月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 火	10.9	JOG	10km 56'16" 5'37"/km	気温23℃　夜ラン。自宅→臨海公園→浦安橋→自宅 有酸素5.0　心拍152-161　ピッチ178　STR　1.00 �@6'07�A5'32�B5'31�C5'38�D5'33�E5'33�F5'34�G5'35�H5'40�I5'30
10/02 水	0.0
10/03 木	7.9	ランセッション		気温24℃ ちょっと暑い。水広で200m走　　20本　　42から45秒目安に。 �@52″�A47″�B45″�C44″�D44″�E47″�F43″�G44″�H45″�I46″ 5″ 12 49″ 13 51″ 14 49″ 15 49″
10/04 金	0.0			ジムでレッスン2本
10/05 土	14.1	LSD 　13.2km	1:24’48”　6'25"/km	気温29℃ 昼ラン、暑い！明日ペース走をやるつもりなので短めにと思ったが、なかなか区切りがつかず、結局この距離に。足が重くペースを上げる気にならない。 有酸素4.6　心拍141-150　ピッチ173　STR　0.90 �@6'07�A6'08�B6'08�C6'28�D6'23�E6'04�F6'17�G6'32�H6'39�I6'47�J6'34�K6'35�L6'47�M1'19
10/06 日	10.8	練習会　ペース走	5.9km. 29’23”	気温21℃ 涼しい。水広で6000m走＋550m 1本。 �@4’54”�A4’56�B5’01�C5’00�D5’00�E5’01 最後の550mは4’56”/km 同じリズムでキロ5分を目指して走る。息はさほど苦しくないが、足が疲れていて、なかなか前に出ない。平均心拍数は123、最大心拍数は128。このランの後、最大酸素摂取量が47に上がった。有酸素2.8
10/07 月	14.6	LSD	1:40’49”. 6’55”/km	気温23℃ 昼ラン。 少し暑く感じる。自宅→臨海公園→清新町→江戸陸→臨海公園→自宅 夜、雨が降りそうだったので、江戸川マラソンのコース下見を兼ねて、ゆっくり走る。足の疲れが少し残っている感じ。ぼちぼち。 有酸素3.4　心拍124-169　ピッチ171　STR　0.85 �@7'19�A6'55�B6'58�C7'02�D7'08�E6'57�F6'48�G6'38�H7'05�I6'55�J6'31�K6'58�L6'52�M7'06�N3'35
10/08 火	10.6	JOG	1:03’41”　 6’00”/km	気温22℃ 夜ラン。 涼しい。自宅→臨海公園→浦安橋→自宅 5’30”〜6’00”を目安に。前半は早め、後半3キロは左足に少し違和感を感じたので、無理のない範囲で。 有酸素5.0　心拍148-159　ピッチ177　STR　0.94 �@6'01�A5'25�B5'33�C5'44�D5'39�E5'40�F5'51�G6'08�H6'42�I6'46�J4'12
10/09 水	0.0			ジムでレッスン2本
10/10 木	0.0
10/11 金	12.2	LSD	1:20'24"　6'35/km	気温21℃ 夜ラン。 自宅→臨海公園→東水門→自宅 6’30”/kmを目安にゆっくりラン　　　有酸素4.7 心拍138-152　ピッチ173　STR　0.88 �@7'06　�A6'31　�B6'16　�C6'32　�D6'36　�E6'44�F6'35�G6'34�H6'26�I5'53�J6'44�K7'02�L1'23
10/12 土	0.0			台風　　どこにも行けず
10/13 日	12.0	Jog	1:14’17”　6'11/km	気温28℃ 昼ラン。暑い。ジムから船堀の火の見櫓まで往復。 足がやや重い感じがした。この距離この速度で結果的にはオーバーリーチの判定。最大酸素摂取量は43に上がった。 心拍141-153　ピッチ175　STR　0.92 �@6'36�A5'54�B6'08�C6'06�D6'01�E6'00�F6'14�G6'01�H6'08�I6'20�J6'23�K6'24
10/14 月	9.8	インターバル	1000m×5本	気温17℃　小雨　寒いくらい。昨日予定していた1000m×5本を新中川沿いの土手コースで。（台風19号号の余波で水広つかえず）目標は4'30″〜4'40″程度。 �@4'42　�A4'31　�B4'47　�C4'32　�D4'41 行きと帰りでは向かい風と追い風でかなり条件が違う。3本目が一番きつかった。5本目は最後の200mで出来る限りのスパートをした。前後のJOGと合わせて9.77km 一番早かった1kmで　有酸素1.8　心拍138-156　ピッチ191　STR　1.16
10/15 火	19.1	JOG	2:00'09″6'17"/km	気温20℃　かなり涼しい。午後休みを取れたので、ゆっくりロングラン。自宅→江戸陸→清新町→臨海公園→浦安橋→自宅 前半はほぼ6'00ペース。後半は6'30ペースで。後半は結構疲れた。最大酸素摂取量44に上がった。 有酸素4.8　心拍136-152　ピッチ177　STR　0.9 �@6'42�A6'05�B5'56�C5'48�D5'58�E6'00�F5'56�G5'55�H5'47�I6'07�J6'35�K6'29�L6'21�M6'30�N6'43�O6'35�P6'31�Q6'34�R6'46�S0'53
10/16 水	0.0			本会計監査で外出　何も出来ず
10/17 木	8.6	ランセッション	3.91km　19'35″5'00/km	気温16℃　寒いくらい。水広で4km走＋550m　1本 �@4'44　�A4'59　�B5'09　�C5'12　　平均5'00/km　　550ｍ（530ｍ）は2'31 同走するメンバーがいなくて単独走。最初の入りが少し速かったようで（4'10くらい）4周目はかなりきつくなる。最後くらいは少し上げたかったけど・・・。 有酸素2.7　心拍126-133　ピッチ188　STR　1.06
10/18 金	0.0			ジムでレッスン2本
10/19 土	8.0	ペース走	45’45. 5’42”/km	気温18℃ 涼しい。自宅から臨海公園→浦安橋→自宅 会議が終わった後、遅い時間に。ついペースが早くなる。有酸素5.0 �@6’30�A5’50�B5’32�C5’36�D5’27�E5’35�F5’35�G5’34 心拍149-157　ピッチ177　STR　0.99
10/20 日	10.0	JOG	57'21″　5'44/km	気温23℃　爽やかな天気。ジム→春江橋→総武線→春江橋 疲れもなく、痛みもなく、普通に。8kmを超えたあたりで少し疲れを感じる。有酸素5.0 心拍150-165　ピッチ179　STR　0.97 �@6'21�A5'48�B5'44�C5'38�D5'39�E5'35�F5'31�G5'44�H5'43�I5'36
10/21 月	0.0			ジムでレッスン2本
10/22 火	14.6	LSD	1:32'58″6'23″/km	気温16℃　寒いくらい。自宅→臨海公園→清新町→江戸陸折り返しのルートLSD. 長袖とロングタイツにした。風が結構冷たく感じたので。疲れを残さない程度のランを心がける。　有酸素4.8
10/23 水	0.0			ジムでレッスン2本
10/24 木	7.2	ランセッション	1.75km　14'13" 0.06km　　0'40" 0.28km　1'15"　4'27/km 0.11km　0'24"　3'49/km 0.15km　0'28"　3'13/km 0.3km　1'14"　4'02/km 0.1km　0'27"　4'27/km 0.14km　0'28"　3'27/km 0.30km　1'20"　4'31/km 0.10km　0'28"　4'39/km 0.14km　0'28"　3'14/km 0.30km　1'11"　4'01/km 0.10km　0'29"　4'54/km　 1.61km　7'57"　4'56/km 1.81km　15'10"	気温17℃　　水広でインターバル走。水広への移動。 ？ 300m走 100m走 150m走 300m走 100m走 150m走 300m走 100m走 150m走 300m走 100m走 1600m走　(コース3周） 水広からの帰り。 水広でインターバル走。150m−300m−100m×4セット＋1650m（3周） レース前なので控えめに。本数は普通にやるが、設定ペースはかなり遅めに。150m2本だけは全力でやってみた。 150m走で一番タイムの良かったときは、ピッチ220　ストライド1.42mだった。
10/25 金	0.0			ジムでレッスン1本のみ
10/26 土	6.1	調整ラン 刺激走	2.50km 16'48" 6'43/km 1.01km　5'05"　5'03/km 2.57km　16'20"　6'21/km	気温22℃　昼ラン　水広へ移動。 1000ｍ　1本だけ。 水広からの帰り。 水広で調整ラン　1000m　　体が重い。明日大丈夫かな？
10/27 日	10.0	江戸川マラソン10km	50'49″　PB	江戸川マラソン　気温18℃　天候まずまず。8時過ぎに受付を済ませ、アップ。暖かくて楽だった。体調はあまりいい感じではない。50分台の列に並ぶ。スタートして2kmくらいは前がつかえていてゆっくりしか走れない。歩道橋の登りのあたりから人が少しばらけ始めたので、少しずつ前に行く。思ったよりきつくなく、時計を見ると4'50ペースだったが、最初少しゆっくりだったのもあるし、行けるところまで行くと決める。5km過ぎの緩い上り坂あたりで少しきつくなり、三村さん達に抜かれる。ただ、その後もきつくてどうにもならないという感じではなく、5'10″くらいのペースを維持出来た。清新町を折り返してからの約1km程度の石畳が走りづらい。最後の1kmは5'02″でまとめ。50分切りは次回の課題となる。 �@5'36　�A5'02　�B4'51　�C4'56　�D4'52　�E5'11　�F5'10　�G5'06　�H5'13　�I5'02　有酸素5.0 平均心拍162　最大心拍178　平均STR　1.07　平均ピッチ183
10/28 月	15.5	LSD	1:43'25″　6'40ペース	気温21℃　昼ラン。いい天気。午後から休みが取れたのでJOG。自宅→臨海公園→清新町→清砂大橋→臨海公園→自宅　　有酸素3.9 日差しが当たると暑い感じもあるが、風は結構冷たくて、半袖短パンではなく、ロングタイツ＋長袖にすれば良かったかなと思うくらい。臨海公園を周回するコースの西側から中川沿いの土手に出て､2.5kmの直線コースを走ってみた。土手沿いの何もないコースってどうなんだろう、という興味。結果、平坦でいいけど面白くない。夜はジムでレッスン2本。 心拍131-144　ピッチ174　STR　0.86 �@7'14�A6'39�B6'46�C6'32�D6'50�E6'30�F6'29�G6'40�H6'25�I6'39�J6'31�K6'34�L6'46�M6'50�N6'56�O3'05
10/29 火	0.0	REST		疲れ気味なので休む。
10/30 水	0.0			ジム　レッスン2本
10/31 木	8.4	インターバル ランセッション	530m　2'14〜2'23	気温15℃　涼しい。水広で530m×8本　インターバル走。 �@2'20　�A2'23　�B2'21　�C2'23　�D2'18　�E2'23　�F2'22　�G2'14 最初の2本が結構きつかった。設定は4'30″ペースなのでほぼ設定とおり。行き帰りのJOGと合わせて8.37km　　有酸素3.9
走行距離	210.3  km