月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 水	16.6	☆ 登山�C（天童高原） ☆☆ 登山�D（東根）	🗻 面白山 1,264m （B 3.30. A 2.38 75%） 🗻 黒伏山 1,227m （B 4.50 A 4.13 87%）	☆ 今日も快晴、暖っか9℃st. 中腹全山黄葉。 （8km 06:05〜09:00） ☆☆ 日差強烈12℃st. 石狩黄金山を思わせる縄垂れ直登。今日は２山貸切。 （8.6km 10:40〜15:10） ♨ 天童温泉はな駒荘 ￥350コスパ良し
11/02 木	16.3	☆ 登山�E（尾花沢） ☆☆ 登山�F（村山）	🗻 翁峠 1,075m （B 3.00 A 2.39 88%） 🗻 甑岳 1,016m （B 5.00 A 3.17 66%）	☆ 霧雨11℃st. 視界ゼロ、ただ歩いただけ。 （7km 06:45〜09:30） ☆☆ 天気回復の14℃st.ブナと栗林、黄葉お見事。今日も２山貸切。 2008年から愛用しているCanon Power Shot SX100が突然死。湿気と気温変動の中、よく稼働してくれた。お世話になりました。 （9.3km 11:10〜14:55） ♨ クアハウス碁点 源泉53.7℃のNaCl泉。接客態度超良し。
11/03 金	15.3	☆ 登山�G （寒河江） ☆☆ 登山�H（宮城加美）	🗻 葉山 1,462m （B 6.00 Ａ 3.55 65%） 🗻 薬莱山 553m （B 1.55 A1.18 68%）	☆ 快適11℃st. 綺麗な日の出と朝焼け。出羽地方初の霜月夏日予報につき、長逗留せずに即下山。後続9人、３日ぶりの同業者。雪の月山が綺麗でした。 （11.4km 06:10〜10:25） ☆☆ 出羽の國にお別れ、R347紅葉街道で陸前へ。大賑わいのレジャーゾーン、サクッと往復。同業者いっぱい。 （3.9km 12:55〜14:20） ♨️ やくらい薬師の湯 🚙 計画100%消化。泉から300mile、厚木PAで０時待ちしてから無事帰還。
11/04 土	0.0	off(休養)		泥車・泥靴洗浄＞洗濯機３輪転＞記録整理＞成果反省で日没。 何の縁もないが、プレス工業大躍進。元旦が楽しみでＲ。
11/05 日	19.0	★ 第545回月例湘南マラソン	・1km 0.05.00[GPS 986m@5.04 ※S103cm P191]　 ・3km 0.14.48[GPS 2,994m@4.56 ※S106cm P191] ・5km 0.24.52[GPS 4,954m@4.55 ※S107cm P190] ・10km 0.48.43[GPS 9,970m@4.53 ※S107cm P191]	★ とても暖か20℃〜。股関節系コリコリ、�`５目安で４本無事に完走できた。 ◆3k[4.58-58-52@4.53] ◆5k[4.55-57-56-55-42@4.55] ◆10k[4.53-54-54-58-53-55-58-54-50-34@4.42] 💪 脹脛100 / 八部419 足圧100(94.5~112.5kg) 腿上50 腿裏30 内股30,外股30 腰30 腹200 上腕肩甲骨50,30 背中100 上腕系100,20*12kg 股腿50*28kg
11/06 月	10.0	午前）えのすい🐟RT	1.00.20@6.02 ※ L1:6.38/L2:6.14 → L10:5.23	👟 12日ぶりの鉄器具攻めで寝起き全身バキバキ。天気上々につき、朝飯喰らってから渋々走りに出た。連日の大汗夏季之介。 💪 脹脛100 腕100 股腿60
11/07 火	0.0	off(強風)		雨はわずかだったが、砂嵐級の風が吹き荒れていたので、朝ラン取りやめ。 💪 脹脛100 腕100 股腿100 腹100
11/08 水	17.0	朝）CR茅ヶ崎RT	・3.5km 0.19.39@5.36 ・10km 0.48.58@4.54 ◆ [5.01-00-4.54-53-55-53-47-53-53-49] ※ P:191 S:107cm ・3.5km 0.18.09@5.10	👟 海岸でNIPPONの夜明け。富士山から雪が消えてた。昨日の烈風でL2までは砂山越え。防砂対策を長年繰り返しているが、モグラたたき状態でまるで効果無し。もう一寸工夫しないと、労力も金も無尽蔵にはNothing。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 腹100
11/09 木	13.0	朝）ライフタウン〜大庭大橋 D-slope �B 300m*5	・8km 0.41.26@5.11 ◆ [76-73-73-71-71] ※ �`換算:4.13〜3.56 ・2km 0.10.39@5.20	👟 前半の起伏をそこそこのペースで走れた。隧道登りで高校生チャリが突っ込んできた。回避できたがもっと早く気が付けよン様。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 腹100 ローラー50 📷 Canon IXY650B 起動。2000万画素＋接写1cm＋Wi-Fi機能付。コンテストに出すわけではないので、これだけついてれば十分百分。
11/10 金	14.0	朝）江の島突端RT	1.16.36@5.28 > 0.39.01@5.34 > 0.37.35@5.22	👟 快適15℃、風も僅かで夏姿継続中。ローラー刺激で腰張り張り。 💪 脹脛100 腕100 股腿40
11/11 土	23.1	★ 第61回UP RUN 新横浜鶴見川マラソン [HALF]	・up 2km 0.10.04@5.02 【G】1.37.45@4.38 【N】1.37.41@4.38 [GPS 21.107km@4.38] ◆Lap [23.01-12-27-08-4.53] ◆Ave(4.36-38-41-38-25) ※ P:189 S:114cm ※ ALL 17位/55人	★ 曇天14℃。翌日の多摩川もあったが、舗装路優先で前日に申し込んだ。強風は想定外で難儀したが、減速は最小限で済んだ。諏訪湖から５分39秒改善。地道に練習を積み上げて、エイジ繰り上がりのつくばを目指そう。ヴァーチャルペーサーは１年前のオレだ。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 八部420 足圧100(94.5~117kg) 腿上50 腿裏30 内股30,外股30 腰30 腹200 上腕肩甲骨50,30 背中100 上腕系100, 20*12kg 尻系100,100 ローラー30
11/12 日	20.0	午前）虎の穴	1.58.29@5.56 > 0.59.45@5.59 > 0.58.44@5.52	👟 先週ほどの筋痛もなく、楽に�`６が踏めた。緩いと寒い。早く冬の気候に慣れないといけない。 （外気温10℃〜9℃） 💪 脹脛100 腕100 股腿20 / 腹100 尻系100,100
11/13 月	12.0	朝）CR浜須賀RT	・3.5km 0.19.28@5.34 ・5km 0.25.36@5.07 ◆[5.15-15-05-03-4.58] ・3.5km 0.18.50@5.22	👟 気温10℃はシーズンMIN.寒太郎も出現し、首巻、手巻、脹脛巻の3点セットは厚着Fullサポーティー。 腿周りが回復途上で加速もできず、ラジオ体操の集団エリアで折り返し。 💪 脹脛100 腕100 股腿40
11/14 火	22.0	☆ 登山＠西丹沢	🗻 檜洞丸 1,601m 23回目 🗻 大室山 1,587m 18 🗻 加入道山 1,418m 18 🗻 畦ヶ丸 1,292m 18 （B 13.45 A 9.34 70%）	☆ 満天星２℃ST. 富士山一昨日の降雪で２合目まで雪化粧。日没寸前までかかった。鈍い歩きを実感。同業者希少の４人、鹿さん４頭、パーカーに芋虫１匹ほど。 （05:40〜16:15 55,286歩）
11/15 水	0.0	off (疲労抜き)		脹脛＞太腿 筋痛順。上半身は大人しい。来週末は寒そう、程々の陽気が抜け落ちてる。 💪 脹脛100 / 八部421 股腿100 上腕系30,50 腹200 尻系100,100 ローラー50
11/16 木	13.0	朝）ライフタウン〜大庭大橋 D-slope �C 300m*5	・8km 0.42.15@5.17 ◆ [82-80-76-76-75] ※ �`換算:4.33〜4.10 ・2km 0.10.52@5.26	👟 腿系回復途上で元気無し。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 腹100
11/17 金	8.0	夕）柳島陸上競技場	・3km 0.15.45@5.15 ・5km 0.23.00@4.36 ◆ [4.48-40-41-31-20]	👟 雨上がりのChoco走り。いつもは風呂入って体を休める時間帯、上げたら気分悪くなって半分の距離でおしまい。 💪 脹脛100 股腿40
11/18 土	11.0	朝）荏原	0.57.08@5.12 ※ L1:6.03/L2:5.38 → L11:4.35	👟 風が泣いていたので海岸回避。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 腹100
11/19 日	18.0	★ 第513回よこはま月例マラソン	・3km 0.15.19 [GPS 2,974m@5.19] ・5km 0.25.10 [GPS 4,992m@5.02] ・10km0.43.55 [GPS 10,041m@4.22 S:119cm P:192] ◆[4.16-27-23-24-24-28-25-23-21-15-0.09@3.39]	👟 微風10℃〜の好条件。慣らしの3,5、10k一本勝負。L1力みすぎで息切れ必至だったが、折り返しからアゲアゲしながら余裕度ありで走り切った。一人ずつのスタート、最後方からのSTでいっぱい追い抜いた。気分のいいものでR。 💪 脹脛100 股腿40 / 八部422 腿上50 腿裏20 内股30 外股30 足圧100(94.5~117kg) 腰30 腹200 上腕肩甲骨50,30 背中100 上腕系100, 20*12kg 股腿50*24kg 尻系100,100 ローラー50
11/20 月	0.0	off(筋疲労回復)		散歩に最適な小春日和。レース後左腿裏〜尻が張り張り、使うべき部位を使えている。 💪 脹脛100 のみバンバン。（昭和の麻雀用語）
11/21 火	15.0	朝）鎌倉高校前踏切RT	1.25.05@5.40 > 0.47.02@5.53 > 0.38.03@5.26	👟 隣町まで遠征。朝から映え狙いの素人写真家散見。お上品な犬が優雅に歩いてた。さすが金持ちの町は違うね。オラが村の犬も見習ってほしい。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 腹100 尻系100,100 ローラー50 📚 月間ランナーズ１月号の黄門ちゃま頁にオラが写ってました。小粒だがピリッと辛目、ジャッカルに出てくる殺し屋ブルース・ウィリス似（妄想）。
11/22 水	15.0	朝）CR茅ヶ崎RT	・3.5km 0.19.43@5.37 ・8km 0.39.03@4.53 ◆ [5.02-4.57-54-57-53-50-51-38] ・3.5km 0.18.30@5.16	👟 平年並みの10℃もあるが深々と冷えてる感じ。海岸CRは堆砂残りが有り、どうあがいても足が止まる。持続可能なペースでお茶濁し。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 股腿100 腹100
11/23 木	13.0	朝）ライフタウン〜大庭大橋 D-slope �D 300m*5	・8km 0.42.16@5.17 ◆ [78-76-73-72-72] ※ �`換算:4.20〜4.00 ・2km 0.11.00@5.30	👟 橋の袂まで先週とほぼ同タイム。連日の庭作業で腰張り張りモード、４本目は腿がしっかりと上がって華麗な走り。５本目はお疲れで加齢な走り。朝食はパワフルな納豆カレー。 💪 脹脛100 腕100 股腿40 / 股腿100 腹100
11/24 金	0.0	off(休体)		散歩日和の10月陽気。体全体の疲労を抜いて12月陽気の常陸の陣に備える。 💪 脹脛100 腕100 股腿50 / 腹100
11/25 土	0.0	off(体力温存)		気合が足りないので、アスリートたちの記録をDVDで追った。 内村航平「奇跡のレッスン」 野村良太「北海道分水嶺670�`冬季単独縦断」 そして大谷さんの2021,2022,2023全本塁打シーン ついでにオラのつくば６回分レビュー。2012_11_25の第32回大会は朝-1℃、９時6℃、12時11℃、こんときはランパンランシャツで走れた。２分/年の落ち込みを受け入れて、22分遅れのタイムでゴールできればエエぞなもし。
11/26 日	44.2	★ 第４３回つくばマラソン	・up 2km 0.11.20@5.40 G:3.25.36@4.52 N:3.25.29@4.52 前半 1.40.51@4.47 後半 1.44.38@4.58 ◆L [23.39-47-24.02-02-18-50-25.04-24.59-10.48] ◆A(4.44-45-48-48-52-58-5.01-00-4.55) ※ 男ALL:2,418位/8,421人 ※ P:189 S:109cm [GPS 42,322m@4.51]	★ フル５連続の雨レース。号砲前の儀式、記録の出る気温帯は6〜8℃とのお言葉があったが、今日はドンピシャ当てはまった。 設定はやや無理の445、後半２分落ちまで許容の昨年のオレ超え。去年と似たような落ち落ちペース、３１秒差で追いつけなかった。 ★★ 今シーズンベスト、たぶん１歳刻み100傑に入ったが、もう一寸上にランクインしたいズラ。 ◆GPS Lap[23.37-40-59-59-24.15-44-53-53-11.29] ◆GPS Ave(4.43-44-48-48-51-57-59-59-57)
11/27 月	0.0	off(休養)		クールダウンのようなペース配分だったので、筋痛は許容範囲程度。セルフタイヤ交換＞セルフ散髪、節約には体力と匠の技が必要。 💪 脹脛100 腕100 腹100
11/28 火	0.0	off(休養)		春一番のような嵐級の南風、秋から冬に向けての三寒四温ってとこか。 💪 脹脛100 / 八部423 腿上50 腿裏30 内股30 外股30 足圧100(94.5~117kg) 腰30 腹200 上腕肩甲骨50,30 背中100 上腕系100, 20*12kg 股腿60*24kg 尻系100,100 ローラー30
11/29 水	7.7	☆ 登山�@（陸前高田）	🗻氷上山 875m [B 3.05 A 2.46 90%]	☆ 小雪1℃ST. 冬型強まりどこも降雪モード。湿雪が樹木に張り付いて、稜線は霧氷のような美しさ。貸切。 （10:30〜13:40 16,847歩） ♨ 霊泉玉の湯 ※登山口至近、鉱泉だが風情抜群。電気風呂っつうビリビリ風呂、感電しなくて一安心。 [621km 02時発、１日の走行距離最長記録、疲れた]
11/30 木	10.4	☆ 登山�A（陸中山田） ☆☆ 登山�B（浪板海岸）	🗻霞露ヶ岳 514m [B 2.20 A 1.19 56%] 🗻 鯨山 610m [B 3.30 A 2.35 83%]	☆ 3℃小雪ST. 夏道100%、標高が低いので、まだ紅葉が楽しめた。貸切。 （3.8km 08:15〜09:50 8,107歩） ☆☆ 6℃、天候回復。夏道100%、三陸海岸と復興防波堤一望。貸切。 （6.6km 11:05〜13:55 14,798歩） ♨ うみねこ温泉湯らっくす ※人工炭酸温泉 [162km]
走行距離	353.6  km