よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2010／12
月日 距離 内容 タイム メモ
12/01 水 33.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】3：28'00"（33.50km）Ave.6'13/km
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★本日のコース
自宅（船橋）⇒（R296）⇒中野木⇒若松（5kmポイント）⇒（R357）⇒ららぽーと⇒高谷（10kmポイント）⇒行徳橋⇒江戸川水門⇒篠崎緑地⇒小岩緑地⇒市川橋（19kmポイント）⇒（R14）⇒中野木⇒（R296）⇒自宅
 【昼】低速ロング走208min（10：30〜14：15）
★祝・江戸川デビュー♪♪
今日は菜の花さんの「楽しく〜」という言葉を胸に、ふと、『江戸川に行ってタンポポを見てこよう♪』と思って市川方面へ向かった。のんびりのんびり、Ave.6'30〜40/kmのペースで。そして高谷を通過して、妙典サティを目にしたときは、ちょっと感動した。（気持ちを新たに頑張るぞっ！って感じ。）そして江戸川を北上♪このまま突き抜けて、水元公園に行けば、菜の花さんのお庭だなーって思ったけど、今日は市川橋を渡って帰路に向かった。スカイツリーも見れて楽しかった。次は○○ちゃんを誘って、途中、柴又帝釈天でお茶菓子（草だんご）買って、水元公園にお邪魔しようかなー♪なんて少し思った。・・・・３人でお茶を楽しんで、『じゃあ、みんなで野田まで走っちゃおうか(^^♪』なーんていう会話も楽しそう。
12/02 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
12/03 金 6.7   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】30'17"（6.72km）Ave.4'30/km
 【昼】ミドルペース走（金沢周回コース×4周）
12/04 土 33.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】3：29'20"（33.50km）Ave.6'15/km
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★本日のコース
自宅（船橋）⇒（R296）⇒中野木⇒若松（5kmポイント）⇒（R357）⇒ららぽーと⇒高谷（10kmポイント）⇒行徳橋⇒江戸川水門（14.6kmポイント）⇒市川橋（19kmポイント）⇒（R14）⇒中野木⇒自宅
 【朝】低速ロング走209min（5：30〜9：10）
★今朝は空気が澄んでいて、富士山がよく見えた♪
「キロ６分ペースの30kmロング走」なんて敷居が高すぎてついていけなーい。（←うそ♪）・・・というわけで、今日は駒沢練習会を回避して江戸川ＲＵＮ。
★試走が完了したので、『江戸川Ａコース』と名付けよう♪
12/05 日 33.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【夕】3：23'34"（33.00km）Ave.6'10/km
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★本日のコース
谷津干潟（3.18km）×5周etc
 【夕】低速ロング走203min（14：40〜18：10）
★「対極」から「対等」へ。。
ちょっと燃えてきた♪♪じっくりと作り直していこう。
本番では勝てないかもしれないけど、練習で刺激し合えればいいなーって思う。でもやっぱり勝ちたいな。Ψ(`∀´#)
12/06 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
12/07 火 4.0   【つなぎの練習】 RPE 09
 【昼】29'20"（4.00km）Ave.7'20/km
★1km毎のラップは以下の通り。
6'53"-7'28"-7'30"-7'29"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×2.5周）
ターゲットゾーンのペースチェック。
12/08 水 26.0   【昼】【つなぎの練習】 RPE 09
【夜】【ポイント練習】 RPE 10
 【昼】29'58"（4.00km）Ave.7'29/km
★1km毎のラップは以下の通り。
7'31"-7'32"-7'30"-7'25"
【夜】3：00'31"（22.00km）Ave.8'12/km
★1km毎のラップは以下の通り。
8'18"-7'50"-7'53"-8'12"-8'14"-8'13"-8'14"-8'17"-8'16"-8'15"-8'10"-8'15"-8'16"-8'14"-8'16"-8'14"-8'13"-8'14"-8'15"-8'13"-8'14"-8'15"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×2.5周）
ターゲットゾーンのペースチェック。今日はほぼ完璧。
【夜】ＬＳＤ180min（19：00〜22：00）
ターゲットゾーンから大きく外れたが、ゆっくり走るのにも高い技術が必要とされるので、まぁ良しとしよう。
12/09 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
12/10 金 6.4   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】27'36"（6.37km）Ave.4'20/km
 【昼】ミドルペース走（金沢周回コース×4周）
★今日は「低速」のロックを解除。
12/11 土 30.0   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】駒沢練習会（5分30秒グループ）
Σ＝2：43'10"（29.96km）Ave.5'27"/km
周回コース（2.14km）×14周＝29.96km
ラップは以下の通り。
(3) 34'13"（6.42km）Ave.5'20"/km
(2) 23'19"（4.28km）Ave.5'27"/km
(2) 23'52"（4.28km）Ave.5'35"/km
(2) 23'55"（4.28km）Ave.5'35"/km
(2) 22'56"（4.28km）Ave.5'21"/km
(3) 34'55"（6.42km）Ave.5'26"/km
 【昼】低速ロング走163min（10：20〜13：10）
★今日はとんでもなく楽だった。（*^_^*）
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グループ選択については、ＳＡコーチと相談の上、決定。
今日はずーっとおしゃべりをしながら走っていたので、あっという間の30キロだった。ペースメーカーを巻き込んでの「おしゃべり」だったので、さぞかし、ペースメイクが大変だったと思う。（見ての通り、ＬＡＰがバラバラ。(^^ゞ）でも、その分、楽しく走れました。
早○○コーチ、ありがとうございました♪
12/12 日 26.0   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】3：25'14"（26.00km）Ave.7'54/km
★1km毎のラップは以下の通り。
8'24"-8'13"-8'20"-8'22"-8'16"-8'22"-8'09"-8'08"-8'02"-8'14"-8'21"-8'13"-8'05"-7'54"-7'54"-7'46"-7'33"-7'38"-7'34"-7'40"-7'22"-7'31"-7'20"-7'24"-7'15"-7'14"
 【昼】ＬＳＤ205min（9：10〜12：40）
★スピード自由自在。（*^_^*）
前半（15.5km）は、お友達のペースメーカー（キロ８分〜）
後半（10.5km）は、個人ＬＳＤ。
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今日は強風だった為、ペースが安定しなかった。
最近、低速域でも色々なバリエーションに富んでいる。(^_^)v
12/13 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
じゅんじゅんさんの『ポイント練習を充実させる！』という言葉。
今の私も同じ気持ち・・・。（*^_^*）　頑張ろうね。。
12/14 火 3.4   【つなぎの練習】 RPE 09
 【昼】28'36"（3.43km）Ave.8'20/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×2周）
今日はお友達のペースメーカー。
★★ 明日からＳＴＥＰ２へ Ψ (`∀´#) ★★
階段をじっくりじっくり上っていこうと思う。その先で、
菜の花さん・まゆみさん・あっちゃんが待ってくれている。
12/15 水 25.0   【昼】【つなぎの練習】 RPE 09
【夜】【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】29'41"（4.00km）Ave.7'25/km
★1km毎のラップは以下の通り。
6'39"-7'43"-7'39"-7'40"
【夜】1：48'16"（20.00km）Ave.5'25/km
（＋ダウンジョグ1.0km）
★5km毎のラップは以下の通り。
27'08"-27'03"-27'02"-27'03"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×2.5周）
今日はお友達のペースメーカー。（LAST3km）
【夜】低速ロング走108min（19：00〜21：00）
★久しぶりの精密機械 Ψ (`∀´#)
距離はミニマムからスタート。ペースは先日の駒沢練習会と同じ水準とした。諸事情により、水曜は昼練習も行っているが、
年明けを目途に「ポイント練習１本」に絞っていこうと思う。
12/16 木 1.6   【休養】
 【昼】11'44"（1.61km）Ave.7'17/km
7'17"-4'27"
 ★計画休養日（アクティブレスト：金沢周回コース×1周）
所内駅伝に向けたタイム計測の日。。とても不安がっている人がいたので伴走してあげた。後で「安心して走れました」というお礼のメールをもらった。よかった、よかった。
12/17 金 4.0   【つなぎの練習】 RPE 09
 【昼】28'20"（4.00km）Ave.7'05/km
★1km毎のラップは以下の通り。
6'08"-7'23"-7'17"-7'32"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×2.5周）
今日はお友達のペースメーカー。（LAST3km）
12/18 土 30.2   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】2：29'11"（30.00km）Ave.4'58/km
（＋ダウンジョグ0.25km）
★5km毎のラップは以下の通り。
24'55"-24'52"-24'53"-24'53"-24'48"-24'50"
 【昼】ロング走149min（8：50〜11：20）
★今日も精密機械 Ψ (`∀´#)
当初、キロ5分30秒の設定だったが、諸事情により、キロ5分00秒に変更。余裕度はあったが、ＳＴＥＰを重視する為、30kmで強制終了。本来、今はこのペースで走る時期ではない。
（ロング走というより、ミドルペース走（Long Ver.）だな・・・）
12/19 日 28.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【夕】3：28'02"（28.00km）Ave.7'26/km
★5km毎のラップは以下の通り。
36'25"-38'10"-37'38"-37'02"-37'03"-21'44"（3.00km）
 【夕】ＬＳＤ208min（15：10〜18：40）
★ＬＳＤの「210分ベース」は崩さない Ψ (`∀´#)
前日練習とのペース格差は「≒2分30秒」。。この格差に身体が順応せず、序盤の走りがバタついた。でも、走りながら修正できるので、少しづつは成長しているのかな？
12/20 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
12/21 火 5.0   【スポット練習】 RPE 13
 【昼】20'06"（5.00km）Ave.4'01/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'15"-4'18"-4'06"-3'47"-3'40"
 【昼】ハイペース走（金沢周回コース×3周）
★眠っている部位に刺激入れ。
ビルドアップして、今月初のキロ3分台に突入。
ポンと走ってみたけど、ビルドアップする必要は特に無かった。
12/22 水 5.0   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】24'50"（5.00km）Ave.4'58/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'59"-4'58"-4'58"-4'58"-4'57"
 【昼】ミドルペース走（金沢周回コース×3周）
★今日も精密機械 Ψ (`∀´#)
>
やっぱり、18日の練習は『イエローカード』だった。(T_T)
・・・「先取りしちゃいけない」って。
Ψ (`∀´#) 『（現状）ロングはキロ5分30秒』 Ψ (`∀´#)
12/23 木 28.0   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】3：31'57"（28.00km）Ave.7'34/km
 【昼】ＬＳＤ211min（9：00〜12：35）
★今日から年末年始休暇（〜1月4日迄）
でも、各種楽しいＲＵＮイベントはお預け。課題山積で、その修正が先決。次のＳＴＥＰまで「ミドルペース走」も封印。
12/24 金 35.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【夕】3：08'32"（35.00km）Ave.5'23/km
★5km毎のラップは以下の通り。
26'54"-27'01"-27'09"-26'58"-26'56"-26'53"-26'41"
 【夕】ロング走188min（14：50〜18：00）
★ＬＳＤ効果は絶大 （*^_^*）
（キロ6分×30kmはＬＳＤではなく、低速ロング走）
今日は5kmあたり27分30秒を基準としていたが、ちょっと速かったかな。序盤、ペースを抑えようとコントロールしたが、中盤からは、27分設定で走ることにした。ＬＳＤの反復で長時間に対する耐性が出来つつあるので、中だるみせず、しっかり走れた。
12/25 土 0.0   【休養】
 ★計画休養日
明日から『反復モード』に突入。。次のＳＴＥＰの概要はＳＡコーチから聞いているので、ちょっと楽しみ。
12/26 日 40.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：38'51"（40.00km）Ave.5'28/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'18"-27'23"-27'26"-27'26"-27'24"-27'22"-27'18"-27'14"
 【昼】ロング走218min（10：50〜14：30）
★40km到達。
低速ロング走だから疲労感もほとんど感じず。
感じない『蓄積疲労』には十分用心しようと思う。
12/27 月 5.0   【つなぎの練習】 RPE 09
 【昼】37'05"（5.00km）Ave.7'25/km
 【昼】ジョグ37min（14：00〜14：40）
★「トレーニングの流れ（メリハリ）」を優先。
ＬＳＤの予定だったが、急遽取り止め、5kmで打ち切り。
低速とはいえ、3時間を超えるポイント練習が続いている。
だから、途中で走るのを止めた。
12/28 火 40.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：38'08"（40.00km）Ave.5'27/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'33"-27'21"-27'19"-27'19"-27'12"-27'16"-27'07"-27'01"
 【昼】ロング走218min（9：00〜12：40）
★40km到達。
きっちり40kmを完遂。次のＳＴＥＰでは『速めの30kmロング走』と『ミドルペース走』のカードが追加される。最近、『ジョーカー（よねちゃんの爆走）』が鳴りを潜めている。いいことだ。（*^_^*）
12/29 水 23.4   【ポイント練習】 RPE 10
 【夕】3：10'16"（23.45km）Ave.8'07/km
★2km毎のラップは以下の通り。
16'26"-16'12"-16'20"-16'24"-16'06"-16'12"-16'05"-16'07"-16'09"-16'15"-16'17"-11'43"
 【夕】ＬＳＤ190min（14：40〜17：50）
今日はのんびりとお友達のペースメーカー。
★★ 明日からＳＴＥＰ３へ Ψ (`∀´#) ★★
２種類のロング走。そして、ミドルとＬＳＤ。これからは組み立て（バランス）が難しい。ショートレンジで35〜40km走を反復したら、それは「ウルトラの練習」だって。(^^ゞ えへへ。ようやくコーチ公認でキロ4分台で走れるようになったので、それが一番嬉しい。
12/30 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
ようやく 「スタートライン」に立った感じ。特にライバルはいないけど、来年3月 『ロング走が同じ水準の人』がライバルとなるだろう。しおちゃん・えいちゃんと共に頑張ろうと思う。
12/31 金 27.8   【昼】【ポイント練習】 RPE 12
【夕】【スポット練習】 RPE 18
 【昼】1：44'29"（20.00km）Ave.5'13/km
★2km毎のラップは以下の通り。
10'28"-10'27"-10'28"-10'29"-10'26"-10'26"-10'27"-10'24"-10'28"-10'26"
【夕】39'10"（7.83km）Ave.5'00/km
（1本目）3分33秒77
（2本目）3分23秒01
 【昼】速めのロング走104min（9：15〜11：00）
★「15秒のペース格差」をチェック。
ペース設定は「キロ5分15秒」。今日は控えめに20kmで終了。
【夕】フリーラン39min（16：40〜17：20）
★走り納めは、自分らしく・・・・。(^^ゞ
インターバル走をイメージしたが、2本目はレペティション。600-700mまではAve.3分15秒を推移していたが、ラストは気持ちで負けてズルズル。(^^ゞ まぁ、現状の力はこんなもんかな。
（1本目：1-2kmのスプリット） RPE 16
（2本目：3-4kmのスプリット） RPE 18
走行距離 500.7  km