よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／01
月日 距離 内容 タイム メモ
1/01 土 0.0   【休養】
 ★計画休養日
初詣は「東郷神社」。。そして、『勝守』を授かってきた。
今年は、勝負の年！！
1/02 日 31.0   【ポイント練習】 RPE 11
 【夕】3：36'04"（31.00km）Ave.6'58/km
 【夕】ＬＳＤ216min（14：00〜17：40）
ターゲットゾーン（7'00〜7'30）より若干速かったが、許容範囲。
1/03 月 26.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】2：15'59"（26.00km）Ave.5'14/km
★5km毎のラップは以下の通り。
26'10"-26'11"-26'09"-26'07"-26'08"-5'14"
 【昼】速めのロング走135min（9：30〜11：50）
★練習のバランスを優先し、今日のメニューを決めた。
年末年始休暇（12月23日〜）の練習状況は以下の通り。
◇速めのロング走20〜25km（5'15） ⇒ ２回
◇遅めのロング走35〜40km（5'30） ⇒ ３回
◇ＬＳＤ（180分〜／7'00〜） ⇒ ３回
◇ジョグ ⇒ １回　／　◇休養 ⇒ ３回
★今日はＳＡコーチ指示のもと、25km止まり。
次は30km到達まで行かさせてもらいます。 Ψ (`∀´#)
1/04 火 0.0   【休養】
 ★２月中旬までの到達目標
◇速めのロング走30km（4'45）
◇ミドルペース走15km（4'15）
★３月中旬までの到達目標
◇ロング走40km（4'30）
◇ミドルペース走15km（4'00）
 ★計画休養日
１月の週末ポイント練習（予定）
◇第２週：30kmレース（少し速めのロング走）＋ＬＳＤ
◇第３週：遅めのロング走40km（駒沢）＋ＬＳＤ
◇第４週：遅めのロング走40km（駒沢）＋千葉マリン（ハーフ）
◇第５週：速めのロング走30km＋ＬＳＤ
1/05 水 16.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【夜】1：15'34"（16.00km）Ave.4'43/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'35"-23'39"-23'37"-4'43"
 【夜】ミドルペース走75min（18：50〜20：10）
★今日からレギュラーサイクル再開。
設定ペースはキロ4分45秒。
ミドルと言っても、腹７分目。全然キツくない。
★カード追加 ⇒ ◇ミドルペース走15km（4'45）
これで、ＳＴＥＰ３のカードが全て出揃った。あとは回していくだけ。
1/06 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
1/07 金 6.4   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】ジョグ（金沢周回コース 1.60km×4周）
1/08 土 40.0   【ポイント練習】 RPE 13
（集中走り込み１日目）
 【朝】3：52'28"（40.00km）Ave.5'49/km
★5km毎のラップは以下の通り。
29'40"-29'35"-28'50"-29'03"-29'20"-28'53"-28'57"-28'10"
 【朝】ゆるい遅めのロング走232min（9：00〜12：55）
★ＳＡコーチの指示通り。。
ターゲットゾーンは 5'45〜6'00/km （レギュラー比：▼15〜30秒）
設定ペースは良いと思うが、ちょっと走り過ぎたような・・・。(^^ゞ
1/09 日 30.0   【ポイント練習】 RPE 13
（集中走り込み２日目）
 【昼】2：11'34"（29.72km）Ave.4'26/km
★5km毎のラップは以下の通り。
22'03"-22'29"-22'15"-21'35"-22'18"-20'54"（4.72km）
>
〜オフィシャルタイム〜
第38回新春マラソン大会
2：11'40"（30.00km）
 【昼】レース利用の少し速めのロング走131min（10：00〜12：15）
★「ポイント練習」が「スポット練習」になってしまった。(^^ゞ
ターゲットペースは 4'45/km （レギュラー比：△30秒）を計画していたが、ランナーが詰まっていた為、なかなかペースを落とすことができず、頑張ってもキロ4分30秒までしか落とせなかった。反省すべき点は、15-20kmでラップが上がってしまったこと。（折り返し地点が含まれていたので、気持ちが高揚してしまったか？）
ここはコントロールできたはず。
1/10 月 26.0   【ポイント練習】 RPE 11
（集中走り込み３日目）
 【昼】3：03'12"（26.00km）Ave.7'03/km
★5km毎のラップは以下の通り。
34'06"-35'53"-35'22"-35'30"-35'16"-7'05"
 【昼】ＬＳＤ183min（13：20〜16：25）
★今日は、寒さ（突き刺さる冷たい強風）に負けた。。(T_T)
ターゲットゾーン（7'00〜7'30）はいつ何時も同じ。
昨日は特に頑張ったわけではないので、あまり疲労感もなく、ＬＳＤ210分ベースを考えていたが、とにかく今日は凍えそうだった。また、今日210分走ってしまうと『過剰な走り』の印象があるので、サクッとスタンダード（180分）で終了した。
1/11 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日
1/12 水 16.5   【ポイント練習】 RPE 12
 【夜】1：15'49"（16.00km）Ave.4'44/km
（＋ダウンジョグ0.50km）
★5km毎のラップは以下の通り。
23'42"-23'42"-23'41"-4'44"
 【夜】ミドルペース走75min（19：00〜20：20）
★精密機械ごっこ Ψ (`∀´#)
設定ペースはキロ4分45秒。１秒誤差でほぼ完璧。
1/13 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
第４週目は「ゆるいジョグ＋千葉マリン（ハーフ）」に変更。
1/14 金 5.2   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】28'57"（5.20km）Ave.5'34/km
※ボイラ工場（東側）周回は、1.00km
Σ＝1.60km＋1.00km＝2.60km
 【昼】ジョグ（金沢T.Tコース 2.60km×2周）
★ガーミンにて金沢タイムトライアルコースの距離実測。
1/15 土 40.3   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】3：38'27"（40.00km）Ave.5'28/km
（＋ダウンジョグ0.30km）
★5km毎のラップは以下の通り。
26'43"-27'30"-27'20"-27'23"-27'25"-27'23"-27'25"-27'18"
 【朝】遅めのロング走218min（8：45〜12：30）
★40km完遂。（練習場所：駒沢公園⇒谷津干潟に変更）
設定ペースはキロ5分30秒。ファーストラップ（入りの5km）こそ速くなってしまったが、それ以降は、しっかり修正した。
1/16 日 26.2   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】3：04'42"（26.20km）Ave.7'03/km
 【昼】ＬＳＤ184min（13：30〜16：40）
★千葉マリン以降、ＳＴＥP４へ。
ここから本当の勝負（ペース水準のステップアップ）が始まる。
1/17 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
明日から “ゆるいジョグ”
特にペース設定はせず、「RPE 10」を指標として体感で走る。
1/18 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】29'14"（5.16km）Ave.5'40/km
 【昼】ゆるいジョグ（金沢周回コース FREE）
1/19 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】27'07"（4.90km）Ave.5'32/km
 【昼】ゆるいジョグ（金沢周回コース FREE）
1/20 木 5.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】27'15"（4.92km）Ave.5'32/km
 【昼】ゆるいジョグ（金沢周回コース FREE）
1/21 金 8.3   【つなぎの練習】 RPE 10
 【夕】52'54"（8.30km）Ave.6'22/km
 【夕】ゆるいジョグ（地元周回コース FREE）
1/22 土 6.5   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】40'18"（6.50km）Ave.6'12/km
 【昼】ゆるいジョグ（地元周回コース FREE）
★つくばマラソン（2010.11.28）以降の練習実績を整理。
【ＳＴＥＰ１　・・・ 2010.11.29〜12.14】
◇ＬＳＤ（7'00"〜7'30"／180〜210分）※ＬＳＤペースの習得
【ＳＴＥＰ２　・・・ 2010.12.15〜12.29】
◇低速ロング走（5'30"／35〜40km）※40km到達がクリア条件
◇ＬＳＤ（7'00"〜7'30"／180〜210分）
◇ミドルペース走（導入せず）
【ＳＴＥＰ３　・・・ 2010.12.30〜2011.1.24】
◇速めのロング走（5'15"／30km）
◇遅めのロング走（5'30"／35〜40km）※40km完遂が理想
◇ミドルペース走（4'45"〜5'00"／15km）
◇ＬＳＤ（7'00"〜7'30"／180〜210分）
1/23 日 22.0   【ポイント練習】 RPE 17
 ★千葉マリンマラソン（ハーフ）
1：21'41"（Ave.3'52"/km）(GROSS)
★5km毎のラップは以下の通り。
18'32"-18'58"-19'32"-20'17"-4'22"
ウォーミングアップ（1.0km）
1：21'38"（Ave.3'52"/km）(NET)
 ★『上限押し』の「上限ペース」を完全に読み違えた。
↑↑この一言に尽きる。
気付いた時には既に手遅れ（ズルズル失速）。序盤に強い負荷を掛け過ぎて、脚より呼吸のほうが先に音を上げた。終盤は背中も張ってきて、「おえっ」ってなる寸前だった。
みっともないレースだったけど、これも実力。言い訳はしない。
1/24 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
★★ 明日からＳＴＥＰ４へ Ψ (`∀´#) ★★
今日は色々な方からメッセージを頂きましたが、総じて 『昨日の結果はあまり気にすることはない。これも経験です！！』 といったところかな。みなさん、どうもありがとうございました。
・・・それはさておき、コーチは私の心を読んでいた（鋭いねぇ）。『練習を正攻法のフルマラソン型に切り替え、相応の走力がついている中、感覚だけ以前のハーフ型のものが残っている…ということも言えるかも知れない』だって。ぶっちゃけ、図星。。（ここは色々な意味で反省＆修正が必要と思う。）・・・そんなことより、『普通、（ハーフを）これくらいで走れていれば、フルで2時間50分前後くらいでは行けます。』という言葉。これがすごく引っかかる。
えいちゃんにも以前、『ＲＳの七不思議』と言われたこともあるし。
みなさん、プレッシャーを掛けないで下さいね。。(^^ゞ
1/25 火 8.7   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夕】40'26"（8.20km）Ave.4'56/km
その他：ＷＳ（100m 70%出力）×5本
（1本目）24"36 （Ave.4'04/km）
（2本目）23"15 （Ave.3'52/km）
（3本目）22"18 （Ave.3'42/km）
（4本目）22"98 （Ave.3'50/km）
（5本目）21"66 （Ave.3'37/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【夕】ジョグ40min（16：00〜17：00）
★ＳＴＥＰ４の思惑・・・個人的には、こんな流れでいこうと思う。
【ＳＴＥＰ４　・・・ 2011.1.25〜2.13（目途）】
1月29日・・・遅めのロング走（5'15"／35〜40km）
2月05日・・・速めのロング走（5'00"／30km）※駒沢
2月12日・・・遅めのロング走（5'15"／40km）※３連休走り込み
1/26 水 16.3   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：05'50"（15.00km）Ave.4'23/km
（＋ダウンジョグ1.30km）
★5km毎のラップは以下の通り。
21'54"-22'12"-21'44"
 【夜】ミドルペース走65min（19：00〜20：15）
走り始めて間もなく、雨がザーッと降ってきた。練習を中断しようか悩みながら走っていたので、集中力を欠き、ペースが若干速くなってしまった。（設定ペースはキロ4分30秒）
・・・でも結局、予定距離をこなした。雨なんか気にしない。
1/27 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
1/28 金 5.2   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】25'24"（4.80km）Ave.5'17/km
その他：ＳＳ（100m 85%出力）×4本
（1本目）16"78 （Ave.2'48/km）
（2本目）18"25 （Ave.3'03/km）
（3本目）17"72 （Ave.2'57/km）
（4本目）17"30 （Ave.2'53/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
★今日は完全なスプリント。。
Windではなく、Stormといったところ。（でも、まだ上げられる）
１キロベストは、おおよそ3分10秒なので、19sec相当での「RPE」を今後確認していきたい。今日のペース水準では「RPE 17」
1/29 土 36.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】2：59'39"（35.00km）Ave.5'08/km
（＋ダウンジョグ1.00km）
★5km毎のラップは以下の通り。
26'07"-26'05"-25'55"-25'48"-25'37"-25'27"-24'40"
 【昼】ロング走179min（14：00〜17：10）
２種類のロング走、ペース格差は15秒しかないのに、
ペースが上がってしまった。（どっちつかずになってしまった）
（今日の設定は 「遅めのロング走（5'15"／35〜40km）」）
1/30 日 18.4   【ポイント練習】 RPE 10
 【夕】2：05'54"（17.90km）Ave.7'02/km
その他：ＳＳ（100m 85%出力）×5本
（1本目）17"65 （Ave.2'57/km）
（2本目）17"94 （Ave.2'59/km）
（3本目）16"79 （Ave.2'48/km）
（4本目）17"42 （Ave.2'54/km）
（5本目）17"14 （Ave.2'51/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【夕】ＬＳＤ125min（15：30〜17：40）
今日は大阪国際女子マラソンをテレビ越しで応援！！
ずっとずっと、406番の選手を応援していた。
（地デジは選手全員の5キロ毎のスプリットが出るんだね。。）
いつもいつもパワーをいただいています。どうもありがとう。。
今日は向かい風＆寒さのなか、大変お疲れさまでした。
（全力を尽くして走っている・・・気持ちが伝わってきたよ。）
1/31 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
走行距離 400.0  km