月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	11.0	夜）皇居２周	1.01.34@5.35 　※L1: 6.35 /L2: 6.24 → L11 4.40	夜）竹橋起点。上り区間歩道拡幅工事中、キャパ超えてるし、五輪も近いし、いろいろ整備される。議事堂とペニンシュラのライトアップが綺麗。
11/02 金	0.0	off ( 計画休足 )		腹70 脹脛100 上腕大胸70 拳骨70
11/03 土	37.0	午前）秋練�L３０ｋ走＠松波/柳島2RT	・UP 3.5km 0.19.28@5.34 ・PR 30km 2.17.56@4.36 ◆Lap [23.29-18-22.58-23.02-22.42-27] ◆Ave(4.42-40-36-36-32-29) ・omake 3.5km 0.18.21@5.14 　※UP 脹脛100 腕50 股腿20	午前）１４〜１７℃は一番快適に走れる気温帯。湘南国際イベントの歩き集団や、参加賞の青シャツまとった同業者多数の中、変わり映えのしないコースを往復。足はまずまずの上げ傾向。 　※Pit in:7.5,15,22.5 　※s:113cm p:193 b:error
11/04 日	18.0	★第４９４回月例湘南マラソン（10k）	・up 8km 0.46.17@5.46 ・race 10km 0.44.25 (GPS 9,893m @4.29) ◆Lap [22.45-21.40] ◆Ave(4.33-26)	★１年半ぶりの参加。来年５月で月例は終了だが、形を変えて継続されるという。大変ありがたいことだ。昨日のロング疲労を引き摺って足が上がらず、２０ｋを回避しておいて正解だった。 　※s:114cm p:195 b:131<error? ・・・・・・・ 八部-224 腿上30 腿裏30 内股：30,30 足圧：100(94.5>99kg) 上腕肩甲骨40,30 腹100 背中100 腰40 上腕系：100,20*12kg 股腿：100*28kg
11/05 月	0.0	off ( 計画休足 )		２８０�`は許容肥えたスピード違反だろうが、そもそも日本の道路でオイルカットにもならずにこんなスピードが出せる車を市場で販売するメーカーもどうにかしてる。今更スピードを売りにする時代でも無かろう。アクセル踏めば赤子でも新幹線に早変わり。危険な日本の車であることよ。（にっさんＧＴ−Ｒ）
11/06 火	8.0	朝）聶耳広場RT	0.48.03@6.00 <足首錘1kg*2 �@> 　※UP 脹脛100 腕100 股腿20	朝）ＧＴ−Ｒ並みに加速しようとしたが�`６がいいところだった。 ・6.17-13-08-5.57-6.00-05-5.43-5.37 ・・・・・・・ 拳骨100 腹100 上腕大胸100
11/07 水	23.0	朝）聶耳広場RT ・・・・・ 夜）yasso800 �Fver.3.10@夢の島陸上競技場	8km 0.45.51@5.44 <足首錘1kg*2 �A> ※UP 脹脛100 腕100 股腿20 ・・・・・ ・up 3km 0.15.37@5.11 ◆Lap[3.13-10-09-09-09-06-07-08-06-07] 　※�`換算4.01〜3.52	朝）今週は高温週間、まだランニングでいける。 ・6.15-02-5.51-44-40-33-33-12 夜）立冬というのに暑かったズラ。SeishinＴシャツのお子ちゃま軍団とデッドヒート、オラの走力は初等科レベル哉。
11/08 木	11.0	夜）皇居２周	1.00.29@5.31 　※L1: 6.22 /L2: 6.07 → L11 4.31	夜）竹橋起点。帰りの電車、眠いズラ。ZZZ
11/09 金	0.0	off ( 計画休足 )		拳骨100 腹100 脹脛100
11/10 土	33.0	★第６回スポーツメイトラン新横浜鶴見川マラソン大会(３０k)←長いタイトルだ	・up 3km 0.17.19@5.45 ・race 30km 2.17.32 (GPS 30,100m @4.34) ◆Lap [22.47-45-34-48-55-23.18-0.25] ◆Ave(4.33-33-31-34-35-40-10)	★７月から開始したフル本番向けロング走の１４本目はかけっこで仕上げ、とおっさんの思惑通りには運ばず。４３０に届かず、第６区間はへたった。暑かった。 　※P192 S114cm 　※総合4位/39人
11/11 日	8.2	☆登山＠山梨	・源氏山1,827m(山梨百名山：２回目) ・大峠山1,908m(一等三角点標高第５０位)	☆未踏峰ピークハント、昨日の走りで足重かった。 （０６：３２〜０９：１８） ・・・・・・ 八部-225 腿上30 腿裏30 内股：30,30 足圧：100(94..5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 上腕系：100,20*12kg 股腿：50*28kg
11/12 月	0.0	off ( 計画休足 )		夜）60cmの秋鮭とご対面。例年より小ぶり、貴重なタンパク源であることよ。 ・・・・・・ 拳骨100 腹100 脹脛100
11/13 火	8.0	朝）聶耳広場RT	0.46.58@5.52 <足首錘1kg*2 �B> 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40	朝）腿を意識して上げないとズリズリ走りになるため、これはこれで効果はあるある大事典。 ・6.25-07-5.55-56-49-42-39-25
11/14 水	26.0	朝）江ノ島水族館RT ・・・・・・ 夜）yasso800 �Gver.3.05@夢の島陸上競技場	11km 0.58.21@5.18 ※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　　※L1: 5.58 /L2: 5.37 → L11 4.52 ・・・・・・ ・up 3km 0.16.28@5.28 ◆Lap[3.19-05-04-03-05-06-06-06-06-05] 　※�`換算4.08〜3.48 　※UP 脹脛100 股腿40	朝）14℃スタート、まだ平年より３℃も高い。冷気が気持ちいい。ようやく半袖に衣替え。 ここはNIPPON、間違っても280�`は出さないように。（おおさかなおみのＧＴ−Ｒ） ・・・・・・ 夕）サンセットラン。今宵はスタイリッシュな女子中等科とデッドヒート、遅れ気味のおなごとオッサンのペースがどっこいどっこい。オラの走力は中学生レベルか。 夜）まい泉黒豚＆みはし黒豆、美味満腹。脂質極少、今はこれで乗り切るしかない。
11/15 木	11.0	夜）皇居２周	1.02.47@5.42 　※L1: 6.00 /L2: 6.22 → L11 5.08	夜）竹橋起点、大勢走ってた。乾門は大層な警戒警備、ちょうど陛下の厚真町からのご帰宅に重なったようだ。８０過ぎてもなおハードな公務をこなされる。頭の下がる思いである。
11/16 金	0.0	off (計画休足)		腕100 脹脛100 腹100
11/17 土	26.1	★第８回UPRUN調布多摩川風の道マラソン大会(ハーフ)	・up 5km 0.27.48@5.33 ・race Half 1.32.05@4.22 (GPS 21,173m @4.21) ◆Lap [21.41-56-59-45-4.44] ◆Ave(4.20-23-24-21-02) 　※３位/９１人　入賞、スポーツタオルゲット。	★爽やかサタデー、CR京王閣競輪と稲城大橋間の４往復。多摩川河川敷にしては狭隘でチャリも多数、右左通行が途中で交錯して大賑わい。 １０番手からスタート、７人捕獲して８人目と２秒差、あと１00mあれば、、、ればたらはやめとこ。 　※P193 S119cm bpm160
11/18 日	11.0	朝）江ノ島水族館RT	1.04.30@5.51 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※L1: 6.19 /L2: 5.59 → L11 5.30	朝）法事につき平日メニューでお茶を濁す。昼は般若心経の唱和、意味わからず。 ・・・・・・ 八部-226 腿上50 腿裏30 内股：30,30 足圧：100(94..5>>>112kg) 上腕肩甲骨30,30 腹100 背中100 腰50 上腕系：100,20*12kg 股腿：70*28kg
11/19 月	0.0	off ( 計画休足 )		生理現象と空腹とスマホ充電は大丈夫だったのかな。オッサンはそれが気になる。（１１時間待ち）
11/20 火	8.0	朝）聶耳広場RT	0.45.28@5.40 <足首錘1kg*2 �C> 　※UP 脹脛100 腕100 股腿60	朝）ケツ筋未回復、低負荷でラストようやくキロ５の水準へ。 ・6.18-02-5.47-41-43-34-24-4.59 朝２）５０億あれば十分だろ。家１軒、家財道具くらい自腹で買いなさい。（タンスにゴーン） ・・・ 拳骨100 腹100 股腿100
11/21 水	15.0	夜）yasso800 �Hver.3.05@夢の島陸上競技場	・up 3km 0.15.40@5.13 ◆Lap[3.12-08-04-02-04-05-03-04-03-06] 　※�`換算4.00〜3.47 　※UP 脹脛100 股腿40	夜）エイジ繰り上がり、今宵も老体に鞭打って若人集う広場へ出陣。ラップが今一不揃いだがフォームは安定の自覚。
11/22 木	0.0	off ( 計画休足 )		拳骨100 腹100 脹脛100
11/23 金	22.0	朝）CR柳島RT(15k走)	・up 3.5km 0.19.35@5.35 ・PR 15km 1.06.46@4.27 ◆Lap [22.28-16-02] ◆Ave(4.30-27-24) ・ omake 3.5km 0.18.24@5.15 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40	朝）一点の翳りもない極快晴。雪峰富士を眺めながら気持ちよく往復。 〜日頃の筋労に感謝の日〜
11/24 土	15.0	朝）江ノ島突端RT	1.29.2@5.56 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40	朝）気温10℃はシーズンMIN。慣れない北風にむき出しの腕がジンジン痺れたズラ。
11/25 日	18.0	★第５１３回月例川崎マラソン	・up 3km 0.15.27 (GPS 2,956m @5.13) ・upup 5km 0.24.41 (GPS 5,003m @4.56) ・maji 10km 0.41.37 (GPS 9,977m @4.10) ◆Lap[21.02-20.35] ◆Ave(4.12-08) 　※全体29/267人　シニアの部1位	★シニア初戦、１０ｋ一本勝負。結構全力で走ったが、こんなタイムにしかならない。こうして人は衰えていくのか、さびしい限りでＲ。 ◆10Lap[4.11-09-13-13-16-09-06-07-10-03] 　※s:124cm p:193　歩数がしょぼいよなあ ・・・・・・ 八部-227 腿上50 腿裏30 内股：30,30 足圧：100(94..5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹100 背中100 腰50 上腕系：100,20*12kg 股腿：60*20kg 【シニア特典�@：fee 300→240】
11/26 月	0.0	off ( 計画休足 )		往生際が悪い（タンスにゴーン＆けりー）。
11/27 火	11.0	朝）江ノ島水族館RT	1.00.07@5.28 　※UP 脹脛100 腕100 股腿40 　※L1: 6.13 /L2: 5.48 → L11 4.50	朝）小雨。筋肉未回復だったが、負荷を感じずにいつもペースで走りとおせた。
11/28 水	13.0	夜）夢の島陸上競技場(１０ｋ走)	・up 3km 0.15.55@5.18 ・PR10km 0.42.33@4.15 ◆Lap [21.38-20.55] ◆Ave(4.20-11) 　※UP 脹脛100 腕50 股腿40	朝）♪３畳一間の小さな下宿♪〜神田川の世界やな（小菅拘置所のごーんとけりー） 昼）日経新聞に紹介されていた「筋肉食堂」。いきなりステーキよりヘルシー、アスリート向け。 夜）空き空きで内側レーン独占。５か月間に亘る本番向けのメニューをほぼやりきった。あとは実戦で結果を出すのみ。 ◆GPS Lap[4.28-22-16-16-16-12-12-12-11-08]
11/29 木	0.0	off ( 計画休足 )		昼）鹿屋アスリート食堂。レシートに摂取カロリーと成分表示まである。屋号の通りランナー向き、おなごも多数いた。 ・・・・・・ 腹100 脹脛100 股腿100*11ｋｇ
11/30 金	11.0	朝）江ノ島水族館RT	0.57.53@5.15 　※UP 脹脛100 腕100 股腿20 　※L1: 6.05 /L2: 5.41 → L11 4.30	朝）木枯らし１号も無く師走に突入。暖かな１カ月だった。往きから足は軽く、鼻垂れオヤジ走りを楽しんだ。 昼）今昼も鹿屋。丸の内のおなごは食い方ひとつとってもやたら気取ってる感じがするが、それは下町勤務者の単なる偏見か。 昼２）禁酒５年の刑のほうが効果あると思う。（もともーむす） ・・・・・・ 腹100 (股腿60 上腕系50)*11kg
走行距離	344.3  km