月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 金	10.0 R	通勤ラン	行き27:25帰り25:13	平均心拍行き137帰り141帰りはペースあげて。まだ通勤ランで５分切れないのか。。
12/02 土	16.8 R	インターバル１ｋｍｘ５　忘年会ラン	忘年会行き34:25 帰り29:30	インターバルを最低５本をこなしたがいまいちスピードが乗らない。4:01,4:04,4:01,4:04,4:00.いまいちだったが、やったのはプラスになるはず、その後すぐに忘年会ランに向かう。
12/03 日	15.1 R	桜の湯ラン	１：４６	３０ｋｍの予定が、昨日のインターバルのせいか。またはお酒のせいか。あまり体調よくなく疲労が半端ない。我慢していったが、１５ｋｍで気持ちが切れた。けど、最低限週70kmは超えられてよかった。明日からの通勤jogは疲労抜きを意識しよう
12/04 月	10.0 R	通勤ラン	行き30:53帰りwsx6	行きはかなり疲労あり。寒いし、きつかった。帰りはWSx6を実施。ウォーミングupで1.2km程度走ったあと、200mダッシュと200mjog交互に。序盤は40secだったが息を意識すると38程度までタイプアップ。
12/05 火	10.0 R	通勤ラン	行き35:41帰り28:13	平均心拍は１３０前半、行き帰りストップするのを忘れてしまった。帰りは雪。結構積もり始めていた。明日は休息日にしようかね。走るのはいいけど、車の邪魔になるし
12/06 水	0.0 R	休息日		昨日の予定通り休息日。雪が若干増えた。午後から溶けるのを期待しよう。明日は雪ならば体育館に行くとしよう
12/07 木	10.0 R	通勤ラン　WSx6	行き25:38 帰り28:53	休息したせいか、体が軽い。天気も良く通勤ラン念のために全身防水装備。三島は歩道に雪が結構残っており車道を走るとわざと雪をひっかけてくる人がいた。朝礼で一様歩行者が優先なのでみなさん気を付けましょうと話すと。走ってるお前が邪魔だ、走ってくるのをやめろ、俺は水やら雪をおまえにひっかけたくなると言ってくる人がいた。１０日前に死亡事故を社員が起こしたばっかりなのに、違う社員がこういうことを言うのが悲しいすぎた一日だった。通勤ランは死ぬ気で走らないとだな。
12/08 金	11.0 R	華金ラン	10km 50min 1km down	華金ランに参加。５分のペースで推移。人と走るとペースも上がるしいい練習になる。ただ、コンクリの上だからかなり不安だった。もう少しクッション性高い靴を用意したほうがいいかも。
12/09 土	2.0 R	jog	計測なし	わくわくトライアスロンコーチとして。jogを1.5kmほどゆっくり走る。最後はリレーに参加。ダッシュしたらゴール後めちゃめちゃ苦しかった。
12/10 日	25.0 R	蔵王⇒フェニックス⇒蔵王　忘年会	15km 1:10 忘年会ラン	15kmはしっかり練習になるように負荷を上げる意識。平均速度は４：４０程度。フルマラソンペースだったが、４：３０はまだきついかな。その後、一度お風呂入り着替え駅まで忘年会ランニング。距離を稼いだ。
12/11 月	0.0 R	休息日		特に疲労は感じないけど。体育館ランニング用具をあれこれ忘れた。なので、今日は休もう！っと。家に着くと同時にNEW練習用靴が届く。ソールがかなり減ってるし、体育館はコンクリなので出来る限りクッション性は必要と思い購入。たまたまアマゾンセールしてたので本番用のランニングシューズを２年ぶりに購入。明日は体育館がんばるよ。
12/12 火	10.0 R	�@トレッドミル5km �A周回5km	�@27:40�A23:36	�@は斜度3%で基本は時速１１ｋｍで。ガラスの反射を利用して、フォームを意識して。なかなか足がまっすぐ下がらないなぁ。そんな中スカイさんは後ろをぐるぐるしてるのに気づく。トレッドミルを終了して残り5kmは周回。序盤は１周1分程度で推移。スカイさんは大回りで同じくらいだったので、若干早いペースか。そこから２ｋｍくらい走ったあとペースアップ53~55まであげて周回して終了。結局ビルドアップみたいな練習になった。
12/13 水	10.0 R	�@トレッドミル4.6 �A周回5.4km	�@Int4min JOG3min�A30min	�@インターバル３本トレッドミル。一本目は斜度３％だったがきつく�Aからは斜度２％で。速度は１５きつい練習だった。�Aは３０minをeasyラン。初めは５：１５くらいのペースだったが、後半５８秒ペースまで自然とあがる感じだった。
12/14 木	0.0 R	休息日		残業が４時間で帰る時間が9;45に。さすがに体育館は空いてない。こういうときジム通いがうらやましい。まだ走れる。明日は早く帰りたい。
12/15 金	10.4 R	体育館周回10.4ｋｍ	50:37	残業２時間後に、華金ランにGO。今日は引っ張ってくれる方がいない。昨日の分も込めてガンガン回る。初めは58秒程度からじょじょにあげて56~55ペース。それにしてもコンクリは硬い...
12/16 土	0.0 R	休息日？	60minあたり	わくわくトライアスロンの忘年会？クリスマスパーティ。コミセンで開催。小さい体育館で子供達と一緒にサッカー。めっちゃ汗をかいた。そして走りまわったので休息日？にした。結構疲労困憊練習より疲れた感あり。
12/17 日	12.0 B 7.0 R	100回転維持 トレッドミルと周回	回転 jog	久々に自転車結構時間に苦痛はない。４ｋｍをランニング１ｋｍに換算のため１２ｋｍ（ラン３ｋｍ）を目標に漕いだ。時間がランよりもかかるのが難点か。 もっと長いのをしたいが、結構疲れが抜けなく厳しげ。休むのもいいのかもしれんが、、水泳したいなぁ。。。
12/18 月	8.4 R	�@クロストレイナー�AトレッドミルWSx6�Bjog	�@30min�A詳細はコメントにて�B未測定	残業２時間後にみしまへ、ランニングマシンは満員。さてとどうしたものかと思うと目の先はクロストレイナー、ようするにこれはクロスカントリーだよね。そういえば、十日町は中学駅伝で全国でもトップクラスだが冬場はクロスカントリーでランニングのオフトレにしてる。なら、クロストレイナーもいいのでは？さらによく思い出すと、トレイルの王様、鏑木さんも使用してる写真あった。そこで空いていたクロストレイナーへ、負荷は変化するものにした負荷が軽い時はピッチを早く回す。足を真っ直ぐ出して真っ直ぐ押す動作はなかなかフォームにいい影響を起こすような気がすると考えながら30min。その後、トレッドミルが空いたのでWSｘ６設定は40秒jog40秒。斜度10%速度12km/hで40秒jogは３％7kmでゆっくりの繰り返し。その後�B周回ラン軽く流す感じで、クロストレイナーと坂WSで押し込む感覚がついた感じがした。少し走ってこれはなかなかいい練習では？明日もやってみよう
12/19 火	9.6 R	�@トレッドミルINT�Aクロス�Bjog	�@INT�A3km�Bjog	今日も、残業２時間後にみしま。クロスからやろうとするがランニングマシーンが空いてるので、ランニングマシーンから。今日はインターバルの日なのでインターバルを実行（回数は少ないけど。。）5minアップしてから開始４分を2kmつなぎはjogやっぱ、かなり苦しい。外よりきつい感覚ある。４本目はフラフラ。そのせいかしっかり心拍１７１まで追い込めた�Aクロスカントリーは、バラエティ設定で３ｋｍ行う。負荷の軽い場合は回転。�B最後に、jogダウン。今日もいい練習が出来ました。
12/20 水	11.2 R	�@周回3km�AトレッドミルBU4km�B周回4.2km	�@jog�Aビルドアップ�B気持ちよく	今日は、残業１．５時間後にみしま。着替えてると練習後のスカイさんにばったり。今日もクロストレイナーやるぞーっと思いきや満員。トレッドミルも。なので、周回から始めるちょうど３ｋｍやると、トレッドミルが１台空いたので移動。いつもは傾斜をつけて走るが傾斜をつけない人が多いのでやってみる。時速6kmから３０秒ごとに0.5を加算していく。１５ｋｍまであげる。０％なら結構やれる。最後にいつものインターバルの傾斜に近づける２％でやっぱきつくなる。３％までやるが３％だとほぼ全力となる感じ。心拍を１７０まであげて終了。その後、再び周回へ。いつもの周回の逆（右回り）。５：３０ペースからだんだん気持ちよく上がっていき４：３０ペースまで。インターバル効果が出てきたか少し楽に感じた。
12/21 木	6.2 R	周回ビルドアップ６ｋｍDown0.2km	27:15	残業２時間、今日はすごいやる気がでなかった。が、なんとかみしまへ。周回している人が明らかに少ない、せっかくガラガラだしスピード系ですぐ終わらせようと序盤は一周を57秒程度で回る徐々に体も暖まり５４秒まで上がり。残り10周は意識してペースアップ一周50秒まで。明日は久々晴れそうなので、外を走る予定、なんだか楽しみ。
12/22 金	11.5 R	華金ラン	1:16:53	スタート会場までjog向かい風。寒い中皆様集まった。今日のコースは長岡大橋〜長生橋。長生橋真ん中あたりから徐々にペースUP。追い風で気持ちいい時はキロ４。向かい風は４：１０なかなかいい練習できた。その後、帰りも追い風残り1kmをダッシュ。３：４０で走れた。
12/23 土	2.0 S	スイム＋水中ホッケ	2H	今日は外は嵐。休息日だなと考えてるが何もしてないのはちょっとね。ってことで、水中ホッケー錬にGO。ウォーミングUPで１０００ｍほどね。後半かなり疲れてくる。息を止めて動くってつらいなぁ。けどいい練習になったかな？
12/24 日	0.0 R	餅つき	５H	昨年は呼ばれなかったが、今年は出動！！ぺったんぺったん、今年もたくさん餅ついた。野菜も沢山頂いて嫁、義母は大喜び。結構疲れて帰った後はダウン。
12/25 月	7.3 R	１．６ｋｍｘ３インターバル	大体４分ペース	最大酸素摂取量向上のためのポイント練習。２分以降から向上のためのトレーニングになるらしく。効率がいいとのことで１．６ｋｍインターバルをやってみた。風が強かったが、なんとか４分あたりを維持してる感じか。１．６ｋｍが辛すぎた。残り６００は無酸素領域に入ってるような感覚（有酸素が追い付いてない）そのせいか、ガーミンにも無酸素運動が向上したとのこと。
12/26 火	10.0 R	�@トレッドミル�A周回	�@29:46�A19:22	トレッドミルは2.5%で11km/hからスタート5分立つたびに0.5km/h速度上昇のビルドアップ。�Ajogで残り４ｋｍをぐるぐる。かなり最大酸素摂取量が向上されてきたのか周回ペースが１分はかからない状態だった。57~58だった。けど、心拍数を見ると１５０ほど。ちと高いなぁ土日休息したせいで身体軽いだけかな？
12/27 水	9.4 R	�@周回8km�Aダウン1.4km	５０分くらいか	�@はラップタイムを見ると、５５．５あたりが多い。昨日より疲労があるせいか少しきついかなぁ８ｋｍも体育館周回するとコンクリのダメージが大きい。１０ｋｍまで行こうと思ったけどやめた。しっかり心拍を上げて走ったのでガーミンで今日も乳酸闘値向上。また少し強くなったかな。
12/28 木	0.0 R	休息日？？		仕事終わり、部活動としてフットサル・卓球・バトミントンを行う。
12/29 金	10.0 R	外ラン	１：０３：５９	土手ラン。外をスノーターサーでザクザク走る。なかなかスピードが上がらないなぁっという感じ。途中あられが降ってきてこれが痛い・・。
12/30 土	9.0 R	みしまだったような		ちょい忘れてしまった。しっかり毎日かかないとだめだなぁ。確か夕方にみしまに行って９ｋｍほどった！
12/31 日	2.0 R	土手	ウォーミングアップ	WSで数回走る。結構調子が悪い感じ。疲労がある。明日は大丈夫か？・・
走行距離	SWIM BIKE RUN 2 12 241 km km km