月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 月	8.0 R	3km＆５ｋｍ	11:33 20:30?	時計を忘れたに近いことをしてしまった。３ｋｍを頑張って走るがスピードがつらい。そして、１０ｋｍ出る予定が走って気づいた。これは５ｋｍだった・・やってしまったと思う一日だった。
1/02 火	23.7 R	弥彦スカイラン	2:40:12	弥彦はいい天気。昨年も快晴だった。りーとI子と３人で楽しく会話しながらランニング。結構ひざ、足の付け根に疲労感あり。夜は中学野球部の飲み会久保先生の話を色々聞いてまた頑張ろうと思った。
1/03 水	6.7 R	400x10(つなぎ２００ｍ）	90~93sec	今日はスピード練習。ただ体は疲れてた。元旦マラソンでは、明らかにスピード不足を実感した。スピードが足りないし余裕もない、距離や時間よりスピード練習が重要かなと。後半４本目くらいから93秒くらいまで落ちた。お話にならないレベルなんだと理解した。
1/04 木	26.8 R	弥彦スカイラン	3:06:46	だいろのゆからスタート。スカイライン登り口まで行って走るが、頂上に向かうとどんどん雪が積もっていた。多いところは膝くらいまでずぼずぼ、これはもはやロードのトレーニングよりトレイルのトレーニングっぽい。I子は相変わらず速くjogスピードにすらついていけず。くだりも頑張って走ってるつもりなんだがキロ５がやっと？今日は沢山練習したなぁと感じるが。日記を見るとあんまりやってないように見える。。。土日もどっちか弥彦にいこうかなぁと考え中
1/05 金	0.0 R	休息日		仕事始め、一回仕事から帰って寝るとそのままダウン。。久々の仕事は疲れたみたい
1/06 土	1.0 S 6.6 R	ばた足大量 400x10(つなぎ２００ｍ）	87~91sec	ランニングにはばた足理論（勝手に思ってる） 週２回はやりたいスピード練習。スピードって有酸素無酸素どっちなのだろう？練習効果を見るとかならず無酸素ベースも向上するのだが。無酸素ベースを上げることがスピードにつながるのだろうか？
1/07 日	11.6 R	ビルドアップ	1:04:49	土手をランニングしようと思ったら、結構まだ雪が残っていたので、たまには道路の歩道を走ってみた。途中トイレに行きたくなり、水道公園にいくが。トイレ締め切り、水も飲めなかった。今度からは小銭が必要だなぁと思った。信号待ちもあるけど、たまにはこういうランニングもいいのかも。
1/08 月	15.2 R	土手ラン	1:29:04	昨日と似たようなコースだが、今回はフェニックスまで行ってみた。フェニックスは、消雪がないらしく雪が結構多くて走りにくいので、途中やめて右岸道路で帰ってきた。後半からはポール２個ダッシュとjogをしたり２００ｍのインターバルのようなことをやった。心拍も１６６まであげた。帰ったら体重が５７．１５ｋｇ結構痩せてきた。
1/09 火	0.0 R	休息日		久々に仕事すると、かなり疲れたみたいで爆睡モードに突入。気づいたら朝になっていた。
1/10 水	0.2 S 16.0 B 14.4 R	ダウン エアロバイク トレッドミル	1:16:31	ゆっくりダウンスイム ダウン回転重視 本日は、UTMF先着エントリーを撃沈して。ホリデーに無料体験。１％で１１km/hで１０ｋｍやったあとに12.5km/hを３ｋｍほど１４km/hを１ｋｍほどやって終了。いい感じに心拍をしっかり１７０後半まであげれた。それにしてもジムの環境は恵まれてると感じた。
1/11 木	11.3 R	トレッドミル	58:23	みしま体育館へ。雪が多いため駐車場が使えなく無理矢理駐車しか出来ないので、使用者が少なくトレッドミルも使いたい放題だった。こんな日も、いつも走ってるハゲのおじちゃんが走ってた。連日の疲れがあるのでjogモードで入って走ったが、後半はペースをあげていった。
1/12 金	8.0 R	みしま周回	40.08	残業は２時間。やっぱトレッドミルは埋まっていた。仕方なく周回。jogから入ってビルドアップ。右回り、左周りともに３ｋｍくらいは５４秒ペースでぐるぐるしたが、やっぱコンクリが固すぎてダメージが大きい。ぐるぐるはよくないなぁ。。
1/13 土	7.0 R	�@スノーシュー�Aペース走	見晴らし尾根とわくわくトラ	見晴らし尾根を安中さんとスノーシュー、いいトレーニングになった？３Hくらいで多分往復２ｋｍくらいかな？途中時計電池切れてしまったので、少なめに距離換算。その後、わくわくトラランニングはjogといいながら子供達のペースが速いので負けられんとなって15minペース走になった！多分４：３０くらいのペースでは走っていたと思うので３ｋｍ以上行ったと思うが、こちらもわからんので少なめにした。
1/14 日	18.3 R	jog	2:18:11	家に出発して適当に走った。雪があってなかなか走りにくい。１５ｋｍくらいから疲れて歩きモード。多分、ハンガーノック。足に大きい疲れはない。疲労抜きjogになった感じかなぁ
1/15 月	9.0 R	�@トレッドミル�AXC	�@4minx4つなぎ2min	ランニングマシンが空いていたので、久々のスピード練習。設定は２％１５ｋｍ/hを４min。つなぎjogは8~8.5km/hを2minを４本行った最大心拍数は１７２。最後の４本目は長く感じた。その後、XCに移動してちょうど９ｋｍになるように運動を行った。
1/16 火	15.6 R	�@周回jog�Aトレッドミル�B周回jog�Cトレッドミル	�@3:18�A29:35�B5:08�C45:32	トレッドミルが空いてないので周回をやろうウォーミングアップしていると３周終わった時にトレッドミルが空いたのでトレッドミルへ。混雑しているので30minで終了。1%の11km/hで走っていた。その後再び周回へ。1km走るが空いたままだったのでトレッドミルへ再び。1%の11km/hを20min程度してから1%の12km/hを10minほど。2%の12km/hを10min、残り5minは2%の17.5km/hを４００ｍ行って心拍数１７０超えを確認後、13km/hに落とした。
1/17 水	9.4 R	みしま体育館周回	？	今日は時計を忘れてしまった。jogにしようかなと考えてるとスカイさんからの耳より情報が、サブスリーランナーtsuruさんが来ているとのこと。練習内容を聞くとキロ４で周回するとのこと。よし、今日は出来るだけ着いていく練習にしたが。最初は３ｋｍあたりで撃沈そこからjogして再度後ろ着いての繰り返し。再度後ろにつくが、１ｋｍ程度しかついていけず。なんだかインターバル練習になってしまったが。いい練習が出来たと実感。次回はもうちょっと着いていけるようにレベルアップしたい。
1/18 木	7.4 R	�@トレッドミル６ｋｍ�A周回	�@28:12�Aダウン	１％の１１ｋｍからスタート。２ｋｍすぎからは１２ｋｍで走り、３ｋｍからは１３ｋｍで。４ｋｍからは１３．５ｋｍまであげた。一緒に同じ職場の中国人りゅうさんをひきつれて練習をした。残りのダウンは一緒に周回ランニング、今日はしっかり休息するため距離は少なめ。
1/19 金	14.8 R	�@周回jog�Aトレッドミル�B周回jog�Cトレッドミル	�@jog�A30min�Bjog�C30min	トレッドミルが空いてないときはjog。トレッドミルが空いたら30min＆6kｍランニング。なので１２ｋｍ/h一回目は１％固定、2回目は１％を15分で1.5%を5分、2%を10分。最後は1周jogした。昨日は少なめだったので今日は多め？やっぱトレッドミルは不調にならない感じ。昨年の周回やりまくりだったときと比べると疲労感の差が半端ない。人生2度目の月間３００ｋｍくらいのペースで走ってるのに順調すぎる。来月はどこまで伸びるのだろうか・・・ってか伸ばす必要はあるのだろうか。
1/20 土	0.8 S 1.0 R	わくわくトラ 5min走		70secプル付きIMのMIX　50x8と60secスイムIMのMIX。久々泳いだ感じ。 子供達と一緒にウォーミングアップラン
1/21 日	24.0 R	12km×２	�@1:01:02�A58:24	晴れ間に家からスタートしたが、途中から雨。大回りでDPに行って水泳大会を観戦。子供達の泳ぎに刺激をもらって帰ろうとすると雪とみぞれ。帰りの方が少し早かったのは刺激をもらえたからか？
1/22 月	0.0 R	休息日		日記をつけて思ったこと、練習量を増やすペースが予定より多い、また体育館のせいだと思うが腰に張りあったので休みを重視した。明日はしっかりランニング出来ればトレッドミルがいいなぁ
1/23 火	13.0 R	�@トレッドミルUP�A周回	�@5min�A59:10	まずは、ウォーミングUPでトレッドミル１ｋｍ軽く。その後、ストレッチ・コアトレを軽くおさわりをやってから中学生長距離錬にまざってランニング。右回り３０min左回り30minだった、基本は53~55秒くらいで推移してたが。左回り後半残り15minくらいから47.5secくらいで回り始めて撃沈。やっぱキロ４ペースができない、だが５０secくらいなら結構いけそうだと感じた。心拍数MAX179。有酸素効果４！かなり頑張った。
1/24 水	12.0 R	�@トレッドミル�Aダウン周回	�@60min�A1kmjog	トレッドミルがずっと空いてたので１％１１ｋｍ/hでゆっくりランニング。心拍数最大が１３０．大体１２８前後を推移。かなりこの負荷が完全にjogペースになったことがわかって成長を実感。60minで自動的にトレッドミルが終わった。そして、その後周回jogをさらにゆっくり１ｋｍで今日はお疲れ様でした。
1/25 木	12.6 R	�@トレッドミル�Aダウン周回	�@60min�A1.6kmjog	時計を忘れてしまった。。体育館駐車場は普通に使えるのだが、めちゃめちゃ車が少ない。ホワイトアウトの影響だろうか？トレッドミルが今日もまるまる１時間使えてラッキー昨日と同じで、疲労抜きランニング。こうトレッドミルを使えるとこの天気に有難く思えてきた。
1/26 金	12.5 R	トレッドミルびるどあっぷ	60min	1%の11.0kmからスタート、2kmくらいずつ0.5kmあげていった。 この日も体育館が結構空いていた。
1/27 土	0.0 R	音楽発表会		長男の年少発表会。ずっと、家族を探してた。最後のお迎え時間にようやく気付いた。息子の成長を感じた。そして、なんだか疲れた。
1/28 日	29.5 R	みなとトンネル		まず、みなとトンネル5往復をキロ5くらいでペース走。その後、外でインターバル。苦しかった…700mを4本ほど。その後、みんなと別れてみなとトンネル3往復ペースは4:30くらいで終わり。みなとトンネルはめちゃめちゃよかった
1/29 月	9.0 R	�@トレッドミル�A周回walk�BWSトレッドミル	�@30min�B4min	２月の練習について色々考えた。大会は青梅があるが記録より、やはり仲間の走力に追いつくのが先決。秋までは大会は練習だと思って体調を合わせるより練習の一環と考えよう。今月は予定通り？なのか３００ｋｍを超えることが出来た。あと数日あるけど問題ない。２月の目標は３５０ｋｍ今ままでjogを１％１１ｋｍで行ってきたが、負荷を上げようと思う。２％の１１ｋｍを今日は試そう。結果は２％の１１ｋｍはあまり変わらない、３％の１１ｋｍが次の目標かな。30minトレッドミル後スカイさんとウォーキングして最後にトレッドミル２％１５ｋｍを４min
1/30 火	11.0 R	トレッドミルビルドアップ	�@51:08	速攻で体育館へ。１％固定で12km/hスタート２ｋｍずつ0.5km/h、しかし５０分ほど使っているとトレッドミルが満員のため３０min規則が入るので途中でやめたが。最後は１４．５ｋｍ/hで走れていた。６０minまでやると１５km/hになるだろう。感覚としてはもうちょい余裕があったので６０min程度ならちょうどいい感じで練習出来そう。今の実力とマッチしたビルドアップだなと感じた。
1/31 水	12.0 R	�@トレッドミル�A周回		またまた、時計を忘れた。。トレッドミルで昨日と同様1%の１２km/hからスタートをして、２ｋｍごと0.5km/hを上げていく。６ｋｍ地点で３０分前で満員になったのでやめた。その後、すぐに周回ランニング。トレッドミルの続きとして体内時計だが心肺に刺激を入れていく。結構刺激を入れたところで終了こちらも、多分６ｋｍくらいやった。やっぱり周回は足に来るなぁ。日誌をつけて２か月完了、ここまで頑張れてるとは思わなかった（ほぼ習慣になっており、頑張っている感がないが）、日誌は継続力を引き立てる効果があると感じている。明日から２月また頑張ろう。とりあえず明日はjogかな？
走行距離	SWIM BIKE RUN 2 16 350 km km km