月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	10.0	2000m ＷＳ×２本＋ジョグ	�@6'55　�A6'47	晴れのち雨。応援がてら西京極サブトラックにて軽く刺激入れ。 雨の中，府民総体で 3000m を走られた皆様お疲れさまでした。
11/02 月	0.0	雨のため休み		アンテナ工事がまだなので、今日は「トランスフォーマー」というＳＦアクション映画を借りてきた。 先日のややこしいストーリーのアニメとは打って変わって、今度は正義が悪を滅ぼすという、あまりにも陳腐な話の展開に興醒め(笑)。 最初は車がガチャガチャ分解されながらロボットに変身するシーンにスゲー！と感動したけど、後半には飽きてもうええわ〜て感じ。
11/03 火	25.0	丹波ロードレース（ハーフ）＋ジョグ　男子４０歳代７位	1'17'27（3'40/km）	曇りのち晴れ。福知山のペース走としては、ちょっと速く走りすぎたかも。 福知山本番は�`３分５０で４０ｋｍまで粘って、悲願の２時間４５分切りを果たすつもり。
11/04 水	18.0	ジョグ	1'31'47（5'06/km）	晴れ。やっとアンテナが立って地上デジタル放送が視聴可能に。 でも、先にブルーレイディスクでフルハイビジョンの映画を見てしまっているので、地デジ映像にそれほどの感動がない・・・ 逆に、アナログでキレイに映っていたテレビ大阪が、地デジではノイズ入りまくりでガッカリなことに。
11/05 木	9.0	1000m ＷＳ×３本＋ジョグ	�@3'24　�A3'20　�B3'18	福知山まで２週間とちょっとの微妙な時期。 最後の追い込みで走力の上乗せを狙うか、いったん疲労を抜いてリセットするか、悩ましいところ。 大事をとって後者を選択。
11/06 金	27.0	持続走（２１ｋｍ）＋ジョグ	1'23'49（3'59/km）	晴れ。３０ｋｍの予定で走り出すも、シューズとの相性が悪く、足の裏が痛くなって２１ｋｍで断念。 どうも福知山用に下ろしたスカイセンサーJapanが合わなかったみたい。最近はインターバルも４０ｋｍ走も、ターサーJapanを使い回していたので、足がターサーに慣れ親しんで、スカイセンサーを拒絶したようだ。
11/07 土	0.0	完全休養		足裏の血豆つぶれて、今日は走らず。
11/08 日	28.0	第２回 精華マラソン（５ｋｍ）＋ジョグ　一般男子の部：２位	17'02（3'24/km：前半 8'29／後半 8'33）	晴れ。またしても１７分切れず・・・。 ２.５ｋｍの折り返し地点までは、先頭のマッソウ君が抑え目に走ってくれたので、なんとか着いて行けたけど、後半のマッソウ君のペースアップには全く着いて行けず。 １７分を切るには、中間点でもっと余裕がないとダメだということを痛感したレースでした。 それにしても、よこしま軍団で各部門の上位を総なめにしてしまったのは、何だか道場破りのようで、精華町の人たちに申し訳なかったような気が・・・(笑)
11/09 月	12.0	疲労抜きジョグ	1'05'23（5'27/km）	くもり。福知山本番に履く靴を思案中。 去年の福知山はターサーアリビオ２で走って、後半に足の裏が痛くなったので、これは却下。 ベストが出た泉州はスカイセンサーJapanだったけど、先日の試走で血豆が出来たので、これもパス。 残るは、練習の４０ｋｍ走で不具合のなかったターサーJapanとゲルフェザーだけど・・・ スピード系のターサーJapanか、足に優しいゲルフェザーか、当日のコースコンディションと気分で決めることにしよう。
11/10 火	15.0	4000m インターバル×２本＋ジョグ	�@13'47 （rest400m：2'30） �A13'59	くもり後、雨。今夜から雨予報なのでＧ練は無理と判断して、西京極サブトラックにて自主トレ。 rest に 400m トラック１周をゆっくりジョグでつないで、十分に呼吸を整えたけど、２本目が思いのほかキツかった。ラストスパートで何とか１４分を切ったけど、ほとんど余裕なし。 1500m の４分半の壁、5000m の１７分の壁、10000m の３５分の壁と、自分の前に立ちはだかる多くの壁が存在するが、乗り越える時は一気に越えられるような気がする。 とりあえずスピード磨きは、マラソンシーズンが終る来春からの課題。
11/11 水	0.0	サボり�@		休日だけど朝から雨だったので、部屋にこもって「ヤッターマン」→「スピードレーサー」→「ダークナイト」のＢＤビデオ三昧。 「ヤッターマン」は、生瀬勝久のボヤッキーとケンドーコバヤシのトンズラが、ほぼ原作そのままのイメージで納得の配役だったけど、深田恭子のドロンジョ様はちょっと乙女チックで可愛すぎるような・・・　個人的には杉本彩か西川史子あたりの女王様キャラにやってもらいたかった。 「スピードレーサー」は、マッハＧｏＧｏＧｏを実写化したカーレースアクション。全編にわたり極彩色な映像で目がチカチカ。でも、飽きさせないスピーディーな展開と全キャラはまり役なので、エンターテイメント映画として結構好きかも。 「ダークナイト」は、バットマンを主役としたヒーロー物。２時間半の長編だったけど、ヒースレジャー演じる悪役のジョーカーの存在感が凄くて、最後までハラハラドキドキな展開に引き込まれた。原作がアメコミのヒーロー物だったので、あまり期待せずに見始めたけど、この映画は良い意味で裏切られたかも。 夕方から雨が上がって走ろうと思えば走れたけど、３連荘の映画鑑賞で疲れてそのまま爆睡。
11/12 木	25.0	ビルドアップ走（２１ｋｍ）＋ジョグ	1'22'03（3'54/km）　5kmﾗｯﾌﾟ�@20'00　�A19'55　�B19'47　�C18'52　ﾗｽﾄ1km：3'29	福知山に向けて、ペース余力の最終チェック。
11/13 金	0.0	サボり�A		前から気になってた「おっぱいバレー」。昨日Ｓ藤さんからＤＶＤをもらったのでさっそく見てみた。 凄くピュアな映画。久しぶりに感動して泣いちゃったよ。それにしてもこの映画、ＢＧＭの選曲から小道具の懐かしさまで、演出がずるい！　僕ら世代のツボにハマりすぎ(笑)
11/14 土	10.0	第30回 尼崎陸上記録会（5000m）＋ジョグ	16'32（3'18/km）　ﾗｯﾌﾟ 1000m：3'18（3'18）　2000m：6'37（3'19）　3000m：10'00（3'23）　4000m：13'19（3'19）　5000m：16'32（3'13）	先日の精華マラソンから３０秒短縮。去年のドリームステージから１分短縮。 いやぁ〜記録って、伸びる時には一気に伸びるもんだなぁ〜というのが率直な感想。 しかし・・・ 今日がピークで、１週間後の福知山にピークアウトしてたら、本末転倒だなぁ・・・（汗）
11/15 日	17.0	おしゃべりジョグ	�`６分ぐらい	晴れ。久しぶりに古巣の走好会の月例に参加。皆と旧交を温めながらのゆっくりジョグ。 １１月２９日、１２月１３日、１２月２０日と、ランニング関係だけでも３つの忘年会に顔を出すことに。こりゃ年末は確実に太るな・・・
11/16 月	27.0	ペース走（２０ｋｍ）＋ジョグ	1'18'12（3'54/km）　5kmﾗｯﾌﾟ�@19'18　�A19'49　�B19'17　�C19'47	くもり。フルの調整に、レース１週間前の２０ｋｍペース走が定石らしいのでやってみる。 場所は、西京極横のＮ牧練習会コースを２往復。 今回あえて１ｋｍ毎のラップは計らず、５ｋｍの折り返し時にラップボタンを押す、主観的強度に頼ったペース走。※ 往路に比べて復路のタイムが悪いのは、ゆるい上りで向かい風だったため。
11/17 火	0.0	雨のため休み
11/18 水	13.0	軽めのジョグ	1'08'14（5'15/km）	くもり。
11/19 木	18.0	ペース走（１２ｋｍ）＋ジョグ	44'38（3'43/km）　ﾗｽﾄ1km：3'23	４日後の福知山に向けて、Ｇで最後の調整走。 ちょっと脚が軽く仕上がり過ぎているのが気がかり。後半の失速につながらなければいいが・・・
11/20 金	10.0	軽めのジョグ	51'49（5'11/km）	くもり。さっき天気予報を見たら、２２日〜２３日にかけて、雨マークが付いてるんですけど・・・ 土壇場で晴れ男＆晴れ女のパワーが結集して、雨雲なんか吹き飛ばしてくれますよね！？ ね！？
11/21 土	11.0	2000m ＷＳ＋ジョグ	6'51	くもり。福知山に向けて、やるべき事はやった。あとは当日のコンディションが良くなることを祈るのみ！
11/22 日	0.0	完全休養		明日の福知山は晴れ。スタート時の気温は１２℃前後、絶好のマラソン日和・・・ うわ、これで天気を理由に言い訳できなくなったｗ
11/23 月	42.2	第19回 福知山マラソン	2'42'24（3'51/km）　5km：19'02（19'02）　10km：37'37（18'35）　15km：56'12（18'35）　20km：1'15'00（18'48）　ﾊｰﾌ：1'19'0?　25km：1'33'54（18'54）　30km：1'53'25（19'31）　35km：2'13'00（19'35）　40km：2'32'36（19'36）　ﾗｽﾄ2.2km：9'48	くもり後、晴れ。スタートしてしばらくすると、文太さん・ueshoさん・マッソウ君・Ｎ村君ら、Ｇの練習仲間が自然と集まり、�`３分４５ペースで刻んでいく大きな集団を形成。 途中，Ｎ村君が辛抱しきれず集団を飛び出したり、マッソウ君がトイレに行ったりして、最終的に文太さん・僕・ueshoさんの３人で前半を折り返す。 折り返した途端，向かい風。僕が先頭になり、前を行くＲＷＳの店長さんを追うも、なかなか距離が縮まらない。これ以上、向かい風の中を無理して追いかけるのは得策でないと判断して、いったん文太さんの後ろに引き下がる。 ３３ｋｍ地点だったかな、文太さんのペースが落ちたように感じたので、僕が再び先頭に。「おお！引っ張ってくれるの？」と文太さん。「（あいや、今回はスパートなんです^^;）」と僕の心の声 ←後でラップを確認したら、頑張って走った割には全然ペース上がってませんでしたが(笑) ２０ｋｍまで�`３分４５ペース。そこから後半にかけて徐々にペースが落ちていき、２０〜４０ｋｍ間は�`３分５３ペース。そして最後の２.２ｋｍは、完全に脚にきて�`４分２７まで急降下。 今回いちおう目標の２時間４５分切りは果たしたものの、最後に大失速をやらかしてしまったので、素直に喜べないレース内容。もう一度、別大に向けて、脚作りからやり直します！
11/24 火	6.8	疲労抜きジョグ	43'15（6'21/km）	思いのほかダメージが残っていた。こんな短い距離を、こんなゆっくりなペースでも結構しんどい。
11/25 水	0.0	プチ・サイクリング		修学院にある友達がやっているヘアーサロンまで自転車で行く。 自転車を外に置いておくと、カットしてもらっている間，盗まれないか気が気じゃないので、店の中に入れさせてもらう。 すると今度は、店の子供が自転車に触りたがって、気が気じゃなかった(笑)
11/26 木	14.0	2000m ＷＳ×３本＋ジョグ	�@7'32　�A7'19　�B6'58	晴れ。Ｇにて、文太さん・バッキー・Ｙ川さんと 2000m×３本の軽めのメニュー。 練習後、バッキーからヨコシマ軍団写真集を購入。サブタイトルの「男のためいき・・」て、なんやねん！(笑)
11/27 金	29.0	ＬＳＤ（梅小路公園−八条通り−桂大橋−桂高校−洛西口−洛西高校−柳川−花の寺）	2'44'35（5'40/km）	晴れ。ＬＳＤのコースを増やそうと、uesho さんお勧めの小塩山に行ってみた。 洛西高校まではすんなり行けたけど、そこから散々道に迷って、やっと小塩山のふもとにたどり着いた頃には日が暮れていて、今回は登頂を断念。 今度時間がある時に、先に自転車で下見してこよう。
11/28 土	0.0	ショッピング		冬用サイクルウェアの調達に市内のショップを見て回る。 上は、アンダーアーマーのコールドギアをインナーに着て、前面エアーブロックのジャケットを重ね着すれば、防風・保温・汗抜けのバランスが良さそう。下は、レーパンの上にランニング用ロングタイツを重ね着すれば、わざわざ冬用のビブタイツを買わなくてもいいか。 グローブはいろいろ試着した中で、パールイズミの 7215 ウィンドブレークウィンターグローブが一番しっくりきたのでこれを購入。 あと、シューズカバーが思いのほか高く、これは予算オーバー・・・ ホームセンターで売ってる安価なネオプレーンソックスにクリート穴を開けて、無理やりシューズにかぶせて代用しようかなぁ (笑)
11/29 日	0.0	サイクリング（自宅−洛西ニュータウン−小塩山−嵐山）		晴れ後くもり。一昨日ふもとまで行きながら、時間がなくて登頂できなかった小塩山，今日は自転車で上ってきました。 片道５ｋｍの上り坂。頂上まで１ｋｍ毎に距離表示の看板が立ってるんですけど、次の看板までの長いこと長いこと。平地だと、１ｋｍなんてアッという間に通り過ぎますが、ここの上りは結構，勾配がきつくて、だいたい平地の３倍（時速１０ｋｍ？）ぐらい掛かっていたと思う。マジで自転車押して走ったほうが速いんじゃないかと思ったぐらい(笑)。 その後、知り合いが多数出場している駅伝の応援に、一路嵐山へ。横浜国際や福知山後で、皆さん疲れが残っているにもかかわらず、懸命に襷をつないでおられました。皆様お疲れさまでした。 夕方からは河原町の居酒屋にて忘年会。短い時間でしたが、盛り沢山の美味しい料理が出てきて楽しめました。また誘ってください、ありがとうございました。
11/30 月	9.0	ジョグ	43'11（4'48/km）	晴れ。昨日の峠の下りで、つま先だけが寒く、シューズカバーの必要性を感じたので、安価な材料で自作することに← assos のバカ高い防風ジャケットを買ってしまったので、シューズカバーにまでお金が回らない。 で、ホームセンターで４９８円のネオプレーン製パンプスを買ってきて、底にクリート穴を開け、無理やりシューズにかぶせてハイ完成！　靴にカバーを装着したまま脱ぎ履きできるので、これは意外と便利かも(笑)
走行距離	376.0  km