月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	15.0	朝）江の島突端RT	1.22.28@5.30 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:5.50/L2:5.41 → L15:5.18	月替わり初日は日の出と霊峰富士を眺めての爽やかラン。 お行儀劣悪のN党が衆議院から消滅したのが今次選挙の最大の収穫。
11/02 火	22.0	朝）yasso800�Dver.3.15@辻堂海浜公園	・up 5km 0.27.17@5.27 ◆Lap[3.24-16-14-14-14-15-14-15-15-16] ◆�`換算4.15/4.05〜4.02 ・omake 5km 0.28.05@5.37 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60	朝）Lapチョッピリ改善傾向。
11/03 水	22.0	☆西丹沢	🗻檜洞丸1,601m 18 🗻大室山1,587m 14 🗻加入道山1,418m 14 🗻畦ヶ丸1,292m 14 （Ａ8.41 B13.10 66%）	☆9℃満天パパST。快適陽気、短パンの股間に冷気が入ってとっても爽やか。同業者67人は前年同日比394%、自粛のバブルが一気に弾けた感じ。 （05:00〜14:20） ♬何の縁も無いが、惜しかったねー（プレス工業）♬
11/04 木	11.0	午前）えのすいRT	1.07.25@6.08 　※UP 脹脛100 股腿40 　※L1:6.29/L2:6.12 → L11:5.50	午前）太腿コリコリ。 　　 八部-302 腿上50-M 腿裏20 内股30 外股30 足圧70(94.5>>103.5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 上腕系:100,20*12kg 股腿：×
11/05 金	11.0	朝）えのすいRT	0.56.20@5.08 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:6.00/L2:5.29 → L11:4.27	午前）上腕コリコリ、太腿超〜コリコリ。折り返しからはフル終盤の辛さをイメージ、張り張りを我慢して走った。
11/06 土	0.0	off(計画休足)		〜〜〜〜〜脹脛100 腕100 股腿100 腹100
11/07 日	22.0	★第521回月例湘南マラソン(1k,3k,5k,10k)	・up 3km 0.15.21@5.07 ・Race 1km 0.04.28 　[GPS 1,070m@4.10] ・Race3km 0.12.51 　[GPS 3,000m@4.17] ・Race 5km 0.21.36 　[GPS 4,948m@4.22] ・Race 10km 0.48.21 　[GPS 9,960m@4.51]	★無様な走りだった先月のリベンジ。３本目からあやしい走りになり、４本目は渋々走って渋いタイムでお開き。※UP 脹脛100 腕50 股腿60 ◆1k GLap[4.13-0.15@3.34] ◆3k GLap[4.18-18-15] ◆5k GLap[4.15-20-24-26-11@4.23] ◆10k GLap[4.47-47-52-54-59-56-56-56-49-25@4.36]
11/08 月	12.0	午前）江の島弁天橋RT	1.08.34@5.43 　※UP 脹脛100 腕50 股腿60 　※L1:6.03/L2:5.47 → L12:5.23	午前）緩走。えのすい小僧多数、イルカも大忙し。 〜〜〜〜〜股腿200 腹100 上腕60*11kg
11/09 火	13.0	午前）おひとり練10k @虎の穴	・up 3km 0.14.58@4.59 ・PR 10km 0.43.13@4.19 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40	午前）お犬様多数、糞尿を避けながらぐるぐる回った。先月より１分改善。 ◆GPS Ave(4.27-22-22-22-18-18-18-19-17-17-13) （外気温15〜17℃） 〜〜〜〜〜 乱辞100 ※上下股腿より前後股腿のほうが走りに直結っぽい。きついが。 腹60 ※近大谷本先生監修の座位腹、ラン中のpit inでもできそう 上腕100*11kg ※肩甲骨と上腕のパワーで推進力促進 ♬おひとり四十八手並にメニューはあるが、大事なのはうんちく垂れないで持続可能なメニューを継続する事♪♪
11/10 水	12.0	朝）江の島弁天橋RT	1.09.43@5.49 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:6.00/L2:5.54 → L12:5.26	朝）緩走。強海風で波高し。ジョニーが難儀してた。
11/11 木	13.0	朝）3k走@辻堂海浜公園	・往 5km 0.28.12@5.38 ・PR 3km 0.13.33@4.31 　◆[4.39-30-24] ・復 5km 0.26.47@5.21 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60	朝）強南風で海岸線は砂嵐、防砂林ばっちりの広場でPetit小走り。23年の箱根に向けた若者が毎日朝練しとる。オラの小走りと若者のジョグが同じペースにはいつもながら大笑い海岸。 〜〜〜〜〜股腿100 腹60
11/12 金	12.0	朝）江の島弁天橋RT	1.03.32@5.17 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:5.45/L2:5.34 → L12:4.24	朝）海岸で夜明けのスキャット。連日烈風、海岸砂嵐、体調良好、快足快便。
11/13 土	0.0	off(体力温存)		長良川へ向けていざ出陣。7ヶ月ぶりのレース、ヘマしないように慎重に走ろう。
11/14 日	44.2	★ 長良川Trial Marathon （高橋尚子ロード）	・up 2km 0.10.35@5.18 ・Race 3.26.34@4.54 ［GPS 42,348m @4.53] 　※ 前半 1.41.40@4.49 　※ 後半 1.44.54@4.58 　※ UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※男の部 122位/273人	★微風 、8°C、雲量5->7>3と絶好の馬場、OW1.25kmの17周回。設定450の区間24分10は無理のないペースだったが、左足下腿不良で前半でGong out。後半辛い走りが続いたが、落ち込みは許容範囲でやれやれ完走。しぶとく3.5h以内に収まった。 ◆ O Lap [11.55-12.00-03-06-12-12-10-08-08-14-17-17-20-29-31-37-10.55] ◆ O Ave [4.46-48-49-50-53-53-52-51-51-54-55-55-56-5.00-00-4.58] 〜〜〜〜〜 　◆GPS Lap [ 23.57-24.04-11-14-19-28-38-25.06-11.34] 　◆GPS Ave [4.47-49-50-51-52-54-56-5.01-4.59]
11/15 月	0.0	off(♨休養＠落合博満ロード)		★★夏の仕上走だったが芸術的な右下がりペースの残念走。足をしっかりと養生して再起すベシ。国鉄工事の副産物、昭和48年開湯の南信の宿で疲れを癒した。
11/16 火	0.0	off(♨休養＠鴨の園)		★★★走後に6_5のトラブル箇所の痛みが再発、鴨見〜るランを回避して今日も養生に努めた。快適な陽気と好天続きで人流活発。皆、非日常に飢えている。
11/17 水	12.0	朝）江の島弁天橋RT	1.04.57@5.25 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:6.01/L2:5.44 → L12:4.51	朝）るーちんペースで走れたが、左足裏全体がピリピリして左右バランス悪し。逆療法で回復を目指そう。 〜〜〜〜〜 八部-303 腿上50 腿裏30 内股30 外股30 足圧100(94.5>>>108kg) 上腕肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 上腕系:100,20*12kg 股腿100*28kg
11/18 木	16.0	朝）CR茅ヶ崎RT	1.32.14@5.46 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　>往 0.46.28@5.48 　>復 0.45.46@5.43	朝）上腕バキバキ、まだ左右アンバランス。無風好天で走りやすい。
11/19 金	20.0	午前）丹沢湖２周	1.48.14@5.25 　>前半 0.54.48＠5.29 　>後半 0.53.26@5.21 　※UP 脹脛100 腕40 股腿60	午前）玄倉起点、紅葉見頃、カメラマン多数。 スタートアップ時の腕、股腿系に青トレ導入。DVDモデルの学生ほど肩甲骨と股関節はしなやかに回転しないズラ。
11/20 土	15.0	朝）プレス工業	1.15.37@5.03 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:5.53/L2:5.30→ L15:4.22	朝）結構しゃきっと走れた。 〜〜〜〜〜股腿100 腹200
11/21 日	24.0	★第４８９回よこはま月例マラソン(20km)	・up 4km 0.21.28@5.22 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 ・Race 20km 1.32.12 　[GPS 20,107m@4.35] ◆Lap[22.59-56-50-23.02-0.25] ◆Ave(4.36-35-34-36-3.54)	★走り易い陽気が続く。設定は無理のない440、っつうか生命線の下限ペース。とりあえずクリヤーできて一安心。 〜〜〜〜〜 八部-304 腿上50 腿裏30 内股30 外股30 足圧100(94.5>>>108kg) 上腕肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 上腕系:100,20*12kg 股腿100*28kg
11/22 月	0.0	off(計画休足)		雨の日と月曜日は、っと書き下る予定だったが予報大外れ。 〜〜〜〜〜脹脛100 股腿300 腹100
11/23 火	15.0	朝）プレス工業	1.17.38@5.11 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:6.02/L2:5.36→ L15:4.29	朝）暖っか14℃、好天続きで霜無月。ケツ筋痛が残り、前半ちと辛かった。 〜〜〜〜〜青トレ コア腹横筋 ※様にならない
11/24 水	32.0	午前）秋練 �L 30k @虎の穴	・up 2km 0.10.20@5.10 ・PR 30km 2.19.20@4.39 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　◆Lap[23.17-07-20-18-15-03] 　◆Ave(4.39-37-40-40-39-37) 　※ Pit in:L8,16,23	午前）強風が吹き込んで後半は超〜きつかった。水入りをしながらも、今月目標の30k440をクリヤーしたが、前途多難の感強し。余裕度零。 （外気温12℃〜16℃）
11/25 木	22.0	朝）CR柳島RT	2.13.05@6.03 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　>往 1.06.36@6.03 　>復 1.06.29@6.03	朝）気温7℃はシーズンMIN。浜須賀で完璧なご来光と赤富士。一点の翳りも無い極上の天気。昨日のロング疲労が残り、しょぼい緩走。L19でガス欠、711緊急Pit in、締まりの無い走りになつた。 〜〜〜〜〜股腿200 腹200
11/26 金	15.0	朝）江の島突端RT	1.27.49@5.52 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:6.20/L2:5.59 → L15:5.34	朝）弁天橋で完璧なご来光と赤富士。乾燥路面をお気楽に走れるありがたさ。乱辞の入れ過ぎで股関節周辺コリコリ、スピード出ず。
11/27 土	0.0	off(計画休足)		超〜久で夜明けまで寝た。明日はちょちょ切れの寒さっぽい。紅葉を愛でる余裕もないだろう。 〜〜〜〜〜脹脛100 腕200 股腿100 腹100
11/28 日	22.0	★第４３回丹沢湖マラソン(20k)	・up 2km 0.10.27@5.14 　※UP 脹脛100 腕50 股腿60 ・Race 20km 1.32.35(G) 　[1.32.29(N) GPS19,826m@4.40] ◆Lap[22.47-23.26-25-22.51] ◆Ave(4.33-41-41-44) 　※老人の部 6位/70人 　※ALL 133位/509人	★無風快晴5℃ST。日差し強烈で夏姿で走れた。ペースは鈍足、前回2009_11_29ハーフより�`16秒落ち、シニアらしい走り方になってきた。お粗末。 ★★振り返れば、白バイ先導のロードレースは2020_2_9のえひめ以来。物産店も出て大層な賑わい。いい感じになりつつある。 ★★★TOKAIとプリントされた青シャツの集団が順列を無視して間際に先頭になだれ込んで来た。競技ルールのスタート前マスクもしとらん。まさか東海大学駅伝部じゃ無いと思うが、、、。丹沢湖をなめる奴は箱根にボコボコにされるゾ。
11/29 月	12.0	朝）江の島弁天橋RT	1.05.04@5.25 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※L1:5.49/L2:5.24 → L12:5.10	朝）気温6℃はシーズンMIN。首巻登場、手首 足首 首首を覆うと結構な寒さにも耐えられる。 〜〜〜〜〜股腿100 腹100
11/30 火	22.0	午前）yasso800 �E ver.3.20 @辻堂海浜公園	・up 5km 0.26.56@5.23 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 ◆Lap[3.25-20-19-16-19-19-18-20-25-22] ◆�`換算4.16〜4.06 ・omake 5km 0.27.13@5.27	午前）７本目でGPSが不具合になりデータが飛ぶ。中途半端な水入りで締まりの無い緩急走になつた。脚疲労回復途上、昨日のタイヤ交換作業の負荷が加わりパワー出ず。次回乞期待。 〜〜〜〜〜 八部-305 腿上50 腿裏30 内股30 外股30 足圧100(94.5>>>112.5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 上腕系:100,20*12kg 股腿70*28kg
走行距離	436.2  km