よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2010／11
月日 距離 内容 タイム メモ
11/01 月 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夕】39'58"（6.50km）Ave.6'09/km
 【夕】アクティブレスト39min（15：10〜15：50）
大井川は自分にとってターニングポイントになった大会だったと思う。自分は「ハーフ型（・・・の色が出ている）」なので、多くの修正が必要。。『総練習量はフル2時間40分前後のランナーにも決して負けていないが、ペース水準がやや過剰なことでだいぶ損をしている。』という言葉、怒られているんだろうけど、ちょっとうれしくもあった。この無駄な（練習）部分をすべて有益なほうにもってくることが出来れば、相当強くなれそうな気がしてきた。★大井川での30km通過（2時間01分台）は全盛期並みだった。違う点があるとすれば、余裕度。今回はかなり余裕があった。この「余裕度」で42km突き抜ければいいんだな・・って身をもって感じとった。（30km以降の修正は今後やっていく）★この３年間、「フル恐怖症」が拭い切れず、レースの途中棄権（＆放棄）が多かったが、大井川を機に払拭された気がする。★おそらく、「つくば」までには間に合わないだろう（修正ポイントが多すぎる）。でも、ポジティブな気持ちでスタートラインに立つことは確実だ。
11/02 火 8.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夕】49'36"（8.00km）Ave.6'12/km
 【夕】ジョグ49min（16：25〜17：15）
昨日に引き続き、会社おやすみ。先月までの自分だったら、ガツンと走っていただろう。でも、今の自分には『今日、長距離走をする価値』が見出せない。当たり前のことなんだろうけど、『疲労回復』が優先。今日はまったり１日、家で過ごす予定。明日もコーチから指示が出ているので、「気合いを入れた30km走」ではなく「ゆったりＬＳＤ」にする予定。新潟、高島平、大井川と連戦続きだったので、皆と違った練習内容になりますが、よろしくお願いします。（実は30kmレースペース走をしようと思っていたんだけど、その前に“釘を刺された”。。まぁ、当然と言っちゃあ、当然か。(^^ゞ）
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10月23-24日のセット練習（内容）を考えれば、大井川は実質的にはＷフル状態であった。「脚が残っていない」という指摘は素直に受け止めたい。元々、大井川はロング走の予定であったが、急遽、火曜に予定変更。今振り返れば、「潰れるべくして潰れた」、おっしゃる通り。更に、「全盛期のQちゃんでも無理」とダメ押し。
そうだよね・・・と反省。
11/03 水 30.4   【ポイント練習】
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RPE 09 ＬＳＤ区間
RPE 15 ビルドアップ区間
RPE 16 疾走区間
 【午前】2：45'55"（30.35km）
ラップは以下の通り。
6'16"-6'16"-6'08"-6'06"-6'33"-6'21"-6'17"-6'15"-6'14"-6'19"-6'15"-6'10"-6'13"-6'13"-6'07"-6'09"-6'16"-6'08"-6'03"-4'58"-4'32"-4'20"-4'18"-4'09"-4'12"-4'10"-3'55"-3'58"-3'52"-3'54"-1'18"
★5km毎のラップは以下の通り。
31'19"-31'26"-30'58"-29'34"-21'31"-19'49"
 【午前】19kmＬＳＤ⇒7kmＢＵ⇒4km疾走（8：50〜11：40）
「週末のセット練習に備えて、今日はゆったりＬＳＤ」
と予め指示を受けていた私。　・・・でも、、
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やっす〜さんと19km辺りまでＬＳＤ。やっす〜さんと別れたあと、・・結局、自分が出した結論は『突破のためのトレーニング』だった。本当は3時間ＬＳＤの予定だったんだけど。３日前にフルを走った人のする練習じゃないよね。・・たぶん。（コーチに怒られる・・）
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★本日のＲＳ練習会に参加された皆さん、お疲れさまでした。
11/04 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
11/05 金 6.7   【ポイント練習】
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1LAP：RPE 15
2LAP：RPE 15
3LAP：RPE 17
4LAP：RPE 18
 【昼】25'55"（6.72km）Ave.3'51/km
ラップは以下の通り。
1LAP：6'42"（1.68km）Ave.3'59/km
2LAP：6'38"（1.68km）Ave.3'57/km
3LAP：6'29"（1.68km）Ave.3'52/km
4LAP：6'06"（1.68km）Ave.3'38/km
 【昼】ビルドアップ走（1.68km×4周）
昼休み練習、再開。・・・実に11ヶ月ぶり。
身体がスピードに全く対応できなかった。まずは「５分台」に乗せないことには、お話にならない。もっと押し込んでいけるはず。
11/06 土 38.5   【ポイント練習】 RPE 11→13
 【午前】駒沢練習会
Σ＝3：04'22"（38.52km）Ave.4'47"/km
周回コース（2.14km）×18周＝38.52km
ラップは以下の通り。
(1) 09'05"（2.14km）Ave.4'15"/km
(3) 31'51"（6.42km）Ave.4'58"/km
(3) 31'50"（6.42km）Ave.4'58"/km
(3) 31'46"（6.42km）Ave.4'57"/km
(3) 31'33"（6.42km）Ave.4'55"/km
(2) 21'13"（4.28km）Ave.4'57"/km
(1) 09'05"（2.14km）Ave.4'15"/km
(1) 09'02"（2.14km）Ave.4'13"/km
(1) 08'57"（2.14km）Ave.4'11"/km
 【午前】ロング走184min
★セット練習１日目。今日は『ゆっくり、長く』の日。。
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01周目：個人走（アップジョグ）
02〜15周目：集団走（キロ５分グループ）
16〜18周目：個人走（延長・・ペース走）
11/07 日 12.0   【ポイント練習】 RPE 17→18
 ★報徳マラソン（10km）
36'51"（Ave.3'41"/km）
★5km毎のラップは以下の通り。
18'28"-18'23"
ウォーミングアップ（2.0km）
 【午前】10kmレース（■■自己ベスト更新■■）
★セット練習２日目。今日は『はやく、短く』の日。。
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コーチの指示通り、今日は出し切った。
失速しなかった点は収穫だった。(^_^)v
11/08 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
11/09 火 0.0   【休養】
 ★臨時休養日
11/10 水 6.5   【つなぎの練習】 RPE 09
 【夜】38'52"（6.50km）Ave.5'59/km
 【夜】ジョグ38min（20：00〜20：40）
11/11 木 0.0   【休養】
 インフルエンザ予防接種 Ψ(`∀´#)
 ★計画休養日
11/12 金 6.7   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】26'15"（6.72km）Ave.3'54/km
ラップは以下の通り。
1LAP：6'43"（1.68km）Ave.4'00/km
2LAP：6'35"（1.68km）Ave.3'55/km
3LAP：6'32"（1.68km）Ave.3'53/km
4LAP：6'25"（1.68km）Ave.3'49/km
 【昼】ペース走（1.68km×4周）
★今月いっぱい、「５分台」は封印。 Ψ(`∀´#)
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★復活を誓うため、過去ベストを記載。
金沢1kmベスト：3'08"（2009/04/03）
金沢1周ベスト：5'26"（1.68km）Ave.3'14/km（2009/06/03）
11/13 土 17.7   【ポイント練習】 RPE 11
 【朝】1：56'00"（17.70km）Ave.6'33/km
 【朝】ＬＳＤ116min（5：30〜7：30）
★セット練習１日目。今日は『ゆっくり、２時間走』の日。。
11/14 日 17.7   【ポイント練習】 RPE 15
 【朝】62'36"（15.00km）Ave.4'10/km
ラップは以下の通り。
4'14"-4'14"-4'14"-4'12"-4'15"-4'11"-4'11"-4'12"-4'11"-4'13"-4'09"-4'11"-4'09"-4'04"-3'56"
★5km毎のラップは以下の通り。
21'09"-20'58"-20'29"
アップダウンジョグ（1.0km＋1.7km）
 【朝】ミドルペース走62min（6：10〜7：30）
★セット練習２日目。今日は『はやく、20km走（MAX）』の日。。
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当初、「4分20秒ペース×20km走」を計画していたが、序盤から身体が重い。『ペースを下方修正して20km』とするか『現状ペースで早めに切り上げる』かで悩んだが、そもそも計画より速いペースで走っていたので、後者を選択。ラスト200mはＷＳ的にペースを上げて終了。★結局、15kmレースペース走といったところか。
11/15 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日（週末セット練習の疲労抜き）
今日から、つくばマラソンに向けての調整期。φ(..)メモメモ
11/16 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'05"（5.00km）Ave.5'13/km
5'18"-5'02"-5'15"-5'12"-5'18"
 【昼】ジョグ（1.68km×3周）
11/17 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】24'36"（5.00km）Ave.4'55/km
4'50"-4'50"-5'04"-4'57"-4'55"
 【昼】ジョグ（1.68km×3周）
11/18 木 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】25'52"（5.00km）Ave.5'10/km
4'54"-5'03"-5'22"-5'15"-5'18"
 【昼】ジョグ（1.68km×3周）
11/19 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'30"（5.00km）Ave.5'18/km
5'15"-5'16"-5'26"-5'14"-5'19"
 【昼】ジョグ（1.68km×3周）
11/20 土 13.0   【ポイント練習】 RPE 15
 【朝】38'44"（10.00km）Ave.3'52/km
ラップは以下の通り。
3'57"-3'55"-3'54"-3'53"-3'54"-3'52"-3'52"-3'52"-3'49"-3'46"
★5km毎のラップは以下の通り。
19'33"-19'11"
アップダウンジョグ（1.0km＋2.0km）
 【朝】ハイペース走38min（5：50〜6：50）
★今日は『レースペースより速く、10km走』の日とした。。
ラスト200mはＷＳ的にペースを上げて終了。
『週末のポイント練習○○！でラスト１週間につなげる。』
11/21 日 5.5   【つなぎの練習】 RPE 09
 【夕】35'42"（5.50km）Ave.6'29/km
 【夕】ジョグ35min（15：30〜16：10）
実質的には【休養】の位置づけ。＝アクティブレスト。
11/22 月 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】24'25"（5.00km）Ave.4'53/km
5'06"-4'44"-4'53"-4'51"-4'51"
 【昼】ジョグ（1.68km×3周）
11/23 火 13.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【夕】42'14"（10.00km）Ave.4'13/km
ラップは以下の通り。
4'13"-4'14"-4'13"-4'14"-4'14"-4'14"-4'13"-4'12"-4'14"-4'13"
★5km毎のラップは以下の通り。
21'08"-21'06"
アップダウンジョグ（1.0km＋2.0km）
 【夕】レースペース走42min（14：30〜15：30）
★水曜予定のポイント練習を今日にスライド。
今日は設定ペースに対し、±1秒。ほぼ完璧。(^_^)v
11/24 水 0.0   【休養】
 ★計画休養日（このタイミングで３枚目のカードを行使）
カードは３枚ある。『つなぎ』、『ポイント』、そして、『休養』
11/25 木 5.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】25'08"（5.00km）Ave.5'02/km
5'00"-4'54"-5'04"-5'05"-5'05"
 【昼】ジョグ（1.68km×3周）
11/26 金 5.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】22'52"（5.00km）
5'02"-3'57"-3'58"-4'58"-4'57"
アップダウンジョグ（1.0km＋2.0km）
 【昼】最終刺激2000m＆ジョグ（1.68km×3周）
最終刺激は7分55秒。
今日は設定ペースに対し、-2〜3秒。ほぼ完璧。(^_^)v
11/27 土 0.0   【休養】
 ★計画休養日
調整期、終了。明日、結果が出なくても今後につながる。
11/28 日 43.4   【ポイント練習】
 ★つくばマラソン
グロス：3時間04分25秒
ネット：3時間04分08秒
中間点：1時間29分39秒
（後半）：1時間34分46秒
★5km毎のラップは以下の通り。
21'42"-21'16"-21'09"-21'03"-20'48"-21'07"-22'02"-22'43"-12'35"
アップジョグ（1.2km）
 ★今日はコーチの指示通り、キロ4分15秒設定。
後半失速型の自分にとっては、超ビビりまくり。。こんなにギリギリラインで走るのは今回が初めてかもしれない。
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・・・・で、レース展開。。スタート直後、渋滞に巻き込まれ、入りの1キロが4分40秒。でも、少しづつ吸収しようと特にペースは上げず。そして８キロあたりでようやく設定4分15秒で走れるようになる。あとは、そのペースで淡々と走るように心掛けた。だいたい、38キロまでは手元の時計で4分15秒くらいだったと思う。30-35キロのラップが22分台だったが、実際はもう少し速く、その分、35-40キロでもう少し時間が掛かってしまったように思う。40-42キロで少し歩いてしまった。どうも気持ちが切れてしまうと自分の心の弱さが出てしまう。でも、後半１時間34分台というのは最近ではまともなほうだ。次につながると信じよう。。
11/29 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
昨日のつくば・・。初めて、『失速＝サブスリー陥落』といった構図（ペース設定）で挑んだ。貴重な経験をしたと思うし今後のレーススタイルになっていくだろうと思う。
★菜の花さんとの握手の感触を忘れずに、明日から再始動！！
11/30 火 6.7   【オフラインの練習】
（明らかにレッドカードの域）
 【昼】25'46"（6.72km）Ave.3'50/km
ラップは以下の通り。
1LAP：6'52"（1.68km）Ave.4'05/km
2LAP：6'30"（1.68km）Ave.3'52/km
3LAP：6'18"（1.68km）Ave.3'45/km
4LAP：6'06"（1.68km）Ave.3'38/km
 【昼】ビルドアップ走（1.68km×4周）
今週のサポメがまだ届いていなかったので、とぼけて、超久々にリミッター解除で走ってみた。・・とはいえ、フル２日後なので、速く走れるはずもなく・・・。でも、楽しかった。
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で、夜、サポメが届いていた。。総じて調整期（2週間）からレース当日内容まで「よしよし」といった感じ。35キロ以降の走りも想定の範囲内。自分も今回は試験的に走ったので、収穫は多かった。今後の方向性も明確になったので、12月から修正に入る。
走行距離 267.3  km