月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 月
10/02 火
10/03 水	0.4 S 11.8 R			クロールと平200mづつ 朝通勤ラン5.4km、夜コスモスの丘学園都市コース6.4km
10/04 木	11.8 R			朝ハイテクパーク周回コース5.4km、夜コスモスの丘学園都市コース6.4km
10/05 金	10.3 B 11.2 R			エアロバイク20分 通勤ラン5.4km、総合運動公園学園都市コース5.8km
10/06 土	5.4 R			ハイテクパーク周回コース5.4km１周
10/07 日	12.0 R			丹生山、帝釈山の登山とラン
10/08 月	21.6 R			神戸ワイン城12km、ハイテクパーク周回コース2周4.2km×２＋1.2km
10/09 火	11.1 R			総合運動公園、学園都市コース5.8km。ジムにてトレッドミル5.3km25分。
10/10 水	27.9 R			通勤ラン5.4km コスモスの丘学園都市コース6.4km×3周＋トレッドミル3.3km
10/11 木	19.6 R			自宅から明石経由で須磨浦公園まで20km
10/12 金	21.3 R			通勤ラン6.2km，いつもより遠回りコース。定時後コスモスの丘，学園都市周回コース２周6.4km×２＝12.8km＝1:10:26。仕上げにジムにて2.3kmの刺激走。
10/13 土	9.6 R			早朝6時から朝食前の空腹状態でどれだけ走れるかやってみた。ハイテクパーク4.2kmコース×２周8.4km＝40:46．(20:36＋20:10)空腹状態でキロ4分51秒ペースで走れたので、レースではその9割の時間で走れるとして4分20秒。これは10kmまでの話で、ハーフだとはやりキロ4分30秒前後のペース。これやったら去年と全く同じや、成長なしか？
10/14 日	0.0 R			休息日
10/15 月	0.0 R			風邪みたいで，ノーラン
10/16 火	0.0 R			３日続けてのノーラン
10/17 水	6.4 R			コスモスの丘，学園都市コース１周　風邪が治まっていないので息が苦しい，コスモスの丘の急さかだけは頑張ろうとダッシュして，キロ６分ペースをあっさり実現した。やはりさぼりバネの効果は短い坂道ダッシュには効果があるみたいだ。後半は，スピードを上げようとしたら，夕食のスパゲッティを戻しそうになり，スピードダウンして，そのままJOGペースまで落として１周で止めた。
10/18 木	10.0 B 12.6 R			エアロバイク10km＝20分36秒。 前回よりも４分半ぐらい速く到着した。下り坂がスムーズに走れるようになったからかな。いつものコースから少し遠回りコース。自宅からハイテクパーク北，前開，職場のコースです。定時後昨日と同じコースのコスモスの丘、学園都市コース。ベスト更新した。
10/19 金	3.0 R			20日のいぶきの森を歩こうのイベントの準備のため、雨の中をいぶきの森の中に入り→表示やロープ張りなどのコースつくりをしました。仕事を休んでまでの話です。
10/20 土	5.0 R			いぶきの森を歩こうのイベント　コースの案内、最後にコース案内のロープ、→表示板の撤収をしていぶきの森の中だけでも2周しました。
10/21 日	21.1 R			国生みマラソンに参加して、1時間38分3秒で完走しました。去年よりも3分近くタイムは悪かったです。天候も良く、風も少なく、これ以上のマラソンに最適な条件はないと思えるぐらいでした。トレーニングもまずまずでしたし、坂道もこの夏場に相当走りこんだので、楽しみだったのですが、結果は全くだめでした。せめて、去年ぐらいのタイムは出せるだろうと思ってましたが、これも実現できず、ちょっと凹んでます。2週間後にはもみじの里マラソンがあるので、ちょっと練習方法を考えて走ることにします。
10/22 月	10.8 R			帰宅ラン。コスモスの丘、総合運動公園、学園都市、前開、ハイテクパーク北口、ビッセル練習場、ハイテク入り口、自宅といった、およそ2倍の遠回りコースでリュックを背負って帰宅ランしました。空腹状態でしたけど、昨日の２％ぐらいの同じ程度の上り坂も気持ち良く走りきれました。もしかして、今日は絶好調かな。タイムはさほど良くないですが、高低差を考えると、納得できました。
10/23 火	22.8 R			通勤ランめちゃ遠回りコース12.0km＝64:33。自宅→0.6kmハイテク入口→1.4km左周り2kmポイント→2kmハイテク北口→1.7kmハイテク北口→2.5kmヴィッセル神戸練習場周りハイテク北口→1.5km前開→2.3km学園都市駅回り職場　ラップタイム(3:25，7:23，10:46，8:50，13:11，7:20，13:17)　キロ当たりの時間(@5:42，@5:31，@5:23，@5:12，@5:16，@4:53，@5:46)？？　　夜ラン職場から名谷のジムまで遠回りコース10.8km＝66:48．職場→2.5km＝15:06前開→1.5km＝9:43ハイテク北口→2.5km＝15:23布施畑料金所→1.9km＝12:02白川村分岐→1km＝7:21白川ローソン→1.4km＝7:13名谷駅
10/24 水	21.0 R			朝、通勤ラン，ハイテクパーク左大回りコース7.8km＝45:30.自宅→0.6km＝3:45ハイテク入口→1.4km＝8:00目印ポイント→2km＝11:37ハイテク北口→1.5km＝8:17前開→2.3km＝13:50職場。昨日に比べて１割程度ゆっくり走った。遅く走る分は自分で調整できることがわかりました。夜は勤務先からハイテクパーク北→布施畑料金所→白川→名谷コース11kmとジムでのトレッドミルで2.2kmを10分で走った。白川のローソンの前を通過後歩道のアスファルトのでこぼこに足を取られて、前のめりになってこけちゃいました。手袋と膝あてをしていたので、血を出す怪我にはならなかったですが、走り始めて2年で初めてこけたので、ちょーショックです。
10/25 木	24.2 R			通勤ラン，昨日と全く同じコース。ハイテクパーク左大回りコース7.8km＝44:49.自宅→0.6km＝3:42ハイテク入口→1.4km＝7:53目印ポイント→2km＝11:04ハイテク北口→1.5km＝8:05前開→2.3km＝14:05職場。　　夜ラン，コスモスの丘から神戸２４時間2kmコース×５周計16.4km＝94:05。2kmコースのタイム11:49，11:47，11:12，11:09，11:12。学園都市駅から職場までの1.3kmがとてつもなく長く感じてしまった。フォームもばらばらになった。腹筋背筋のトレを再開する必要を感じた。
10/26 金	0.0 R			雨のため休息日にした
10/27 土	11.2 R			ハイテク友清コース5km×2周＋アプローチ1.2km＝11.2km＝61:57．アプローチ0.6km＝3:41、1周目5km＝28:04、2周目5km＝27:02、アプローチ0.6km＝3:11．1周目過ぎたあたりから小雨がぱらぱらしてきた、いつものように自然ビルドアップ走になって、最後はランナーズハイで気持ちよく自宅に戻れた。気持ちよく走るのはいいです。
10/28 日	11.2 R			前日と全く同じコース、夕食前のランでした。今回のテーマは走るフォームの確認。ハイテク友清コース5km×2周＋アプローチ1.2km＝11.2km＝69:03．アプローチ0.6km＝3:52、1周目5km＝31:01、2周目5km＝30:12、アプローチ0.6km＝3:57．これだけのゆっくりスピードは気持ちええは。
10/29 月	24.0 R			朝ラン、ハイテク友清コース1周5km＋アプローチ1.2km＝6.2km＝39:50．アプローチ0.6km＝3:56、1周＝32:04、アプローチ0.6km＝3:51．　　　帰宅ラン、流通団地、布施畑、ハイテク経由（5.5km＋2.3km＝7.8km）＋ハイテク友清周回5kmコース2周(29:48、30:10)＝17.8km＝1:47:55．久しぶりの15km以上の無給水走。ゴール手前のハイテク入口から600mの区間で左足の指が攣ってしまった。無給水走ははやり危険だ。朝ランと合計して平日に24kmも走って満足満足。右足膝に痛みが出たのは初めてなので、アイスングを十分にせねばならませぬ。
10/30 火	26.2 R			早朝4時半からハイテク友清5kmコース×3周(30:50、30:02、28:28)＋アプローチ(4:01＋3:32)スタート前に食塩水を一杯だけ飲んで走った。比護信子先生がいうように朝食前に糖分の食事を取らないで走ると脂肪がもえるような気がしてきた。今日は代休で、お風呂掃除、自動車掃除、草引き、自分の部屋の掃除など雑用を全部片付けて、夕方に再度JOGするぞ。　　　夕方16時半から、自宅から名谷まで10km＝62:42．自宅→ヴィッセルコースハイテク北口3km→布施畑西料金所2.6km→白川村分岐1.8km→白川ローソン1.2km→名谷駅1.4km。ハイテク北口ぐらいからポツポツと雨が降ってきて、白川ローソンぐらいになると土砂降りに近かった。風邪はひきたくないので、名谷のダイエーで汗を乾かした。暖房が効いていてちょうど良かった。
10/31 水	37.8 R			朝5時半からハイテクパークヴィッセル4.2kmコース×2周(22:44、21:34)＋アプローチ(4:09＋3:23)。昨日同じように薄い食塩水をコップ一杯だけ飲んで走った。村岡以来の一番のお気に入りシューズであるオハナレーサーをはいた。このシューズは路面が濡れていても滑りにくいので安心して走れるからいいです。それに軽いしね。ネットで型落ちしたのをもう１足探してみよう。代休2日目、早朝ランをして、膝を十分に冷やしてから、10:05にしあわせの村に向けて出発した。今日の目的はゆっくり走り、前傾姿勢のフォームを意識しながらでした。コースは、ハイテク・ヴィッセルコース4.2km×2周＋ハイテク北口から布施畑西料金所、白川村をからしあわせの村に入ります。ハイテク・ヴィッセルコースを除くと10.1kmなので計算しやすい。朝食を6時半に取ったので、新大山寺トンネルを過ぎた当たりから急にお腹が空いてきて、こりゃあかんと思って、しあわせの村で食べる予定の昼食を11時半に取った。新大山寺トンネルの手前で、男女二人のランナーが軽快に走っているを見て追いつこうと思ってスピードを上げたのもまずかったみたいです。たぶん、このペアーはki○○さんとHさんだと思う。美人の森下愛子にそっくりなki○○さんだから、目の悪い僕でもはっきりとわかった。しあわせの村の温泉に12時半前に到着し、温浴、冷水浴、温浴と10分間隔で入り、休憩室のたたみの上ですっぽんポンで寝て、起きて見たら45分も経過していた。それから、体と頭を洗って、15時前に温泉を出て、きたコースを10.1kmをそのまま自宅まで戻った。ハイテク・ヴィッセルコース4.2km×2周(26:46＋26:14)、往路10.1km＝82:01、復路10.1km＝70:20．
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 20 400 km km km