よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2010／02
月日 距離 内容 タイム メモ
2/01 月 0.0   完全休養
【補強①】腹筋×500回
【補強②】腸腰筋×50回
 雪の為、走れず・・・。
天気予報で午後から雪になることは知っていたので、AM4:00に起きた。でも、結局、自分に負けて再び寝てしまった。(^^ゞ
【目標①】東京フルでは、すべて「20分台/5km」でまとめる。
（すなわち、19分台もＮＧ）
【目標②】神奈川ハーフで80分カット。
↑↑目標、ちっちゃすぎですか？（fukusukeさん、いいものさん）
2/02 火 14.5   【夜】ジョグ72min
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×60回
 Ave.4'58"/km
1600m×8LAP（9'19"-9'38"-8'29"-7'55"-7'45"-7'13"-7'04"-6'29"）
 【夜】路肩にまだ雪が残っていたので久々にトレイル用シューズで走ってみた。重くて走りづらかったが、グリップ力は抜群だった。
（食後：21：00～22：15）
2/03 水 17.7   【夜】ロングジョグ101min
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×80回
 Ave.5'42"/km
1600m×10LAP（9'49"-9'46"-9'29"-9'30"-9'24"-9'20"-9'18"-9'05"-8'40"-7'53"）
 【夜】帰宅直後はまだ雪が降っていたが、21：00頃に止んだので出撃！！スリップ防止の為、今日もトレイル用シューズ。
本当はレースペース走の予定だったんだけど、雪には勝てず。
（食後：21：00～22：45）
2/04 木 14.5   【夜】いろいろ64min
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×60回
 1600m×8LAP（6'20"-6'21"-6'03"-8'05"-7'48"-7'27"-7'29"-5'51"）
★レースペース走：4.8km
（1-3LAP/18'44"）Ave.3'54"/km
★ジョグ：6.4km
（4-7LAP/30'49"）Ave.4'49"/km
★スピード刺激：1.6km
（8LAP/5'51"）Ave.3'39"/km
 【夜】交差点・歩行者・対向車などにより、小刻みなペース変動を繰り返す。その為、体感負荷のわりにタイムが出ない。(T_T)
夜間走行で足元もよく見えないから、仕方ないか。。
（食前：20：00～21：10）
2/05 金 4.5   【夜】最終刺激1250m
【補強①】腹筋×350回
【補強②】腸腰筋×70回
 4'13"
Ave.3'22"/km
 【夜】ハーフマラソンに最終刺激は不要？？
・・・なーんて思いつつも、新しい試みとして行ってみた。(^^ゞ
（食前：20：00～20：30）
団体戦のことを考えると、ちょっと心苦しいですが、今日の練習は短めにて終了。<m(__)m>
2/06 土 16.6   ジョグ＆ペースチェック
【補強】お休み
 ★ジョグ：15.02km（86'15"）
Ave.5'45"/km
★ペースチェック：1.6km（5'55"）
Ave.3'42"/km
 ゆっくりジョグの締め括りに最後のペースチェックを行った。
（10：00～11：30）
2/07 日 23.1   神奈川マラソン（ハーフ）
ウォーミングアップ（2km）
 1：19'47"（Ave.3'47"/km）★自己ベスト
総合 172位／5003人中
（一般男子 59位／2241人中）
 とにかく強風が凄かった。でも、そんなことを言い訳にしたくなかったので、とりあえず、『公約達成』できてホッとしている。
2/08 月 22.6   【昼】ロングジョグ118min
【補強①】腹筋×400回
【補強②】腸腰筋×70回
 Ave.5'14"/km
 【昼】昨日のキレが残っているのか、いつもの感覚で走ったジョグも速めだった。
（13：45～15：45）
2/09 火 12.9   【夜】ビルドアップ走56min
【補強①】腹筋×400回
【補強②】腸腰筋×70回
 Ave.4'20"/km
1600m×7LAP（7'42"-7'21"-7'00"-6'48"-6'45"-6'52"-6'24"）
 【夜】ビルドアップしながら、ペースチェック。
体感負荷のわりにペースが遅い。お疲れなのか、それともこれが実力なのか・・・。
（食前19：20～20：20）
2/10 水 0.0   完全休養
【補強①】腹筋×400回
【補強②】腸腰筋×70回
 小雨が降っているし、ちょっとお疲れ気味なのでRUNお休み。
2/11 木 26.4   【朝】ＬＳＤ154min
【補強①】腹筋×400回
【補強②】腸腰筋×70回
 Ave.5'50"/km
1600m×7LAP（9'18"-9'12"-9'10"-8'59"-9'02"-8'57"-8'51"）
 【朝】午後から雨＆雪の予報なので、久々の朝練習。久しぶりに「マラソン練習したなー」って感じ。
練習後半、1600mコースに戻ってきてＬＳＤのペースチェック。
時計を見出すとなぜかペースが上がってくる。いけない傾向だ。
（6：30～9：00）
2/12 金 10.0   【夜】ジョグ60min
【補強】腹筋×300回
 Ave.6'00"/km
1600m×5LAP（9'54"-9'46"-9'44"-9'46"-9'40"）
 【夜】体調がやや悪い。(T_T)
（ここ数日の気温の変化についていけず。）
（食後21：30～22：30）
2/13 土 20.9   ロングジョグ108min
【補強①】腹筋×400回
【補強②】腸腰筋×70回
 Ave.5'10"/km
1600m×12LAP（8'48"-8'44"-8'37"-8'28"-8'19"-8'13"-8'17"-8'10"-8'10"-8'01"-7'47"-7'15"）
 雪まじりの雨。。
普段なら絶対に走らないと思うが、以下の理由により、強行。
①つくば以降、いい流れでここまできているから雪ごときでペースを崩されたくない。
②団体戦の最中だから。心のなかで『関ちゃんの荒川ベスト』、『カリメロさんの長野ベスト』を応援しているよ。(^O^)／
※案の定、今日も自然とビルドアップ。だから、今日はガーミンを衝動買い。（ハーフ80分切りのお祝いも兼ねて）
デビューは明日から。。。12・1月と各500㎞／月を走破。。そして先日、ハーフ80分切り達成。東京マラソンに向けて、あと足りないものは何か？？・・・・うーん、やっぱ“休養”かな。（苦笑）
（13：20～15：10）
2/14 日 28.0   【午前】ジョグ65min（12.92km）
【午後】ジョグ68min（15.11km）
【補強①】腹筋×400回
【補強②】腸腰筋×70回
 【午前】65'24"（Ave.5'04"/km）
【午後】68'37"（Ave.4'32"/km）
 【午前】（10：30～11：40）
ガーミン・デビュー♪♪ずーっと、ピコピコしながら走った。
思うように操作できず（＆走りに集中できず）、仕切り直すため、一度家に帰った。
【午後】（14：30～15：40）
だいたい、ペース変動は4'10"/km～4'40"/kmくらい。市街地ランだから、ペースは一定にはできない。最後の“流し”はゲーム感覚で走った。（GPSはどこまで自分を拾ってくれるかなーって）
そしたら、『2'51"/km』まで拾った。(^^ゞ
2/15 月 0.0   完全休養
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×70回
 ★★ 今日から調整期 ★★
 【計画】休養
【実績】休養
これから色々な葛藤があると思うが、落ち着いていこうと思う。
2/16 火 11.3   【夜】ジョグ69'55"
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×70回
 Ave.6'11"/km
1600m×6LAP（9'34"-10'02"-10'06"-10'04"-9'54"-10'00"）
 【計画】ジョグ70min（ゆっくりペース）
【実績】ジョグ69'55"（Ave.6'11"/km）
雪が舞うなかで「脚に力を溜める」を意識しながら走った。
（食後20：50～22：00）
2/17 水 12.1   【夜】レースペース走（9.98km）
アップ／ダウンジョグ（2.12km）
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×70回
 1本目：4.96km（20'04" Ave.4'03"/km）
2本目：5.02km（21'02" Ave.4'11"/km）
※1，2本目の間隔は30秒
 【計画】レースペース走15㎞（Ave.4'00"/km）
【実績】レースペース走5㎞×2本（詳細は左記）
ガーミンのスクリーンにＡＶペースを表示させて、余裕度の確認もあわせて実施。キロ４分ペースだと、「脚に力を溜める」どころではなくなる。・・・なので、２分割のレースペース走に切り換え、2本目は10秒ほど設定ペースを遅くした。
（食前20：00～20：50）
2/18 木 7.3   【夜】ハイペース走（5.05km）
アップ／ダウンジョグ（2.24km）
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×80回
 5.05㎞（18'42" Ave.3'42"/km）
1LAP目：4'28"（1.26km）Ave.3'33"/km
2LAP目：4'46"（1.26km）Ave.3'47"/km
3LAP目：4'46"（1.27km）Ave.3'45"/km
4LAP目：4'42"（1.26km）Ave.3'44"/km
 【計画】休養
【実績】刺激入れ5㎞（詳細は左記）
昨日の練習内容（Ave.タイム）にやや不満があったので、ちょっと刺激を入れてみることにした。でも結局、今日のタイムも微妙・・。
（食前19：45～20：15）
2/19 金 0.0   完全休養
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×80回
 【計画】ジョグ60min（ゆっくりペース）
【実績】休養
昨日練習した分、今日はお休み。ジョグ60minなら難なくこなせるが、そうやって走ってしまうと「いつもと同じ」で進歩がない。だから今日は割り切ってお休み。「つなぎの練習」より「休養」を選択。
2/20 土 30.0   駒沢練習会
【補強】お休み
 150'10"（25'07"-24'58"-24'58"-24'52"-25'14"-25'01"）Ave.5'00"/km
 【計画】ロング走30㎞（Ave.5'00"/km）
【実績】ロング走30㎞（Ave.5'00"/km）
今日は後半のギアチェンジおよび延長ビルドアップは無し。
『脚を使わず（バネを溜めつつ）、筋グリコーゲンの貯蔵量を一旦減らす』が目的。
2/21 日 10.2   レースペース走（10.18km）
★★久しぶりに充実した練習
 Σ＝41'27"（10.18km）Ave.4'04"/km
<往路>21'44"（5.25km）Ave.4'08"/km
<復路>19'43"（4.93km）Ave.4'00"/km
 【計画】ミドルペース走15㎞
【実績】レースペース走10㎞（詳細は左記）
「レース後半の走り」を想定（前日に30㎞走を実施）。その上で、体感優先でのレースペース走（ガーミンのメイン表示をＡＶペースに設定）。意識してペースメイクするのではなく、自分で納得のいく体感ペースで走ったら、結果的にAve.4'00"～4'08"/kmだった。復路では、もう1段ギアを上げられる余力を残し、練習終了。
2/22 月 0.0   完全休養
【補強①】腹筋×700回
【補強②】腸腰筋×70回
 【計画】休養
【実績】休養
腹筋は1日の延べ回数。
2/23 火 6.6   【夜】ジョグ30min＆プチ刺激
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×80回
 Σ＝35'56"（6.61km）Ave.5'26"/km
★ジョグ：4.24km（25'35"）
Ave.6'02"/km
★プチ刺激：1.23km（4'26"）
Ave.3'36"/km
★ジョグ：1.14km（5'55"）
Ave.5'11"/km
 【計画】ジョグ30min（ゆっくりペース）
【実績】ジョグ30min＆プチ刺激（詳細は左記）
完全ジョグの予定だったが、やっぱり、まったり走るのは性に合わない。そこでジョグの間に軽い刺激入れ。一見強い刺激に見えるが、1～2段ギアを抑えているので疲労に残るレベルではない。
（食前19：45～20：15）
2/24 水 7.4   【夜】ジョグ30min＆プチ刺激
【補強①】腹筋×300回
【補強②】腸腰筋×70回
 Σ＝35'39"（7.39km）Ave.4'49"/km
★ジョグ：4.72km（24'35"）
Ave.5'12"/km
★プチ刺激：1.20km（4'09"）
Ave.3'27"/km
★ジョグ：1.47km（6'54"）
Ave.4'42"/km
 【計画】レースペース走10㎞
【実績】ジョグ30min＆プチ刺激（詳細は左記）
諸事情あり(；一_一)、レースペース走ができなかった。
（食前21：00～21：30）
2/25 木 0.0   完全休養
【補強】腹筋×300回
 【計画】休養
【実績】休養
マラソン受付のため、ビックサイトに行ってきた。
今日からカーボローディング開始。そして補強も減少傾向に。
いよいよ臨戦態勢に突入。
2/26 金 0.0   完全休養
【補強】腹筋×200回
 【計画】ジョグ30min（ゆっくりペース）
【実績】休養（雨天につき）
2/27 土 5.5   ジョグ30'30"
【補強】お休み
 Ave.5'33"/km
 【計画】東京Ｍ調整メニュー@runner（雨天につき中止）
【変更】ジョグ30min（ゆっくりペース）
【実績】ジョグ30'30"（Ave.5'33"/km）
雨の合間に最終練習。（11：00～11：30）
風邪気味のため、最終刺激は無し。
2/28 日 43.1   東京マラソン
 ガーミンでの実走距離は43.12㎞だった。(T_T)
走行距離 345.2  km