月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	11.0	朝）江ノ島水族館RT	1.02.07＠5.38 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※ L1:6.11/L2:5.58 → L11:4.59	朝）昨日と同じペースだが随分と楽に走れた。 朝２) 「実るほど頭(こうべ)を垂れる稲穂かな」オラの座右の銘をあんたにもあげる。（りゆうりつこ） ・・・・・・・・・・股腿70 労羅40
11/02 土	8.0	朝）CR辻堂RT	・jog 3.5km 0.19.15@5.24 ・shigeki 500m*2 L: 2'00"-1'54" ・omake 3.5km 19.00@5.23 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40	朝）湘南Ｔシャツ着て軽く足慣らし。晴天予報の３連休だけあって、下り線はあっちゃこっちゃ渋滞マーク。二刀流の支度して上州向けいざ出陣。
11/03 日	44.2	★第２９回ぐんまマラソン	G 3.27.27@4.55 N 3.27.23@4.55 ・前半 1.42.17@4.52 ・後半 1.45.06@4.59 ※ 総合 442位/ 4,162人 ※ 初老の部 6位/193人 ◆LAP[24.13-23.54-24.44-01-35-28-25.13-29-10.46] ◆Ave(4.51-47-57-48-55-54-5.03-06-4.54)	★ 初出馬。初冬のち秋陽気、待機で身体冷え冷え。 設定４４０だったが、初っ端からまるでダメ男、お話にならない乃介。 ４週間後の本命レースに向けて捲土重来、地道に積み上げていくズラ。 ★★ 桃色と黄緑色のシューズだらけ、気味が悪い。（ぐんまとお伊勢さん） ◆GPS Lap[24.09-23.49-24.41-23.54-24.40-24-25.03-41-11.02] ◆GPS Ave(4.50-46-56-47-56-53-5.01-08-4.51) 　[p190 s107 b142?]　<GPS 42,272m@4.54>
11/04 月	11.5	☆百名山再訪	☆武尊山2,156m（39年ぶり） 　↑3.24(B4.35 74%) 　↓2.26(B3.45 65%)	☆冴えない走りで気分も足も重く、おまけに下界の快晴予報とは裏腹に、冬型で稜線はずっと小雪でテンション上がらず。展望も無く、僅かな滞在で速攻帰還。同業者２６人。 （０５：５０〜１２：００）
11/05 火	0.0	off(計画走休)		★★★市街地なのにやたらと起伏のあるコースだったことを、5ｋ区間ラップを眺めて今理解した。予習不足。 ・・・・・・・・・・股腿100 脹脛100 労羅30
11/06 水	9.3	朝）slope int.�B（大庭大橋） D-slope 300m*7	・up 2.4km 0.14.21@6.01 [75.9/76.1/72.4/72.8 /71.5/69.9/69.5] ◆Ａｖｅ：72''58 　※�`換算：4.13〜3.51 ・omake 2.3km 0.12.55@5.32	朝）冷気快適、夜空冬星、人影皆無、筋痛回復、地道反復。 ・・・・・・・・・・股腿100 労羅30
11/07 木	25.0	朝）江ノ島水族館RT ・・・・・・・・・・ 夜）yasso800 �Cver.3.10@夢の島競技場	10km 0.58.01@5.48 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:6.28/L2:6.08 → L10:5.21 ・・・・・・・・・・ ・up 3km 0.16.07@5.22 ◆LAP[3.10-10-07-06-05-07-06-05-04-03] ◆�`換算3.57〜3.48	朝）脚の動きが初老っぽい。 ・・・・・・・・・・ 夜）半年の店じまいを経て新装開店、新しいのは事務所と便所だけだった感じだが、、、。 レベル１個上げて小走り。余裕度ありで秋の目標ラップまで届いた。お目覚め直後と違い、脚は動く。
11/08 金	0.0	off(計画走休)		朝）慣れない夜走りやると眠い眠い。
11/09 土	10.0	昼）江ノ島水族館RT	0.59.15＠5.55 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:6.18/L2:5.54 → L10:5.47	昼）寝貯めして疲労回復。豚にならないように、最低限のカロリー消費。爽やかで気持ちが良い。
11/10 日	34.5	午前）秋練�G３１ｋ走＠虎の穴	・up 3.5km 0.19.43@5.38 ・Pace 31km 2.21.59@4.35 ◆LAP[23.17-22.50-23.02-22.47-48-43-32] ◆Ave(4.39-34-36-33-34-33-32) 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60	午前）パレード日和のド快晴。もやしランに徹し穴倉へ。１０月の目標、３０ｋ４４０を１０日遅れでクリヤー、ぼーーっとして１周おまけ走り。ご愛嬌。 　※外気温11℃〜19℃　Pit in: L8,16,23 ・・・・・・・・・・ 八部-258 腿上50 腿裏30 内股：30,30 足圧：100(94..5>>>>112.5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹100 背中100 腰30 上腕系：20*12kg 股腿：100*28kg　※常連のアンちゃん２名、くっちゃべりで練習台占有、迷惑甚だしい。
11/11 月	0.0	off(計画走休)		ふるさと納税の返戻品続々入荷。旬の食材で美肌を目指そう。初老ですが。
11/12 火	9.2	朝）slope int.�C（大庭大橋） D-slope 300m*7	・up 2.4km 0.14.36@6.05 [80.3/74.0/72.5/73.1 /70.6/72.1/70.3] ◆Ａｖｅ：73''27 　※�`換算：4.27〜3.54 ・omake 2.3km 0.13.16@5.44	朝）内股筋痛残るも呼吸系はだいぶ楽になってきた。夏からの修行の結果をぼちぼち出さないと。 ・・・・・・・・・・股腿100 労羅50
11/13 水	25.0	朝）江ノ島水族館RT ・・・・・・・・・・ 夕）yasso800�Dver.3.10@夢の島競技場	10km 0.57.46@5.47 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:6.23/L2:5.50 → L10:5.30 ・・・・・・・・・・ ・up 3km 0.16.46@5.35 ◆LAP[3.08-05-07-08-09-07-06-06-07-06] ◆�`換算3.56〜3.51	朝）まだ半袖で十分いける暖かな神無月でＲ。あしたは木枯らしかい。 ・・・・・・・・・・ 夕）シニア層降臨の焦燥を避け、高校生軍団の時間帯に出没。先週と同じ水準で小走りできたが、途中で消化器系逆流、胃物枯渇で胃液だけ噴射、何とか１０本消化できたので一安心。
11/14 木	16.0	夕）皇居３周	1.36.11＠6.01	夕）気象庁起点、ゆっくり走った。大嘗祭で同業者をはるかに上回る数のおまわりと、出入りする黒いセダン多数、あっしにはかかわりのないことでござんす。
11/15 金	0.0	off(計画走休)		また今年も定番の観測地点が出てきた。冬の到来でＲ。（留萌） オラもニュー大谷で5000円の飲み放題食べ放題プランにあやかりたい。やり方しだいでできるとのたまわっておられるが、それは優越的地位の濫用で可能になる、やってはいけないことだよ菅くん。 ・・・・・・・・・・労羅50
11/16 土	33.5	午前）秋練�H３０ｋ走＠虎の穴	・up 3.5km 0.20.00@5.43 ・Pace 30km 2.17.39@4.35 ◆LAP[23.23-22.49-57-59-53-38] ◆Ave(4.41-34-35-36-35-32) 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60	午前）低湿度無風快晴とくれば、同業者は皆公園走で、もやしエリアは貸切状態。１１月の目標４３５に何とかまとめたが、ＬＡＰは不安定。もやしは期待通りに育ったか？ 　※外気温9℃〜18℃　Pit in: L8,16,23
11/17 日	22.0	☆西丹沢周回逆ルート	西丹沢VC〜檜洞丸11〜大室山8〜加入道8〜畔ヶ丸8〜VC ・8.42 (B13.10 66%)	☆快晴６℃スタート。沢筋系は先月の台風による通行困難情報あり。絶好の天気と紅葉シーズンにもかかわらず、出会った同業者１２名と極少、静かな山旅だった。 （０５：５０〜１５：３０）
11/18 月	0.0	off(計画走休)	自他スポーツレビュー	・太股＞脹脛　筋痛の順。背面は穏やか、労羅の効果か。 ・・世界１になったのに、世界８位ほどの盛り上がりもないし、今日の番組欄でも放映した10ちゃんだけ。（やきゅー） ・・・プレッシャーものともせず、脅威のイーグル ・・・・３週連続優勝してまだ賞金こんなもんか、女子の賞金少なすぎないかい？ 番外　朝から夕方まで番組欄〜沢尻沢尻沢尻〜
11/19 火	9.2	朝）slope int.�D（大庭大橋） D-slope 300m*7	・up 2.4km 0.13.56@5.45 [79.6/76.9/72.8/68.5 /67.1/67.3/67.6] ◆Ａｖｅ：71''40 　※�`換算：4.25〜3.43 ・omake 2.3km 0.12.45@5.29	朝）ポックリ桃色１号起動、背が高くなった感じ。筋痛まだ癒えていないが余裕で６７秒台。形状記憶合金仕様になっていればなお良しだが、オラのレベルではそんな贅沢品は冥土の土産にもならない。
11/20 水	25.0	朝）江ノ島水族館RT ・・・・・・・・・・ 夜）yasso800�Ever.3.12× @夢の島競技場	10km 0.52.44@5.16 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:5.41/L2:5.17 → L10:4.43 ・・・・・・・・・・ ・up 3km 0.16.14@5.23 ◆LAP[3.15-08-15-16-19-09-12-13-20-13] ◆�`換算4.10〜3.55	朝）定例６０分ずれスタート。呼吸系軽い、足もそこそこ。海岸からは３日前の山稜が綺麗に望めた。 ・・・・・・・・・・ 夜）北風小僧の寒太郎との１０番勝負、２勝７敗１分。冴えない走りだった。
11/21 木	0.0	off ( 計画休足 )		脹脛100 腕100 股腿100 労羅50
11/22 金	11.0	朝）江ノ島水族館RT	0.57.08@5.11 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:5.48/L2:5.32 → L11:4.41	朝）労羅で腰痛？坐骨神経がイカレテきたかも。対処療法しかないようだ。別名姑息的療法。
11/23 土	15.0	午前）１０Ｋ走＠虎の穴	・up 3.5km 0.18.21@5.15 ・PR 10km 0.42.11@4.13 ◆LAP[21.23-20.48] ◆Ave(4.17-10) 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 ・omake 1.5km 0.07.29@5.00	午前）外気温ずっと１２℃。部活練集団をかわしながらちょこ走り。半露天空間の単独走で４２ならんまあまあの仕上がりか。 明日つくばの１０ｋエントリーしているが、雨予報に消沈、本番前に冷水浴びる必要もないし、走っても今日ぐらいのタイムなら、、と超〜弱気虫。 ◆L [4.17-19-17-19-11-14-11-13-08-02]
11/24 日	12.0	午前）八部〜CR茅ヶ崎RT	1.14.17＠6.11 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:6.21/L2:6.18 → L12:5.44	午前）つくばをスルーして体を休めた。昨日より１０℃も高く、緊張感のない走りには辛い暑さだった。湘南Ｔシャツの同業者多数。参加される皆さん、頑張りましょう。 ・・・・・・・・・・ 八部-259 腿上50 腿裏30 内股30,30 足圧100(94..5>>>>112.5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹100 背中100 腰30 上腕系：20,100*12kg 股腿：100*28kg
11/25 月	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.58.46@5.53 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※ L1:6.19/L2:6.05 → L10:5.34	朝）昨日の温かさそのまま。大胸＞ケツ＞肩甲骨　筋痛の順。腿、脹脛は大人しいが、これから出てくるかも。週末は冷気の湘南路になりそうだが、気温より北風小僧が気になる。 夜）多摩川新春マラソン中止の報。月例も３月まで河川敷利用不可で６ヶ月連続の中止という、かつて経験したことのない事態に。直前予約可能なかけっこが多数あったので誠に残〜念。 景観を維持するか、氾濫を防ぐかの判断の違いで多摩川と荒川に決定的な差がでてしまったヨ。
11/26 火	13.0	夜）１０ｋ走＠夢の島競技場	・up 3km 0.16.40@5.33 ・PR 10km 0.43.38@4.22 ◆LAP[22.18-21.20] ◆Ave(4.28-16) 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40	朝）気温乱高下。想定どおり２４時間で股関節周り筋痛が出た。負荷と回復のインターバルを記録しておけば、老人性筋劣化も想定できる。人生のすべてが数値化可視化のデータでＲ。 夜）お子ちゃま軍団に囲まれて初老のおっさんも頑張って走った。Ｌ９まで結構余裕あったが、本番はこれの４倍だよ。 ◆L [4.30-30-30-24-24-20-19-18-17-06]
11/27 水	0.0	off(計画休足)		限りある時間を目一杯練習に充てた。あとは軽く流して本番を迎える。
11/28 木	10.0	朝) 江ノ島水族館RT	0.57.54@5.47 ※ UP 脹脛100 腕100 股腿40 ※ L1:6.13/L2:5.53 → L10:5.19	星も見えない冴えない天気が続く。最低限の散歩メニュー。
11/29 金	8.0	朝）聶耳広場RT	0.41.00@5.07 ※ UP 脹脛100 腕100 股腿20 　※ L1:5.50/L2:5.20 → L8:4.35	朝）気温５℃はシーズンMIN。海岸で赤富士、５合目まで真っ白けっけ、丹沢も雪化粧、１１月の丹沢冠雪初めて見た。毛穴が寒冷順化していないのでちと難儀。あさってはさらに曇天になりそうで、もやし老人は憂鬱至極。
11/30 土	8.0	朝）聶耳広場RT	0.43.08@5.23 ※ UP 脹脛100 腕100 股腿60 　※ L1:6.03/L2:5.29 → L8:5.07	朝）寒いが超極絶景晴天、富士山よく見ると３合目まで雪が降りてきていた。丹沢南面は１日で鬱蒼とした樹林原に復活、民衆の山と云われる所以か。 墓前に明日の力走を約し、あとは７月からの練習日記をレビューし大脳に刺激を与える。
走行距離	380.4  km