月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	4.8	夜…30分ジョグ(帰宅ランショートコース)	23'38"(4'55"/km)4.8km	足に若干張りや疲れはあるけど、全体的には重くない。張りが抜ければ走れそうな雰囲気。
12/02 水	7.2	夜…アップ2kmジョグ、インターバル1km×3(r:60")、ダウン2kmジョグ	インターバルタイム： 3'22"2(60"/206m) 3'26"9(60"/196m) 3'29"4(60"/192m)	やっぱり脚にかなりダメージが残っているな…。思った以上に脚が動かず、呼吸もきつかった。刺激は入ったので、後できることは休むことと体調管理ぐらい。
12/03 木	5.2	夜…30分スロージョグ(帰宅ランショートコース α)	28'31"(5'29"/km)5.2km	守衛所が閉まってしまったのでちょっと遠回り。ちょっと体が重いかなー。
12/04 金	4.8	夜…20分ジョグ(帰宅ランショートコース)	23'37"(4'55"/km)4.8km	脚は軽いのだが、どうやら風邪を引いてしまったみたい。頭がボーっとして熱っぽく、帰ったら喉に激痛が。21時に就寝。 喉：×、熱：△、鼻：○、頭：△、だ：△、腹：○
12/05 土	0.0	完全休養日		風邪で一日寝ていました。。。喉の痛み、鼻づまり、頭痛、軽く熱っぽい、症状のオンパレード(´・ω・｀) 喉：×、熱：△、鼻：×、頭：×、だ：△、腹：○
12/06 日	0.0	完全休養日		喉の痛みは和らいだ。鼻づまりも和らぎ気味。呼吸困難からか、頭痛が結構酷い。明日は会社休むかも。。。 喉：△、熱：△、鼻：×、頭：×、だ：△、腹：○
12/07 月	0.0	完全休養日		風邪は大分落ち着いてきたけど、大事を取って有給取得。 喉：○、熱：○、鼻：△、頭：△、だ：○、腹：△
12/08 火	9.6	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…30分ジョグ(通勤ランショートコース)	26'22"(5'29"/km)4.8km 22'34"(4'42"/km)4.8km	まだ咳がでたり鼻が詰まったりはしているが、3日寝込んだおかげでかなり復活模様。これだけ休めばやっぱり脚は軽い。週末タイムトライアルで頑張ったら、今度こそ体作りをしなおそう。
12/09 水	15.1	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…50分ジョグ(通勤ランロングコース)	27'11"(5'46"/km)4.8km 45'48"(4'26"/km)10.3km	今日は定時退社日で、退社後ポイント練習するはずが、超緊急バグ修正が入り、デバッグ作業で会社を出たのが22時半(^_^;)しょうがないので長めにジョグって帰りました。上手く練習も組んでいかないとなぁ。
12/10 木	15.1	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…50分ジョグ(通勤ランロングコース)	27'44"(5'46"/km)4.8km 52'54"(5'08"/km)10.3km	2日連続で10km以上のジョグを入れただけで脚が重い…。やっぱり基礎から作り直さないとだめだな。
12/11 金	4.8	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース)	27'36"(5'45"/km)4.8km	ちょっと重いなー。練習による疲れなのか、仕事による疲れなのかがよく分からない。どんな時でも睡眠時間はきっちり確保するようにしよう。そうしないと筋肉の疲れが抜けない。
12/12 土	4.1	夜…アップ2kmジョグ、1km×1、ダウン1kmジョグ	1kmタイム：3'13"	久しぶりに心肺に刺激を入れてみた。風邪の影響でやはり呼吸器系がかなり弱っている。脚は軽いのだが…。
12/13 日	9.0	夜…アップ2kmジョグ、体操、流し100m×3、5000mTT、ダウン1.5kmジョグ	5000mタイム：16'45"1 ラップ(スプリット)： 3'18"0(3'18"0) 3'22"9(6'40"9) 3'23"7(10'04"6) 3'24"2(13'28"8) 3'16"3(16'45"1)	16'40"切れなかった。3000mを10'00"切って通過できなかったスピードの無さと、思い切りの悪さが課題。もっと練習して、前半に余裕を持って貯金できる走りをしたい(飛ばしすぎてもダメだが…)。明日から体作り直し！
12/14 月	10.0	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…30分スロージョグ(通勤ランショートコース)	27'24"(5'42"/km)4.8km 27'53"(5'21"/km)5.2km	ハムストリングと、股関節内側の筋肉に張りがある。強すぎず、弱すぎず、いい感じの張り。
12/15 火	14.8	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…50分ジョグ(通勤ランロングコース)		今週からフルメニューをこなしていく。まずはこの生活リズム(朝30分→仕事→夜50分)に体を慣れさせることが重要だな。練習内容はともかく、まずはきっちりとやること。あと、どんなに残業が遅くなっても睡眠時間はきっちりと確保すること。
12/16 水	21.4	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…アップ2kmジョグ、ペース走10km、ダウン5kmジョグ	26'49"(5'40"/km)4.8km 10kmペース走タイム：39'27"(3'56"/km) (3'55"-3'50"-3'56"-3'54"-3'55"-3'57"-3'56"-4'02"-4'00"-4'02")	疲れがたまっているのか、ペース走は全く動かず。息ができない感じで脚が全く動かなかった。途中であきらめないように頑張りました。こういう日もあるかな。
12/17 木	9.6	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…30分スロージョグ(通勤ランショートコース)	間違えて消去	朝早く、夜遅く、帰ると同時にバタンキューだったのであまり覚えていない。朝は脚が棒だったなー。
12/18 金	14.5	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…50分ジョグ(通勤ランロングコース)	26'22"(5'29"/km)4.8km 46'26"(4'47"/km)9.7km	練習リズムには少し慣れてきた感じ。あとは、頑張って早く帰るようにすること。
12/19 土	12.2	夜…60分ジョグ	59'47"(4'54"/km)12.2km	家の近くの道や、公園の土グラウンドなど。GPSつきのウォッチがあればどこをどのように走っても後でタイムや場所をトレースできる。便利だなー。
12/20 日	21.0	午前…3km 5km 10kmレペティション、間1kmジョグ、ダウン2kmジョグ	3km＋5km＋10kmタイム： 10'16"-17'07"-36'19"	会社の同期と一緒に川崎月例マラソンに出場。久々にmacarpさんと会った。富士登山駅伝の練習でよく車に乗っけてもらったことを思い出しましたよ〜。前日は出場しようかどうか迷ったが、一人じゃできない高負荷な練習をこなすことができて満足。故障にだけは注意。ちなみに、Garminで計測したら2.91km＋4.89km 9.80kmだった(^_^;)
12/21 月	4.8	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース)	27'49"(5'47"/km)4.8km	さすがに脚が筋肉痛。太腿の前面がメインで、ハムストリングも張っているな。ほぐれろー
12/22 火	14.8	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…50分ジョグ(通勤ランロングコース)	27'08"(5'44"/km)4.8km 49'41"(5'00"/km)10.0km	24時から帰宅ラン。だんだん夜遠回りするのに慣れてきた。慣れって凄いな。
12/23 水	0.0	完全休養日		とある理由により練習できませんでした…。こういう日もある。明日からまた頑張ろう。
12/24 木	14.8	朝…30分スロージョグ(通勤ランショートコース) 夜…50分ジョグ(通勤ランロングコース)	27'28"(5'46"/km)4.8km 47'30"(4'47"/km)10.0km	今日も夜は24時スタート。昨日休んじゃったから軽めだなぁ。夜道は暗いから、転んだり捻挫したりしないように気をつけなくちゃ。
12/25 金	14.1	夜…70分ジョグ(春日部〜内牧公園)	71'37"(5'05"/km)14.1km	目的地も決めずに適当にジョグ。内牧公園の広大な田んぼにたどり着いた。夕焼けが綺麗だった。それにしても、埼玉は坂道が無いな。。。
12/26 土	20.0	午前…アップ4kmジョグ、クロカン6km、インターバル1km×5(4'50"サークル)、 ダウン3kmジョグ	クロカンタイム：23'42" インターバルタイム：3'30"×4＋3'09"×1	久々に土曜練習会に参加。クロカンのコースも忘れている…かと思ったが、いざ 走り出すと体が覚えていたみたい。いつ走ってもクロカンはきつい。心肺にかなり負荷が かかっていい練習になった。クロカンで脚がパンパンになり、インターバルはまったく動 かず…。ラスト1本だけ体に刺激を入れる意味でガツンと走ったけど、これではインター> バルとは言えないなぁ。まぁ、クロカンをしっかり走るのが今日の目的だったので良し。
12/27 日	5.0	午後…40分スロージョグ(買い物で細切れ)		昨日のダメージが相当脚に来ている…。午後から夜のずっと立ちっぱなしも効い ているかも。全然体がいうこと聞かないので、ほぐす程度のジョグ。昨日まで追い込んだ ので今週は練習量を落とすつもり。太らないようにしなくては。
12/28 月	8.0	午前…40分ジョグ(金井公園)	42'25"(5'19"/km)8.0km	疲れは相当溜まっているみたいで、まだ脚が張っていて重い。5'00"/km前後でいっぱいいっぱい。数日続けていればほぐれてくれるかなぁ…？
12/29 火	7.8	午前…40分ジョグ(金井公園)	40'11"(5'08"/km)7.8km	昨日よりは大分良くなった。昨日転んでぶつけてしまったお尻がちょっと痛いが大丈夫。
12/30 水	8.1	夜…40分ジョグ(近所うろうろ)	40'51"(5'02"/km)8.1km	日に日に軽くはなっているけど、まだちょっと張りがあるなぁ。やっぱり一日やそこらで抜ける疲れじゃなかったみたい。途中で膝に違和感を感じたのがちょっと心配。。。
12/31 木	8.1	午前…40分ジョグ(舞岡公園往復)	38'59"(4'50"/km)8.1km	結構動いたな。もう大丈夫そう。
走行距離	288.7  km