月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	11.8	速めjog	1:08:08(AV5:46) 55.3kg	夜ラン@駒沢公園3周。ラストペースアップ(3:58-3:55) 手賀沼以来、刺激が入ったのか体が動くようになった。
11/02 土	16.0	jog	1:47:56(AV6:44)　55.2kg	夜ラン@駒沢公園5周。昨日の追い込みで体が重くゆるjog。ラストの1kmだけ頑張って上げた。(5:26-4:01)
11/03 日	14.4	jog		夜ラン@駒沢公園4周。ラストペースアップしたが失速。(4:20-4:40)　腹筋300 背筋200
11/04 月	26.2	LSD	約2:45:00	夜ラン@駒沢公園10周。最近またガーミンがフリーズしだした。
11/05 火	0.0	休養日�@		仕事が遅く、休養。
11/06 水	31.0	ロング走	2:35:47（AV5:11）	夜ラン@皇居6周。つくばに向け、30km走。もうちょっと上げたかったがキロ５まで。29:19-27:37-25:02-24:07-24:37-25:02
11/07 木	9.7	jog	1:07:50(AV6:59) 55.4kg	夜ラン@駒沢公園2周。つなぎjog。腹筋300 背筋100
11/08 金	11.8	速めjog	1:05:48(AV5:35) 55.1kg	夜ラン@駒沢公園3周。ラスト(4:10-4:20)
11/09 土	0.0	休養日�A		帰りが遅くなり、休息。
11/10 日	22.1	ロング走(17km) jog	1:25:31(AV5:02)	朝ラン@駒沢公園8周。世田谷ハーフが開催されていた。トップのデットヒートに出くわしたので、思わず追走しようとしたもののついていけず。
11/11 月	11.8	jog	1:16:37(AV6:29) 55.0kg	夜ラン@駒沢公園3周。今日は非常に寒かった。ラスト(4:16-4:07) ランジ50　年間4000km到達。
11/12 火	0.0	休養日�B		帰りが遅くなり、休息。
11/13 水	20.0	LSD	約キロ6	朝ラン@駒沢公園7周。おとといランジをしっかりやった影響でハムの筋肉痛が癒えず、足が動かなかった。仕方なくキロ６のLSDとした。
11/14 木	11.8	ミドル走	1:03:09(AV5:20)　54.3kg	夜ラン@駒沢公園3周。短めのミドル走。公園内（4:55-4:44-4:26-4:22-4:25-4:36) 腹筋300 背筋100 昼食おにぎり１個で体重急減。
11/15 金	11.9	jog	1:22:37(AV6:56) 54.5kg	夜ラン@駒沢公園3周。つなぎjog。腹筋300
11/16 土	9.7	jog	1:12:17(AV7:27)　54.3kg	夜ラン@駒沢公園2周。つなぎjog。体が重かった。腹筋300 背筋100
11/17 日	16.0	ビルドアップ走	1:32:23(AV5:47) 54.2kg	夜ラン@駒沢公園5周。 ビルドアップし、ラスト（4:48-4:25) 腹筋300
11/18 月	0.0	休養日�C		飲み会の為、休養
11/19 火	11.7	jog	1:10:11(AV5:59) 54.5kg	夜ラン@駒沢公園3周。ラストペースアップ(4:23-4:21)　腹筋300
11/20 水	11.8	速めjog	1:04:43(AV5:29)	朝ラン@駒沢公園3周。ターサジールを履いて、調整ラン。ラストペースアップ(4:36-4:32)
11/21 木	9.7	jog	1:05:42(AV6:46) 55.1kg	夜ラン@駒沢公園2周。超ゆるjog。ラスト(4:21) 腹筋300
11/22 金	0.0	休養日�D	54.9kg 心拍52	レースに備え、休養。
11/23 土	0.0	休養日�E		レースに備え、休養。
11/24 日	43.2	つくばマラソン	3:11:39(G) 3:11:15(N) 54.8kg	つくばマラソンに参加。気温は15度前後で風もなく、コンディションとしては悪くなかったので、自己ベストは出したかったが2分弱及ばず、ネットタイム3:11:15のセカンドベストだった。(start〜5km 22:40)　つくばマラソンは4回目だが、初めてAブロックからスタートできロスタイムは24秒。ウオーミングアップのつもりで慎重に走ることを心がけた。(5km〜10km 21:39)　 ようやくエンジンがかかり出し、キロ4:20を意識して走る。やや日差しが強かったが、風もほとんどなく、走りやすかった。(10km〜15km 21:47)　まだまだ余裕があるので、きれいに色づいたイチョウ並木を見ながら気持ちよく走れた。(15km〜20km 21:47)　18km地点でパワージェルを補給。(20km〜25km 21:57)　中間点のネットタイムが1:32:37。先月の手賀沼ハーフより速かったが余裕あり。(25km〜30km 22:35)　足に疲労が溜まり始めキロ4:20を維持できなくなり余裕がなくなる。今回秘密兵器のVESPAハイパーを補給。(30km〜35km 23:29)　いつもより空腹を感じつつ、特に給食は取らず予定どおり32kmパワージェルを補給。(35km〜40km 24:27)　完全にペースダウン。何とかキロ５は超えずに我慢のレース。ついにアンパンに手が伸びた。(40km〜goal 10:54)　自己ベストが遠のき、ペースを上げる気力がなかった。東京、かすみがうらと違って、ターサで走ってもふくらはぎに痛みは出なかった。これが筋トレの成果であればいいのだが。苦しいレースだったが、終わってみればダメージはそれほどない感じ。
11/25 月	0.0	休養日�F		休養。
11/26 火	0.0	休養日�G		休養。
11/27 水	21.4	jog	2:22:12(AV6:39)	朝ラン@駒沢公園５周〜富士見坂。今回のフルのダメージはいつもより小さい気がする。
11/28 木	12.0	速めjog	1:05:40(AV5:28)	夜ラン@駒沢公園3周。今までだとまだフルのダメージが残っていてゆるjogしかできないはずだが、なぜか足が動き速めのjog。ロング走はかなりの回数やったので、今までより脚が出来ているということか。
11/29 金	11.0	jog	56.41	夜ラン@皇居2周（30:42-25:59）会社帰りに駅伝メンバーと合同練習。
11/30 土	11.6	jog	1:21:04(AV6:59)　54.5kg	夜ラン@駒沢公園3周。ゆるjog。 11月のラン記録　356.6km/22日　累計4210.5km
走行距離	356.6  km