いいもの見つけた
地域 : 神奈川
年齢 : 50過ぎてもう4年
一言 :
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心機一転、もう一度サブ3目指します！ 心機一転、もう一度サブ3目指します！ 心機一転、もう一度サブ3目指します！ 心機一転、もう一度サブ3目指します！
2009／09
| 月日 | 距離 | 内容 | タイム | メモ |
|---|---|---|---|---|
| 9/01 火 | 30.0 | LSD |
28:17,28:49,27:31,28:11,29:37,30:31,total2:53:01,(5:46/km),[S1.01,P171] |
今日は会社のお休み。復活ラン第２弾はLSD30とした。台風一過で暑さが戻るかと思ったが、朝のうちは曇っていて暑くならなかった。「正しく走る」を掲げているが、今朝の走りは序盤から速すぎてNG。また、中盤からエネルギー切れが心配になるほど30kmが長く感じられたが、この原因は、ブランクのせい？筋肉痛のせい？ゆっくり走ったせい？また、足底は走っている最中にも痛みを感じるほどとなったが、この原因は昨日会社で足指の運動をしすぎたためか？ |
| 9/02 水 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
52:39,(4:23/km),HSJ19:43,20:12,total39:55(3:59/km)[S1.33,P170] |
涼しいが北よりの風が強い朝。1kmアップした後に、10kmのHigh Speed JOG。目標のキロ4が達成できた。これを起点として、距離を伸ばす、さらにペースアップをする等を目指そう。筋肉痛だった左大腿四頭筋にはまだ違和感が残るので、用心しないと危ない。今晩は筋トレ予定。 |
| 9/03 木 | 0.0 | 今日は休足日なので、簡単なドリルと30mダッシュ（といってもゆるゆるの）のみ。昨夜はスポセン行ったけど、2回目で少しなじんできた。 |
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| 9/04 金 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
52:48,(4:24/km),HSJ19:32,20:08,total39:40(3:58/km)[S1.34,P169] |
相変わらず涼しくて走りやすい。一昨日に続く10kmキロ4は予定どおりに走ることができた。5km、10kmの記録更新はまだあきらめたわけではないけど、本命つくばに向けてはキロ4走の定着の方が重要だから、カラダで覚えるまで練習しよう。 |
| 9/05 土 | 31.0 | Long走 up2000, 3000,2000,1000,400, 400INT×3 down1000 |
1:26:35(4:20/km),2146,2116,2134,2157[S1.30,P177] |
今日は後があるので、Long走も20kmどまりとしたが、良いペースで走ることができた。 ヤクルトランニング教室＠夢の島（ヤクルト選手15人＋コーチと100人弱の参加者。ジェンガも来たよ）に参加した。まずは、メニューをみて思わずのけぞった！！！ 僕の振り分けられたAグループは、3000m（10:30）、10分休憩、2000m（7:00）、10分休憩、1000m(3:10)、10分休憩、400m、5分休憩、100m。さらにその後、希望者のみで、400mインターバルとトップ選手のマラソンペース体感まである。3:10なんて絶対できっこないし、キロ3.5ペースの3kmも保ちそうにない。 開始前に「3:10なんて走ったことないです」と弱気な発言をしたところ、「今回はみなさんの希望レベルが高かったのでこのように設定しましたが、本当にこれで良いのかは分かりません。ま、普段できないことに挑戦するのも良い勉強になるでしょう」とのこと。確かにこんな機会は滅多にない。もしかすると二度とないかもという気になった。 さて、実際にやってみたところ、3000mは、2000まではついて行ったがその後脱落し10:50くらい、2000mは1000までついて行って7:20くらい、1000mは3:24くらい、400mは78くらいだったかな。16人中6人くらいはメニュー通りに走っていたが、僕はその後ろ2番目ぐらいだった。（100mは都合で中止） また、インターバルは80ペースで3回やって終了。トップ選手マラソンペースは、ゲブラのキロ2:56ペースはさすがに希望者がなく、日本記録の3:00とラドクリフの3:12でやっていたが、疲れていたのであきらめた。 昼食。偶然にも同じAグループの二人の選手が後から両隣に来た席だったのでとてもラッキー！！技術の話はもちろん、故障のことや生活のことまでいろいろ話すことができた。午後は講義となっていたが、実際は1人の選手を囲んでの質疑とストレッチ等の実技。教え方が上手という点では、選手を引退したコーチの方に軍配が上がるが、現役選手の話は説得力があり興味深い。こういう選手と話をする機会が他の参加者の倍以上あったので、それだけで大満足。（肝心の話の中身はHPに書き込みます） 大抽選会では当たらなかったけど、苦しい練習を終えた満足と技術に関する新たな気づき、現役選手との有益な会話という無形のおみやげをたくさんもらって帰りました。 |
| 9/06 日 | 17.0 | Wake Up走 Up JOG 月例湘南10km |
32:35(6:31/km)[s0.95,p160] 18:53、19:21、計38:15(3:50/km)第3位 |
月例に向けたウェイクアップ走。ドリル3点セットを交えながらゆっくりとJOG。昨日習った、足音を意識しながら走った。 レース直前に国道の歩道を浜見坂交番まで往復。 久しぶりに自己記録を更新。といっても元が遅かっただけか、まだハーフの記録の方が若干速い。スタートで飛び出すのは控えるようになって何レース目だろうか。相変わらず前に並んで飛び出す人が10数名いる。でも、今日は辻堂橋のあたりまでにほとんどかわした。この際、前回も後に付いていったランナーを追う。彼が4kmくらいで長髪のお兄さんを抜き、僕も抜いたところで、さらに前方はとても届かない1位の人のみとなる。折り返し後、ずっとついていってたランナーとの差が縮まってくる。どこでかわそうかと考えていたが、6kmくらいで追い越した。あとは、一人旅かと思っていたが、いつの間にか後ろについているランナーがいる。7km過ぎにかわされて初めて、長髪ランナーでも最後に抜いたランナーでもなく、オレンジ基調のTシャツのクラブの人だった。結局、再び抜き返すことも、引き離されることもなくゴール。その差20メートル数秒くらいか。ゴール後早速時計を見て足し算すると、後半やや落ちたので17分台はならず18:15だった。当面の目標には行かなかったが、本当に久しぶりに月例で自己記録を更新したので満足して帰った。 |
| 9/07 月 | 0.0 | ドリルのみ。いろいろ組み合わせてメニューをつくったので、今日から休足日に実践しよう。 |
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| 9/08 火 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
55:28,(4:37/km),HSJ19:47,20:20,total40:07(4:01/km)[S1.28,P170] |
キロ4はできなかった。理由は何か？ピッチは落ちていないが、ストライドがやや短かったようだ。無理に伸ばすとブレーキになってしまうので、もう少し跳ぶ感じ（腰高）を出すのかな。 |
| 9/09 水 | 8.0 | 岩本式INT. JOG2km |
40:02(5:00/km)［S1.21、P165］ |
本当は15kmペース走（キロ4）をやる予定だったのだが、ちょっと寝坊して時間が足りなくなったことと、やりたくないなという気持ちが湧き上がり、1周目のJOG中に急遽、ランナーズに出ていた岩本式インターバル（1000、800、600、400、200×4）をやってみることにした。本のとおりだと、最初の1000mは、設定ペース時間の80%でとなっているが、キロ4では3:12となりとても無理なので、キロ4.5（3:36）を目標にやってみた。3:42（ 7秒）、3:03（ 10）、2:18（ 8）、1:25（ 4）、0:40（ 8）、0:40（ 8）、0:41（ 9）、0:35（ 3）。これならもう少し頑張れば達成できそうだと明るい気分になった。また、実際に走ってみると、確かに本に書いてある狙いのとおり、後半ずるずるとペースダウンしてしまったり、前半から余計なセーブをかけたりしないので、インターバルの求める「追い込んだ走り」を実現しやすいメニューだと思った。 |
| 9/10 木 | 0.0 | |||
| 9/11 金 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
53:38,(4:28/km),HSJ19:53,19:54,total39:53(3:59/km)[S1.29,P174] |
朝起きた直後は、モチベーションが低く”さぼりたいモード”。何とか頑張って家を出て走り始めても最初の3kmくらいまでは”途中で切り上げようかモード”。でも、最後まで走りきると、”やっぱり走って良かったモード”になり、テレビ体操を終えるとカラダの調子もシャキッと良くなる感じ。ここのところ毎日ずっとこんな朝が続いている。 |
| 9/12 土 | 35.0 | Long走 |
2:41:34(4:37/km)、23:27,23:45,23:55,24:08,23:06,21:26,21:46,［S1.22,P177］ |
8/8以来1ヶ月ぶりの35kmLong走を行った。キロ4:37は、以前のキロ4:45ペースからするとかなり上がってきているので、まずまず満足。もちろん涼しくなってきたせいもあるけど、8月後半に休みを入れたこと、ドリル・筋トレをしっかりするようになったこと、ヤクルトランニング教室等で改めてフォームチェックを行ったことなどの、効果も少しずつ出てきているのではないか。走りの体感も目いっぱいよりは十分余裕があり、最後はキロ4以下でスパートもかけることができた。明日はLSDにするか、小机でトラック25周をやってみるか思案中。昨夜は、お気に入りのシューズを通販で見つけ2足注文。 |
| 9/13 日 | 33.0 | LSD |
3:40:52（6:42/km） |
LSDはキロ6以上でというのを忠実に守るために、本当にゆっくり走り始めた。出だしは快調快適だったのだが、2時間超えたあたりから徐々にきつくなり、これが本当のLSDだったのかと初めて実感する。今までLSDのつもりでやっていたのはキロ5.5くらいだったが、今日の感覚は大きく違っていた。やっぱり基本に忠実に走ることは重要だと悟った。なお、今日は後で応援に行く球場を下見するために、境川大橋から１国（藤沢BP）を北上し、原宿、吹上、金井というルートに変えた。キロ6以上で走るLSDで35kmは長すぎるなぁと思った。 |
| 9/14 月 | 0.0 | |||
| 9/15 火 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
53:19,(4:27/km),HSJ19:38,19:56,total39:34(3:57/km)[S1.31,P172] |
キロ4ペースで走るときの最初はいつも、「こんなに速く飛び出さなければならないのか、これで42kmも保つのか」という感じで走り出す。3kmほど続けていくと、ようやくペースが維持されつつ感覚に多少のゆとりが出てくるので、何とかなりそうな気がしてくる。問題は30km過ぎても維持できるかだなぁ。 |
| 9/16 水 | 17.0 | Pace走 JOG2km |
1:13:27(4:19/km),19:57,19:18,20:40,total59:55(4:00/km),[S1.30,P180] |
トータルでは何とかキロ4になったけど、15kmでビルドダウンしているようではまだまだということ。ピッチを180とすると、キロ4にするためには、ストライドを1.39にしないといけない。 |
| 9/17 木 | 0.0 | |||
| 9/18 金 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
53:58,(4:30/km),HSJ19:39,20:07,total39:46(3:59/km)[S1.28,P173] |
やっぱりビルドダウン傾向があるなぁ。たかだか10kmなのに．．．今朝はもう涼しいを通り越して肌寒い感じだった。北よりの風も強く後半の失速はこの向かい風も原因といえるのか？ |
| 9/19 土 | 30.0 | Long走 |
2:08:32(4:17/km),21:40,21:31,20:36,21:39,21:17,21:46,[S1.31,P177] |
今日のロング走は会心の走りといえよう。ほぼキロ4.25のペースで、最後までビルドダウンすることなく走りきったのでとっても満足。ちょっと北風が強めだったけど、気候的にも走りやすかったし、体調面もまずまずだった。フォームについて、あまりバネを使っているような感じはないのだが、それでもこのスピードが出ればいいでしょう。着地の衝撃が強いと足底筋膜炎が悪化する可能性もあるので、このくらいソフトな着地でスピードを維持できたことにも満足した。長女がインフル感染したみたい。連休ではあるが学校も休校だし、、、こっちはどうなるか大いに不安。 |
| 9/20 日 | 30.0 | LSD |
3:13:05(6:26/km),1:07:07,1:02:37,1:03:15 |
7:30には出かける予定だったので、リスクの大きな境川までのコースはやめて、マイコース5kmを3往復。先週からLSDはキロ6以上と決めたが、ゆっくりと長く走るのも決して楽ではない。ましてや同じところを往復すると1周くらい早く切り上げようとか途中で引き返そうとかの誘惑に負けそうになる。なんとかがんばって３往復完走した。 |
| 9/21 月 | 26.8 | 自転車67km |
4.5hr |
3日連続30km走というのも魅力的だったけど、足底痛を悪化させてはいけないと思い、自転車に変更。持ち時間4時間でどこを目指そうか？とりあえず自宅（戸塚不動坂）から箱根駅伝コースを逆送することにして、ママチャリでどこまで行けるかやってみた。最低でも多摩川は渡ろう。頑張れば大手町まで行けそうな気もしたが、結局品川で折り返すことに。やっぱりママチャリではスピードは話にならないしお尻が痛くなった。都内にはいると交差点ごとにお巡りさんがいて今日は何事と思う。とうとう帰路の多摩川の橋の歩道で検問にかかった！（にこにこしながら、）◆いつも渡っているのですか？◇今日初めてです。◆どこへ行くんですか？◇戸塚の自宅に帰るところです。◆えっ戸塚ですか？◇ええ今朝出てきてこれから帰るところです。◆一応最近盗難車が多いのでナンバーだけチェックさせて下さい。（登録ナンバーを無線で照会する）（待っている間に）。◇ところで、今日は何でこんなにたくさんのお巡りさんが出ているのですか？◆今日から秋の交通安全週間なんですよ。交差点でピッピッ笛吹いていたでしょう（返事が来たが古すぎてDBになかったようだ。）◆だいぶ古いようですね。何年くらい乗っていますか？◇10年以上は乗っていると思います。（実際は15年くらいか）◆ありがとうございました。気をつけてお帰り下さい。ということで10分くらいロスしたが、無事解放された。 |
| 9/22 火 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
54:57,(4:35/km),HSJ20:16,19:34,total39:50(3:59/km)[S1.29,P169] |
昨夜の雨で芝が濡れているようなので、芝ドリルは中止。いつもアップを行って10kmの高速JOG。相変わらずスタート時に切れがない。折り返しで20分を切っていないため焦る。復路なんとか頑張って39:50(3:59/km）にまとめたが、このところこんな走りばっかりで大丈夫か。ところで、午後は息子の野球応援。夏場には、見ていていらつく（どう見ても頭使っているように見えない）ような試合ばかりだったが、昨日の試合は明らかに違っていた。第1打席2ストライク追い込まれるもしっかり捕らえて右中間へランニング本塁打。3打席目もしっかり振って三遊間を抜く適時打。チーム全体でも好調で快勝した。さて、問題は今期1勝1敗となる今日の相手だな。初回からガツンといけるか。 |
| 9/23 水 | 10.0 | Build Up走 5000mレース |
26:46(5:21/km) 18:30:10(3:42/km) |
5000mレースの当日調整。6分台から最速3:42/kmまで。最近、4分台のペース走や距離走と6分台のLSDばかりやっているので、本来自分が最も走りやすいはずの5分台がなんか変な感じだった。 う〜ん。これが今の実力か！？死ぬ気で頑張ったかと問われると、まだ出し切れてない部分があるような気がする一方、でももっと速く走れる気はあまりしない。目標としていた18分切りができなかったので、気持ちの上では不完全燃焼だが、もうつくばが2ヶ月後に迫っているので、今後はフルモード一色に。 |
| 9/24 木 | 0.0 | |||
| 9/25 金 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
53:24,(4:27/km),HSJ19:48,20:16,total40:04(4:00/km)[S1.31,P171] |
昨夜の飲み会で少し寝坊。何とかいつものメニューはやったけど、10km40分を4秒オーバー。また、前半はクリアしているのに後半ペースが落ちているのが気になる。今日も飲み会だけど、明日は40km走るぞ！ |
| 9/26 土 | 17.0 | JOG |
1:27:33,24:28,23:18,12:44,27:01 |
飲み会連チャンの疲れをぶっ飛ばす勢いで40km走を始めたが、12.5km付近で右足裏に初めての痛みが襲った。2.5km歩いて様子を見、5kmをゆっくりJOGして帰宅した。 |
| 9/27 日 | 29.0 | LSD |
3:01:13(6:15/km)[s0.94,P170] |
昨日足裏痛めたし、脚全体に疲れがたまっているみたいだし、・・・飲み会続きで体重増えてるし、昨日予定していた40km走ができなかったし、来週からすぐに走りこみできるようにしときたいし、いろんな言い訳や理屈を考えて、トレランするか、LSDするか、40km走するか、自転車にするか迷ったあげく、とりあえず緑園〜尾月橋の往復30kmLSDをやることにしてゆっくりとスタートした。緑園往復後に柏尾川沿いを下っているとき、土手の草刈をした後が絶好のクロカンコースに見えてきたので、いたち川まで行くのをやめ、そこ（片道1.5km）を往復することに変更した。草ボーボーだったところを刈っただけなので、切り株はあるし、ごみやらビンやらがいっぱい転がっていて決していい環境ではなかったので、本当はトレランシューズに履き替えたほうが良かったのだろうけど、家まで戻るのが面倒だったので、とりあえずいつものランシューで走ったが、大丈夫だったみたい。でも、硬い路面に比べると、柔らかい土の上はかなり良かったみたい。3往復半走った後に再び道路に出ると、路面の硬さがとても気になるほどであった。草が伸びてくると使えないので、季節限定のコースだが、これからしばらくは使ってみよう。 |
| 9/28 月 | 0.0 | |||
| 9/29 火 | 12.0 | High Speed JOG10km JOG2km |
55:27,(4:37/km),HSJ20:17,20:18,total40:35(4:04/km)[S1.27,P170] |
未明はまだ激しい雨。萎えそうになる気持ちを奮い立たせて、何とかスタートした。1周目のアップで既にTシャツの前面がぐっしょり濡れて胸に貼り付き、水たまりに何度も落ちた。この条件ならキロ4切れなくてもいいやと弱気でスタートしたところ、20:17、20:18の計40:35。まあまあかと思いつつ、これだったらキロ4いけたなともちょっぴり反省。さあ、週末は月例湘南のハーフだ！！ |
| 9/30 水 | 17.0 | Pace走 JOG2km |
1:13:57(4:21/km),19:35,19:07,20:07,total58:49(3:55/km),[S1.32,P175] |
小雨の中のペース走は充実したものとなった。目標達成のコツというかヒントが分かってきた反面、もう一段昇らないといけないなという課題も再認識したランとなった。コツの方はストライドを伸ばすこと。キロ4を維持するには、例えば1.4m×180歩＝252mが必要だが、これに届かないときはたぶんストライドが伸びていないのだと気づく。牧野さんの本に「ストライドを伸ばすにはピッチを落とす気持ちで」というのがあったが、これを実践すると、今までよりも少し楽な感じでキロ4走が出来た気がした。一方、課題の方は、キロ4を目標にしていては過去2回と同じ失敗を繰り返すおそれがあることを思い出したこと。つくば、かすみとともにキロ4で飛び出して後半失速し、56分台となった。この教訓を生かすためには、キロ4で飛び出すのではなく、19分/5km（3:48/km）で飛び出す練習に切り換えないといけない。今日のランでつかみかけたコツを活かしながら19分走の定着を目指そう。 |
| 走行距離 | 438.8 km | |||