月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	0.0	Rest	NIL	59.8K 16.4% (3)(n/a)　太ももちょい痛。さぁ11月だ。レッツゴー！
11/02 火	15.0	Jog 中台5日ぶり。紅葉。	1:26	60.8K 17.8%（本当にやばくないかこれ？？）　(3)(E)(WvSpcr) 1日休んでこの体重。朝太腿チョイ痛残り。10時間寝た。まだ寝れた。昨日、エンドルフィンがバリバリ出てて体は疲れているのに3時間寝るのだ精一杯だった。
11/03 水	11.0	Jog 中台	1:02	60.4K 17.6% （間違いない！）(3)(E)(WvSpcr)　坂ではEでもダッシュすることにキメッ！一つ歳をとった。
11/04 木	31.0	25K Pace 高尚金コ	22:50-21:05-21:15-21:21-21:00 (AV4:18)　JOGはK:5:30	60.0K 17.8% （牛乳を1杯減らすことにした）(3)(H)(WvSpcr)　最初の入りを5分。その後BLDUP。結構疲れた。息より足が付いてこないな。まだまだです。パワージェルのレモンは良いぞ！本番はこれを4つもって走る。
11/05 金	22.0	LSD　坂道ダッシュ付き	2H	60.2K 18.8% (3)(E)(ArZm)　新しいコースを発見の旅に。歩道が良くないのでボツ。パンクしたベンツの爺さんを整備工場まで案内してあげた。
11/06 土	0.0	Rest	NIL	朝起きたら足底痛、大事をとって休み+鍼。鍼めっちゃ痛。　手賀沼の写真6枚写ってた。買うかな。
11/07 日	0.0	Rest / Rdsn Htl	NIL	60.8K　16.3％　（5)(n/a)(n/a) やばいかも。この週は強くやる予定だったのに。体重対策で1.5K水泳。
11/08 月	15.0	Jog　一つの木に緑、黄、赤の葉。	1:30	59.8K 19.2% (3)(E)(ArZm)　大丈夫かもしれない。　スイム後体重い。
11/09 火	12.0	2.5KJog/5K pace/1K/1k/2.5K	5K:19:32(3M54S) 1K:3:28,1K3:28	59.4K 17.8% (3)(H)(WvSpcr)　駅伝、緊張してきた。体調良い。
11/10 水	10.5	Jog	56:45	59.2K 17.7% (4)(E)(ArZm)体重コントロール良い感じ。　足低良くない感じ。
11/11 木	27.0	25K Pace 高尚金コ	20:17-20:58-21:12-21:16-21:10/ 1:44:57(av4:12)	59.0K 17.7% (3)(H)(TrJ)　0-５（重いな....）5-10（調子よいぞ、何処までも走れる！）10-15（リラックス、我慢、集中と唱えながら）15-20（疲れた、やばいぞ）20-25（もう無理だ、やめちゃえ！３０Kはやろうとしてたのに....。）.............こんなことでよいのだろうか。やっぱりきついかな？　破れかぶれでやってみるか。足低はまずまず。　　八王子へ。荷物が多い。
11/12 金	22.0	LSD　小学校、中学校、八王子市民競技場（砂だし）、多摩御稜	2:20	(3)(E)(ArZm) 実家周りを。懐かしかった。こっちに帰ってくると飲んじゃってだめだな。千葉ちゃんのベストスマイル、彼女らしさ？が良い。勇気頂きました。
11/13 土	5.0	駅伝カーニバル　2区５K	？	(3)(H)(SrMg)　緊張したけど楽しかった。駅伝最高！幟もすばらしかったです。皆さんお疲れ様でした。
11/14 日	0.0	Rest　マッサージ 左足首X	NIL	まずいことになったかも...つくばエントリーできていないような気がする。ゼッケンがこない。
11/15 月	0.0	Rest　スイム+筋T #1　RDSN	NIL	60K 16.8% (5)(n/a)(n/a)　何たる不覚、急転直下。　もうしようがない、悩むの止め！
11/16 火	0.0	Rest スイム+筋T#2 +鍼　RDSN	NIL	59.6K 17.1% (5)　走ろうと着替えて家を出たがダメ。スイムに切り替えた。昨日ホノルルの旅程を根性で立てた。これだけは何とかせねヴァ。　それにしても良い天気だね〜、今日走らずにいつ走るの？
11/17 水	0.0	Rest スイム　＋筋T#3　RDSN	NIL	59.6K 18.1% (5)　今日もダメ。筋トレとスイムも飽きてきたよ。　　粟入り、稗入り、玄米入りご飯の次は５穀米で。肉は当然ささみ。黒豆の酢漬け。もずく。豆腐に納豆。生野菜にはレモンをかけて。NSのヨーグルト。牛乳。みかんにピングレ、リンゴにバナナ♪、もちろん水はクールマイヨール。ビタミンと鉄と武蔵とプロテイン。　これで体重と体脂肪がバリ増えです。残念！
11/18 木	0.0	Rest スイム1.5K　＋筋T#4　RDSN +マッサージ	NIL　あと少しの我慢だ！	59.8K　18.7％（4）　クロール1.5Kいけそうだ。来年は....。　　　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第１章　ランナーの言葉でタフネスを定義する。　次のようであれば、あなたはタフです。　　☆スポーツとしてのランニングとエクササイズとしてのランニングの違いが分かる。　　☆レースで、長い距離を速く走ることが不自然な行為であることを承知している。　　☆安全なスピードと距離の限界を超えて走ることの危険性を認識している。　　☆リスクを慎重に計算し、過剰な練習の間に軽い練習を取り入れている。　　☆厳しい練習を”マゾヒズム”と勘違いされてもかまわないという覚悟がある。　　☆苦痛に対する耐性をつけるために、自分自身を追い込む習慣を身につけている。　　☆レース終了後に大きな満足感を得るために、レース中の些細な苦痛には耐える。　　☆レースでは、自分の強さと弱さをすべてさらけ出す。　　☆厳しい練習に積極的に取り組む為に”意志力”を身につけている。　　☆コース、時間、コンディションという本当の敵と戦っている。***
11/19 金	0.0	Rest　完全	NIL	59.8K 18.7% BINGO! 　　合羽着て走り出したがダメ、引き返し。当分ダメっぽい、ホノルルには間に合わせたいよ。　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第2章　自分の言葉で勝つことを再定義する。次のようであれば、あなたはタフです。☆自分より速いランナーを、憧れと感銘の気持ちで尊敬する。　　☆自分より速いランナーを怖がったり、羨ましがったりしない。　　☆着順と、勝つことは無関係であることを理解している。　　☆相手をやっつけるためではなく、自分を高めるために他のランナーと競争をする。　　☆自分を負かすことができるのは、レース参加者ではなく、自分自身であることに気づいている。　　☆自分だけが達成できる個人的な基準で勝つことを定義している。　　☆レースに出なかったり途中で棄権したりすることが、いちばんの敗北であると考えている。（（グスン　（；；））　　　☆レースにただ参加するだけなら、それは小さな勝利でしかないことを知っている。　　☆出場する全てのレースにおいて、勝つ確率と負ける確率が同じであることを知っている。☆今回のミスを次のレースで直すことによって、失敗を生かすことができる。***　　　　　　　　　　　　グザッとくるなぁ〜......。 オテル　ド　ミクニで食事。まいう〜。
11/20 土	0.0	Rest スイム1.5K　＋筋T#5　RDSN +マッサージ+鍼	NIL　もう少しなり...。　成田の河童伝説。	59.8K 18.70h My God... 　明日東京女子。皆さん頑張ってください！応援！　　　　　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第3章　試合を通して友達を作る。次のようであれば、あなたはタフです。☆　自分のことをもっとも理解してくれるレーサー仲間と友達になれる。　　☆ランニングの親友からサポートを受け、自分もサポートをする。　　☆同じ興味と実力をもった人たちと小グループを作って団結する。　　☆一週間で一番長く、一番速く走るのは、グループで走るときである。　　☆クラブに所属し、チームとしてレースに参加する時は責任を果たす。　　☆共通の敵と戦うときは、他のランナーと協力する。　　☆お互いの経験や専門知識を交換するために、レースが終わっても競技場をすぐ後にしない。　　☆自分の考えをしっかり持ちながらも、エキスパートの助言も求める。　　☆ランニング上の問題については、コーチやアドバイザーの力を借りる。　　☆助けが必要なランナーに対しては、コーチやアドバイザーとしてできる限り助言する。***　　　　心に刻むなりん。
11/21 日	0.0	胃痛　いや〜きつかった。	NIL	いろんな意味で東京は感動しました。なぜかテレビ見ながら涙がポロリ.....みんな一人一人の勝負があったんだ、一人一人の葛藤、忍耐、勇気、根性、努力そんなんがあったんだ　すごくドラマチックだった......。　　　　Qちゃん、辛かろうが頑張るんだよ。ファイト！***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第４章　自分を高める為に厳しくトレーニングをする。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆長い距離を速いスピードでレースをするためには、長い距離を速いスピードで練習しなければならないという事実を受け止めている。　　☆トレーニングをしたくないという気持ちを無視できる。　　☆良いストレスと悪いストレスの違いが分かる。　　☆ストレスは、適量を服用すべき処方箋だということを学ぶ。　　☆毎日記録をつけることによって、ストレスの影響を計算する。　　☆自分に最も合った距離、スピード、軽い練習の組み合わせを見つけられる。　　☆少し遅いペースで最も長いレースの為のトレーニングをする。　　☆少し短い距離で最も速いレースの為のトレーニングをする。　　☆レースにおいてのみ全速力で全工程を走る。　　☆最も厳しいトレーニングは、レースの為のドレス　リハーサルとしてとらえる。***　　　　　　　　　　　なるほどねっ。
11/22 月	1.0	ラン１K（ダメで引き返し）　スイム1.5K　＋筋T#6　RDSN	K＝８M　走れると思ったが無理。　やっと普通に歩くことができるようになった。　　　　　アホ、アホ、アホエン作った。人体実験開始！やっぱり中国産より青森さんのほうがよいのかな？	59.6K 17.3%　(5) ！***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第6章　成功するまで困難に耐える。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆ランニングに伴う多くの障害は、自分で引き起こしているということを認識している。　　☆走りすぎを知らせる警告サインを見逃さない．　　☆大きなトラブルになる前に、小さい症状にも注意を払う。　　　☆問題を悪化させない練習なら、どんなことでも取り入れる。　　☆練習をするより休養を取る方が自分のためになる日もあることを理解している。　　☆体の故障は、必要な休養をとるための一つの非常手段であることを認識している。　　☆体が故障した時は、休養が最良の治療手段であることを知っている。　　ロードランナーが最も注意しなければならない相手は、車のドライバーだと言うことをまじめに受け止めている。　　☆悪い気象条件にも適応できる。　　☆走路条件やランニングシューズなど、多くの問題にも対応できる。***　　　　　　　　　当たり前って言えば当たり前なんだけど.....。この時にこの本に出合えてよかった。
11/23 火	1.5	まだだめ。会社のつくば参加メンバーでジョッグ。		59.2K 17.4%　(5)(E)(ArZm)　ロードのバイクでスピードを出して坂道を下ったら、クラッシュしそうになった。怖かとね〜。　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第5章　自分を守る為に賢くトレーニングする。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆”良いレースをすること”と”健康を保つこと”という矛盾した目標のバランスが取れる。　　☆一生懸命トレーニングするだけでなく、賢くトレーニングすることによって上達する。　　☆軽いランニングと気宇側芽、厳しい練習の効果を高めることを認識している。　　☆厳しい練習は、週に１日か２日に制限している。　　☆激しいトレーニングの後は、少なくとも１日は軽い練習日を設ける。　　☆レースで走ったマイルごとに、少なくとも１日は軽い練習日を設ける。　　☆毎日の練習で”快/不快”ギリギリの境界を用心して走る。　　☆レースでは苦しさと棄権と境界線を用心して乗り越える。　　☆時計と仲良くすることで、記録へのプレッシャーを緩和する。***　　　　　　　　　　　以後気をつけます。　ふぅ〜。
11/24 水	0.0	Rest / マッサージ　強烈なやつ。	足相変わらずやね。　目薬を左手に持って、暫く目薬を探していた....。やっと見つけて目薬をさしたら、白いキャップがない...。しょうがないので会社に行った。帰ってきて見つけた。白い紙の上にちょこんとのっかっている。アホエン効くのかな？	59.2K 17.6% 足はテーピングをしたまま１１日目。原因は左腰だって言うんだけど本当かな？　　　　　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第7章　レース前の不安や恐怖を受け入れる。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆レースの数日前、あるいは数週間前からトレーニング量を（徐々に）減らす。　　☆レース前の数日に燃料をしっかり補給する（炭水化物を多めに取る）。　　☆健康で、エネルギーに満ちていて、やる気満々でレースに臨める。　　　☆達成できる可能性のあるレース目標を設定している。　　☆達成できて当たり前の低すぎる目標は設定しない。　　☆試したことのない食べ物、飲み物、ウエアー、シューズなどを、レースでいきなり使わない。　　　☆不安は、これから行う厳しい課題に備える為に必要不可欠なものであると認めている。　　☆レース前の待ち時間を少しでも気楽に過ごす為、自分なりの儀式を用いる。　　☆リラクセーションを行う為に座るだけで、心の緊張がほぐれる。　　☆目前のレースに備えてウォーミングアップを開始すると、体の緊張がほぐれる。***
11/25 木	0.0	スイム0.5K　＋筋T#7　RDSN /　マッサージ	NIL	59.2K　17.4％　安定。　ちょっとスイマーの体つき。　　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第8章　最高のペースでレースする。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆自分の過去の記録を破る為にレースをするのであって、他の人々に勝つために走るのではない。　　☆自己ベストが出せるよう、レースのペース配分をきちんと行う。　　　☆レース全長にわたって自分のえねるぎーを均等に配分する。　　☆かこのレース結果を参考にして今回のタイムを予測し、ペース配分を考える。　　☆レースは、スピードが同じでも内容が全く異なる2つの部分で構成されていることを認識している。　　☆前半は慎重に、後半は捨て身で走る。　　☆スタート直後に飛ばしたくなる気持ちを抑えられる。　　☆スタートで張り切りすぎているランナーを先にいかせ、自分のペースで走る。　　　☆後半ゆっくり走りたいと思う気持ちと戦える。　　　☆前半飛ばしすぎたために後半スピードの衰えた人達を追い抜ける。***
11/26 金	0.0	スイム0.5K　＋筋T#8　RDSN	NIL　良くなりつつあるかな。	59.4K 17.6% 筋トレでハムに筋付き。成○高校の前に陸上用品の専門店が....いつものトレーニングコースを１００Mくらい入ったところなのに、今日はじめて知った。　　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第9章　自分を称え、回復を図る。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆自分がどれだけうまく走れたかを確認するために、時計の数字を利用する。　　　☆成功したかどうかは、タイムや順位ではなく、自分の基準に基づいて判断する。　　☆レースそのものに価値があるのであって、賞品は副産物であると考えている。　　☆試合結果を、記録と感想とともに日記に記す。　　☆試合前と同じくらい、レース後にも炭水化物の補給を行う。　　☆レースがもたらす身体的、精神的つけを十分考慮する。　　☆厳しいトレーニングやレース参加に再挑戦する前に、十分心身を回復させる。　　☆レース後、少し調子が低下することをあらかじめ予想している。　　☆これから７年以上、タイムを伸ばしてゆけると思っている。***
11/27 土	0.0	Rest	NIL	59.6K 18.6%　整外、後もう１週間くらい様子見ましょうとのこと。ホノルルもダメかもしれん。　　さて、今日で最終章。　　　***ランナーのメンタルトレーニング、ジョー・ヘンダーソン著より：第10章　ずっと走り続けるために。次のようであれば、あなたはタフです。　　☆ランナーを敗者と感じさせるような３つの嘘を暴く。　　☆容赦ない痛みが無くても成果をあげることができる。　　☆１つのレースには勝者は一人だけでないことを学ぶ。　　☆自己最高記録を出した後見の、ランニング人生が待っていることを学ぶ。　　☆加齢とともに記録が落ちるのは避けられないことで、怪我などのせいではないという事実を受け入れる。　　☆昔のタイムを越えようとするのではなく、昔の感覚を甦らせるためにレースを続ける。　　☆自分のランニング人生を、ペース配分が重要な長距離レースとしてとらえる。　　　☆レースを昔ほど深刻に考えないようにすることによって、レースへの参加をいつまでも続ける。　　　☆エキスパートからのアドバイスに対しても、前向きな態度で疑ってみる。　　　☆エキスパートや自分自身に厳しい質問をかけ続ける。***　　　　　　ここを目標にやってきたのでため息もでる。　調整が整えば来年の館山ステップの荒川ってとこでどうだろか。ステップってハーフがよいのかな？
11/28 日	0.0	つくば　応援	NIL	60.0K 17.7% 皆さんにお会いできて本当に良かったです。走ることに出会えて本当によかった。
11/29 月	2.0	Jog リハビリ＃１	K:8M	59.6K 17.4% (4)(E)(ArZm)　瞬間両足が地面から離れるのでウォーキングとせず、Jogに認定。まだ......。シップで皮膚がざらざら。
11/30 火	3.5	Jog　リハビリ＃２	K7.5M	60.0K 17.3% (4)(E)(ArZm)　昨日より良い。　　　　11月のREVIEW：1)Ov40K、月2回　（0％）　　2)つくば3時間切り（マジッ？）　（0％）　　１２月のGOAL：　１）ホノルル完走。　２）怪我完治　　３）HEEHEEEのサイクルで。　　４）４０K走を2回。　５）体重５８K　　６）400K　総評：腰→足底→足首の順。もう少しメリハリをつけないとダメだって事だろう。距離は５００でも問題ないと思うけど、早いところの前と後をもう一度見直す必要があるかな。
走行距離	178.5  km