月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 日	13.5	湖岸道路	1:34:24(6'59)	max165 ave126 791kcal。34kp間。500＋200int*4。1'58 2'00 1'55 1'58。4分回し 昨日の疲れや筋肉痛があるので最悪ジョギングだけ、やっても4本までと決めてスタート。初めてウインドブレーカー着る。
12/02 月	0.0	エアロバイク		AB60/100。6/110。全身疲れが残っている
12/03 火	0.0	エアロバイク		AB60/105-115。6-8/110。
12/04 水	13.3	周回コース	1:22:54(6'13)	max164 ave132 720kcal。医大3周BU 7'10 6'18 5'50 5'28 5'04 4'32。down2周(6'59) まだ脚の疲れが残るので坂をせずdown2周。2周目はあまり力が入らない。夕方ほんの少し雪がちらつく。
12/05 木	0.0
12/06 金	0.0	エアロバイク		AB60/100-110。6-8/110。
12/07 土	16.3	湖岸道路	1:55:05(7'03)	max167 ave129 887kcal。34kp間。500＋200int*8。2'04 2'07 1'57 1'57 2'00 2'07 2'04 2'02 4分回し まだ脚の疲労感がある。ダニエルズさんによれば2'10が分相応ではあるが。
12/08 日	14.1	名神バイパス側道歩き	2:07:51(9'05)	max122 ave111 699kcal。戸隠神社までノルディックウォーク 2週間ぶりなので方々に筋肉痛。手で握るのも痛くなった。
12/09 月	0.0	エアロバイク		AB60/110-115。6-8/110。負荷4のアップ中も110前後と心拍が高い。直前にダンベル体操をしたからか
12/10 火	0.0
12/11 水	12.8	周回コース 周回コース坂	0:59:57(5'37) 0:19:26(8'49)	max166 ave138 658kcal。医大3周BU 6'42 6'18 5'47 5'28 5'05 4'26 down1周5'45 max158 ave127 177kcal。5本 55 55 53 56 53 4'14〜4'26 右土踏まず外側が痛いが走るのに支障なし。医大南側は完全にはげ山状態だが何ができるのだろう。広大な谷になっているので、埋め立てて医大と同じ平面で何か建てるなら膨大な土が要りそうな。ゴミ処分場か。
12/12 木	0.0	エアロバイク		AB60/105-110。6-8/110。背中が筋肉痛
12/13 金	0.0	エアロバイク		AB60/110-115。6-8/110。
12/14 土	14.7	湖岸道路	1:39:21(6'45)	max164 ave134 936kcal。34kp間。背中全体が筋肉痛でパキパキになった。腰から下は全く疲労残らず。初めて長ズボンにしたが暖かかった。 500＋200int*4。2'04 2'02 1'58 2'00 4分回し。最初左ハムが少し痛んだが大事には至らず。 200＋100int*4。41 42 42 42 1'50回し。8本するつもりだったが無理だった。ゲルカヤノなことを考えると9月初めより走力upしているのだろうか。
12/15 日	0.0	エアロバイク		AB60/105。6/110。好天で陽射しがあれば汗ばむぐらいだ。
12/16 月	0.0	エアロバイク		AB60/105-110。6-8/110。
12/17 火	0.0	エアロバイク		AB60/105-115。6-8/110。走ろうと思ったが雨。
12/18 水	11.3	周回コース 周回コース石段	1:02:12(5'50) 0:09:56(16'00)	max169 ave142 706kcal。医大3周BU 6'44 6'14 5'53 5'32 5'18 4'34 down1周6'16 max158 ave134 102kcal。石段5往復。25 23 25 26 27 いつも5段目の5'ジャストペースが維持できない。多分VTレベルで呼吸のリズムがとれないのだろう。石段は坂に比べて距離は1/3時間は1/2だが乳酸感は大きい。
12/19 木	0.0	エアロバイク		AB30/105。6/110。
12/20 金	0.0	エアロバイク		AB45/105。6/110。
12/21 土	15.9	湖岸道路	1:49:48(6'54)	max163 ave131 984kcal。34kp間。岩本式インターバル。 1000(4'29)800(3'32)600(2'40)400(1'40)200(41 42 42 42 40)。400まではrest200m2分、200は1'50回し。設定ペースは200m42秒から逆算して、 1000(4'18)800(3'27)600(2'35)400(1'37)200(42*4)。MT3:47:12。 今の走力ではちょうどいい練習になる。ダニエルズ式だとVDOT44なので、Iペースは4'21、400mまではいいが200mが52秒は遅すぎる。それでMT3:32:43なのは？？だ。
12/22 日	7.0	周回コース歩き	1:19:15(11'19)	HH1.5k max130 ave105 408kcal。石段8往復。 久しぶりHH1.5k。2段飛ばしに4往復ほど挑戦したがぎこちなく脚筋力を無駄に使い故障しそうだ。走るのは難しそうだ。
12/23 月	0.0	エアロバイク		AB60/100-110。6-8/110。
12/24 火	0.0	エアロバイク		AB60/95-105。6-8/110。心拍が低い
12/25 水	11.3	周回コース 周回コース石段	1:00:06(5'38) 0:17:05(17'05)	max169 ave140 679kcal。医大3周BU 6'47 6'11 5'54 5'29 5'01 4'32 down1周5'38 max155 ave135 116kcal。石段5往復。21 23 24 27 31 やっと5段目を5分で行けた。石段は2本目終盤から乳酸が溜まったが5本押し切った。2段飛ばしそうで躓きそうになった。2018/01の記録を見たらもっとよかったではないか。もう一人お兄さん？おじさん？も走っていた。
12/26 木	0.0	エアロバイク		AB60/100-110。6-8/110。
12/27 金	0.0	エアロバイク		AB60/105-115。6-8/110。
12/28 土	15.5	湖岸道路	1:51:52(7'13)	max163 ave130 901kcal。34kp間。岩本式インターバル。rest多め。 1000(4'14)800(3'25)600(2'31)400(1'35)200(39 40 41 41)。 全ての周回で設定タイムを上回った。意図的にフラット着地にしているのでふくらはぎへの負担感はない。200は2本目がp219s128、4本目がp184s154と記録されているが本当だろうか。かなり寒かった。
12/29 日	7.3	周回コース石段	1:18:35(10'49)	max157 ave121 568kcal。石段10往復。70 68 48 49 45 51 44 51 64 53 全部2段飛ばしで。大分慣れたので部分的には走れるようになった。若い子連れが多かった。行きも8分ペースぐらいだが帰りはほぼ歩き。
12/30 月	0.0	エアロバイク		AB50/100。6/110。尻から下が筋肉痛でゆるくリハビリ。シャリバテ気味のため50分で終了。
12/31 火	0.0	エアロバイク		AB60/105-115。6-8/110。
走行距離	153.0  km