月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 金	4.2 R			コスモスの丘，フェリシモ前歩道4.2km＝26分。さん地下ギャラリーに展示するために今朝は自動車で職場に行き，職場周辺をちょこっとだけJOGった。さあ１２月だ，あと３１日で正月だ，張り切ろう！
12/02 土	5.0 R			太山寺のなでしこの湯から伊川谷駅までの往復JOG5km＝32分。昨晩は忘年会の第1弾があり、泊りがけで飲みました。今朝は朝6時半に朝風呂に入ってからJOG開始し、気持ちよかった。
12/03 日	0.0 R			午前中は用事があり、三ノ宮に行ってました。午後からもジム行きましたが、背筋、腹筋と足底のマッサージ機でほぐしだけで終わりました。疲れが残っているみたいです。明日からがんばろう。
12/04 月	7.8 R	垂水健康公園往復	44:46	朝一番は今年一番の寒さに感じました。朝ランしようかなと悩んだ末に取りあえず体を温めるためにお風呂に２０分浸かり，着替えまでしたが玄関を出てあまりの寒さに直ぐに断念した。日が昇ったあと，勤務先に自動車行き，職場から垂水健康公園までのJOGに切り替えた。風も微風に変わり，心地よかった。 私的には，日が昇ったあとの時間帯が今は狙い目か，となると通勤ラン＋職場周辺ランを中心のメニューにしよう。
12/05 火	9.0 R	自宅周辺8km		夜ラン、自宅周辺３周9km＝47:48。17:09、15:57、14:42。六甲全山縦走の疲れがやっと取れた感じです。やはり、100km走るより、山の半分の距離を歩くほうが疲労が残ることがわかりました。
12/06 水	22.2 R	通勤ラン＋垂水健康公園から自宅まで	34:56＋94:04	昨日に比べて今朝は厳しい寒さでは無かった。通勤ランも風が無く快適に走れた。スーツ，着替え，お弁当，書類をリュックに背負って，たぶん７kgはありそうだ。5.4kmのいつものコースだけだと31:27と最速記録だ。シューズ底の補強剤を塗って，捨てようか悩んでいたシューズを復活させて今朝の通勤ランではいてみた。これで300kmぐらい走れたら，もうけものだ。定時後、垂水健康公園までJOG、1.8kmの周回を２周して、西神南の自宅までを第２神明道路北線の側道をJOGった。職場から健康公園まで3km、周回が1.8km×２、帰宅距離が10.2kmとしておく。久しぶりにロングを走って、寒さと空腹で最後の坂はどうなるかと思った。自宅についてヘルスメータにのると、2kgも減っているので、この寒さの中でも水分が減るもんだなーと驚いてしまった。一応、明日も20kmぐらいを走ったあとは、金曜と土曜は5kmぐらいの調整で済ます計画である。最近はお腹が空いて朝食もご飯の大盛りをお替りしている。もしかして、熊の冬眠モードに入ったのかなー。
12/07 木	15.6 R	自宅周辺JOG＋トレッドミル	49:08＋33分	ちょうど1ヶ月前の11/10に走った自宅周辺のコース9.2kmを上り勾配部分だけスピードアップさせてJOGした。前回が56分で今回が49分だから、自分でも上り坂に強くなったもんだなと驚いております。今夜から天気が悪くなりそうです。　昼から雨が降り、ジムに行ってトレッドミルで走った。久しぶりのトレッドミルでの走りです。空いているマシンは30分の指定ですので30分に設定して、速度をいじって、取りあえず6kmぐらいは走りたいので、2ピーク方式で一旦スピードを上げた後に2分ぐらいだけ速度を落として、また最高速度に戻すという作戦でやった。30分を6.2kmで走れた。クールダウンも入れて、33分＝6.4kmで登録しておこう。
12/08 金	19.2 R	通勤ラン＋垂水健康公園往復、自宅周辺6km	33:14，17:22＋9:57＋17:41。帰宅後は33:16．	通勤ラン5.4km＝33:14。まあまあのペースで足も重たくないが上り坂でダッシュが出来なかった。職場についてザックを降ろして，直ぐに垂水健康公園まで往復JOG，往復で6km，周回が1.8kmで計7.8kmのコースだ。往＝17:22，周回＝9:57，復＝17:41。あの公園は景色が良くてJOGするには最高だ。雨が降る前に気持ちよく走れて満足満足。 帰宅後、夕ご飯前に自宅周辺JOG3km×2＝17:37＋15:38＝33:16．風が強くてちょっと辛かった、まあ6kmぐらいだからダメージはほとんどなし。これで日曜日の西脇ハーフに向けてのJOGはおしまいにしておこう。明日は換気扇の掃除と風呂の掃除、それに雨戸の内側の雑巾がけと大掃除の第2弾だ。
12/09 土	0.0 R	休足日、明日のハーフマラソンに備えて、2日連続の禁酒だ、自分でも気合がすごいです。		今朝から雨で完全休養日にしました。昼食に焼きそばを作るので、買い物に行く。それから中２の娘の数学の勉強を見てやって、それから換気扇掃除、雨戸の内側の雑巾でのほこりとり、昼食を作って食べてから、テレビで吉本新喜劇を見た。昼寝を済ませた後、晩ご飯前に再度娘の数学の勉強を見てやってから晩ご飯にありついた。今日の晩ご飯のおかずは久しぶりにステーキだった。力だついた感じだった。ごはんも大盛りを2杯食べて、体重が増えたなーと20時前に体重計で量ったら、昨晩よりも実に2kg以上重たかった。まあ、運動もせずに通常の1.5倍もご飯を食べると体重は増えるわな。昨晩と今晩と2日続けて禁酒している。明日のハーフマラソンではこのアルコール抜き作戦で発汗量を抑えられるだろうか、まあ実権みたいなもんだな。明日の準備を今からやって22時には寝よう。
12/10 日	27.1 R	西脇子午線マラソン	50分＋98:17	ウオーミングアップ6km＝50分。西脇子午線マラソン、ハーフ。自己記録更新できずでした。まあ、私の今の実力からいけば、アップダウンの頻度が多くて、前のランナーが見にくいコース、景色が単調なコースはちょっと辛いです。さつきハーフ、雪彦ハーフよりもこのコースの方が厳しく感じてしまいました。向かい風が厳しかったとの言い訳は止めておきます。次の加古川フルマラソンのために良い経験になったと思うことにします。最後はガス欠状態になりかけていました。完走記は、　http://run.mok2.net/modules/newbb/viewtopic.php?forum
12/11 月	6.0 R	自宅周辺2周	34:44	自宅周辺JOG3km×2周＝34:44。18:32、16:12。疲労抜きJOG。まだ、昨日のダメージが抜け切れていない。太もも、足の裏、膝を再度アイスングせねばならないな。
12/12 火	0.0 R			休養日
12/13 水	0.0 R			休養日
12/14 木	11.3 R	通勤ラン＋トレッドミル	37:43＋43分	通勤ラン5.4km＝37:43。今にも雨が降りそうな天気だった。風もなく気温もJOGには最適な温度，２日連続の休足だったので足は軽かったですが，ゆっくりモードのJOGにした。いつものパターンがこれでスピードを出して膝が痛くなる。ちょっと学習しました。やはりJOGは気持ちいい。　定時後、ジムでトレッドミルに乗る。傾斜12%で2km、傾斜を10%にして1km走り、さらに6%にして最後まで走った。傾斜が10%を越えると走るのと歩くのとでは速度はほとんど変わらない。これは心肺機能関数みたいな感じだな。
12/15 金	14.1 R	通勤ラン＋帰宅ラン＋自宅周辺JOG	35:17＋39:35＋18:11	通勤ラン5.4km＝35:17。雨上がりで以外と気温が低くない。風もほとんどなくJOGには最高でした。昨日に続いて，スピードを上げずにゆっくりモードで明日のロングに備えます。帰宅ラン5.7km＋自宅周辺3km＝39:35＋18:11＝57:47．通勤ランに比べて足元が悪いので、さらにゆっくりモードでのJOG。上り坂だけは気合を入れてがんばった。明日はロングを30kmぐらい走りたいなー。
12/16 土	44.3 R	自宅周辺JOG＋西六甲トレイルラン	54:45＋5:09:10	12/7と同じコースで前回は49分、11月が56分、今朝が54分かかった。走るのに一番適した気温だった。10時過ぎからは、西六甲トレイルランで16時に新神戸駅を目的地として自宅を出発します。自宅→あいな79:50→西鈴20:45、王将で昼食22:20→二軒茶屋22:53→分水嶺24:48→桜谷出会24:36→まや山30:16、昼食休憩10:55→市が原44:06→新神戸駅22:45、（35.1km、5:09:10休憩含む、休憩38:15なしではで結局4:30:55）
12/17 日	0.0 R	完全休養日		法事のため昼からビールを３本も飲み、夜になっても再度掌中を飲んで結局走れず。
12/18 月	0.0 R	完全休養日		昨日に続いて休養日になってしまった。夜ランしようと思って着替えたとこまでは良かったんだが、眠くてちょっと休んだら走る気力を失ってしまった。１０時間近くも寝てしまった。
12/19 火	5.4 R	通勤ラン5.4km＝35:06	35:06
12/20 水	0.0 R	完全休養日		カーボローディング
12/21 木	0.0 R	完全休養日		カーボローディング
12/22 金	0.0 R	完全休養日		カーボローディング
12/23 土	42.2 R	第18回加古川マラソン	212分06秒	3日前からカーボローディグといって、フルマラソンの途中でお腹が空かないようにする作戦でご飯類を普段の5割増しで食べました。それを信じることなく、レース中にお腹が空いては大変というので、ポシェットにパワージェルを5本も担いで走りました。結果はパワージェルを飲むことはなかったです結果は、狙いの3時間30分をちょびっと下回るタイムの3時間32分06秒でした。満足しています。20kmまでは足が軽くて、もっとスピードを出したかったのでが、これを抑えて我慢の走りをしました。5分のイーブンペースを目指し、ほぼ実行できたのですが、途中のタイムが若干落ちたのはふくらはぎに痙攣が起こり、痙攣が治まるまでスピードを緩める必要があったから仕方がないです。足が攣ったのが26km辺りで一度、そのあと31km、37kmです。今回の経験で足が攣る原因がなんなのかを知ることで次回のフルマラソンの対策をたてようと思います。今回の2回目のフルマラソンの経験で得たのは、あと10分はタイムは短縮できる感触を掴みました。35kmまではたくさんのランナーに抜かれましたが、風が強くなった35km過ぎからはキロ4分30秒ぐらいのペースで走れてごぼう抜き状態を作り、こりゃ楽勝で3時間30分切りはできるなーと思った矢先にふくらはぎの痙攣が起こって、仕方なくスピードを落としました。これさえなければ、まあ、これも仕方がないです。。
12/24 日	0.0 R	休足日		昨日のふくらはぎが攣った後遺症でまだ階段の下りがまともに歩けない状態です。四万十ウルトラでも翌日の夕方には太もも以外はほぼ回復したのに、今回のフルは攣ってから無理して走ったので筋肉にダメージが来ているのでしょうね。あと2日ぐらいは走るのを見合わせようと思います。絶対に無理しないんだ。
12/25 月	0.0 R	休足日		加古川マラソンでゴール手前でふくらはぎに痙攣を起こした状態でまずいなーと思ってました。翌日になっても階段の下りがまともでない。2日目の朝でも余り変わらないのでまた割りとふくらはぎのストレッチを朝食後にしたら幾分ましになった。階段の下りも手を使わずに降りれるようになった。でも手で触ると硬いのです。センネン灸で一気にほぐすのも良いかなと思ったのですが、やはり手で揉んでからでないと効果が薄いことがわかっているので止めました。　仕事がはやく片付いたので、18時から近所の太山寺温泉に行って温泉療法してきました。1時間半もぬるい湯やら暖かい湯やら交互に浸かり、両足のふくらはぎを揉み解しました。風呂の中でもストレッチを施しました。この効果が出たのか夕食後には痛みはほとんど無くなり、手で触っても全く痛みはひきました。前回の3/5の篠山フルの後は足底筋膜炎で2週間ぐらい痛みが残ったのですが、今回はレース中に足の裏が痛くなって、こりゃレース後には大変なことになるなーと思いきや、全く足の裏は痛くないし、この足の裏の痛みに連動する後内側シンスプリントでも苦しみましたが、シンスプリントも出ずにラッキーでした。　シンスプリントの痛みの原因がわからず、30km以上のロングを走った後は必ず起こったのですが、外反母趾用のインソールをつけるようになってからは無くなりました。原因は、『傾斜のあるトラックや中央が高くなった道路を走ると起こりやすく、足の小指側に体重がかかりすぎたり（回内）、このような回転を十分に防げない靴を使用していると悪化の原因となります。』と書いているように足の親指の付け根が痛くなるので小指側に体重が移動して起こったものだからインソールの効果でシンスプリントが無くなったのも納得です。　今回のふくらはぎ痛は、コムラカエリ状態になったままだましだまし走ったのが悪かったのでしょう。まあ痛みが引いて良かったですが、再発が怖いなーと思います。レース途中で急激にスピードをあげるようなことをしちゃだめなことも良くわかりました。これも良い経験になりました。
12/26 火	9.2 R	自宅周辺外周	58:17	完全復活しました。思いのほか，目覚めるとふくらはぎの痛みはほぼ無くなっていたので，試しにリハビリランをやってみることにして，調子が良ければそのまま外周の9.2kmコース，悪ければ内周の3kmコースの選択が出来ると思いスタートしました。分岐点での2.5kmぐらいまでゆっくりとキロ6分半ぐらいでしたが，いけるなと思った時からちょっとずつビルドアップして，上りの区間では体感でキロ5分ペースまで走れることを確認できました。全くの違和感なしです。やはり昨晩の温泉療法が効いたみたいだ。やったね。うれしい。
12/27 水	24.4 R	自宅周辺外周＋健康公園８周	52:32 82:07	昨日と全く同じコースを58分17秒から52分32秒までタイムアップしてJOGできました。のぼりの坂道は体感では5分を切ったような快走ができました。気持ちよくはしれたので、すっきりです。　　　定時後、垂水健康公園近くのグルメシティの駐車場に自動車を置いて、健康公園でビルドアップしてきました。グルメシティ→健康公園までが0.4km、健康公園1周が1.8kmです。8周しましたので、走行距離は、0.4＋1.8×8＋0.4＝15.2kmとなりました。時間は1時間22分07秒です。次回は10周に挑戦するということで、ラップタイムを残しておきます。10:55、10:38、9:46、9:17、9:05、9:02、8:21、10:09．平均でキロ5分24秒ペースです。7周目にどれぐらいのタイムになるかと思って力をいれました。キロ4分38秒でした。最後の８周目はクールダウンということでゆっくりのイメージで走ったのですが、入りの１周目、２周目よりも速かったというのは驚きです。あの健康公園は夜でも明るくて、走路も良くてペース走には使えます。あまりにも上り下りが少ないのでついついスピードが上がりますが、たまに行っての練習にはちょうど良いような感じです。
12/28 木	21.2 R	自宅周辺外周＋自宅からハイテクまわりで名谷駅まで	56:53＋80:46	3日連続で同じコースを走りました。今朝は結構な風があり、やっと本格的な冬が来たなーと実感しました。昨晩ビルドアップ走したので疲れが残っているので今朝はゆっくりランでいい汗が出ました。今朝ものぼり坂だけは気合を入れて頑張りました。これで充実した一日を過ごせそうです。本日から年末休みに入り、12月30日が亀さん、スポックさんが主催する納会ラン、12/2がいなみ新春ハーフ、1/7がしあわせの村ランニングクラブの平荘湖合同練習会とランニング三昧になりそうです。夕方16時半から、自宅を出てハイテク北口、流通団地、コスモスの丘経由で名谷までのJOGをしました。12km＝80:46でした。自宅→（16:23、2.3km）ハイテク北口→（17:27、2.7km）流通団地北口トンネル出口→（15:49、2.5km）高専正門→（14:26、2km）コスモスの丘→（16:40、2.5km）名谷駅。トレーニングジムによって風呂に浸かり、足のマッサージをして自宅に戻りました。
12/29 金	28.4 R	自宅周辺外周＋垂水健康公園10周	55:46＋1:48:48	今朝は神戸でも氷点下の気温でした。流星さんから教わった秘策の朝ラン前の入浴作戦を決行しました。入浴時間が約15分で体全体がほかほかとなり、ランをスタートしました。関節の違和感なし、筋肉も軽くなったような感じで、呼吸も楽なぐらいなので、自分のフォームを確認しながらJOGできました。やはりザックを背負った走りだと、腰のひねりを効かすことができないので、無理があるみたいです。その点、今朝は、何も背負わずに走ると重心がぶれずに気持ちよく走れました。ぶれないで走るとランナーズハイがでるのも早くなるので爽快感がさらにましました。帰宅後は再度入浴して体を温めなおしました。今朝は手袋を1枚だけでしたが、明日からは2枚重ねが必要なことがわかりました。夕方からはゆう君と垂水健康公園で共走します。楽しみです。　夕方4時ぐらいから、ゆうくんと一緒に垂水健康公園をJOGしました。おしゃべりしながら、1.8kmコースを10周しました。話に夢中になって、無理なく走れて気持ちよかったです。ゆうくんの記録をそのままコピペ　　　記録19.2km＝1:48:48　グルメシティ〜健康公園(0.6Km)-4'13"16　健康公園１周目(1.8Km)-10'32"73　健康公園２周目(1.8Km)-10'04"63　健康公園３周目(1.8Km)-10'06"13　健康公園４周目(1.8Km)-10'13"48　健康公園５周目(1.8Km)-10'05"13　健康公園６周目(1.8Km)-10'11"24　健康公園７周目(1.8Km)-10'15"98　健康公園８周目(1.8Km)-9'42"99　健康公園９周目(1.8Km)-9'46"70　健康公園10周目(1.8Km)-9'37"93　健康公園〜グルメシティ(0.6Km)-3'58"15
12/30 土	46.0 R	納会ラン、加古川→明石→三宮	5時間半ぐらい	加古川を9:00にスタートして、11:30ぐらいに明石の休憩あんど昼食ポイントである明石焼きの店、12時半ぐらいに再スタートして、舞子、須磨と水分補給休憩して、須磨からは三宮までフリー走で走りました。元町の老祥記の豚まんを食べて、二宮温泉には16時前に到着。17時半から宴会スタートで2次会も突入して自宅に戻ったのが11時ぐらいなのだが、そこから意識が飛んでいる。久しぶりに飲みすぎて吐きそうだ。
12/31 日	0.0 R	完全休養
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 0 362 km km km