月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土	0.0	休み		明日の淀川市民マラソン。ハーフのスタートは１０時なのに、当日受付が朝の７時〜８時という、ふざけた時間設定になったので、前日の今日，ゼッケンをもらってきました。バイクなら片道４０分で枚方公園に着くので、前日受付のほうが、スタートから２時間待ちの当日受付よりも楽だから。
11/02 日	21.0	第12回 大阪淀川市民マラソン（ハーフ）	1'21'43（3'52/km）　35位　5kmﾗｯﾌﾟ�@19'56　�A19'32　�B19'19　�C19'12　ﾗｽﾄ１km 3'41	今日は、福知山に向けてのペース走代わりのハーフです。僕が会場に着いた頃，ちょうどフルの組がスタート前で、勝負靴のソーティJapanに、真っ赤なランパン・ランシャツ姿の文太さんを最前列に発見。レースでお見かけする度に、文太さんのオーラが大きくなっていくような(^ω^;)。挨拶もそこそこにスタートの号砲が鳴って、文太さんを含むトップ集団は、約３４００人のランナーを引き連れてコースに出て行きました。　　　ハーフのスタートの１０時近くになると、照りつける日差しで気温が上昇し、暑いぐらいのコンディションになりました。アップもそこそこに、ゴール予想タイム「１時間〜１時間３０分」ブロックの中程に並んでいると、狼男さんとひらりんを発見。合流して雑談しながらスタートを待ちました。「マッソウ君の腹具合、今回は大丈夫だろうか？」という話題になり、人ごとではなく、前回トイレ探しに奔走した僕が、正露丸を飲んでこなかったことに気付きました。同じ失敗はできないので、荷物預けテントにカバンを探しに行って、水なしで無理やり正露丸を飲み込んで、スタート地点までダッシュで戻ってきました。スタート５分前にもかかわらず、心拍数は上がって、既に汗だくです(笑)。なので、スタートの号砲が鳴っても、前の人を掻き分けて我先にと飛ばさず、気持ちゆっくりめに入りました。ちょうど狼男さんとペースが合っていたので、集団がばらけるまで狼男さんに付いて行くことにしました。１ｋｍの入りが４分０４秒。スタートの混雑があった割には良いタイムです。逆に、僕や狼男さんの遥か前方を走っているひらりんはオーバーペースだったのでは？(^_^;)　レースは、往復コースだったこともあり，宝が池のメンバーや、Ｇの練習仲間，らんばでぃの合宿で知り合った人達など、多くのランナーとすれ違いざまに声を掛け合うことで元気をもらい，最後までダレることなく、良いペースで走れました。よし！この調子なら、福知山でサブ３も夢じゃない！
11/03 月	0.0	休み		とりあえず疲労回復。ダメージはないけど、過信は禁物なので、明日は軽めのメニューで。
11/04 火	20.0	緩急走（１２ｋｍ）＋ジョグ	50'37（4'13/km）　�@4'22　�A4'21　�B4'11　�C4'10　�D4'18　�E4'17　�F4'08　�G4'12　�H4'19　�I4'09　�J4'05　�K4'02	今日は女子メニューの（２ｋｍ毎にペースを上げ下げする）緩急走のツートップを、ぶ〜さんと一緒に任されました。初めてぶ〜さんの隣で走る機会を得て、結構ドキドキ(//∇//)　緊張でたまに周回数が分からなくなることも(笑)。いやぁ〜それにしても、ぶ〜さんのポテンシャルの高さには驚かされました。９０００ｍからビルドアップ的にペースが上がっているにもかかわらず、呼吸もフォームも全然乱れないし、このペースであと１時間でも２時間でも走れそうな余裕を感じました。福知山の１０ｋｍだけではもったいないので、来年はぜひハーフやフルにもエントリーしてみてください (・∀・)/
11/05 水	5.0	疲労抜きジョグ		あかん、５ｋｍで右ヒザが痛くなってきた。大事をとって歩いて帰る。
11/06 木	8.0	ジョグ＋ＷＳ（1.25km）	�@4'09	今日は仕事が入って夜練に行けないので、昼間に走っておく。
11/07 金	13.0	1000m×５本＋ジョグ	�@3'22　�A3'19　�B3'21　�C3'18　�D3'13	ジョギングシミュレーターで計測すると、西京極運動公園の野球場チケット売り場横の地面が縦横ラインから斜めラインに変わる境界線をスタートとして、サブトラックのコーナーを曲がった先にあるトイレ横の自販機がゴールのコースで１ｋｍあるので、ゴールとスタートの間（約２５０ｍ）をジョグでつないで、１０００ｍ×５本のインターバルをしてきました。１人だとペースにムラがあって、タイムがばらばら(^_^;)
11/08 土	0.0	休み（サボり）		外は寒いし、明日はレースだし、風邪ひけないし (・ω・`)
11/09 日	15.0	2008 水郷の里マラソン（10km）＋ジョグ	36'24（3'38/km）　一般男子（18〜59歳）の部：８位	天候：くもり　気温：１１℃　風：微風　コース：ほんの少しアップダウンあり、という絶好のコンディションで、１０ｋｍのレースを走ってきました。ラスト３ｋｍまで距離表示が無く、最後の最後まで目標の３６分台でゴールできるかどうか分からず、結構ヒヤヒヤしながら走ってました。終ってみれば、ほぼ 3'40/km イーブンの無難なペースで走っていて、あと２人，前の人を抜けば６位入賞もできた事がゴール後に分かって（自分的には）ちょっとだけ悔いの残るレースでした。Ｇの練習仲間では、ナカエ君が１０ｋｍの部で総合優勝、Ｅ原さんが１０ｋｍ女子の部で３位と、お二人とも大健闘！　おめでとうございました＼(≧∇≦)／
11/10 月	31.0	持続走（25km）＋ジョグ	1'45'34（4'13/km）　5kmﾗｯﾌﾟ �@21'00　�A20'44　�B20'54　�C21'41　�D21'15	クリール12月号の『４週間でピークを作る調整法』(by 伊藤コーチ)に、１０ｋｍタイムトライアルの次の日に（脚に疲労が残る状態で）２５ｋｍの持続走を入れると、マラソンの３０ｋｍ以降の対策に効果的とあったので、やってみました。確かにこれはキツイわ。前日の１０ｋｍレースの影響から、グリコーゲンがほぼ枯渇した状態で脚にバネがなく、呼吸は苦しくないのにペースを上げられないという、まさにマラソンの３０ｋｍ以降の再現を味わいました。この状態だと、ペースを上げようとがむしゃらにもがくと、無駄にエネルギーロスして失速を招くので、ピッチを意識して腕振りでペースダウンを最小限に食い止める、我慢の走りをするしかありませんねー。そうそうトライしたいとは思いませんが、マラソン後半の失速対策に適した練習方法だと実感しました。
11/11 火	0.0	休養		昨日、木枯らしが吹く中，スロージョグで帰宅中、汗冷えで「寒っ！」と思ったら、案の定，風邪をひいてしまいました(´〜｀;)　なので、今日のＧ練は休みます。
11/12 水	5.0	200m（坂道）×１０本＋ジョグ	�@43.6　�A41.7　�B39.7　�C38.6　�D38.7　�E38.5　�F38.1　�G40.0　�H39.8　�I37.1	体重63.1kg　今日は、七条新千本にある中央卸売市場４階駐車場に上るためのスロープを使って、２００ｍ坂道ダッシュを１０本。rest は下りの２００ｍ（約１００秒）。１０本走り終えた頃には、頭の中が真っ白になって、その場で倒れ込んでしまいました。まるで初めてタバコを吸った時のよう(@_@;)　久しぶりに、このまま死ぬんじゃないかと思ったぐらい、自分を追い込めました(笑)
11/13 木	12.0	5000m スピード刺激走＋ジョグ	18'17（3'39/km）　�@3'48　�A3'49　�B3'43　�C3'37　�D3'18	今日は軽く刺激を入れようと、５０００ｍを１本だけ走りにＧへ行きました。ちょうどバッキー・ナカエ君・3890さんで、3'50/km→3'40/km→3'30/km とビルドアップしていくペース走をされるというので、５０００ｍの途中まで引っ張っていただきました。おかげさまで気持ち良くあがる事ができました。ありがとうございます。最近調子が良いので、早くフルを走りたくてウズウズしてますが、来週の福知山前にピークアウトしそうで、何だか怖い(＾ω＾；)
11/14 金	17.0	リフレッシュ・ジョグ	1'22'56（4'52/km）	最近「Ｈ岡さんならサブスリー確実ですよ！」とよく言われます。自分の中でも、天候が良くて体調も悪くなく、アクシデントに見舞われなければ出来そうな気になっています。がしかし、これでさしたる理由も無しにサブスリーにならなかった場合，僕はどんな面を下げてＧに行けばよいのだろうか？(＾ω＾；)　否，もうどんな練習をすればサブスリーになれるのか、皆目分からなくなりそうな気がする。←ややこしいですが、ここはセンシティブになっている訳ではなく、倒置法的な自信の表れとお受け取りください(笑)
11/15 土	26.0	ビルドアップ走（20km）＋ジョグ	1'19'45 (3'59/km)　5kmﾗｯﾌﾟ�@21'23　�A20'28　�B19'30　�C18'24	体重63.4kg　今日は、福知山マラソン前の総仕上げにビルドアップ走。設定ペースは、最初の１０ｋｍを 4'20/km → 次の５ｋｍを 4'10/km → 最後の５ｋｍを 4'00/km まで上げて、トータル１時間２４分で、余裕を残して終える予定でしたが、始めの５ｋｍを 4'16/km で入ってしまったばっかりに、全体的に１ランク上の強度になってしまい，当初の予定より追い込み過ぎてしまいました (＞∇＜；)ァﾁｬｰ！ﾔｯﾁﾏｯﾀﾅｰ　本番に疲労を残したら本末転倒なので、ラスト１週間は軽めのメニューに抑えて、最終調整するつもりです。
11/16 日	0.0	休養		今日は昼にＴＶでマラソンを見て、夕方に髪の毛を切りに行き、その帰りにキャロットでユニフォームのネーム入れを頼んできました。　東京国際女子マラソンを見ての感想。前半から独走態勢に入って圧倒的リードを保ち、ほぼ優勝を手中に収めたかに見えた渋井選手が、終盤みるみる失速し追い抜かれていく様を見て、「マラソンて怖ぇー！」と思った。逆に、渋井選手に駅伝で全く歯が立たなかった尾崎選手が、終盤ピッチを上げてトップに躍り出る様を見て、「マラソンてスゲぇー！」と思った。
11/17 月	17.0	伴走ジョグ（10km）＋ＷＳ（1km）＋ジョグ	�@53'36（5'21/km）　�A3'20	体重63.9kg（←まだカーボローディング始めてないのに、微妙に体重が増えていくのが気になる(~o~;）　今日は、長らく中断していた伴走ジョギングを再開。先方の事情やこちらの事情で、なかなか日程が合わず、延び延びになってましたが、今日ブラインドランナーのＨ津さんと半年ぶりに再会。お会いしてなかった間も練習を積まれていたらしく、見違えるほど走力を上げられててビックリ。気軽に一人で走りに行けない境遇でも、精一杯努力されている様に、いつもながら頭が下がります。
11/18 火	10.0	梅小路公園にてスロージョグ	１時間ほど	やばい！土壇場になって故障しちゃったかも・・・・　走る前から左フクラハギ（ヒラメ筋とアキレス腱の接合部分）に少し痛みがあったけど、ゆっくり走ったら痛みも消えるだろうと、あまり気にせずジョギングしていたら、だんだん痛みが増してきて、最後は歩くのさえ辛い状態に。とりあえず、あと４日安静にして様子を見ますが、最悪，福知山は最初の１ｋｍで棄権しちゃうかも (・ω・`)
11/19 水	0.0	休養		困った時の駆け込み寺じゃないけど、近所の鍼灸院に行ってきました。後は自分の治癒力を信じて、レース本番まで回復に努めます(`・ω・´)
11/20 木	0.0
11/21 金	0.0
11/22 土	0.0	休養		フルの前に、ここまで休んだのは初めて。明日は出たとこ勝負で、サブスリーか棄権か・・・　いや，中途半端なタイムでの完走が一番ありがちか(/_＼;)　とりあえずＣブロックスタートなので、混雑が解消されるまで、脚の状態を見ながら恐る恐るペースアップしてみます。
11/23 日	42.2	第18回 福知山マラソン	2'56'01（4'10/km）　5kmﾗｯﾌﾟ�@20'38　�A20'12　�B20'35　�C20'32　�D20'28　�E21'16　�F21'15　�G21'10　ﾗｽﾄ2.2km：9'55	今日は、待ちに待った福知山マラソン。今まで、木津川（初フル）・福知山・泉州・篠山と走ってきましたが、最後まで気持ちが切れずに 42.195km を走りきれたのが去年の福知山マラソンだったので、「サブスリーを達成するなら（相性の良い）福知山で！」と心に決めて、今シーズン練習を積んできました。そして、その成果がいよいよ試されます。ところが、土壇場になって左フクラハギを痛めてしまい，最後の４日間は全く練習ができず、不安な状態でレース当日を迎えました。が、しかし、そのことが逆に「ダメでもともと。これでサブスリーなら凄くラッキーなこと」と直前に開き直れて、変な気負いがなくなり、サッパリとした気持ちでスタートラインに立つことが出来ました。Ｃブロックスタートで、スタートゲートをくぐるまでのタイムロスは３０秒ほど。それを含めて初めの１ｋｍを５分で通過。なので、実質 4'30/km ペースの入りです。幸い，走り出しても左フクラハギは痛みませんでしたが、先は長いので油断は禁物。フォームが崩れるような痛みが出たら即棄権するつもりで、そこから徐々にペースを上げていきました。今回，サブスリーの称号を得るために「３０ｋｍが中間点と思って、そこまでは抑える」という助言を守って走りました。よく「マラソンは３０ｋｍから」と言われますが、前半をオーバーペースで走ってしまうと、３０ｋｍ以降にグリコーゲンが枯渇して脚のバネがなくなり、結果，終盤に失速して目標に届かずという失敗パターンに陥るそうなので、それを戒めるためにもキロ４分を少し超えるぐらいの、余裕のあるペースで３０ｋｍまで刻んでいきました。ところが、３０ｋｍを通過し「さあ、ここからが後半戦だ！」とペースを上げようとしても、思うように上がりません。それどころか逆に、4'24/km あたりまで落ちていきます。このままズルズルとペースが落ちていくとヤバいので、持っていた PowerGel 梅味を飲み干し「あと１２ｋｍも残っていると思うから辛くなる。とりあえず３５ｋｍまでの５ｋｍを頑張ろう！」と気持ちを切り替え、きっちり 4'15/km ペースを刻んで伴走されている視覚障害チームの後ろにピッタリ食らい付いていきました。単独でペースを維持するより、随分と楽になりました。無事３５ｋｍ地点をサブスリーペースで通過し、残り７ｋｍ。ここで前のブラインドランナーの方の息が上がり出し、少しづつペースが落ちてきました。もう、ここからは誰の背中にも頼れない単独走。落ちてくるランナーを、１人また１人とパスしていくことを励みに、必死で腕振りをしてペースを維持しました。４０ｋｍ地点を通過し、残り２.２ｋｍをキロ６分で走っても十分に間に合う事が分かった時，はじめてサブスリーを確信できました。さすがにバネのなくなった脚に、最後の強烈な上り坂１ｋｍはキツかったけど、桂川走友会のＳ藤さんや太陽が丘ＪＣの金ちゃんの声援のおかげで、ゴールまで失速することなく走ることができました。ありがとうございました！(*≧∇≦)/　あと、文太さんはもう少しで３０分台に手が届く、２時間４２分。uesho さんは見事５０分切りを達成して２時間４９分。お二人とも流石です。そして何より驚いたのは、初マラソンにも関わらず、一発で国際資格をゲットしてしまった kayo ちゃんと、５０歳代でもサブスリーを達成されるベテラン御三方（fuu☆さん・狼男さん・Ｙ本さん）。恐れ入りました m(__)m
11/24 月	0.0	休養
11/25 火	17.8	疲労抜きジョグ	1'36'20（5'24/km）	一昨日のフルの後遺症で、右ヒザの悪化と左フクラハギ痛の再発。とてもポイント練習できる状態ではないので、今日のＧ練は休みます(^^ゞ
11/26 水	12.0	ジョグ	59'39（4'58/km）	緩急織り交ぜての様子見ジョグ。よし、だんだん走れるようになってきた。
11/27 木	14.0	1000m×５本＋ジョグ	�@3'37　�A3'32　�B3'29　�C3'25　�D3'18	今夜は雨予報なので、Ｇ練に行くのをあきらめて、自主トレで 1000m×５本のインターバル。あかん！１人やと前半温存しすぎやし、５本目は最後やと思って突っ込みすぎて、ラストで潰れて失速してるし、ペース無茶苦茶や ||!◯|￣|＿
11/28 金	8.0	2000m＋ジョグ	�@6'40	明後日の桂川駅伝に向けて、スピード慣らしに 2000m １本走っておきました。思っていたより呼吸も脚もきつく、ぜんぜん余裕ないな〜(〜o〜;)。もう、ここから追い込んでも仕方ないので、当日は出たとこ勝負でがんばりますわ。
11/29 土	10.0	ジョグ	49'03（内，ＷＳ 1km：3'30）	明日は駅伝なので、今日はジョグと流しのみの軽いメニュー。西京極のサブトラックで記録会をしているのか、いつもの周回コースが学生のウォーミングアップで大賑わいでした。
11/30 日	4.5	桂川駅伝（第３区）	16'27（3'39/km） 区間４位	始めから最後まで体が重く、スピードに乗れませんでした(/_＼;)。チームは総合力で３位入賞できましたが、アンカーのＭ原さんに、優勝争いできるような位置で襷を渡したかった。もっともっとチームに貢献できるように、スピードを磨かねば！
走行距離	308.5  km