月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	0.0	off (雨)		５分刻みでペーサーがつくという。画期的なことだ。右脳は限りなくペース３０５についていけと指示しているが・・・。 ・・・・・・・・ 腕200 脹脛100 腹100
12/02 金	12.4	朝）天王洲/京浜島埠頭RT	1.06.56@5.24 　※UP 脹脛100 腕100	朝）スカッと爽やか快晴。京浜大橋から富士山遠望。裾野まで真っ白けっけ。 ・・・・・・・ 拳骨100 腹50
12/03 土	6.0	朝）八部/CR辻堂ＲＴ	・jog 3k 17.23@5.47 ・shigeki 1k 3.59 ・omake 2k 10.30@5.15	朝）天気も上々、気温も高めで先月のさいたま位になりそうだ。大事な体比較。直前１２日間の平均体重前年比▲1.4ｋｇ、平均体脂肪率前年比▲1.9％。股関節も良好、言い訳のできない体に戻すことができた。 昼）イーブンにこだわり、さいたまから５秒上げて設定は４２７。走り切れるか微妙な水準だが、やってみる。第１目標は湘南ベストの０８３８クリヤー、第２目標は２年ぶりのおっさんのサブＴＥＮ。第３目標はさいたまを最低でも１秒上回ること。きわめて現実的な目標ダ。
12/04 日	43.0	★第11回湘南国際マラソン	・3.09.55（Ｇ）＠4.30 ・3.09.41（Ｎ）＠4.30 　（GPS 42,313m @4.29) 　・前半 1.34.10 @4.28 　・後半 1.35.31 @4.32 ◆公式LAP[44.45-44.28-44.50-45.56-09.42] ◆公式Ave(4.29-27-29-36-25) [p196 s114 bpm：error!]	★ポカポカの上天気。事前設定４２７＝区間ラップ22.15を狙ったが、高望みだったようだ。終盤の超〜ヘタリでそれがよくわかる。とりあえず2年ぶりにオッサンのサブ１０達成。エイジ５８の記録が作れた。 ◆GPS LAP [22.17-18-11-13-18-25-36-53-10.30] ◆GPS Ave (4.27-28-26-27-28-29-31-35-32) ★★月例の常連さんも多数参戦。このかけっこが12月第1日曜に定着したため、元旦でも実施する月例湘南が12月は中止せざるを得なくなった。土曜に振り代えるとか、継続をモットーにしているのだからやりようはあると思うが。
12/05 月	0.0	off(計画走休)		朝）結構な股関節周辺痛。故障と不安を抱えての激走、オッサンではなく、川内の魂の走り、その気合をオッサンにも少しだけ分けてほしい。 朝２）赤字路線の廃止。時代の流れで仕方あるまい。20分遅れで発車し、途中で鹿に衝突して40分遅れで深川着か。自らの命をもって廃止に反対の体当たりをしたのだろう。 ・・・・・・・・ 拳骨100 腹100 脹脛150
12/06 火	0.0	off（計画走休）		朝）ふるさと納税返礼食材食いまくり。筋肉には最高のご褒美だ。 ・・・・・・ 拳骨150 腹100 脹脛100
12/07 水	15.0	朝）江ノ島神社入り口RT	1.22.00@5.28 　※UP 脹脛100 腕80	朝）７度もあったのに北風で寒かったズラ。終盤やや重。 朝２）L⇔Rってバンド名らしいが、なんて読むの？書いてる記者はわかってんのかいな？こういう難解語句にはふりがなふってください。 ・・・・・・・・・ 品川-17 腿上30 腿裏30 内股20,20 足圧60(136kg) 背中100 M腹30 脇腹30,30 上腕肩甲骨30,30 上腕系100,20*12kg
12/08 木	11.0	朝）江ノ島水族館RT	1.00.23＠5.29 　※UP 脹脛100 腕80 股腿20	朝）背面痛し。走りは後半快適。 ・・・・・・・・・・・・ 拳骨100 腹100
12/09 金	10.0	朝）slope int.�G（大庭大橋） C slope 208〜220m*10	・up 2.1k 12.38@5.55→ [49.6/49.3/48.1/49.7/48.1 49.0/48.7/49.5/48.8/48.1] �`換算3.52〜3.41 →omake 3.5k 19.05@5.24 　※UP 脹脛100 腕80 股腿30	朝）鈍足安定。上腕系未回復。上半身の重要性を再認識。
12/10 土	22.0	朝）yasso800 �J ver.3.15 (辻堂海浜公園)	・up 5k 0.27.22@5.27 ◆LAP (3.16-18-16-15-16-16-15-17-16-15) ［キロ換算 4.02〜4.06］ ・omake 5k 0.27.50@5.33 　※UP 脹脛100 腕100	朝）雲一つない極上の天気。風がちと冷たかったが、大勢の小学生の走りに囲まれておっさんも頑張った。ヴァージョンを２つ下げて気持ち良く股関節に刺激を入れた。 昼）さいたまの記録証が届いたけど、知りたかった順位がはいっていませーん。タイムはアップデートでわかっているので・・・。どうも全体を通してかけっこの未経験者が運営しているって感じ。 ・・・・・・・・ 拳骨150 腹100 脹脛100
12/11 日	25.0	★第4回東京調布ロードレース２０１６（ハーフ）	・up 4k 0.22.37@5.38 ・race 1.29.08@4.13 （GPS 20,933m@4.15） ◆Lap [21.19-21.33-21.07-21.23-3.46] ◆Ave (4.16-19-13-17-02) 　※総合５４位/登録851人 [p197 s119 bpm: error!]	★味スタと調布飛行場を往ったり来たり。北風小僧のカン太郎のせいでラップ不揃い。2シーズンぶりに30分切れた。昨シーズンと同じパターンでフル＞ハーフをこなしたが、どちらもラップ改善、2年前の水準にいったんは戻すことができた感じだ。 ・・・・・・・ 八部-167 腿上30 腿裏30 内股30,20 足圧40(94.5kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹30 背中60 腰30 股腿70 ※走後２時間のＭトレはちとキツカッタ。
12/12 月	0.0	off(定例走休)		朝）ナミビアか。地上最古の人類、電気ガス水道のない未開の地で生活しているかと思いきや、手にはスマホ。大笑いした。昭和の珍曲「行け行け川口浩」の平成版を味わえた。夕方便でトランプの国へ。 ・・・・・・・・ 朝業)拳骨150 腹120 脹脛100 夜業)脹脛100 腹100 拳骨150 股腿30,30
12/13 火	9.4	現地朝) Westine〜LA convention center RT	0.56.57@6.05	現地朝) ゆるりと回遊。諸外国の信号って短い。つうか、日本の信号長すぎ。
12/14 水	15.3	現地朝) 同上	1.27.21@5.42 ※ 脹脛100	現地朝) 気温９度は快適。
12/15 木	0.0	off ( 睡眠時間確保 )		現地朝 ) 爽やかな秋の陽気。相変わらずの密度の濃い日程を予定通り消化。午前便で帰国の途へ。 ・・・・・・・ 腹50 脹脛100 拳骨100 股腿30,30
12/16 金	0.0	off ( 日付変更線通過 )		日本は寒いズラ。トランプグッズ探したが置いてなかった。たぶんＬＡでは人気がないのだろう。
12/17 土	22.0	午前）yasso800 �K ver.3.10>05 (辻堂海浜公園)	・up 5k 0.27.37@5.31 ◆LAP (3.12-08-08-07-07-04-05-05-04-05) ［キロ換算 4.00〜3.48］ ・omake 5k 0.27.30@5.30 　※UP 脹脛100 腕100	午前）随分と冷え込んだが、一点の翳りもない極上の天気。太陽の恵みに感謝しながら前回と体感負荷を変えずに疾走した。ＬＡＰ改善は心肺と足の負担度バランスが釣り合っているからだろう。積み上げのメニュー効果を実感する。
12/18 日	16.4	★第４３０回よこはま月例マラソン（10km）	・up 6.4k 0.36.07@5.38 ・race 10k 0.40.58@4.06 　(GPS 10,040m@4.05) ◆Lap [20.22-20.28-0.08] ◆Ave (4.04-4.06-3.45) 　[s122cm p201 b：error!] ※ピッチ200超えは初めてか	★秋のロード、１０月に１回だけ空けて今回が１３戦目。無風快晴は最上のコンディション。昨日のやっその入りの感覚でゆるりと始動して中盤加速、そのままイーブンと思いきや、ゆるりと減速へ。さえないペース配分だった。 ・・・・・・・ 八部-168 腿上20 腿裏20 内股20,20 足圧50(94.5>>108kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹30 背中70 腰20 ※全体メニュー３０％減量。
12/19 月	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.53.30＠5.21 　※UP 脹脛100 腕70	朝）前日の筋負荷７０％に抑えたので、大きな違和感なく手なり走りができた。 朝２）オスプレイ、いい加減リコールしろや。いつぞやの北米トヨタにかみつくくせに、おのれの失態は棚に上げて海に落ちて感謝しろってお前らアホか。 朝３）バットとか竹刀は聞いたことがあるが、のこぎりで体罰とは初物だな。しかしどこからそんなもの運んだのかいな？お前は１３日の金曜日か。 夜）小池都知事の講演会。休みもなく分刻みで活動している。体を壊さないように頑張ってほしい。
12/20 火	0.0	off(計画走休)	朝業：脹脛100 股腿100 夜業：腹100 拳骨150	しかし検尿でお茶とはあー言えばじょーゆーやなあ。検便だったら何にしたのだろう。カレーか？いや味噌だ。くそみそ一緒というから。ただしにおうからお茶のようなことはできない。
12/21 水	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.51.25＠5.08 　※UP 脹脛100 腕100	朝）押さえ気味で回遊した。明後日は今年の最終レース、加古川。湘南を１秒でもいいので上回る目標感で調整したが、北米でのアメリカ人食で体重が落とせなかった。おまけに冬型が強まって強い西風が吹き荒れそうだ。記録狙いは絶望的か、一気にテンションが下がった。 ・・・・・・ 拳骨150 腹150
12/22 木	8.0	朝 ) CR辻堂RT	・jog 3.5k 18.55@5.30 ・shigeki 1k 3.59 ・jog 3.5k 17.44@5.03 ※ 脹脛100 腕100	朝) 定番前日メニュー。雨と低温は回避できそうだが、強西風をまともに食らいそうだ。特にラスト７キロはもろに向かい風。ペース設定はしたが、たぶん厳しいだろう。 ・・・・・・ 拳骨120 股腿50
12/23 金	43.4	★第２８回加古川マラソン大会	・3.26.03(G)@4.53 ・3.25.56(N)@4.53 　※前半1.37.49@4.38 　※後半1.48.07@5.07 ◆Offcial LAP[22.25-47-59-24.08-35-36-25.21-27.12-11.53] ◆Offcial Ave (4.29-33-36-50-55-55-5.04-26-25) 　※男ALL ４１６位/登録3,468人 　※おっさんの部 ７5位/登録980人 （GPS 42,398m@4.51） [p192 s106 bpm138]※心拍は後半error !	★西風小僧の寒太郎にやられた。普段海岸線を走っている割には風圧に対して無力。心配した通り、ラスト７キロは走りにならず。こんな条件でも2時間半で駆け抜ける若者には改めて脱帽。 ◆GPS LAP [22.12-40-57-23.58-24.28-28-25.10-27.05-12.58] ◆GPS Ave (4.26-32-35-48-54-54-5.02-25-24)
12/24 土	10.3	午後）八部/水族館/R134辻堂RT	1.03.24＠6.09	午後）左股関節周辺がだいぶ痛んだ。振り返れば、ラスト７キロはまるでプールの中を歩いている感覚、この向かい風対策はオッサンには非常に厳しいものがある。
12/25 日	8.5	夕）熱海港/ビーチライン2RT	≒５０分	夕）祝長寿と家族感謝と自分へのご褒美を兼ねて熱海温泉へ。鮑の踊り焼きは美味だが外人受けはしないだろう。食前RUNで日没までゆるりと。時計忘れた。
12/26 月	8.5	朝）熱海港/ビーチライン2RT	≒５０分 ※ 脹脛100 腕100	朝）日の出前からゆるりと。昨日のタイヤ交換で腰と背面がいて〜。熱海に若者多数、活気が戻ってきた感あり。 ・・・・・・・・・ 股腿100 拳骨100 腹100
12/27 火	0.0	off(計画走休)		朝）月命日の墓参。墓の清掃、実兄に先を越された。供花が同じとは以心伝心、血族の証か。 ・・・・・・・・ 脹脛100 拳骨150 腹100 股腿100
12/28 水	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.56.26＠5.39 　※ 脹脛100 腕80	朝）星空で寒そうだが７℃もある。しばらく偏西風の蛇行もなさそうで、穏やかな年の瀬になりそうだ。来月からはトランプ嵐が吹くだろうから、覚悟を決めてグローバル業務に取り掛かる必要がある。厄介なオッサンや。 ・・・・・・・・・・ 神田-27 腿上30 腿裏30 内股30,20 足圧50(94.5>>>121.5kg) 腰30 M腹30 上腕肩甲骨30,30 背中100 ・・・・・・・・・・ 夜）ＳＭＡＰのリーダーが中居くんということを昨日初めて知った。きむたくとばかり思っていた。中居も中井と思っていた。そのくらい本件には関心が無い。ちなみに中居君の実家はおらが住まいの近所だ。
12/29 木	0.0	off ( 疲労回復 )	※ 脹脛100	朝）１０日ぶりのSMAP(Sprincle to Muscle by Aggressive Power：オリジナル和製英語)で心地よい全身疲労感。夜中に右脹脛が攣った攣った。こればかりは必ず声が出る。通勤電車がらがら。
12/30 金	22.0	夕）yasso800 �L ver.3.15>10 (辻堂海浜公園)	・up 5k 0.27.23@5.27 ◆LAP (3.20-15-13-12-10-10-10-09-07-04) ［キロ換算 4.10〜3.50］ ・omake 5k 0.26.40@5.19	朝）脹脛100 腕100 股腿100 夕）フル明け１週間、左股関節に若干違和感があるため、1ランク下げてちょこ走り。左右バランスがとれているので余裕度もあった。帰りの海岸線、夕日がとてもきれいだった。
12/31 土	17.0	朝）江ノ島水族館/浜須賀RT	1.34.50＠5.34 ※ 脹脛100 腕100	朝）距離短縮して今年の本締め。去年より総距離で15％少ないが、これは年頭目標通り。どうでもいい走りを排除して、負荷のかかるメニューを維持。結果フル、ハーフともに昨年の記録を超えることができた。夏場からのかたまり走の積み上げとＭトレの継続、年途中からの10種ストレッチを積極的に取り入れた効果が一応出たと評価。フルシーズンはまだ真っ最中。気合を落とさないでおっさん走りを続けることにしよう。
走行距離	355.2  km