月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	27.0	ＬＳＤ	2'40'19（5'56/km）	体重64.3kg　駅伝が終って、やれやれという気の緩みから、つい食べ過ぎてしまいました。なので、今日は体重を減らすためのＬＳＤ。羽束師橋を越えたところで、サイクリングロードが工事中のため行き止まりに。仕方なくそこで折り返して帰ってきたら、予定よりも早く終ってしまいました。 マッソウ君を見習って、僕も１２月からパワーブリーズを続けることに。あの〜、負荷1.0で連続３０回するのも辛いんですけど・・・ (＞ω＜；)。見栄を張らずに、プロ用の赤じゃなく、初心者用の青を買っとけばよかったかも(・ω・`)
12/02 火	16.0	14000m ビルドアップ走＋ジョグ	53'51（3'50/km）　�@3'58　�A3'56　�B3'58　�C3'58　�D3'54　[5km：19'45]　�E3'56　�F3'49　�G3'50　�H3'48　�I3'49　[10km：38'59]　�J3'45　�K3'47　�L3'40　�M3'38	11/13(木) から１９日ぶりのＧ練。今日のメニューは 15000m ビルドアップ走。バッキー→狼男さん→ひらりん→林君→僕→ueshoさん→文太さんの順で、２ｋｍ交代で引っ張って、ラスト１ｋｍはフリー設定。14000m までは何とか付いていけたけど、ラストにバトルする余裕はなく、皆より 1000m 短い 14000m で離脱しました。呼吸が限界というより、脚のバネがなくなって、集団に付いていけなくなった感じ。最近の体重増と、昨日のＬＳＤの疲労が原因かも。 寝る前にパワーブリーズ負荷1.0で３０回。３日坊主で終ったら、高い買い物になるので、意地でも続けます(＞ω＜；)
12/03 水	12.0	ジョグ	57'08（4'45/km）	「マラソンは、ジョグに始まりジョグに終わる」。今さらですが、つなぎジョグの重要性に気付いたので、これからは出来るだけ完休を減らして、ジョグでつないでいこうと思います！(・ω・´) 体重64.2kg　おっと、忘れるとこだった。パワーブリーズ負荷1.0で３０回。なかなか楽にならないけど、今日も完遂しておきました(＞ω＜；)
12/04 木	19.0	2000m×６本インターバル＋ジョグ	�@7'24　�A7'10　�B7'17　�C7'18　�D7'03　�E7'11	今日は 2000m×６本のインターバル。設定タイムは 7'20（3'40/km）で、rest は 250m jog。当初の予定では５本で終わるはずが、uesho 君が物足りないと６本めの追加を要求。マジっすか！？Σ(￣□￣;)　しかし、ここで引き下がっては負けを認めることになるので、６本めも付き合うことに。でも、息は上がるわ、脚はパンパンだわ、（腹筋足りず）下腹は痛むわで、ジリジリと離される展開に。いやぁ〜最後の６本めは本当にこたえました。走ってる最中は uesho 君を恨みましたが(笑)、この１本をやるかやらないかで、今後の伸びが変わってくるだろうなということは実感できました。今は、そのことを教えてくれた uesho 君に感謝。 恒例のパワーブリーズ。今日は負荷1.25で１０回と、負荷1.0で３０回。ほんのちょっとですが、成長の兆しが(・∀・)
12/05 金	12.0	疲労抜きジョグ	1'06'58（5'34/km）	ウィンドブレーカーを着込んで走りましたが、それでも寒かった (((〜_〜))) 日課のパワーブリーズ、負荷1.25×１０回＋負荷1.0×３０回。負荷1.25で１０回出来るなら、負荷1.5も２、３回出来そうなものですが、これがピクリとも動かず。この0.25の差はことのほか大きいです。フィットネス用の青いほうなら、限界を探るのに微調整が可能だったかも(･ω･`)
12/06 土	19.0	ジョグ＋２ｋｍ刺激走	�@1'25'39（5'02/km）　�A6'33（3'16/km）	嵐山近くのサイクリングロードを走っていたら、まっさらのロードレーサーに乗った uesho 君と出くわす。カーボンとアルミのハイブリッド製のそれは、むっちゃ軽く、めっちゃ羨ましかった。加古川マラソン終ったら、ツーリングに行きましょう！(＾∇＾)/　あ、３ｋｍ刺激走をすると言ってましたが、前半突っ込みすぎて２ｋｍでつぶれてしまいましたｗ パワーブリーズ。意を決して負荷1.5に挑戦するも、ピクリとも動かず ◯|￣|＿　今日も日課の負荷1.25×１０回＋負荷1.0×３０回のみ。
12/07 日	19.0	'08 八幡市民マラソン（5km） ＋ジョグ（14km）	�@17'45（3'33/km）　高校生＆一般男子の部：４位 �A1'04'25（4'36/km）	参加費が８００円と安いので、スピード練習がてら走ってきました。始めにグラウンドを１周してから公道に出るのですが、グラウンドがドロドロで滑る滑る。皆こけないように恐る恐る走るものだから、上位もそれほどタイムは良くなかったみたい。レースのほうは、最後の直線で高校生に競り負けて、３位を逃す。悔しい〜(>_<)。まぁ、マッソウ君や今やんは１０ｋｍだし、荒業さんや文太さんはハーフと、速いランナーが皆，他の種目にエントリーされていたので、５ｋｍは高校生以外，それほど速い選手がいなくて、こんなタイムでも入賞できるという穴場だったのですが (￣▽￣;) ＴＶでマラソンを観戦したあと、腹ごなしに西京極へジョギングへ。途中，Ｙ本さんと会って、しばらくお喋りしながら並走してましたが、日が暮れてから冷え込んできたので、お先に失礼してきました。 パワーブリーズは、５kmレース前の負荷1.0×２０回のみ。
12/08 月	21.0	持続走（15km）＋ジョグ	1'02'13（4'08/km）　5kmﾗｯﾌﾟ�@20'38　�A20'52　�B20'43	西京極の周回コース（1250m）で持続走。はじめは２０ｋｍの予定で走り出しましたが、途中で右ヒザと左足甲が痛くなってきたので、大事をとって１５ｋｍ（１２周）で中断しました。ちょっと脚に疲れがたまっているみたい。明日は雨予報なので、久しぶりに完全休養するつもり。
12/09 火	0.0	完全休養		今日は、パワーブリーズ負荷1.25×１０回＋負荷1.0×３０回のみ。
12/10 水	20.0	ロングジョグ	1'40'50（5'02/km）	体重63.5kg　パワーブリーズ負荷1.25×１０回＋負荷1.0×３０回。
12/11 木	21.0	ロングジョグ	1'49'54（5'14/km）	通り雨でグラウンドのインコースが水浸しになり、今日のＧ練は外周をゆっくりジョグのみ。 パワーブリーズ負荷1.25×３０回。
12/12 金	11.0	ペース走（5km）＋ジョグ	18'29（3'41/km）　�@4'39　�A4'39　�B4'36　�C4'32	西京極の周回コース（１周：1250m）にて、５ｋｍペース走。体感では、１７分台後半で走っているキツさがあるのだけど、結果は１８分半。このコース、１周 1250m 以上ありそうな気がする。 日課のパワーブリーズ。初めて負荷1.5×２０回に成功！　徐々にですが、成長の兆しが見えてきて、だんだん楽しくなってきた (・∀・)
12/13 土	20.0	ロングジョグ（スロー）	1'47'02（5'21/km）	パワーブリーズ：負荷1.5×２０回
12/14 日	29.0	第39回 守山ハーフマラソン（10km）＋ジョグ（19km）	�@36'00（3'36/km） １０ｋｍ男子の部：７位　　�A1'28'21（4'39/km）	今回のレース、パワーブリーズ効果が発揮されたかも。というのも、それほど追い込まず、終始息切れしないペースで走ったにもかかわらず、自己ベストが出ちゃいました。感触的に、次は３５分台で走れちゃいそうな気がしてます (￣▽￣)ヾ(^^;) そういうのを「取らぬ狸」と言う(笑) 体重63.8kg　パワーブリーズ。レース前の負荷1.0×２０回
12/15 月	31.0	３時間ＬＳＤ（自宅−嵐山−清滝−月輪寺ふもと）	3'00'00（5'48/km）	昨日食べた分を今日消費しようと、３時間ＬＳＤを完遂。おかげで体重±０の63.8kg。しかし、３時間も走り続けないと帳消しにならないとは、恐るべし焼肉食べ放題の摂取カロリー！ｗ パワーブリーズ負荷1.75×５回＋負荷1.5×３０回 ←最近、瞬発力を高めるコツをつかんで、ステップアップに挑戦中。
12/16 火	17.0	13000m ペース走＋ジョグ	49'35（3'48/km）　�@3'54　�A3'54　�B3'46　�C3'49　�D3'45　�E3'46　�F3'47　�G3'47　�H3'50　�I3'47　�J3'48　�K3'48　�L3'49	今日は�`3'50ペースで 15000m ペース走がメニューでしたが、13000m でお腹が痛くなり離脱。うーむ、どうもハイペースで長距離を走ると、お腹を下す体質みたい。あまり薬には頼りたくないけど、練習時も正露丸が必要かも(･ω･`) パワーブリーズ負荷1.75×５回＋負荷1.5×３０回。
12/17 水	12.0	疲労抜きジョグ	1'05'46（5'28/km）	パワーブリーズ：呼吸筋が疲労しているのか、昨日まで出来た負荷1.75が１度も出来ず。負荷1.5×３０回のみ。
12/18 木	20.0	４００m×１５本インターバル＋ジョグ	�@79　�A82　�B78　�C78　�D79　�E77　�F78　�G79　�H78　�I79　�J78　�K79　�L79　�M79　�N77	今日のＧ練は、uesho さんがＮ牧師範から教わったという４００ｍインターバル。４００ｍの設定タイムが８０秒で、１００ｍ５０秒の rest でつなぎ、本数が１５本という。これがまた絶妙な設定で、５０００ｍ１６分台を目指す僕らのレベルには、ちょうど良いトレーニング強度に思えました。スタートの合図もペースメークも、全て uesho さんにお任せ。一番しんどい役を買って出られた uesho さんに感謝 m(__)m。それにしても１５本では飽き足らず、追加で２本も余分に走られた文太さんのスタミナには脱帽。多少の頑張りでは文太さんとの差が縮まらない理由を、かいま見た気がした(＾ω＾；　辛くなるとすぐ休みを入れたがる林君、少しは文太さんを見習うよーに！w ここ最近の狼男さんの猛烈な伸びに焦りを感じつつ、パワーブリーズ負荷1.5×２０回のみ。
12/19 金	10.0	疲労抜きジョグ	54'11（5'25/km）	パワーブリーズ絶不調。負荷1.75はおろか、負荷1.5でさえ１０回がやっと・・・ ◯|￣|＿　超回復を期待して、明日は休むことにしよう。
12/20 土	0.0	完全休養
12/21 日	5.0	調整ジョグ（ＷＳ６本含む）		パワーブリーズ：負荷1.25×５回のウォーミングアップの後、負荷1.75×５回＋負荷1.5×３０回。
12/22 月	9.0	２.５ｋｍ刺激走＋調整ジョグ	�@9'27（3'46/km）	体重64.8（カーボローディングで増量） パワーブリーズ：負荷1.25×５回のウォーミングアップの後、負荷1.75×５回＋負荷1.5×３０回 明日は４時起きで早く寝るっす！(`・ω・´)ヾ(^^;) いつも４時起きでしょーが！ｗ
12/23 火	43.0	第20回 加古川マラソン	3'09'16（4'29/km）5kmﾗｯﾌﾟ�@19'44　�A19'33　�B19'59　�C19'34　�D19'52　�E21'57　�F34'53　�G24'37	またまた撃沈レースをやってしまいました ◯|￣|＿　「最低でもサブスリー、あわよくば２時間５０分切り」という目標で走り出しました。が、想定通りにラップを刻めたのは２５km地点まで。２６kmあたりから左フクラハギに張りが出て、救護エイドでスプレーしてもらったり、立ち止まってストレッチしたりでペースダウンを余儀なくされ，�`４分ペースの維持も困難に。そこに３２km地点で腹痛が重なって、完全に心が折れてしまいました。もう、そこからは、エイドで立ち止まってあんパンを食べたり、時間を気にせずトイレに入ったりのファンランモードです^^; 今回のレース，後半はジョギングだったので身体的ダメージは少なめですが、精神的ダメージは大きいかも。何しろ、正露丸を飲んでのレースで腹痛は想定外だったので。だから、腹痛になった時点で絶望的になってしまいました。リスクなく走れるは１０ｋｍまでで、ハーフやフルは、僕の内臓には荷が重いのかも・・・(^ω^;) この苦手意識を克服するには、�`４で３０ｋｍペース走など、半ば強引に身体を慣らしていくしかないのかもと思っています。
12/24 水	0.0	休養		パワーブリーズ：負荷1.75×５回＋負荷1.5×３０回のみ。
12/25 木	13.0	ゆっくりジョグ		やはりというか当然というか、今日はクリスマス＆雨の後だったので、Ｇに来る人も少なく、用意していたバームクーヘンが余り気味に(＾ω＾；)。なので、１人に３個づつ渡して何とかさばくｗ トラックは、インコースだけでなく、外周もところどころ水溜りのある状態で、足元を気にしながらのゆっくりジョグしか出来ませんでした。夜半から冷えてきて、明日は極寒になりそうな気配。風邪ひかないように気をつけないと。
12/26 金	0.0	風邪ひきかけ、大事をとって休み		気をつけないとと言ってた矢先に風邪ひいちゃったかも。鼻が詰まって呼吸が苦しい(・ω・`)
12/27 土	22.0	ジョグ（200m坂道ＷＳ×１０本を含む）	1'44'54（4'46/km）　�@57.9　�A55.8　�B55.6　�C53.4　�D53.1　�E56.1　�F53.5　�G52.9　�H47.3　�I40.6	昨日、薬を飲んでたっぷり寝たら、今朝は鼻詰まりも治っていた。加古川の失敗はきっぱり忘れて、今日から泉州に向けて再始動。 体重63.0kg　パワーブリーズ負荷1.0×30回。深呼吸×10回（←狼男さんの日記の影響ｗ） レッグレイズ×20回。下腹を鍛えるために始めた足上げ腹筋だけど、20回がやっと。こういう腹筋の無さがお腹下しのウィークポイントだったのかも。
12/28 日	32.0	ロングジョグ（自宅−嵐山−清滝−月輪寺ふもと）	2'47'46（5'14/km）	昨日から始めた腹筋（レッグレイズ）ですが、酷い筋肉痛で今日は無理。パワーブリーズ負荷1.5×30回 ＆ 深呼吸×10回のみ。
12/29 月	5.0	疲労抜きジョグ	29'03（5'48/km）	未だ筋肉痛で、今日もレッグレイズは無理みたい(>_<)。なので、足が床につかないギリギリの姿勢を維持したまま、片足づつモモ上げするという、負荷の低い腹筋運動から始めることにしました。仰向けモモ上げ×50回。パワーブリーズ負荷1.75×5回＋負荷1.5×25回 ＆ 深呼吸×10回。 今日からクリール１月号付録の「TRAINING DIARY 2009」にも日記をつけてみることに。今のところ内容が重複していてムダだけど、いずれ上手く使い分け出来るのではないかと。
12/30 火	11.0	ペース走（5km）＋ジョグ	18'02（3'36/km）�@4'30　�A4'34　�B4'34　�C4'23	年末の大掃除の合間を見計らって、西京極の周回コースを走ってきました。明日はもっと忙しいので、走るのは難しいかも。 仰向けモモ上げ×60回。パワーブリーズ負荷1.5×30回 ＆ 深呼吸×10回。
12/31 水	0.0	完全休養
走行距離	476.0  km