トラマル  
地域 : 栃木    年齢 : 最近下降気味となる年齢　　　
一言 : 
一から出直し          一から出直し          一から出直し          一から出直し          一から出直し          一から出直し          一から出直し          一から出直し
2004／03
月日 距離 内容 タイム メモ
3/01 月 4.0   jog＋300m×１
 6分〜30"/km　　５７”
 軽くウオークを15分してからｊｏｇ2km付近でふくらはぎ張る感じが出たのでスピード落とす。じっくり芝生をjog後、300m流しをしたが筋肉の張りはあるが激痛は無くもう一本したくなったが自粛する。明日以降、もう少し走れそうだ。
3/02 火 6.0   jog5.5k＋500×１
 30分　　　1分47秒
 jog調子良い・・・　調子良いので軽く５００ｍインターバル1本終了後みぎふくらはぎ痛くなり中止する。体重*9.8に戻りつつあり
3/03 水 3.0   jog2.5km　＋500×１
 15分　　　1分45秒
 jogまで調子よかったが・・・500mで限界　　皮膜筋剥離だそうで3週間の安静　ウワ〜まいった！
3/04 木 3.0   バイク　筋トレ
 40分
 ジムでバイク40分　しかしたった200kcalとは効率悪い。　胸・背中・腹背筋等　　朝：納豆定食　昼：麦トロ＋鯖焼＋みつ豆スプーン3杯ほど　夕：カボチャ×3個、イチゴ×10個、野菜煮1杯
3/05 金 0.0   ひたすら通院・・・　しかし病院によって処置が正反対とは・・・　開成堂が正解かな〜
3/06 土 5.0   jog+ウオーク
 60分
 歩き×1.5km　jog×3.5kmで痛みが出る。　アキレス腱の張り・・・まだまだだな〜　　
3/07 日 5.0   ステップ
 50分
 風が強くjog中止してトレセンでステップと筋トレ（腹筋、レッグエクス）　　右足痛くなくなんとか走れるかも・・・栄養補給として食事制限を緩める（特に饅頭の小豆あんが良いのかも）
3/08 月 5.0   jog
 30分
 右足の調子確認・しかし4km地点から筋肉が張る・・・中止
3/09 火 4.0   jog+100m×２本
 30分
 調子確認、特に張りもなく快調。しかし屈伸時痛む
3/10 水 10.0   jog
 50分
 調子良い。途中スピード上げる（5分/km）で2km程度
3/11 木 0.0   休みで身体休める　風邪気味（頭痛）
3/12 金 7.0   jog
 4２分
 6分〜5分40秒　調子良好　　1周22分〜2週20分程度
3/13 土 5.0   ステップ
 40分
 ジムでステップ　300kcal　　筋トレ（腹筋・背筋・胸・足・背中）
3/14 日 10.0   jog+100m×３本
 60分
 調子良い。身体が軽くて良い感じ・・・スピード出せそうだ。
3/15 月 1.0   ステップ
 10分
 時間無し。筋トレに励む（下半身と腹筋）
3/16 火 7.0   jog
 40分
 ◎6分〜5分40秒　調子良好　　昨日の筋トレで身体痛い　　消費：420kcal
【朝】納豆定食＋コーヒー：500kcal
【昼】秋刀魚定食＋豆腐１／４丁：800kcal
【夕】おじや（ご飯３口、豆腐1/4丁、カボチャ4個、椎茸、ほうれん草＋７味）＋秋刀魚1/2匹：500kcal
【間食】饅頭１個：100kcal　　　　◎総摂取：1800kcal
2000kcal＋420kcal−（800+500+500)＝ー620kcal　
3/17 水 8.0   トレッドミル・腹筋＋上半身
 60分、60分
 【朝】納豆定食＋コーヒー：500kcal
【昼】塩鮭定食（ご飯2杯）＋野菜煮（大根・カボチャ・ホウレンソウ・椎茸）：800kcal
【夕】おじや（ご飯３口、野菜、カボチャ２個、椎茸、ほうれん草＋７味）＋鰹さしみ7切れ：500kcal
【間食】饅頭２個：200kcal　　　　◎総摂取：2000kcal
【トレ】　暑かったためジムでトレッドミル（23°）　ビルドアップ5km及びインターバル5分〜4分35秒〜4分15秒（各1km）　じ後腹筋（上・下・斜め3セット）　バタフライ、懸垂、腕振り、ストレッチ
２０００＋５００＝２５００ー２０００＝５００kcalダウン
3/18 木 0.0   トレッドミル＋腹筋＋レッグエクス
 35分
 【朝】納豆定食＋コーヒー：500kcal
【昼】塩鮭定食（ご飯2杯）＋野菜煮（大根・カボチャ・ホウレンソウ・椎茸）：800kcal
【夕】お好み風やまかけ焼き、焼き鳥軟骨×2本、とうふ1/2丁、バンバンジー茶碗1/2
【間食】あんみつ１個：１00kcal　　　　◎総摂取：kcal
【トレ】ジムでトレッドミル（35'）　ビルドアップ６km→4分15秒（各1km）　じ後腹筋（上・下・斜め3セット）　ストレッチ
3/19 金 0.0   【朝】おにぎり×２、おはぎ小×１、コーヒー：400kcal
【昼】サンドイッチ、饅頭×１、おはぎ×１、スパゲッテイー小：800kcal
【夕】宴会（枝豆どんぶり一杯、ポテトフライ3本、烏龍茶3杯）＋いちご
3/20 土 4.0   トレッドミル＋ステップ
 60分
 【朝】納豆定食＋コーヒー：500kcal
【昼】蕎麦、天ぷら（小×3個）：700kcal
【夕】秋刀魚定食＋豚汁＋サラダ：800kcal
【トレ】ジムでトレッドミル＋ステップ（60'）　ビルドアップ５km→4分15秒（各400m）　腹筋・背筋、ストレッチ
【間食】饅頭×２個(200kcal）、イチゴ、かりんとう×2本（50kcal）
明日は久しぶりのハーフ。目標を少し下げて1時間45分程度（4分45秒〜5分/km）調子よければ1時間３９分を切り自己新へ。とりあえず10km地点でのラップと調子を確認してから決心する予定。夕飯等しっかり食べ明日に備える。右膝と足の裏が若干に痛むがなんとか大丈夫
レース後の温泉が楽しみ。
ウエアー：アシックス上下黒（7000円）デビュー
摂取：2000kcal　　消費（2000+200）＝−200kcal　　OK
3/21 日 25.0   田沼ハーフ
 1時間38分30秒
 【朝】納豆定食＋おはぎ　　600kcal
【昼】1630頃にキムチうどん＋鉄火丼　700kcal
【夕】イカ刺し＋ごはん1杯＋秋刀魚＋大根サラダ　*テラミスケーキ、グレープフルーツ
朝0600起床〜0645出発（R２９３）〜0740到着〜アップ0845〜0905●スタート0940
3/22 月 0.0   無し
 【朝】納豆定食　　＋ゴマ団子3本（昨日の褒美）＋饅頭1コ　：800kcal
【昼】コロッケ定食（鯖、サラダ等）＋饅頭1コ　：800kcal
【夕】塩タンメン（煮野菜乗せ＋ニンニク餃子）：900kcal
総cal：2500kcal　　＋500kcal　　◎太ももやや筋肉痛
3/23 火 6.0   トレッドミル＋腹筋
 1時間30分
 【朝】納豆定食　：500kcal
【昼】秋刀魚定食＋豆腐１／４丁：800kcal　　
【夕】寿司（8皿）　800kcal　
【間食】饅頭２個：200kcal　　　　◎総摂取：2300kcal
◎軽くjog　太ももやや筋肉痛　　久しぶりに夕飯をしっかり食べる。あんこが終わりそうだ。
3/24 水 7.0   ｊｏｇ＋胸筋等
 1時間
 【朝】納豆定食　：500kcal
【昼】野菜炒め定食＋豆腐1/4丁：700kcal
【夕】おじや（ご飯３口、豆腐1/4丁、カボチャ4個、７味）：500kcal
【間食】ビスケット（270kcal）饅頭１個：１00kcal　　　　◎総摂取：2200kcal
◎コースを２周　　軽めのjog後、ベンチプレス　35kg×6回3セット
3/25 木 7.0   jog
 40分
 【朝】納豆定食　：500kcal
【昼】野菜炒め定食
【夕】おじや（ご飯３口、豆腐1/4丁)+サバ焼き＋煮サツマイモ1本　
◎1周：5'40"/km→2周：5’/km　　約35分＋ダウン
昼間から腹が減ってしょうがない・・・カロリー計算したらやっぱり摂取500kcal少ない・・・
3/26 金 3.5   jog+腹筋＋スクワット
 20分
 【朝】納豆定食　：500kcal
【昼】弁当定食＋豆腐1/4丁：700kcal
【夕】ご飯1杯、豆腐1/4丁、カボチャ4個：600kcal
【間食】プロテインビスケット（170kcal）黒砂糖少々＋小豆羊羹（100kcal）　　　　
◎時間無く1周　5分/kmペース　腹筋＋スクワット（20kg×30回）
仕事のストレスで腹が減って我慢できない。月からは間食準備
3/27 土 0.0   走ろうと思ったが仕事
饅頭買いに行く２パック。幸楽苑で塩タンメン＋餃子
3/28 日 20.0   LSD・流し100m×2本
 ２時間ちょい
 【朝】納豆定食　：500kcal＋饅頭×１
【昼】豆腐サラダ＋サンドイッチ＋牛乳１本：600kcal
【夕】ご飯1杯、豆腐1/4丁、マグロ刺身、饅頭×１：800kcal
3/29 月 2.0   ウオーク
 20分
 【朝】納豆定食　：500kcal
【昼】秋刀魚定食＋豆腐1/4＋饅頭×２：700kcal
3/30 火 7.0   jog
 40分
 ビルドアップ２２分〜１６分３０”
3/31 水 5.0   jog
 20分
 ややハイペース
走行距離 169.5  km