よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／05
月日 距離 内容 タイム メモ
5/01 日 0.0   【休養】
 2011年 Season Best （Garmin計測値）
【1000m】
3'18"77
【5000m】
17'30"（4.89km）Ave.3'35/km
【10000m】
36'40"（10.00km）Ave.3'40/km
【ハーフ】
1：20'34"（21.30km）Ave.3'47/km
 ★計画休養日
6月26日（スピード期終了）まで以下の序列でいこうと思う。
★★トレーニング強度の序列★★（10kmスピードVer.）
◇レース負荷（3'40～3'45/km）
◇ハイペース走（3'50～3'55/km）
◇ミドルペース走10～15km（4'05～4'10/km）
◇ロング走20～25km（4'15～4'20/km）
◇ＬＳＤ120分（7'00～7'30/km）
5/02 月 14.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】1：23'42"（14.50km）Ave.5'46/km
 【昼】ジョグ83min（13：45～15：10）
5/03 火 5.7   菅平高原キャンプ（１日目）
【午後】【つなぎの練習】 RPE 09
 【午後】
①ベルニナ⇒サニアパーク（移動）
11'12"（1.50km）Ave.7'28/km
②ジョグ（トラック_Part 1）
7'44"（1.20km）Ave.6'27/km
③ジョグ（トラック_Part 2）
10'47"（1.50km）Ave.7'11/km
④サニアパーク⇒ベルニナ（移動）
7'55"（1.50km）Ave.5'17/km
 【午後】ドリル＆フォーム撮影（Bグループ：ＳＡコーチ）
動き作り中心につき、細かい距離計測は省略。
Ａグループを選択しなかったのは大人になった証拠。
Ｍ川コーチからは「したたかですねー」と言われた。（笑）
★午後練習の主目的は 『高度馴化』
5/04 水 50.5   菅平高原キャンプ（２日目）
【朝】【つなぎの練習】 RPE 10
【午前】【ポイント練習】 RPE 13
【午後】【つなぎの練習】 RPE 11
 【朝】24'08"（3.30km）Ave.7'19/km
【午前】
①ベルニナ⇒湿原コース（移動）
12'27"（1.68km）Ave.7'26/km
②湿原ペース走（15周）
2：35'31"（31.00km）Ave.5'01/km
★5km毎のラップは以下の通り。
25'27"-25'25"-25'04"-25'09"-25'39"-24'41"-4'06"
【午後】
③ベルニナ起点でグルグル
2：00'07"（14.56km）Ave.8'15/km
 【朝】朝ジョグ24min
【午前】湿原ペース走31km（Bグループ：ＳＡコーチ）
②Ｂグループ（キロ５分見当）なら、標高1400mを考慮しても「低速ロング走」の領域は超えないので、「走れて当たり前」、「余裕があって当たり前」という意識をもって走った。ラスト１周はフリーペースだったが、ぶっ飛ばさずに「大人の走り？」をした。
★午前練習の主目的は 『70～80％の力の底上げ』
【午後】ＬＳＤ120min
ペースメーカーはＳＡコーチ。
★午後練習の主目的は 『疲労回復の促進』
5/05 木 9.2   菅平高原キャンプ（３日目）
【朝】【つなぎの練習】 RPE 10
【午前】【ポイント練習】 RPE 14
 【朝】24'49"（3.36km）Ave.7'23/km
【午前】
①坂道インターバル（練習）×3本
強度は、「弱」・「中」・「中」
片道86～89m×3往復（0.53km）
②坂道インターバル（弱）×19本
片道86～89m×19往復（3.34km）
③インターバルリレー×6本
★1本毎のラップは以下の通り。
（1本目）49"02 （233m）Ave.3'30/km
（2本目）48"23 （232m）Ave.3'28/km
（3本目）49"06 （233m）Ave.3'31/km
（4本目）50"37 （237m）Ave.3'33/km
（5本目）49"22 （227m）Ave.3'37/km
（6本目）51"65 （239m）Ave.3'36/km
 【朝】朝ジョグ24min＋ベルニナ周回（2LAP：520m）
【午前】ヒルトレーニング（ドリル＆坂道インターバル他）
ドリルなど、細かい距離計測は省略。（ヒルトレ：ＳＡコーチ）
①坂道インターバルの予行（本番前の体感負荷チェック）
②強度は「弱」としたが、本数を重ねるごとに、下り（リカバリー）のペースが上がってしまい、ペース格差という面においてはイマイチになってしまった。
③部屋別対抗のハンディキャップリレー（ダボスの丘）
6本目は、最終コーナーでおもいっきり滑ってしまった。（赤面）
でも、箱根駅伝の早大・○○君みたいに立て直しは早かった。
★午前練習の主目的は 『心肺への刺激入れ』、『ドリルの復習』
5/06 金 10.0   【ポイント練習】
 ①アップジョグ
31'56"（5.92km）Ave.5'24/km
②坂道インターバル×15本（3.26km）
「弱」×12本、「中」×2本、「強」×1本
★1本毎のラップは以下の通り。
（01）27"35 （108m）4'14/km - （38"）
（02）28"15 （109m）4'18/km - （38"）
（03）26"90 （105m）4'16/km - （37"）
（04）26"78 （106m）4'12/km - （38"）
（05）25"77 （105m）4'06/km - （39"）
（06）25"48 （102m）4'09/km - （40"）
（07）26"20 （108m）4'03/km - （40"）
（08）26"18 （107m）4'05/km - （39"）
（09）25"10 （106m）3'58/km - （39"）
（10）24"84 （107m）3'52/km - （42"）
（11）25"00 （105m）3'58/km - （39"）
（12）25"05 （110m）3'49/km - （39"）
（13）21"82 （107m）3'25/km - （42"）
（14）22"30 （101m）3'41/km - （43"）
（15）20"80 （105m）3'18/km - （--"）
※末尾は下り（リカバリー）ラップ
③ダウンジョグ
4'06"（0.82km）Ave.5'00/km
 （菅平キャンプを終えて）
今年の菅平キャンプは、３日間ともＳＡコーチに張りついた。今までの自分だったら、（初日）Ａグループ、（２日目）湿原ペース走30km＋距離走20km、（３日目）クロスカントリー走・・・といった具合に、狂ったように走っていただろう。今回は走破距離こそ少ないものの、それ以外のことは多く学んできた。そもそも「講習色の強いキャンプ」でなおかつ、自分の担当コーチに張りついていたので、実り多きキャンプだったと思う。
【夕】坂道インターバル（16：15～17：15）
身体に感じるキャンプ疲労は無かったので、坂道ＩＮＴの復習。（昨秋、下見済みのＩＮＴコース。かねてから試してみたかったコースだが、機会が無かったので封印していた。）まずは、「弱」からスタート。体感的には、「いくらでもできる」という感じで、ＩＮＴ終了の線引きができなかったので、最後は「中」×2本、「強」×1本で締めることにした。「坂道慣れ」の影響もあって、「弱」の水準が上がっていくのは大目にみるにしても、13本目（設定「中」）がイケない。あきらかに「体感基準」がズレている。どこを走っても「ハイペースのコントロール」が課題ということだろう。（「ほんのちょっと上げる」という感覚で、「ビューン」と上がってしまう。）
★上り（疾走）のときは、以下を意識。
◇腸腰筋・殿筋・ハムストリングス
◇踵（かかと）の軌道
◇お尻でグイグイ押していく～って感じ。
5/07 土 28.3   【ポイント練習】
 【昼】ｅＡ土曜練習会（Ａクラス）
Σ＝2：19'38"（27.66km）
周回コース（≒2.14km）×13周
ラップは以下の通り。
(3) 38'50"（6.46km）Ave.6'01"/km
(3) 34'14"（6.35km）Ave.5'23"/km
(3) 31'05"（6.37km）Ave.4'53"/km
(2) 18'42"（4.25km）Ave.4'24"/km
(2) 16'47"（4.23km）Ave.3'58"/km
（＋ダウンジョグ0.62km＝3'25"）
 【昼】27kmロングビルドアップ走（10：35～13：10）
★ペースメーカーはＭ川コーチ。
スタート6'00/kmから30秒刻みでラスト4'00/kmまでビルドアップ。当初は給水毎に30秒ペースアップと説明していたが、走行中にも段階的にビルドアップしていった。「2kmハイペース走」までやる予定だったが、ラスト1kmは「3分53秒」まで上がったので、ハイペース走はパスすることにした。（走れなくもないが、これ以上ペースを上げると、ハイペース走ではなく、レースペース走になってしまうから。）おかげさまで、それなりの余裕度を残して練習終了。
（ラスト3kmのラップ：3分57秒－3分59秒－3分53秒）
5/08 日 9.2   【ポイント練習】
 ①アップジョグ
7'30"（1.32km）Ave.5'41/km
②坂道インターバル×10本（2.17km）
「弱」×6本、「中」×3本、「強」×1本
★1本毎のラップは以下の通り。
（01）24"20 （102m）3'57/km - （38"）
（02）24"57 （107m）3'50/km - （41"）
（03）23"48 （104m）3'46/km - （43"）
（04）23"52 （100m）3'55/km - （43"）
（05）22"65 （103m）3'40/km - （42"）
（06）22"80 （101m）3'46/km - （42"）
（07）21"63 （109m）3'18/km - （43"）
（08）21"72 （105m）3'27/km - （43"）
（09）21"88 （105m）3'28/km - （44"）
（10）19"43 （101m）3'12/km - （--"）
※末尾は下り（リカバリー）ラップ
③つなぎジョグ
7'59"（1.49km）Ave.5'21/km
④坂道インターバル（強）×1本
（01）20"18 （102m）3'18/km
⑤つなぎジョグ
10'14"（1.87km）Ave.5'28/km
⑥1km全力走
3'19"81
⑦ダウンジョグ
7'23"（1.30km）Ave.5'41/km
 【夕】坂道インターバル（17：00～17：50）
★①～⑦までノンストップの変化走
②金曜日と同様に、7本目（設定「中」）がイケない。負荷が切り替わった直後の1本目は「抑える意識」が必要。「（ペースを）上げるけど、抑える」・・・このさじ加減が難しい。。
⑥坂道ＩＮＴで意識していた部位（◇腸腰筋・殿筋・ハムストリングス◇踵（かかと）の軌道）をフラットコースで意識して走ってみた。終盤は脚は流れてしまうし、腰は落ちるし、もっとペースを落として走るべきだった。（全力である必要は無かった）
5/09 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
5/10 火 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】28'23"（6.50km）Ave.4'22/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'54"-4'34"-4'29"-4'23"-4'18"-4'05"-1'40"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
「つなぎ」なので、動作チェックを兼ねて走っていたら、なんとなくペースが上がってしまった。最後はまだ余裕はあったけど、意外と速いペースだった。
5/11 水 0.0   【休養】
 ★臨時休養日
今日は終日雨天につきお休み。
5/12 木 0.0   【休養】
 ★臨時休養日
今日も終日雨天につきお休み。
今週は「抜きの週」なので、ちょうどいいかな。
5/13 金 8.2   【ポイント練習】 RPE 14
 【昼】30'34"（8.00km）Ave.3'49/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'02"-3'52"-3'54"-3'46"-3'48"-3'45"-3'45"-3'42"
（＋ダウンジョグ0.20km）
 【昼】8kmハイペース走（金沢周回コース×5周）
今日は土日のポイント練習に備えて「つなぎのジョグ」の予定だったけど・・・。 (^^ゞ
5/14 土 25.5   【ポイント練習】
 【昼】ｅＡ土曜練習会（Ａクラス）
Σ＝2：10'31"（25.53km）
周回コース（≒2.14km）×12周
(3) 37'48"（6.41km）Ave.5'54"/km
(3) 34'44"（6.39km）Ave.5'26"/km
(3) 31'32"（6.34km）Ave.4'58"/km
(2) 18'59"（4.27km）Ave.4'27"/km
(1) 7'28"（2.12km）Ave.3'31"/km
 【昼】25kmロングビルドアップ走（10：35～12：50）
★ラスト１周（12周目）は7分28秒 Ψ (`∀´#)
ラスト１周はフリーペース。今日はＳＡコーチの許可を得ていたので、予定通り、アクセルオン （「ハイペース」の上）。
昨日の疲労が残っていて、低速走行中はＬＳＤ特有の「まったりした疲労」で脚が重かったが、「終わり良ければ全て良し～」ということで。 (^^ゞ　しおちゃん、暑いなか、お疲れさまでした。
5/15 日 42.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】4：30'10"（41.95km）Ave.6'26/km
★≒5km毎のラップは以下の通り。
1LAP：33'37"（5.03km）Ave.6'41"/km
2LAP：32'44"（5.03km）Ave.6'30"/km
3LAP：32'33"（5.06km）Ave.6'26"/km
4LAP：32'39"（4.99km）Ave.6'33"/km
5LAP：32'06"（5.03km）Ave.6'23"/km
6LAP：32'05"（4.99km）Ave.6'26"/km
7LAP：32'14"（5.03km）Ave.6'24"/km
8LAP：31'45"（5.03km）Ave.6'19"/km
9LAP：10'27"（1.76km）Ave.5'56"/km
※給水（5km毎）を除く実走時間
 【昼】スーパーＬＳＤ270min（9：10～14：10）
今日は会社のＲＵＮ仲間と合同練習会。総勢10名。
ペースメーカーは自分が引き受け、設定ペースは「サブ４ペース＋１分」の≒6分40秒とした。サブ４ランナーにとっては、42kmロング走の位置付けだが、自分にとってはＬＳＤ。結局、6分30秒を若干切るペースで推移した。最後は仲間の余裕度を確認しつつ、ペースを上げて無事フィニッシュ。（新横浜公園にて）
5/16 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
5/17 火 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】30'41"（6.50km）Ave.4'43/km
★1km毎のラップは以下の通り。
5'08"-4'54"-4'47"-4'37"-4'30"-4'31"-2'14"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
5/18 水 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'49"（6.50km）Ave.4'17/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'33"-4'16"-4'21"-4'11"-4'15"-4'10"-2'03"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
★今日はポイント練習の日だったが、僅かに疲労感が残っていたので、つなぎの練習にした。
★最近、ペースのわりに身体が軽い。スピードシーズンの効果が出ている感じ。その代わり、『体感がズレてきている』のも事実。余裕を持って走っているので、ちょっとくらいペースが上がってもいいのかな？（“つなぎ”なら、もっとペースを落とすべき？）
5/19 木 13.7   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】26'15"（6.50km）Ave.4'02/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'24"-4'05"-4'15"-4'05"-3'48"-3'50"-1'48"
【夜】58'06"（7.23km）Ave.8'02/km
★1km毎のラップは以下の通り。
8'43"-8'09"-8'04"-7'53"-7'43"-7'48"-7'58"-1'48"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
★油断をして風邪をひいてしまった。 (T_T)
火曜の夜、家の中がモワ～ッとしていたので、窓を開けて寝たら、喉を痛めてしまった。でも、「ウィルス性の風邪じゃないから～」と思って、昼練習は普段通り行った。
【夜】木曜練習会（19：10～20：10）#1
『木練』に参加するのは、約１年半ぶり♪♪コースは定番の「横浜みなとみらい地区」。夜景が綺麗でした。今回はペースメーカーは務めず、最後尾からラン友の走りをチェックしました。年末年始は「東京マラソン完走プロジェクト」でしたが、これからは、「マウイマラソン（ハーフ）完走プロジェクト」が始まります。自分を必要としてくれる人がいるなら、いつでも協力したいと思います。
よ／直／美／早 （4名参加）
★風邪は更に悪化。帰りの電車では、ちょっと寒気がした。
5/20 金 0.0   【休養】
5/21 土 9.5   【ポイント練習】
 ①アップジョグ
7'38"（1.28km）Ave.5'58/km
②坂道インターバル（弱）×33本
片道≒110m×33往復（7.46km）
Ave.4'00～4'15/km ×13本
Ave.3'50～4'00/km ×10本
Ave.3'40～3'50/km ×10本
③ダウンジョグ
4'10"（0.76km）Ave.5'29/km
 【夕】坂道インターバル（18：30～19：20）
5/22 日 3.8   【休養】
5/23 月 0.0   【休養】
5/24 火 0.0   【休養】
5/25 水 0.0   【休養】
5/26 木 2.2   【休養】
5/27 金 0.0   【休養】
5/28 土 0.0   【休養】
 【身体の絞込み（リハビリジョグ開始前）】7：30 52.6㎏
風邪治らず。ラン復活の道遠し。（回復具合70％）
体調不良の為、６月の団体戦は過少申告したが、リハビリジョグで意外と距離は延びるかも。いずれにせよ、今回の体調不良で 『心は折れていない』。・・・デブだけど (^^ゞ
5/29 日 11.3   【つなぎの練習】 RPE 11
 【朝】1：02'00"（11.30km）Ave.5'29/km
★1km毎のラップは以下の通り。
5'55"-5'42"-5'32"-5'31"-5'24"-5'27"-5'29"-5'26"-5'24"-5'23"-5'15"-1'32"
 【朝】リハビリジョグ62min（5：15～6：20）
【身体の絞込み（リハビリジョグ開始前）】5：00 53.0㎏
回復傾向にあったので、今日からリハビリジョグ開始。
ペースは気にせず（心肺に負荷がかからないように、体感で上限値は定めた）60分見当で現状走力の把握をした。雨天だったが、久々に走って気持ちが良かった。（回復具合75％）
【身体の絞込み】6：30 52.2㎏
5/30 月 6.5   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】28'50"（6.50km）Ave.4'26/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'52"-4'34"-4'27"-4'16"-4'15"-4'07"-2'19"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
今日は強風というより暴風。強烈な向かい風と追い風の繰り返しでペースが乱れると思ったが、予想に反して、ビルドアップ。性格なのかな？リハビリの域を超えている。（回復具合80％）
【身体の絞込み】5：00 52.4㎏
5/31 火 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】31'50"（6.50km）Ave.4'54/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'57"-4'48"-4'55"-4'52"-4'57"-4'56"-2'25"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
今日も強風。昨日はついついペースが上がってしまったので、今日は気をつけた。（回復具合85％）
【身体の絞込み】5：00 52.0㎏
走行距離 276.3  km