月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 水	29.0 R	自宅から西六甲山トレイルラン	4時間16分20秒	西六甲山トレイルラン。自宅（西神南）→王国会館（白川）→藍那→西鈴蘭台→二軒茶屋→分水嶺分岐→桜谷出合→そま谷峠→そま谷登山口→灘温泉。そま谷峠までの上り約25km＝3:18でほぼ予定どおり、下り道が悪路でほとんど走れず4時間以内に目的地に到着できなかった。灘温泉で源泉、冷泉にたっぷりつかって足、脚の筋肉痛や疲労を取った。生まれて初めて温泉に2時間近くも浸かってしまった。熱くないお湯では長いこと浸かれるもんですね。
11/02 木	11.9 R	通勤ラン5.4km＋コスモスの丘1.5周	１時間１５分２１秒	通勤ラン5.4km＝36:26(下り19:04，上り17:22)＋勤務先コスモスの丘コース1.5周6.5km＝38:55。ニューシューズ（NBのRT823）で走った。新しい靴はクッションがいいです。昨日帰りに東急ハンズで外反母趾用のインソール1890円で買ったのをこのニューシューズにはめ込んだ。もみじの里マラソンの今週末の天気があやしくなってきたぞ！
11/03 金	18.3 R	芝生裸足走8.4km＋JOG9.9km	47:02＋65：02	朝7:00から芝生裸足走8.4km＝47:02。7:00、6:17、5:58、5:53、5:50、5:54、5:21、4:49。フォームチェックで腰高姿勢で走れた。ラスト2.1kmでスピード上げたら、揺れが大きくなりフォームが崩れた。やはり腹筋、背筋の筋力不足が原因か。午後2時過ぎから、自宅から勤務先まで5.4km＝34:30、勤務先からコスモスの丘経由名谷ジムまで4.5km＝30:32。
11/04 土	10.3 R	芝生裸足走6.3km＝36:46、書写山往復4km＝1時間ぐらい	36:46＋1時間	朝6:00から芝生裸足走6.3km＝36:46。6:45、6:23、6:10、5:57、5:54、5:37。お風呂で体を温めてからJOGを開始、戻ってからも再度お風呂に浸かりすっきりです。ゆっくりJOGでほぼ脚の中の乳酸が抜けたかな？午後から、山岳部OB会が姫路書写山であった。ロープウェイを使わずに参道を半分走り気味で登った。往復で4kmぐらいでちょうど1時間ぐらい。
11/05 日	24.1 R	ウオーミングアップ3km＋もみじの里ハーフ	18分＋1時間35分38秒	兵庫・丹波もみじの里ハーフマラソンに行って来ました。　　前回からウオーミングアップの重要性を感じたので3kmぐらいを18分かけて汗が出る程度しました。　　レースは、入りの1kmが4分5秒で走れて、5kmの通過タイムが21:32と目標より17秒だけ遅いだけだったので、これで自己ベストの大幅更新ができるかなーと思ったのですが、6km過ぎから急に脚が重くなり、100人ぐらいに抜かれっぱなしでした。　　折り返しまで誰も抜き返すことは無かったです。　　10km通過タイムが23:08(44:40)と目標よりも2分以上も遅れ、こりゃ前回出した国生みハーフの記録更新を目標に切り替えて走りました。　　15km通過は、22:38(67:18)、16.1km通過が5:11(72:29)、ゴールまでの5kmが23:09(95:38)となり、折り返し後の若干の下りの部分で例年だとスピードアップできると聞いていた所で力が入らず、ほぼイーブンペースでのゴールとあいなりました。　　自己記録更新も10秒届かずでした。　　213位／1118人（男子ハーフ）でした。　　まあ、今の私の実力はこんなもんでしょう。　　　来週の雪彦マラソンのハーフでは、もう少し頭を使った調整をして望もうと思っております。
11/06 月	5.0 R	コスモスの丘5km＝31:59	31:59	朝７時過ぎから，勤務先周辺コスモスの丘１周5km
11/07 火	10.2 R	職場周辺１１周＝10.2km	65分ぐらい	定時後、職場の仲間と6人で職場周辺JOG11周で10.2km＝65分でした。その後ジムに行って、ローラーマッサージ器で足裏のマッサージと腹筋、背筋をしました。風が強くて1人でのJOGは根性がいる季節になって来ましたね。余りの寒さでプールでのスイムは取りやめました。
11/08 水	16.2 R	通勤ラン5.4km＝３７分、しあわせの村Aコース4周10.8km＝51:04	３７分＋51分	通勤ラン5.4km＝37分。リュックの中にスーツ，お弁当，書類ファイルを入れて，えっこらしょと走ってます。腹筋，背筋が強くなりました。夜の19:20からしあわせの村Aコースを4周した。公式では1周2.6kmらしいけど一応自転車で計測したら2.73kmあったので2.7kmとしておきます。14:47、12:27、11:52、11:58．3周目まではみいちゃんらのペースにどうにかついていけましたが、4周目の少しの上り坂でしんどくなりついていけなくなりました。まあそれでも練習でこれだけのスピードを出してなんて集団走は恐ろしい。
11/09 木	14.9 R	通勤ラン5.4km＝３６分，コスモスの丘5km＝３０分、ジムまでラン4.5km＝34分	３５分＋３０分＋34分	通勤ラン5.4km＝35:38，コスモスの丘5km＝30:10。昨日に比べて暖かくランニング日和だった。今朝も得した気分だ。定時後、職場からコスモスの丘経由で名谷ジムまでラン4.5km＝34:13。リュックを背負ってコスモスの丘を駆け上るのはしんどかった。
11/10 金	9.2 R	自宅周辺	５６分	朝7時から、自宅周辺JOG9.2km＝55:59．ちょうど一年前に同じコースを走ったときは、途中3km地点で走ることができなくなり、残りを歩いて自宅に戻りました。家族がどこまで行ってたんやと心配されちゃいました。嘘のような話です。
11/11 土	0.0 R	完全休養日		完全休養日にしました。明日の雪彦マラソンは曇りの天気。絶好のマラソン日和になりそうです。先週のもみじの里では自己記録更新できませんでしたから、今回は最低でも3分ぐらいは更新を狙います。
11/12 日	24.1 R	雪彦マラソンハーフ	ウオーミングアップ3km＝18分、レース21.1km＝94分45秒。	雪彦マラソンのハーフに走ってきました。ウオーミングアップを３km＝18分。レースは自己記録を43秒塗り替えて1時間34分45秒でした。5km＝23:01、10km＝24:43(47:44)、15km＝20:51(68:35)、16.1km＝4:57(73:32)、21.1km＝21:13(94:45)。作戦では、上りをキロ4:30で下りを4:10でしたがなかなか思うようにいきませんでした。先週の反省から前半に力を残しておく作戦でゆっくりペースで入り、後半に爆走する。後半の部分は作戦どうりになりましたが、前半でももうひとがんばりすればもっとタイムが上がっていたかも知れませんが、これも後半が爆走できたので良しとしよう。7kmぐらいまでmomokoさんと並走して走り、国生みマラソンと同じく2km地点でゆーさんにお会いしました。これもJOGNOTEで知り合った方が多く参加されていて良かったです。
11/13 月	6.0 R	自宅周辺3kmコース×2周	41:20	夜21時半から、自宅周辺２周6km＝41:20。20:43、20:37。月曜日、火曜日は朝から忙しいため、朝ランも通勤ランもできません。夜に疲労抜きJOGをしました。まだ脚の付け根の部分と脚首に疲労感が残ってます。
11/14 火	10.7 R	通勤ラン5.4km＝36：12、トレッドミル5.3km＝31:09．	３６分＋31分	どうにか通勤ランだけでも走れた。夜トレッドミルで5.3km＝31:09．斜度3%に設定し、最後の500mだけは時速15km（キロ4分）でも余裕で走れた。
11/15 水	10.8 R	しあわせの村10.8km	54:21	夜19:20から、しあわせの村Aコース4周＝10.8km。15:38、13:14、12:48、12:40．
11/16 木	30.0 R	青梅マラソン試走	3:10:07	青梅マラソン試走30km＝3:10:07．景色を楽しみながらじっくりとコースの試走をおこないました。折り返し手前2kmあたりの上り勾配、復路21kmの上り勾配の対策が必要なのと、青梅街道は川沿いの谷間であるので、風対策も必要な感じ。夜行バスで行って、夜行バスで帰る今回のような強行軍は疲れが残るので、土曜日だけでも立川辺りのビジネスホテルに泊まることにしよう。
11/17 金	0.0 R	休養日
11/18 土	0.0 R	休養日
11/19 日	23.1 R	神戸全日本女子ハーフマラソン	ウオーミングアップ12分、レース94:31	2006神戸全日本女子ハーフマラソンを走ってきました。レース前にウオーミングアップを2km＝12分しました。結果は、先週の雪彦マラソンの記録を14秒更新して、1時間34分31秒の自己ベストを出せました。めちゃ嬉しいです。レースは、スタート時のロスタイム＝15秒、5km＝21:11(21:26)、10km＝22:09(43:35)、15km＝22:22(65:57)、21.1km＝28:34(94:31)。最後の2kmの地点から建物がちょうど風をさえぎる方向に建っていて、4:29、4:26で走れました。15km以降の失速は、いい訳ですが、あれだけの強風が吹けばタイムはがくんと落ちます。746人中122位でした。3kmぐらいまではたくさんのランナーを抜きました。それ以降は10人ぐらいのランナーに抜かれただけで、あとは気持よく走れました。イーブンペースで走ると疲れが残らないという流星さんの説明は、今回のレースで実感しました。ちょっと自信がついちゃいました。
11/20 月	0.0 R	インフルエンザの予防接種をうけたため休養日にした
11/21 火	5.4 R	通勤ラン5.4km＝34分	34分	通勤ラン5.4km＝34分。前日にスーツ類一式を置いてきたので荷物が軽かったこと、それに快適な天気であったことで気持ちよく通勤ランできました。
11/22 水	10.4 R	＋コスモスの丘5km	37分＋３１分	通勤ラン5.4km＝37分＋コスモスの丘5km＝31:12。昨日に比べて荷物（着替え）が重たくて上り坂以外は足が上がらなかった。コスモスの丘では一番斜度の厳しい（１５度ぐらい）ところで３０ｍぐらいはダッシュが出来て満足した。こんなことは初めてです。明日の天気が気になるところです。もし朝から大雨なら，六甲全山縦走はDNSしようと思ってます。
11/23 木	53.0 R	六甲全山縦走	9時間8分	天気予報が雨でしたので、天気予報が雨でしたので、朝起きた時点で雨ならばDNSを覚悟したんですが、結果は雨は一滴も降らずでした。玄関にストックを忘れて、ちょっとだけ焦りました。須磨浦公園に4時半に行き、5時28分スタート。須磨アルプスで少し渋滞に巻き込まれましたが、妙法寺に7:15．高取山に7:45。ひよどり越駅に8:15。菊水山に9:00。大竜寺の赤門で昼食を取って、市が原に10:20。早く着きすぎても摩耶山では寒いのでゆっくり登ったのですが、摩耶山には11時25分に到着。受付の12時まで寒い中を待って、12時の受付後に再スタートしました。ガーデンテラスでトイレ休憩をして、最終チェックポイントに13時50分。10分だけ受付待ちして、14時から宝塚のゴールに向けて東六甲縦走路を爆走しました。ゴールには15時21分に到着し、前から数えて5番目でした。摩耶山から30分のラン、最終分岐点から下りと平地だけのランだけでしたので今のところはロボット状態にならないと予想してます。今まで六甲全縦があれほど苦しいと思っていましたが、なぜが今回に限ってはそれほどがんばったわけでもないですが、それほどしんどくいは無かったです。
11/24 金	5.4 R	通勤ラン5.4km	３６分	通勤ラン5.4km＝36分。スーツ一式＋着替えと書類をザックに詰めてJOG。重さは７kgはありそうだ。上り勾配の坂道で気合いを入れて走って，朝から気持ちいい汗を一杯出せた。昨日の筋肉痛はこの疲労抜きJOGでほぼ無くなった。六甲全縦後にロボット足にならなかったのも初めてだし，筋肉痛も当日だけで解消したのも初めてだし，自分でも驚くほどの肉体改造ができているのを実感しております。膝痛も起こるかなーと心配していたのですが，アイスングをたっぷりしたので全く出なかった。
11/25 土	14.0 R	神戸ワイン城往復	90分	10時から、ご近所のK本氏と一緒に神戸ワイン城までの往復JOG14km＝90分。一人のJOGに比べて、2人でのJOGは離しながらになりますから楽しいですね。
11/26 日	0.0 R			雨のため休足日にした
11/27 月	20.0 R	コスモスの丘5km＝32分、自宅周辺５周15km＝85分48秒	32分＋85分	朝5kmと夜15kmの2部練習を久しぶりにした。
11/28 火	5.4 R	通勤ラン5.4km	３５分４７秒	通勤ラン5.4km＝35:47，気持ちよい汗をかいた。昨晩の疲れも出なかった。うれしい。
11/29 水	26.7 R	思い出広場公園芝生周り40周＋通勤ラン5.4km＋しあわせの村Aコース4周10.8km	61:43＋32:37＋53:16	5:20から思い出広場公園芝生の周りを40周＝10.5km＝61:43。4周ごとのラップ（1.05km）＝6:58、6:31、6:25、6:29、6:25、6:29、6:01、5:51、5:20、5:14．６周までは、口を閉じてのランで汗は出ますがLSDペースです。たぶん寝ていたのでしょう。残り4.2kmでちょっとペースを上げる。最後の8周は気持ちよく走れた。通勤ラン5.4km＝32分37秒，スーツ，お弁当，着替えなどフル装備の荷物を持っての通勤ランの最速記録を樹立，たぶん１度も信号にかからなかっただけの話かも知れません。19:20から、しあわせの村Aコース（2.7km）×4周＝53:16。14:20、13:25、12:32、12:59。疲れが残っているので粘りがでなかった。明日の早朝ランで目標値の400kmはクリアできそうだ。
11/30 木	8.4 R	自宅→名谷ジム	58:02	年休を取って、住宅ローンの借り換えの書類集めに明石法務局、西区役所、金融機関と渡り歩き、午後4時半から須磨名谷あるトレーニングジムに向かった。自宅→ジム8.4km＝58:02．これで、今月も400kmを達成した。うれしい。12月は2回しかレースを入れていないので、もう少し早く400kmを達成できたらいいな。
走行距離	SWIM BIKE RUN 0 0 402 km km km