月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 水	9.1	朝）slope int.�E（大庭大橋） Cslope 200m*10	・up 2.1k 12.47@5.56→ [49.3/48.4/48.1/48.7/48.1/ 48.4/47.0/47.6/48.9/46.7] �`換算4.06〜3.53 →omake 2.6k 14.00@5.22 　※UP 脹脛100 腕50 股腿50	朝）埃を被ったガーミンを２年ぶりに起動。１００％放電かと思いきや、残量５０％もあったのは驚き。造りはガサツだが、性能はEPSONより上か。 ４年前の自分に挑んだが、平均４秒も遅い。心拍を目一杯上げられない悲しい現実ダ。 夜）オッサン練習の生命線はキロ５切りの質向上と量の拡大。 ・８月：89.6ｋｍ23.8％ ・９月：142ｋｍ38.8％ ・１０月：198.4ｋｍ45.6％ 単なるジョグを除外した肝月間走行�`の量をふやすことがレベル維持の必要条件と心得よ。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹100 上腕系80,20 11kg
11/02 木	13.0	朝）江ノ島神社入口RT	1.15.14@5.46 ※ UP 脹脛100 腕100	朝）単なるジョグ。以前は途中からスイッチが入って、気持ちよくチョコ走りが出来たものだが、最近はそんな軽い足が滅多に現われない。
11/03 金	30.0	午前）R134虹が浜RT	2.44.33@5.29 ◆Lap [28.44-27.52-56-09-26.45-07] ◆Ave (5.45-34-35-26-21-13) [p186 s98cm bpm127]	午前）乾いた空気で超気持ちいい。序盤は相変わらず足重。後半やや上げ。２時間も消化しないと股関節周辺のほぐれが取れないとはいやはや何とも。CR松波から３．５kmポイントより１ｋｍ区間がコース閉鎖。これでは２０ｋはおろか、１０ｋのコースもとれない。何かと受難続きの月例コースだ。 ・・・・・・・・ 脹脛100 拳骨100 腹200 上腕系50,20*11kg
11/04 土	30.0	午前）辻堂海浜公園（２０k走）	・up 5km 0.29.09@5.50 ・PR20km 1.30.54@4.33 ・omake 5km 0.28.38@5.43 ◆Lap [22.55-46-23.00-22.13] ◆Ave (4.35-33-36-27) 　※UP 脹脛50 腕50	午前）出だしからかったるく、給水はさまないと継続困難な状態だった。冴えない。 ※Pit in L5,10,15 [s112cm p196 bpm136??] ・・・・・・・・ 拳骨100 腹150 上腕系100,20*11kg
11/05 日	30.0	午前）yasso800 �Gver.3.10@新横浜公園	・up�@5km 0.31.05@6.12 ・up�A5km 0.27.48@5.33 ◆LAP [3.12-10-10-09-09-09-09-07-07-02] ・omake 8km 0.51.07@6.23 ※ �`換算 4.00〜3.46	午前）おらが村の公園は本日VWイベントで使えそうにないため虎の広場まで出張。北風強かったが、テンポよく小走りできた。しかし５km位だとまるでほぐれず、本メニューにとりかかるのに１時間も予備走りをするとは時間のかかるオッサンであることよ。 ・・・・・・・ 八部-192 腿上30 腿裏30 内股30,30 上腕肩甲骨30,30 腹100 背中100 腰30 上腕系100,20*12kg
11/06 月	0.0	off ( 計画休足 )		TJAR2012を一気読み。若者時代から二刀流やってたら挑戦しただろう価値あるレース哉。 ・・・・・・・ 拳骨100 腹150 上腕系80,20*11kg
11/07 火	11.0	朝）江ノ島水族館RT	1.01.12@5.34 ※ UP 脹脛100 腕80	朝）昨日届いた湘南２０１７Ｔシャツで出陣。白系なので暗闇ランには使える。月明りで海岸線走れた。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹150 上腕系80,20*11kg
11/08 水	21.5	朝）yasso800 �Hver.3.10@辻堂海浜公園	・up 5km 0.28.56@5.46 ◆LAP [3.24-10-09-08-07-07-07-09-08-07] ・omake 4.5km 0.24.08@5.22 　※ �`換算 4.13〜3.52 　※UP 脹脛100 腕70	朝）気温２２℃の暖ったか雨の中、しつこく小走りで筋肉んに刺激注入＆フォーム矯正。徐々にではあるが反復効果を自覚する。んが、１本目のダルさは如何ともし難い。 ・・・・・・・ 拳骨200 腹200
11/09 木	11.0	朝）大庭Ｂ	1.01.41@5.36 　※UP 脹脛100 腕80	朝）Ｌ４まで重い走り。総じて気持ちよく走る感覚からは程遠い。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹150
11/10 金	0.0	off ( 睡眠時間確保 )		朝）絞れてきた。日曜は肝実習。ハンデ１時間で川内選手に再挑戦や。 ・・・・・・・・・・ 拳骨150 腹200 上腕系80,20*11kg
11/11 土	7.5	朝）松波RT	・jog 6.5km 0.33.14@5.07 ・shigeki 500m*2 <1'54@3.48/1'52@3.44> 　※UP 脹脛50 腕50	朝）海岸烈風で砂嵐。走り出しの股関節のぎこちなさ感は相変わらず。中間期の仕上がり具合は、、、ミディアムレアってところか。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹100
11/12 日	43.0	★第３回さいたま国際マラソン	Ｇ　3.18.53＠4.43 Ｎ　3.18.28＠4.42 　(GPS 42,349m @4.41) 　・前半　1.38.10＠4.39 　・後半　1.40.18＠4.45 ◆O Lap[23.18-22.57-23.20-30-39-59-20-24.03-10.22] ◆O Ave（4.40-35-40-42-44-48-40-49-43） 　※総合６００位/13,000人位 　[P192 S111cm bpm150]	★設定４４０だったが後半タレル、前後半差２分８秒は情けなや。風もずっと吹いていたので多少は影響もあるが、これは屋外スポーツに付き物、言い訳にはできないヨン。 ★★エイジ繰り上がり本命の湘南まで３週間、かなりの不安を抱えつつもロング走は一旦ここまで。去年と同じメニューをこなしてきたが、微妙にレベルを落としている。加齢か？５年先まで待たないとその答えは出てこないズラ。 ◆GPS LAP[23.12-22.52-23.21-20-35-55-18-51-11.03] ◆GPS Ave(4.39-34-40-40-43-47-40-46-42)
11/13 月	0.0	off ( 計画休足 )	レビュー	★★★昨日帰宅後、録画しておいたので全部見た。女子しか放映されていなかった。だよな。強風でみな苦戦していたとコメントあったが、それなりの風だったということか。 ★★★★まんじゅうとイモ羊羹の給食に飛びついたが、普通その先に水があるはずだが、食い物が最後のテーブル。喉通らなくて結構苦しかった。 ★★★★★これで５０本目のフル完走。んが、平均タイムをまたも下げてしまった。[50本平均：3.16.00] ・・・・・・・ 腹150 拳骨100 脹脛100 上腕肩甲骨100
11/14 火	0.0	off ( 計画休足 )		朝）昨夜のエキスパンダー攻めで背面痛。さいたまの痛みは太腿に残っている程度。細かな起伏コースだったので、いい練習になった（あくまでポジティブに）。 ・・・・・・ 神田-46 腿上30 腿裏30 内股20,20 足圧100(74.5kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹50 腰30 背中100 上腕系80,20*12kg
11/15 水	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.59.25@5.56 　※UP 脹脛100 腕50	朝）神田攻めで腿周辺ダルビッシュ。後半復調。 朝２）人の話を聞いている時にスマホはいけません。平手の二、三十発が飛んでくるご時世です。（はるまふじ） ・・・・・・・・ 拳骨150 腹150 脹脛100
11/16 木	21.6	朝）yasso800 �Iver.3.12@辻堂海浜公園 ×→○	・up 5km 0.29.28@5.53 ◆LAP [3.15-15-14-13-12-12-13-12-08-08] ・omake 4.6km 0.24.32@5.19 　※ �`換算 4.03〜3.53 　※UP 脹脛100 腕50	朝）理屈抜きで反復。キロ４ペース設定も前半股関節カチンカチン、後半無理なく上げられた。暖機運転しないと加速できないとはいやはや何とも。８合目まで再積雪、富士山絶景哉。 朝２）ダワーニャム・ビャンバドルジはドルゴルスレン・ダグワドルジに続いてもんごる２人目の不祥事か。それにしてもこの本名は覚えずらい。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹100 (上腕系80,20 腕振50)*11kg
11/17 金	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.56.52＠5.41 　※UP 脹脛100 腕70	朝）気温８度はシーズンMIN。今シーズンも短パン一丁で気張るでー。
11/18 土	8.3	朝）天王洲運河敷	0.49.17@5.57	朝）テレビで今日は寒い今日は寒いと大げさに騒いでいたが、南風も吹く11月18日らしいフツーの陽気だった。 ・・・・・・・・・・ 拳骨100 腹150 股腿100
11/19 日	26.0	★第４４１回よこはま月例マラソン(20k)	・up 6km 0.33.15@5.32 ・race20k 1.26.48@4.20 　(GPS 20,088m @4.19) ◆Lap [21.36-27-45-40-0.20] ◆Ave (4.19-17-21-20-3.47)	★設定４２０。ほぼその通り走れた。テレビで今日も寒い寒いというので３枚重ねしたら暑かった。 ・・・・・・・・ 八部-193 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧100(94.5<<<108kg) 上腕肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 股腿30*28kg
11/20 月	0.0	off (計画走休)		猫トレ一気読み。地方興行を含め、不規則な仕事の合間を縫ってよくぞこれだけの練習をこなせるものだとほとほと感心。最新鋭のランニング強化プログラムを取り入れているし、たいしたカンボジア人であることよ。見習うところ大有り。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹150 上腕大胸100
11/21 火	8.7	朝）slope int.�F（大庭大橋） Cslope 200m*10	・up 2.1k 12.59@6.07→ [49.3/49.5/49.1/46.3/47.0/ 47.1/45.9/46.1/47.4/47.8] �`換算4.07〜3.49 →omake 2.2k 11.43@5.18 　※UP 脹脛100 腕50	朝）気温７℃はシーズンMIN。お目覚め直後のきついメニューだが終われば体がシャキっとしている。それなりの効果はあるのだろう。 朝２）ビール瓶でもビール瓶以外の瓶でもカラオケリモコンでもどうでいいと思うが。これだけの格闘家なら「素手」のほうが威力あるだろうに。 朝３）加害者と被害者とそれを見ていた者、それを警察が調べればそれで十分。お兄さんとか、朝青竜とか、当事者以外の人間に聞くマスコミも愚か。被害者の親（貴乃花親方）まで悪者にしている協会もとよだ流で「ちがうだろーーー」。
11/22 水	0.0	off ( 睡眠時間確保 )		拳骨100 腹160
11/23 木	20.5	午前）虎の穴（15k走）	・up 5.5km 0.31.04@5.39 ・PR15km 1.04.34@4.18 ◆Lap [21.43-21.31-21.20] ◆Ave (4.21-18-16) 　※UP 脹脛50 腕50	午前）氷雨につき当然のごとく穴倉へ遠征。河川敷に比べて余裕度も気楽さも格段上。いい感じになってきたヨン。 [p196 s121 bpm:× Pit in:無]
11/24 金	20.4	朝）yasso800 �Jver.3.10@辻堂海浜公園 ○→×	・up 5km 0.29.24@5.52 ◆LAP [3.11-08-08-09-08-11-11-11-12-14] ・omake 3.4km 0.18.33@5.26 　※ �`換算 4.01〜3.53 　※UP 脹脛100 腕50	朝）６本目からタレタレ之輔。ピッチが落ちるのがよーく自覚できた。本番前のチョコ走りはこれにて一旦お開き。１１０本目を華麗に締めたかったがおっさんの都合通りに事は運ばない。 ・・・・・・・ 拳骨150 腹160 （股腿100 上腕系80,20）*11kg
11/25 土	13.0	朝）江ノ島神社入り口RT	1.21.02@6.13 　※UP 脹脛100 腕70	朝）極上の天気。イルキャンティからの富士絶景。こんな無風快晴低中温ならいい記録出せるだろうが、オッサンの都合通りに事は運ばない。 ・・・・・・・ 拳骨150 腹100 上腕大胸100
11/26 日	16.2	★第５０１回月例川崎マラソン（3k,10k）	・up 3.2km 0.20.30@6.19 ・race 3km 0.12.28 　(GPS 2,924m @4.16) ・race10km 0.42.38 　(GPS 10,008m @4.16)	★この期に及んで脹脛下部と腿裏内側に強い筋肉痛を覚える。ピークは１週間後、２本目の5kmをパスして、痛みを自覚しない速度で慎重に走った。筋トレでも痛みは出ないので一安心だが、養生大事のお告げだろう。ポカポカ陽気で快適だった。 ◆10km Lap [4.21-21-18-15-16-19-18-14-14-02　s121 p194 b147] ◆3kmLap[4.19-20-3.49@4.07 s120 p195 b125] ・・・・・・・・ 八部-194 腿上30 腿裏30 足圧100(94.5kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹100 背中50 腰30
11/27 月	0.0	off ( 計画休足 )	レビュー	★★前回は豪雨で参加者希少だったようで、過剰在庫一掃処分。５００回開催記念タオルが配られた。素直にうれしい。 ★★★筋肉強痛の原因：木金の連荘負荷と思っていたが、んではなく、開脚ストレッチのやりすぎと自己判断。相当意識して半年間継続しているもべたーーには遠く及ばず。 ・・・・・・・・ 股腿50 上腕大胸30 腹50 (上腕系50,20 腕振50)*11kg
11/28 火	14.5	朝）辻堂海浜公園	・up 4.1km 0.24.17@5.54 ・PR10km 0.46.41@4.40（4.46/4.35） ・omake 0.4km NR 　※UP 脹脛100 腕70	朝）堆砂で海岸CR使い物にならず、公園周回であがきの小走り。前半暗闇で上げられず、PRとは名ばかりの冴えない走りになった。 ・・・・・・・ 拳骨100 腹120 股腿50 上腕系20,20*11kg
11/29 水	9.2	朝）聶耳広場RT	・jog 8km 0.47.30@5.55 ・kobashiri 450m*2 1.53@4.08 ・omake 0.3km NR 　※UP 脹脛100 腕50	朝）からローストビーフ。 ・・・・・・・ 拳骨50 腹150
11/30 木	8.0	朝）聶耳広場RT	0.47.47@5.59 　※UP 脹脛100 腕100	朝）足全然軽くならず。オンスの周期帯か。 ・・・・・・・・・ 腹100 上腕大胸50 (上腕系20 股腿50)*11kg
走行距離	392.5  km