月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 水	0.0	完全休養日		体重：58.35kg 団体戦の初日だけど、完休日なので練習はお休み。。。しかし昨日からのアキレス腱の痛みが気になる。大事をとって、今週のインターバルは中止にして、JOG練に変更しよう。最近、少し疲労が溜まっていたので、ちょうど良い疲労抜きになるかな〜。 肩が痛むので、5kｇクランチ＋5ｋｇバックエクステンション×各2〜3セットのみ。
10/02 木	12.0	70分JOG（およそ12ｋｍぐらい） （新横浜公園芝生上コース） �`5’30”〜6’00”ペース	70’00”	体重：59.15kg 故障！！左アキレス腱の痛みが悪化！今日はなんとか芝生の上で�`5’30”〜6’00”ペースでJOGは出来たが、練習後に痛みが増してきた・・・。しかも東京マラソン前に痛めた箇所に近く、痛みの出方も同じ・・・。これはヤバイ！明日以降の練習計画は大幅に修正する必要が出てきたかな？とりあえず外用消炎剤を変えてみて、内服薬の消炎剤も投与してみた。根本的な治療にはならないかもしれないが・・・。果たして明日は走れるのか？ 練習後、スーパー銭湯。ひたすら冷水風呂でアイシング、故障側の足はお湯には入れず。
10/03 金	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （市内のスポーツセンター） マニュアルプログラム　70分（レベル14、70回転/分） （HR 122〜133）	70’00”	体重：59.35kg アキレス腱周囲の腫れがかなりある！明らかに昨日より状態は悪い・・・。しばらくは走るのを止めて、有酸素系マシンでリハビリトレに徹しよう！ 有酸素系マシンには色々あるけど、個人的に一番良いと思っているのが、クロストレーナー（クロスカントリースキーのマシン番）！ランニング動作との連動性が一番近いと思う。バイクやステアマスターだと心拍数が上がる前に先に脚がキツくなり、あまり負荷を掛けられないというジレンマに陥るけど、クロストレーナーだとそれは無い。ただ、常に足は着地している状態での回転運動になるので、脚への負荷が掛からない分しっかりと別メニューで筋トレをしておかないといざランニングを再開した時に、バリバリの筋肉痛になる（以前、故障した時には筋トレはしなかった）。今回は以前の失敗を踏まえてしっかりと大腿部の筋トレはしていく予定！でも来週の月曜日からまた仕事だから、平日はスポセンには来れない・・・ クロストレーナー後、レッグエクステンション・レッグカール各10回×3セット、クランチ50回×3セット
10/04 土	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （市内のスポーツセンター） マニュアルプログラム　70分（レベル14、70回転/分） （HR 126〜138）	70’00”	体重：59.25kg アキレス腱炎の痛みが東京マラソン前の状況とほぼ一致・・・。ちょっと完治するのに長引きそうなので、月曜日から民間のジムの会員になることを決める。学生時代の頃に比べて故障しやすい身体になったなぁ〜歳かぁ・・・。そもそも走っていれば故障は付き物、これを機に自分を題材にして故障した時のリハトレを確立しておこうと思う！ 練習の方は、昨日の大腿の筋トレが効いているのか、ちょっと脚が重い。。。負荷も回転数も昨日と同じだが、体感的にちょっとキツかった。HRもやや高め。 午前中は肩の治療で整骨院(今日は足にも電気をかけてもらった）。クランチ50回×3セット
10/05 日	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （市内のスポーツセンター） 午前：マニュアルプログラム　120分（レベル14） （HR 130〜141、70回転/分） 夜：マニュアルプログラム（いつもより22watt負荷を上げ）　120分（レベル16） （HR 135〜148、70回転/分）	午前：120’00” 夜：120’00”	体重：59.35kg 今日は通常なら40ｋｍ走だった為、リハトレの代価メニューとして、二部練にしてかなり時間を費やしたメニューにしてみた！昨日よりもHRはやや高めで、汗も大量に掻いていた・・・。午後は少し負荷を上げて、HRのターゲットを少し上げた。やはり汗がかなり出る（疲れてきているのかな？）。 午前練が終わって、トレーニングピット→スポーツオーソリティに行き、アキレス腱の負担を和らげる為に、IMPLUSとSORBOのヒール用インソールを購入。だいぶ衝撃を吸収してくれて、且つアキレス腱への負担も軽くなった感じがした。12、13年前にもジョギング用のシューズにSORBOのインソールを入れたことがあったけど、かなり良かった！クッション・反発性が無くなってきたシューズに入れると生き返る（ただ少し重いけど・・・）！ クランチ50回×3セット
10/06 月	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　70分（レベル14） （HR 126〜154、70回転/分）	70’00”	体重：58.70kg GOL●’S GYMに入会（2Weekパス）！ここのジムは24時間営業！多少の残業でも、仕事帰りに終電までリハトレができちゃいます！しかし客層が凄すぎ・・・。 リハトレはクロストレーナーだが、横浜のスポセンとは機種が違い、同じレベル14（1〜20まで設定可能）でもやや負荷が強い気がした。 クロストレーナー後、レッグエクステンション10回×1セット＋（5＋5＋5）×2セット、アブドミルマシン30回×3セット、ハイパーエクステンション15回×2セット
10/07 火	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　40分（レベル16、70回転/分）＋60分（レベル10、70回転/分） （HR ???）	100’00”	体重：59.30kg リハトレしてたら終電に間に合わず・・・（途中まではまだ電車があるから帰れたけど）大雨の中、重たい荷物を持って歩いて帰宅・・・ リハトレは昨日のレッグエクステンションの疲労からか、四頭筋がキツい！本当は負荷を増やして100分やりたかったが、途中からレベルを落として時間だけはこなすことにした。HRはセンサーが壊れていたクロストレーナーだった為、わからず。
10/08 水	0.0	完全休養日		体重：59.15kg 肩が痛むので、5kｇクランチ＋5ｋｇバックエクステンション×各2〜3セットのみ。
10/09 木	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） ランダムプログラム　60分（レベル14、70回転/分）＋40分（レベル15、70回転/分） （HR ???）	100’00”	体重：59.20kg 今日はランダムプログラムで100分！後半の40分はレベルを少し上げたが、もう少し追い込めたかも・・・。ここのジムのクロストレーナーはHRセンサーがほとんど壊れている・・・。
10/10 金	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　70分（レベル12、70回転/分） （HR 130前後）	70’00”	体重：58.85kg 今日はリフレッシュを目的にしていたので、負荷は軽め。金曜日のジムはガラガラ・・・カーディオ系マシンを使っていたのは、私だけでした。。。 クロストレーナー後、レッグエクステンション（5＋5＋5）×1セット＋10回×1セット＋（5＋5＋5）×1セット、アブドミルマシン30回×3セット、ハイパーエクステンション15回×2セット
10/11 土	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） ランダムプログラム　60分（レベル14、70回転/分） （HR 133〜155）	60’00”	体重：59.00kg アキレス腱の方は、もう日常生活の中では痛みは出なくなった。でも走ってみないと実際に治っているのかわからない。前回も治ったと思って、走りだしたらぶり返したので、慎重にいきたい。 午前中は肩の治療で整骨院(今日も足に電気をかけてもらった）。そろそろ肩の方も少しづつ使っていきましょう〜とのこと。のち桜木町B＆Dで話題のe3グリップを購入。明日は午前練をウォーキングにするので、試してみよう〜♪ クロストレーナー後、チェストプレス、ローイングを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認）、アブドミルマシン30回×3セット。
10/12 日	0.0	ウォーキング20ｋｍ（e3グリップ使用） 自宅→鶴見川サイクリングコース（河口から10ｋｍポイント折り返し）→自宅 クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　120分（レベル15、70回転/分） （HR 143〜162）	午後：約3時間 夜：120’00”	体重：59.25kg 今日はひたすら体を動かしていたかな〜。ウォーキングは初e3グリップを使ってみた。意識しないで持っていると左右にバランスが崩れる気がする。しっかりと体の中心軸を意識して歩いてみた。足の状態も確認したかったので、所々で50〜100ｍのjogをしてみたが、痛みは無い。ただ最後の最後で、故障箇所に違和感を感じた。明日から芝生の上でゆっくりjogをしてみようと思っていたのに・・・。もう2、3日は様子を見てみよう〜。 今日の夜中はシカゴマラソン、明日はいよいよ大学駅伝開幕！私の予想では、1位駒沢、2位日大、3位東海かな？
10/13 月	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　70分（レベル12、70回転/分） （HR 119〜144）	70’00”	体重：59.70kg 今日は昨日の疲労を取る目的なので、軽めのリハトレ。思ったより脚に疲労がある。。。 クロストレーナー後、チェストプレス、ローイングを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認）、アブドミルマシン30回×3セット、ハイパーエクステンション15回×2セット。本当はレッグエクステンションもやりたかったが、脚の疲労があった為なし。 今日の大学駅伝のダニエル選手の追い上げも凄かったけど、絹川選手の1万メートルジュニア日本新には本当に驚いた！しかも福士選手に勝ってですからね〜。そんな絹川選手のブログはかなりおもろいです〜♪
10/14 火	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） ランダムプログラム　100分（レベル15、70回転/分） （HR 135〜166）	100’00”	体重：??.??kg 寝違えたかぁ〜？首が回らない・・・。 足の状態はまずまずだな〜。明日からジムのトレッドミルでゆっくりとJOGしてみよう。痛みが出たら即、クロストレーナーに変更・・・。しかし横浜マラソンまで1ヶ月切ったけど、一体どうなることやら・・・。 クロストレーナー後、アブドミルマシン20回×3セット。
10/15 水	12.0	トレッドミル12kmJOG（e3グリップ使用） （GOL●’S GYM） �`6’00”ペース	72’00”	体重：59.30kg 痛み無し！２週間ぶりのJOG！ペースはゆっくりだが、終始痛みは出なかった（反対足のアキレス腱周囲に少し違和感はあったが、たぶん大丈夫でしょう〜）。明日はロードでLongJog、週末はL.S.Dの予定でスピードは出さないで行く予定！来週からはスピード練習も出来るかな？ ちなみ今日は本来、完休日の予定だったが、金曜日は会社の飲み会の為、完休日を入れかえた。 トレッドミル後、チェストプレス、ローイングを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認）、アブドミルマシン30回×3セット。 ギリギリ終電・・・セーフ♪
10/16 木	13.0	13kmJOG（e3グリップ使用） (岸根フラット周回コース） �`5’30”〜6’00”ペース	1’11’16”	体重：59.05kg 久しぶりのロードJOG！キツイ！まだロードでのJOGは早かったかな？左足ヒラメ筋が肉離れしそうになったので、13ｋｍで切り上げた（本当は20〜25ｋｍは走りたかった）。
10/17 金	0.0	完全休養日		体重：58.95kg 朝起きたら・・・アキレス腱炎・・・悪化！せっかく治ったと思ったのに・・・。アキレス腱からギシギシと音が・・・なんか引っかかる感じ？２週間前よりも痛みが酷い！少し走り始めるがのが早かったかな？またクロストレーナーでリハトレに励みます。。。GOL●’S GYMの2Weekパスも月曜日で期限が切れてしまうので、24時まで営業しているコ●ミスポーツに正規会員で入会してきました！現在キャンペーン中で事務手数料が無料！ この状態からして、横浜マラソンは赤信号、福岡マラソンは黄色信号が点滅か？ 今日は会社の飲み会だったので、間違いなくカロリーオーバー！しているため、４駅手前で下車して歩いて帰宅。
10/18 土	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　70分（レベル12、70回転/分） （HR 128〜141）	70’00”	体重：??.??kg 整骨院→横浜市スポーツ医科学センター（整形＆リハビリ）→箱根駅伝予選会をビデオ観戦→GOL●’S GYMでした。 横浜市スポーツ医科学センターでレントゲンを撮り、医師の診察を受けて来た。 医師・・・「レントゲンには異常は無いけど、腫れていますね〜」 おにく・・・「あの〜11/9にハーフマラソンの大会があるのですが・・・」 医師・・・「あー無理ですね！」 おにく・・・「12/7にはフルマラソンの大会があるのですが・・・」 医師・・・「そこにも間に合うかどうかという状況ですよ」 おにく・・・「・・・」 午後からはPTによるリハトレ（かなりの時間を要した） PTによると、大殿筋が弱く、下腿三頭とハムストは筋力が強いのと、そして右足より左足の方が足関節から指先かけて柔らかく、キックした時に足が回旋して流れる為に、アキレス腱に負担が掛かるとのことでした。つま先からのキックにかなり無理をしている感じがあるとも言われました（ズボシです！）。あとやはり下腿三頭筋も硬いみたいです・・・。触診と軽い関節の運動テストを行った結果で言われました。その後、5種目程のリハトレをこなしました（かなり地味なトレーニングです）。次回はMRIです。 GOL●’S GYMではクロストレーナー後、チェストプレス、ローイングを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認）、大殿筋を鍛えるマシントレも入れてみた12回×3セット、レッグエクステンション（5＋5＋5）×3セット、アブドミルマシン30回×3セット、ハイパーエクステンション15回×2セット
10/19 日	0.0	ウォーキング20ｋｍ（e3グリップ使用） 自宅→鶴見川サイクリングコース（町田方面に鶴見川と恩田川分岐点の少し先を折り返し）→自宅 クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　120分（レベル11、16.6〜18.0時/ｋｍ） （HR 〜119）	午後：約3時間 夜：120’00”	体重：??.??kg コ○ミスポーツのクロストレーナーは最初から10％ぐらいの傾斜が掛かっているのか、アキレス腱への負担が少し気になる・・・。汗の掻き方、体感的なキツさの割りにHRが上がらない。壊れているの？シャワールームが４つしかないよ・・・並んでいるし・・・平日の閉店間際が思いやられます。でもトレ後にアイシング用の氷を無理を言って頂いちゃいました〜♪ありがとうございます！しかしGOL●’S GYMはちゃんとアイシング用のレンタルアイスパックが用意されていたのには驚きです！流石アスリート向けのジムですね！
10/20 月	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （GOL●’S GYM） マニュアルプログラム　70分（レベル12、70回転/分） （HR ???）	70’00”	体重：58.80kg 今日でGOL●’S GYMの方が利用最終日になってしまうので、あえてGOL●’S GYMを使用！ 脚に昨日の疲れがだいぶある感じ・・・。内容はゆるめ〜♪ クロストレーナー後、チェストプレス、ローイングを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認）、大殿筋を鍛えるマシントレも入れてみた12回×3セット、アブドミルマシン30回×3セット、ハイパーエクステンション15回×2セット
10/21 火	0.0	完全休養日 (会員になっているコ○ミスポーツが休館日の為）		体重：59.80kg 5kｇクランチ30回×3セット 久々のスーパー銭湯でリフレッシュ！
10/22 水	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　120分（レベル11、16.6〜18.0時/ｋｍ） （HR 〜102）	120’00”	体重：59.30kg センサー壊れてるみたい・・・。アイシングの氷はもう貰えない・・・。今の私にとってはトレ後のアイシングは命綱。明日から簡易用の冷却パックを用意しないと。私のカバンの中にはマイ外用消炎剤が常駐しております。。。
10/23 木	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　70分（レベル7、16.6〜18.0時/ｋｍ） （HR ???）	70’00”	体重：59.30kg 朝方にアキレス腱の違和感を少し感じた。なので負荷は軽め。まだ走るのは無理か・・・。 筋トレもしたかったが、閉館時間なので、帰宅後に5kｇクランチ30回×2セット
10/24 金	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　100分（レベル7、18.7〜20.5時/ｋｍ） （HR???）	100’00”	体重：59.60kg 負荷は軽めで、スピードを速めた。120分やりたかったが閉館時間の為、100分まで。
10/25 土	10.0	70分JOG（およそ10ｋｍぐらい、e3グリップ使用） （熱海サンビーチ砂浜上コース） �`7’00”ペースぐらい	夜：70’00”	体重：??.??kg そろそろ走り始められると思い、足に優しい砂浜で走ろうと、何故か熱海のサンビーチまで来てしまいました・・・（突発的にビジホを当日予約）。サンビーチは前から少し気になっていたので、来てみたかったのだが・・・ムーンライトビーチは幻想的でした！その中で400mぐらいのビーチをひたすら往復ゆっくりJOG(ペースは気にせず、走る感覚を戻すのが目的だったので、“走るフォーム”をしっかりと意識してみた）！25分おきにストレッチと痛みの確認。練習後は海で自然アイシング！明日は痛みがなければまた熱海サンビーチ砂浜上コースで３時間ぐらいのLSDをしたいが・・・ “夜になると、日本で初めて、砂浜がライトアップされ、幻想的なムーンライトビーチになり、観光客や、カップルなどに人気です。” トレ後、クランチ50回×2セット
10/26 日	0.0	ウォーキング22ｋｍ（e3グリップ使用） 熱海⇔網代（往復）国道135号	午前：約3時間30分	体重：??.??kg 痛い・・・またしても痛みが発生！急遽、網代までの往復ウォーキングに変更！海岸沿いの景色は綺麗だけど・・・歩道は狭く、コンクリートでしかもデコボコ。足に悪いよ〜。アップダウンもそこそこあり結構疲れました〜。練習後は海で自然アイシング！ トレ後、K○Rホテルでランチ＆日帰り入浴して熱海のオーシャンビュー入浴を満喫してきました。。。
10/27 月	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　70分（レベル7、18.7〜20.5時/ｋｍ） （HR ???）	70’00”	体重：??.??kg 本当は昨日の夜にでも二部練をしたかったのだが、温泉に入ってしまったせいか、体がだるくおねむモードになってしまったので、二部練は中止。しかし土、日でかなりのカロリーオバーをしてしまったような・・・ クロストレーナー後、チェストプレス、ラットプルダウンを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認）、レッグエクステンション12回×3セット、クランチ50回×3セット、ハイパーエクステンション15回×2セット
10/28 火	0.0	完全休養日 (会員になっているコ○ミスポーツが休館日の為）		体重：59.45kg 5kｇクランチ30回×3セット 日常生活では足の痛みは無い。。。ん〜走り始めが難しいなぁ〜・・・とりあえず今週もひたすらクロストレーナー！故障中でありながら何故かモチベーションは高いところでキープできている！
10/29 水	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　120分（レベル11、17.2〜18.7時/ｋｍ） （HR ???）	120’00”	体重：59.35kg 今日は追い込んだ。前半は余裕があるけど、後半のラスト30分がかなりきつかった！走れそうな気がするんだけどな〜。。。今はまだ我慢である。トレーニング中に「ボルヴィック回収のニュースが・・・」、「え！今、飲んでいるんですけど・・・」 福岡国際マラソンの案内が届いた。果たして出場まで持っていけるだろうか？
10/30 木	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　70分（レベル7、16.6〜18.0時/ｋｍ） （HR ???）	70’00”	体重：58.60kg 今日は疲労抜きでゆるめ〜♪クロストレーナー後に筋トレもやりたかったが、閉館時間の為、家にて軽く5kｇクランチ30回×2セット
10/31 金	0.0	クロストレーナー（有酸素系マシン） （コ○ミスポーツ） マニュアルプログラム　120分（レベル7、17.2〜18.7時/ｋｍ） （HR ???）	120’00”	体重：59.15kg 今日は追い込む日だが、四頭筋に疲労があった為、負荷は軽め。 クロストレーナー後、チェストプレス、ラットプルダウンを各12回×3セット（かなり軽い負荷で、肩関節の稼動域を確認しながら行う。あくまで強化目的ではなく痛みの確認と稼動域の確認） トレ後にジム内で会社の上司に遭遇！ 今月の反省：今月は故障してしまいほとんど走れず・・・。だが、気持ちが腐らずにしっかりとリハトレに打ち込めた！故障しない為にはどうしたら良いかもう一度考え直してみよう！ 11月の目標：まずは走れるようになること、そして今後の出走レースを変更！横浜マラソン（ハーフ）：DNS→川崎月例（10km）：福岡の調整レースとして参加→福岡国際マラソン（フル）→勝田マラソン（フル）
走行距離	47.0  km