月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	6.1	夜…30分スロージョグ(部屋周り×3周)、流しもどき×数本	34'56"(5'43"/km)6.1km	久々にスピード練習後の脚の重さ。流しをやろうと思ったが、まだ脚の具合があまりよろしくない。ジョグができるだけありがたいけど、流しをやっていかないとどんどん筋力が落ちていきそうで怖い。
12/02 火	12.2	夜…60分ジョグ(部屋周り×6周)	60'55"(4'59"/km)12.2km	今日一日立ちっ放しだったからか、睡眠不足からか、日曜日の5000mの疲れか、まだマラソンの疲れが残っているのか、体がや脚がずっしりと重かった。でも動かないわけではないので頑張って走った。
12/03 水	14.2	深夜…アップジョグ2km、体操、ペース走10.15km(部屋周り×5周)、ダウンジョグ2km	10.15kmペース走タイム：36'59"(3'38"/km) ラップ：7'24"-7'21"-7'22"-7'24"-7'28"	仕事でハマッて帰りが遅くなり、家に帰ってもそのことが頭から離れず、なおかつ走りながらも色々考えていた。3'40"/kmで走っていた最中にも色々とアイデアが浮かんでしまうほど…。久々に良いペース走ができた。前半は呼吸も脚もきつかったが、後半は楽になった。こういう練習を基本にしつつ、もっと短い距離のハイペース走やロング走を取り入れつつ、最後にインターバルで仕上げれば強くなれそう！
12/04 木	6.1	夜…30分スロージョグ(部屋周り×3周)	35'26"(5'48"/km)6.1km	昨日頑張ったので今日はゆるく。脚が結構張ってるな〜。怪我じゃなくて、疲れで。
12/05 金	12.2	夜…60分ジョグ(部屋周り×6周)、流し×3	60'10"(4'55"/km)12.2km	走り始めは「今日ポイント練やりたいな！」ってぐらい軽かったが、後半になると脚が重くなってきた。前もこんな感じだったっけなぁ〜？今は仕事もあるし、業務に支障がない程度、常に余裕を持った感じで走っている。今から考えると昨年やってた練習は物凄い高いレベルに感じる。ペーラン10000mを34分切りでやってたり、インターバルは3'10"/kmを楽々切ってたり。今はまだできないけれど、仕事にも生活にも慣れてきたらいつかあのレベル以上に復活したい！せめて15分台では走りたい。
12/06 土	12.2	夜…60分ジョグ(部屋周り×6周)	58'02"(4'45"/km)12.2km	明日でマラソンから2週間。疲れも全く感じない。まだ脚に不安があるけど、ダッシュさえしなければ問題ない。さて、そろそろ上げていくか〜？
12/07 日	29.0	午前…180分LSD	179'59"(6'12"/km)29.0km	起きたら練習開始予定時間の8：30。うーん、と一瞬考えたが、3時間ぐらいならどうにかなるだろうということで朝食も摂らずにLSDへ出発。2時間を過ぎてから、朝食無しだからか、最近長距離走っていなかったからか、脚が相当重たくなった。右脚も長い距離を走るときついなぁ。流しができない…。午後に福岡国際を観戦。来年は自分も！と強く思えた。
12/08 月	6.1	夜…30分スロージョグ(部屋周り×3周)	36'24"(5'58"/km)6.1km	疲れてなくても休む。今週から走りこみ予定なので。
12/09 火	12.2	夜…60分ジョグ(部屋周り×6周)	59'00"(4'50"/km)12.2km	雨が降っていて走り始めは体が温まらず、動かなかったが、後半は良く動いた。
12/10 水	32.5	夜…30.5km持続走(部屋周り×15周)、ダウンジョグ1周	30.5km：1゜58'16"(3'52"/km) 2.03km毎ラップ：7'48"-7'45"-7'41"-7'36"-7'42"-7'47"-7'55"-7'52"-7'58"-7'58"-8'01"-7'58"-8'04"-8'04"-8'07"	久しぶりの持続走。ここの所あまり追い込んだ練習をしていなかったので脚に任せて走り出したら突っ込んでしまった。凄く楽だったので淡い期待もしたが、一転15kmからは脚が重くなり、ひたすら耐える走りに。大田原を思い出した。レースに近いペースで走り、後半粘りきるという今までと違う距離走ができた。ただ、やっぱり体へのダメージは大きいので次回の距離走はゆっくりめにしよう…。
12/11 木	6.1	夜…30分スロージョグ(部屋周り×3周)	36'04"(5'54"/km)6.1km	朝起きると体重が昨日より1.5kgも減っている。水分しっかり摂ったんだけどなぁ。昨日頑張りすぎたのか、膝裏に強めの張りがある。やはり距離を伸ばすと反動がでかい。界王拳10倍みたいな。とりあえず、キネシオテープを張って対処。これからも体のケアを心がけよう。
12/12 金	13.6	朝…30分スロージョグ(部屋周り×3周) 夜…40分ジョグ(岩槻文化公園×4周)	38'39"(6'20"/km)6.1km 37'21"(4'58"/km)7.5km	今日は飲み会なので朝練を試みたが、早朝、特に寒い冬の朝は慣れていないと辛い…。定時後から飲み会までまだ時間があったのでチョロジョグ。右膝裏が不安だけど、今日は平気だった。
12/13 土	28.6	夜…180分LSD	181'45"(6'21"/km)28.6km	夜中にLSD…。長時間走ると、怪我した箇所がパンパンじゃー。
12/14 日	6.1	昼…30分スロージョグ(部屋周り×3周)	34'27"(5'41"/km)6.1km	うーん、右膝と右腿裏の調子が良くない。いったん怪我するとそこを基点に色々な所に影響が及ぶんだなぁと感じた。膝のサポーターを買った。
12/15 月	12.2	夜…60分ジョグ(部屋周り×6周)	59'26"(4'54"/km)12.2km	右膝に痛み発生！右腿裏の張りが引かないままだましだまし走っていて、フォームや筋力のバランスが崩れてしまったのかも知れない。今週はマラソンに向けて気合入れて走り込もうと思っていたのに…。とりあえず数日はジョグで様子見かなぁ。
12/16 火	0.0	故障1日目（ストレッチ、背筋補強30回×3セット）		膝の痛みが悪化して故障者リスト入り。日常生活で痛みがある間は走らないことにします。その分補強！
12/17 水	0.0	故障2日目（ストレッチ、マッサージ、腹筋補強1セット）		なるべく膝を使わないようにして一日過ごした。サポーターをつけていたからというのもあるが、昨日より痛みは少ない。腹筋と背筋を交互に毎日続けることを第一目標としよう。来週になったら回数を増やしていく予定。
12/18 木	0.0	故障3日目（ストレッチ、マッサージ、背筋補強30回×3セット）		3日しか休んでいないけど、もう数週間も走っていないような感覚。疲れも抜けて体調もいつも以上に良い気がする（笑）膝は、サポーターをした状態だが日常生活での違和感はなくなってきた。といってもデスクワークでほとんど動いていないが…。
12/19 金	0.0	故障4日目（ストレッチ）		何もしてねぇ…たまにはのんびり。
12/20 土	0.0	故障5日目（ストレッチ、マッサージ、腹筋×1セット、背筋30回×3セット、片足スクワット右×10）		近所の病院へ。骨に異常はないけど、ちっと腫れがあるみたい。月曜日まで休んで、火曜日ぐらいから恐る恐る走ってみようかな。
12/21 日	0.0	故障6日目（ストレッチ、マッサージ、片足スクワット10回×1、腹筋×1、ハム補強20回×2）		今日も何もせず。久々に色々な補強を調べてやってみた。たったこれだけでもきつい…。筋力トレーニングの必要性を感じた。故障防止にもなるし、会社帰りにやろうと思えばすぐにやれる環境だし、いっちょやってみるか。
12/22 月	0.0	故障7日目（ストレッチ、マッサージ、腹筋×1S、背筋30回×3S、片足スクワット10回×1S、ハム10回×1S）		久しぶりに自転車に乗ったが、全く違和感などは感じなかった。故障が治ったらあれもしたいこれもしたいと、意外とウキウキしてきた。今日で丁度1週間。明日から走ってみる予定。
12/23 火	12.2	昼…60分ジョグ(部屋周り×6周)、アイシング	58'14"(4'46"/km)12.2km HR Ave152,Max160	一週間ぶりのランニング。心拍計を買ったので初めて使ってみた。どうやらこのペースなら心拍数150位(ちなみに平常時は50ちょい)らしい。どうなんだろう、これは。もっと色々データを取って試してみたい。走っている間膝は平気だったが、太腿裏がやけに張る…。サポーターのせいなら良いが…。今日はなんともなかったけど、明日違和感や痛みが出るかどうかがポイントかな。
12/24 水	9.6	朝…通勤ラン往路 夜…通勤ラン復路、ストレッチ、マッサージ	29'09"(6'04"/km)4.8km 19'56"(4'09"/km)4.8km	今日は初めて走って会社に行った記念日。往路の後半で膝に違和感が出てきた。痛みに変わる直前辺りで到着。膝のお皿の内側辺りに違和感が出ると分かった。帰りは「長い時間走る方が負担になるかな」と思い、あえてスピードを出してみたら逆に好調に走れた。スピードが出ている時の動きの方がいいのかなぁ〜？帰ってからは膝周辺の気になる辺りと、前に痛めた太腿裏を入念にマッサージ。痛みが出たらいつでもウォーキングに変更するつもりで、ちょこちょこ走りたい。
12/25 木	0.0	夜…エアロバイク10分、ストレッチ、ウエイト3種目(ベンチ、ハーフスクワット、ハイクリーン)×10回×3S※ハイクリーンはフォーム練習	バイク：回転数70rpm、負荷140W、心拍数120 ウエイト：ベンチ30kg×10×3、ハーフスクワット50kg×10×3、ハイクリーン20kg×10、30kg×5×2	やはり膝に痛みが…。もう当分ランニング禁止！4年半ぶりにウエイトトレーニング。新しいことを始めると刺激が多くて楽しい。体にも相当刺激が入った。是非これからも継続して行いたい。
12/26 金	0.0	完全休養日		全身筋肉痛…肩より上に腕を上げられん。
12/27 土	0.0	完全休養日		全身筋肉痛…大胸筋がちぎれてる気がする…。
12/28 日	0.0	夜…腹筋×3セット		そういえば、腹筋は筋肉痛じゃないのでやってみた。
12/29 月	0.0	完全休養日		腹筋まで筋肉痛…。それ以外は和らいできた。
12/30 火	0.0	完全休養日		充電中。年明けからリハビリ開始。
12/31 水	0.0	夜…腹筋×2S		2セットで限界でした…。
走行距離	231.2  km