月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	6.4 R			朝は冷たい雨でしたので、夕方からコスモスの丘、学園都市コース6.4km＝36:43．前傾姿勢と大リーガーイチローのフォームをイメージして肩の先から足の先までが一直線になるようなイメージで走った。緩やかな上り坂は気持ちよく走れた。コスモスの丘は相変わらずきつかった。
11/02 金	10.2 R			朝食前に、ハイテク友清コース1周5km＝27:34、＋アプローチ0.6km×2(3:47＋3:14)＝6.2km＝34:52．来週の六甲全縦に履いていくウオーキング用のシューズで走ってみた。めちゃ重たい。明日は家庭サービスで神戸市立博物館にマヤ、アステカ、インカ博を見に行きます。　　夜、ジムにてトレッドミルで刺激走3km＝12:30、クールダウン1km＝5:45．短い時間で一杯汗を出した。すっきりでした。
11/03 土	6.2 R			昨日と全く同じコースのハイテク友清コース5km(29:09）＋アプローチ1.2km(3:55＋3:05)＝6.2km(36:10）．今朝は寒かった。今朝のテーマは平地部分と下り部分はキロ6分半ぐらい、上りはキロ5分、自宅までの最後の300mはキロ4分。あっさり全部実行できました。短い距離だと予定どうり走れるんだが。
11/04 日	24.1 R			丹波もみじの里マラソンに行ってきました。フォーミングアップで3kmほど走り、ハーフのタイムは99分38秒でした。前半10kmを47:57．後半を若干スピードアップさせて気持ちよくごーるできました。これぐらいのペースだと顔をゆがめずに気持ちよく走れりきれることがわかり、タイムは去年より4分も遅かったですが、逆に走力の方は相当ついた感じです。楽に走れるということで、我ながら満足した走りができたなと感じました。
11/05 月	0.0 R			雨で休み
11/06 火	10.9 R			定時後、コスモスの丘学園都市駅コース6.4km＋コスモスの丘名谷駅コース4.5km＝10.9km（1:11:01）。リュックを担いで気持ちよく走れました。名谷のジムに到着してからは、足裏マッサージ、ストレッチ、久しぶりに筋トレしました。上半身、特に腕の筋トレは今回はパスしました。腹筋と背筋が中心でした。明日からは朝ランを再開します。
11/07 水	18.4 R			通勤ラン最短コース5.4km＝31:21。中間点までの2.7kmは下りを含むコース，中間点からは登りコース。15:46＋15:34と前半で信号待ちして１分ぐらいの足止めをくった。天気も走るには最高でした。初めて名谷のトレーニングジムから外ランした。総合運動公園駅から学園都市駅まで行って往復8.5km＝52:33．ゆっくり走って気持ちよかった。ジムに戻って、着替えてからストレッチと足マッサージ。最後に刺激走をした。ジムで刺激走を14km/hでどれだけ我慢して走れるかを試してみた。ちょうどサブスリーペースだ。2kmまでをキロ4分から5分のペースで上げたり下げたりして汗を出したあと、4kmまでの2kmを14km/hに設定して走りきれた。残り500mはウオーキングに変えて息を整えてクールダウンした。次回はこの14km/hで5kmを走りきることを目標にしよう。
11/08 木	28.8 R			通勤ラン，自宅→友清→ハイテク北→前開→学園都市→小束山交差点→神和台経由職場10.3km＝64:08。今朝は荷物が重くてキロ７分ペースかなと思いきや，キロ６分で走れた。友清周りで前開交差点まで5.5km＝32:51，残り4.8km＝31:17と後半のアップダウンはちょっとしんどかった。でも気持ちよく走れて満足満足。勤務先から隣駅のジムまでウオーク3.6km＝40分、ジムについて着替えてから外出ラン、10,7km＝63:34．外出ランでは中間地点までは上り下りの高低差が40mぐらいあるのですが、どうにかはーはーぜーぜーいわずに走りきれた。後半は若干スピードを上げて、残りの1kmの地点の緑道では流し500m出来て気持ち良かった。　　ジムに戻って、着替え後、足のマッサージとストレッチを済ませ、トレッドミルで刺激走をした。昨日とやり方を変えて、とりあえず13.5km/hのスピードで4kmまで走った。残りの200mは歩きの時間が2分ぐらいだった。帰りの電車のホームから改札口までの上り階段は足が重かったです。
11/09 金	15.8 R			通勤ラン，今朝は職場にポカリ1.5lを２本をリュックに追加して担いで走った。余りにも重たいので足が上がらない。通勤ランでこれだけしんどく感じたのは久しぶりだった。職場に着いて，体重計でリュックの荷物を測ったら8.5kgもあった。ぎょえーです。そういうことは普段は5.5kgはリュックに担いでいることになる。明後日は六甲全山縦走がありますので，晴れますように。　　　　帰宅ラン、ハイテク北口回り6.3km(38:34)＋ハイテクヴィッセルコース1周4.1km(22:19)＝10.4km(60:53)、通勤ランに比べリュックの荷物は軽かったですが、仕事の疲れで思うように足が動かず、下り坂で少しきつかった。気温も風も適当にあるのに汗がたっぷり出て、まだまだデブ体質から抜けていないんだなとわかった。明日は10kmのスピード走にするか30kmのペース走にするか悩んでいる。明後日が六甲全縦なので、足の負担からいくと30kmのペース走かな。まあ今晩の睡眠次第だな。
11/10 土	20.6 R			朝食前にハイテクパーク友清コース5km×2周(30:20＋29:18)＋アプローチ1.2km(3:55＋3:27)＝67:01。朝食前のJOGは脂肪を燃やすのに効果的であるということで、時間が許せる限りはこの朝食前JOGを実施する予定です。途中からお腹が空いて足が上がらなかったですが、気持ちを切らせずに気持ちよく走れた。ラスト200mの流しの効果も実感として感じる。　　　　午後4時過ぎから、ハイテクヴィッセルコース4.1km×2周(18:32＋24:30)＋アプローチ1.2km(3:52＋3:03)＝9.4km(49:59)。2周ともレースペース走のつもりでスタートしたけれど、息が続かず2周目はJOGペースに戻した。ペースを落とすと歩いている感じ、いつもと同じスピードであるのに、１つ発見した感じです。明日は2時半に起きて、3時に自宅を出て走友の団地に自動車を止めてタクシーを呼んで須磨浦公園に4時前には並ぶつもりです。天気も持ちそうですし楽しめそうだ。良かった。
11/11 日	56.0 R			昨日、たかさんと六甲全山縦走大会に行って来ました。朝の3時20分から受付に並んで、まー大層な話です。スタートもらくらくと思って、ゆっくり構えて歩いていたのでが、なぜか須磨アルプスで混んでいるのです。ちょっとあせり、妙法寺の住宅街では妙法寺小学校までの下りをJOGして遅れを取り戻しました。あそこでチョコもらって嬉しかったと言ってました。菊水山に8時27分に到着し、初めて8時半までに到着しました。去年の記録を見ると、スタートが5時25分で菊水山に9時でしたから、ええ感じに歩けてます。菊水山からは、たかさんと摩耶山まで一緒に歩き、ゆっくりペースで歩いたつもりが摩耶山には10時57分と受付開門まで1時間ちょと前に到着してしまいました。菊水山も、摩耶山も、あまりしんどいと感じない。たぶんランを入れていないので心拍数が上がらなかったのが良かったのかなと思ってます。摩耶山の12時スタートからは、自然の家までの下りだけをJOGし、あとは休まずに最終チェックポイントまで歩く作戦に切り替えました。走ると汗が出てきて、寒い場所で待たされるのも嫌だし、チェックポイントで前に一杯いてロスをするもの嫌だしということで、50人ぐらいの集団で歩いているかたよりもちょっとだけ前にいたような感じです。最終チェックポイントには結局13時37分に到着。去年より15分ぐらい早く着いた。一軒茶屋でうどんを食べなかった分だけです。14時の再スタートで気合を入れてJOG混じりのトレイルランで一番好きなコースなのでものすごく楽しみながらゆっくりと走りました。まあまあええ感じのペースでいけて、塩尾寺には15時14分、宝塚のゴールには15時30分に到着しました。風邪をひかないように、荷物を置いてすぐに宝塚温泉に入りに行きすっきりしました。16時半までのゴール受付まで、缶ビールを飲んだりして時間待ちして、ゴール受付後にたかさんとみんみんで打ち上げをしました。自宅に戻って、去年のゴールタイムを見ると、去年は塩尾寺に13時10分、宝塚に13時21分に到着している。やっぱり一軒茶屋でうどんを食べとくべきだった。今年はWストック作戦で行ったので、足のダメージは少ないですが、腕がだるくなりました。また、来年も参加するので、是非一緒に行きましょう。
11/12 月	11.7 R			通勤ラン最短コース5.4km＝３４分。昨日の六甲全山縦走のダメージはほとんど無い感じでゆっくり走れた。　　　　帰宅ラン、前開ハイテク北口コース6.3km、途中冷たい雨がぽつりぽつりと降って来たので、ちょっとスピードをあげたつもり走ったのですが、6.2km＝38:05と思ったよりもスピードは上がってなかったです。ちょっと脚が重いかな、明日には回復すると思う。期待しよう。
11/13 火	19.3 R			ニュータウン外周10.4kmコースを57:28　　　　通勤ﾗﾝ最短ｺｰｽ5.4kを31分20秒 夜ジムまでウオーキング3.5km＝40分。
11/14 水	10.0 B 21.4 R			通勤ラン友清ハイテク北口コール7.9km＝50:19。荷物が重くて，下り坂でさえきつかった。筋肉痛はほぼ治まった感じだ。今日も晴れそうで良かった。　　　　　昨日と同じパターンで隣駅のジムまでウオーク3.5km、ジムに着いてから外ラン10kmコースを63分で走りました。戻ってから足裏マッサージとストレッチをしたのち、再度汗を出そうと思って、エアロマイクを20分、10km。自宅に戻った後に、焼酎を飲んで今はええ気分ですわ！！
11/15 木	10.0 B 23.8 R			通勤ラン，最短コース5.4km＝33:47。荷物が重かったのと，昨晩のエアロバイクが効いたのか足が重かった。　　　　　日続けて、隣駅にあるジムまでウオーク3.5km＝40分。ジムから外ランで14.9km＝85:08．体感では、後半の最後は4分半ぐらいのスピードで走ったつもりなんですが、5分以上のタイムでした。うーん、だいたいの体感距離とソフトの距離は一致するのになぜなんだろう。疲れが溜まっているのかな。ジムに戻って、着替えてから、足底マッサージ、ストレッチ、最後にエアロバイクで10kmを20分でこいでええ汗を流しました。すっきりしました。
11/16 金	13.5 R			隣駅のジムまで3.5kmのウオーク。今夜は寒かった。ウオークではちと厳しい季節となりました。　　　　　ジムから外ラン、10km＝58:40（15:17＋29:33＋13:49）。2日前と同じコースでした。5分速く走った感じですが、コースがなれてくると楽ですね。明日は午前中に高取山、菊水山を登って、午後から神戸映画サークルでの映画鑑賞をハーバーランドで長男と行き、夜は19時から小学校の同窓会がハーバーのホテルニューOOOOであって、忙しい。映画の時間はたぶん寝てるだろうな。
11/17 土	22.0 R			神戸市営地下鉄妙法寺の駅前駐車場に止めて、高取山、菊水山を登ってきました。菊水山も取り付け点から14分と過去最高のスピードで登頂できました。2時間掛かって、帰りは菊水山から鈴蘭台に下りて、石井ダムを通り逆コース。高取山を通らずに丸山を巻くコースを通って、妙法寺までJOGで1時間45分。風も冷たく、ええ汗かきました。気持ちよかった。昼からは、小学校の時の同窓会があって、どきどきです。みなさん、おじさん、おばさんになってるだろうな。
11/18 日	0.0 R			休養日にした。朝から自宅周辺のお掃除、昼からは友人のジャズのミニコンサートを聴きにいき、帰りにジムによって足裏マッサージと久しぶりにサウナに入って温もりました。それにしても日曜日はよく冷えましたね。月曜日はインフルエンザに行きますので、これまた夜ランは無しです。
11/19 月	0.0 R			インフルエンザ予防注射して休養日。
11/20 火	8.3 R			名谷のｼﾞﾑから学園都市まで往復 ﾊﾞﾗﾝｽの悪い走りでした 背筋がﾋﾟﾝと伸びない 困ったもんだ?
11/21 水	5.4 R			通勤ラン最短コース5.4km＝30:30。サボリバネの効果でしょうか，足が軽くて坂道もすいすい走れました。荷物は8kgもあるんですよ。自分でも信じられなーい。
11/22 木	0.0 R			大学時代の同窓会があって、大阪梅田に行きました。みなさん偉いさんになってるのと、ほんまもんの親父になってました。
11/23 金	0.0 R			福知山マラソンに応援に行きました。しあわせの村RCのチームに混ぜてもらって、知り合いのランナーをいっぱい応援できました。めっちゃ楽しかったです。
11/24 土	5.0 R			レース前日ということで、午前中に6分ペースのジョグ4.4kmと途中で100mの流しを6本入れて25日の神戸女子マラソンに向けての調整をしました。夜は、大山寺温泉に行きました。
11/25 日	29.3 R			レース前のウオーミングアップで200mトラックを5周と流しを5本しました。　　　　神戸女子ハーフマラソンの男子ハーフの部で走ってきました。前半の10kmのタイムは去年より3分遅く、15kmでは2分半遅く、ゴールでは1分半遅かったですが、後半が粘れて、8km以降に抜かれたランナーの大半を抜き返すことが出来て満足したレースとなりました。ハーフのレースはいつも抜かれるばっかしだのに、抜き返すことができるとだんだんと嬉しくなってきますね。これでプチ復活かな。今シーズンハーフ3本目でやっと95分台がでたのでほっとしています。　　　　　しあわせの村RCの方たちと兵庫駅南のバーミヤンで反省会の後自宅に戻ると、ネットで注文していたNBのシューズとフェニックスの４DMのタイツが届いていたので、疲労抜きジョグも兼ねて、友清ハイテクパークコース6.2kmを走りました。去年の神戸女子ハーフのあとは両足の足首の後ろが痛くて1週間ぐらいシップした記憶があるのですが、今回は全くといっていいほど痛みはどこにも出ていない、タイムは1分半遅かったですが、なんか不思議な感じがします。
11/26 月	5.4 R			通勤ラン5.4km＝33分ぐらい。昨日のハーフマラソンのダメージはほとんどなし，ええかんじで走れました。
11/27 火	20.0 R			通勤ラン，友清ハイテクコース7.9km＝５０ふんぐらい。荷物が重くてしんどかった。　　　　勤務先から名谷ジムまでランアンドウオーク3.5km＝26分、ジムに着いてから外ランで学園都市駅までの往復ラン8.6km＝43:22．コース上の最後に流しを3本入れてすっきりしました。ジムに戻ってからはストレッチの足裏マッサージでおしまい。ええ疲労抜きできました。
11/28 水	18.0 R			通勤ラン最短コース5.4km＝３３分，重たい荷物を降ろしてから，コスモスの丘学園都市コース6.4km＝35:13。朝から気持ちよい汗を出しました。　　　　帰宅ラン前開ハイテク北回り6.2km＝36:51、雨が降りそうな気配もしたけど降らなかった。晩御飯を食べてから、再度5kmぐらいのジョグの予定。明日はもしかして雨かもしれないので明日の分もちょっとだけ走っておこうかな。
11/29 木	20.3 R			通勤ラン5.4km＝31:15。　　　　　職場から名谷のｼﾞﾑまでｳｫｰｷﾝｸﾞ､ﾗﾝﾆﾝｸﾞ3.5k＝25分?ｼﾞﾑから外ﾗﾝ学園都市ｺｽﾓｽの丘11.4k＝59:42(^-^)/途中に流し２本してええ感じで走れました?
11/30 金	21.4 R			通勤ラン友清ハイテク北口コース7.9km＝48:52。荷物が重いとスピードが乗りませんね。　　　　　　名谷のｼﾞﾑまでｳｫｰｷﾝｸﾞとｼﾞｮｸﾞ3.5kを25分 ｼﾞﾑから外ﾗﾝ学園都市まで10kｺｰｽ57分ご婦人と一緒に走ったのでゆっくり 疲労抜きｼﾞｮｸﾞできた
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 20 442 km km km