月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 木	11.0	朝）江ノ島水族館RT	1.03.54＠5.48 　※UP 脹脛100 腕100	朝）だいぶ夜明けが遅くなったが、それはシーズンインの合図でもある。ケツ筋張り張り。
9/02 金	0.0	off (体力温存)		試練の長大な尾根へ。馬場島19:00着。
9/03 土	16.0	☆早月尾根	・剣岳2,999m（29年ぶり4回目） ↑4.59 (Budget 9.10 54%) ↓2.56(　〃　6.20 46%)	☆甘目とは言いながらもＣＴ１５時間半につき、フルマラソンの前日並みの調整で臨んだ。夜明け前からスタートする同業者多数、嫌が上でも気合が入った。岩稜帯でのすれ違いロスもごく僅か、たどり着いた山頂は黒山の人だかり。短時間ながらも無風快晴、視界３６０度の絶景を堪能した。 ☆☆用心するに越したことはないが、大半の同業者が登攀用のヘルメットを着用していた。ヘルメットだらけの山頂は異様な光景だった。 ☆☆☆今回も逗子女さんの２００９年９月２６日のブログを参考にさせていただいた。行動時間で１５分ビハインド、とにかくこの健脚には脱帽だ。 （０４：１５〜１３：０５）
9/04 日	0.0	off(疲労回復)		八部-156 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧60(85.5kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹50 腹50 腰30 背中100 股腿100 上腕系100,20*12kg 体幹1m*2
9/05 月	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.57.00＠5.42 　※UP 脹脛100 腕100	朝）太腿と脹脛結構な筋肉痛。CT50%を切るためにはどうしても走りと飛び跳ねが入るので、この程度の筋痛は仕方ない。それにしても今朝は蒸し暑い。
9/06 火	12.0	朝）江ノ島弁天橋RT	1.03.53@5.19 　※UP 脹脛100 腕100	朝）連日の熱帯夜明けスタート。週末も時間をずらさない詩吟のおじさんの姿が見えない。ルーティンの風景がないと何となく気になるものだ。
9/07 水	19.6	朝）yasso800�@ ver.312(辻堂海浜公園)	・up 3.8k0.22.36@5.57 ◆LAP (3.14-13-11-09-12-13-12-11-09-09) ［キロ換算 4.02〜3.56］ ・omake 3.8k 0.22.25@5.51 　※UP 脹脛100 腕100	朝）７か月ぶりの緩急走。設定はキロ４（3.12）。雨で視界不良。メガネは不便で不快だ。太腿がうまく上がっていないのが自覚できた。改善の余地大有り。 ・・・・・・・・・・ 品川-13 腿上50 腿裏30 内股50 足圧50(125>134kg) 背中50 M腹50 M脇腹30,30 上腕肩甲骨30,30,20
9/08 木	0.0	off(計画走休)		腕100 脹脛100 腹50
9/09 金	9.8	朝）slope int.�A（大庭大橋） Cslope 200m*10	・up 3k 18.04@6.01→ [48.7/47.0/44.0/44.8/46.0 46.7/45.2/45.7/46.7/46.9] �`換算4.00〜3.40 →omake 2.6k 14.48@5.42 　※UP 脹脛100 腕100	朝）毎回２操作加えて実測200m実現。コンマ以下はMy pageをのぞかないとわからないので、これまた手間がかかる。スマホに同期とればリアルになりそうだがそのステップまでやる気もない。世の中多少不便なほうが、頭を使うのでオッサンの石頭にはこのくらいがちょうどいい。今日も蒸し暑い也。
9/10 土	37.0	午前）虎の穴３８周（�D３５km走）	・up 2k 0.12.45＠6.23 ・pace 35k 2.44.55@4.43 ◆Lap [23.58-42-36-44-33-19-03] ◆Ave (4.48-44-43-45-43-40-37)	午前）暑くなりそうなので今回も穴倉引き籠りＲＵＮ。残り１０ＬＡＰは1段引き上げた。全体通して２週間前と体感負荷は変わらず。楽にペースが改善されている。 ※Pit in： L10,20,25,30 [s112cm p190/m]※前回とおんなじ。ＬＡＰが違うから同じ訳ないが・・。
9/11 日	30.0	午前）虎の穴３２周（マフェトン３時間走）	2.56.45＠5.54 ◆Lap [1.01.09-0.57.59-0.57.37] ◆Ave (6.07-5.48-5.46) ※Pit in： L10,20,25	午前）松竹梅のメニューを用意していたが、雨につきあっさりとウメ。駐車場オープンの７時に穴熊入玉。序盤はかったるかったが程無く解消、ひっそりと静まり返った穴倉占有。終盤はサークルや部活系集団走で大賑わいになった。 ・・・・・・・・・・・ 八部-157 腿上30 腿裏20 内股30,30 足圧60(94.5>>103.5kg) 上腕肩甲骨30 M腹50 腹60 腰30 背中60 股腿40*24kg 上腕系50,20*12kg 体幹1m*2
9/12 月	0.0	off（計画走休）		秋の長雨シーズン突入。天気図突入にらめっこしながら運動量をキープしないと。
9/13 火	11.0	朝）CR辻堂RT	1.02.45＠5.42 　※UP 脹脛100 腕100	朝）雨天もあって暗闇からスタート。腰からケツ筋がまだ張ーりーポッター。結構な降りだったのでビニール袋おじさんにて。途中いくつもの水たまりができていて、濡れたくないので誰かにおんぶして貰おうと思ったが、誰もいないので童心に帰ってじゃぶじゃぶランにした。どこかの政務官も長靴の用意が無かったらそのまま革靴で歩きゃあいいものを、おんぶされた写真は本人も自覚していたのだろうが、結構照れくさそうなご様子。革靴をかわいがった代償は大きいよ。
9/14 水	19.6	朝）yasso800�A ver.310(辻堂海浜公園)	・up 3.83k 0.22.28@5.51 ◆LAP (3.14-09-04-02-02-02-05-09-05-06) ［キロ換算 4.02〜3.47］ ・omake 3.82k 0.22.13@5.48 　※UP 脹脛100 腕100	朝）冴えない雨予報だったが、練習時間帯は降雨ゼロで助かった。２２℃の快適温度で、設定より１ランク上げて１０本消化。若干不揃いだが、ま、こんなもんだろ。 昼）飛騨のかけっこで、橋のねぐらに振動与えてスズメバチの怒りを買ったようだが、大挙して走り回る人間はいい迷惑なのだろう。ちなみに刺されたのは皆、黒髪頭部だったとか。蜂は黒色を敵対視する。オッサンはこじき白髪だから大丈夫だ。 ・・・・・・・・・・・ 神田-23 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧60(95>>>122kg) 腰30 M腹30 上腕肩甲骨40 背中60 体幹1m*2
9/15 木	0.0	off(お疲れ)		夜）セントレア、栄、大須を徘徊。歩数計が22,000歩オーバー。入込後予定していたが、足がお疲れであっさと断念し部屋飲みに徹した。
9/16 金	15.5	朝）名城公園	1.39.21@6.24 　※UP 脹脛100	朝）栄起点。かったるい走りだった。
9/17 土	37.0	午前）虎の穴３８周（�E３５km走）	・up 2k 0.11.55@5.41 ・pace 35k 2.46.26@4.45 ◆Lap [24.27-07-23.57-52-47-32-22.44] ◆Ave (4.53-49-47-46-45-42-33) 　※UP 脹脛50 腕50	午前）昨日のかったるい走りを引きずって、前半は設定レベルに届かず。中盤から同業者も増えて「ＲＵＮの波」に乗ってペースを上げた。最終区間はすこし気張った。 ※Pit in： L10,20,25,30 先週と違う点は�@靴を三本線から皇帝にしたこと、�Aスタート３０分遅れ、�B気温が４度〜７度高かったこと（開始時２２℃→２６℃、終了時２４℃→３１℃） ・・・・・・・・・ 腹150 体幹1m*2
9/18 日	21.5	★第４２７回よこはま月例マラソン(5k,10k)	・up 6.5k 0.37.09＠5.43 ・race 5km 0.21.40 　（GPS 4,959m@4.22） ・race 10km 0.45.01 　（GPS 10,050m@4.29）	★昨日そこそこ足腰を使っているので過度の負荷を入れずに、３週間前同様４２０、４３０設定。んが、微妙に届かず、微妙にペースが高低する冴えない走り。蒸し蒸し一杯のシャワーランだった。 ◆5km GPS Lap [4.31-29-28-18-3.54] ◆10km GPS Lap[4.33-32-30-26-27-33-28-28-35-19-0.10] 　※Ｌ６：給水、L９：向かい風　相変わらず華奢。
9/19 月	22.5	午前）yasso800�B ver.310(虎の広場)	・up 5.2k 0.31.10@6.02 ◆LAP (3.09-12-09-08-07-07-07-06-07-06) ［キロ換算 4.00〜3.52］ ・omake 5.3k 0.32.19@6.07	午前）３連休最終日、晴天ならロングトレイル、降雨なければヤビツと決めていたが今日も超〜冴えない降雨予報につき三日連続の穴熊入り。涼しい割には湿気たっぷりで不快な気分で１０本消化した。まあまあって感じ。 ・・・・・・・・・ 八部-158 腿上50 腿裏30 内股50,30 足圧100(94.5>>103.5kg) 上腕肩甲骨40,30 腹200 腰30 背中100 股腿100 ※腿上：ようやく60kgのゾーンへ、空腹でダンベル系は端折り
9/20 火	0.0	off(計画走休)
9/21 水	8.0	夜）聶耳広場RT	0.47.35@5.56	夜）無味乾燥。１週間太陽光線を浴びていない。
9/22 木	20.0	午前）虎の穴（15k走）	・up 5k 0.28.22@5.40 ・pace15k 1.05.10@4.21 ◆Lap [22.16-21.55-20.59] ◆Ave (4.27-4.23-4.12)	午前）結構な降りにつき穴熊作戦。Pｉｔ ｉｎ無しで走り抜けた。 ◆15kmLap[4.31-31-24-26-24-25-23-24-21-22-20-14-16-13-3.56] ・・・・・・ 八部-159 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧100(94.5>>108kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹60 腰30 上腕系100,20*12kg 股腿35*32kg
9/23 金	0.0	off(計画走休)		よく降る。こんな顕著な秋雨は記憶にない。
9/24 土	26.0	朝）親水公園/柳島RT	2.27.24＠5.40 　※UP 脹脛50 腕50 股腿20	海岸走るのは久しぶり。多湿で快適さは今一。
9/25 日	17.0	★第４８７回月例川崎マラソン(3k,5k,5k)	・up 4k 0.22.51@5.46 ・3k 0.12.22 （GPS 2,992m@4.07） ・5ｋ 0.21.00 （GPS 5,033m@4.10） ・5k�A 0.21.01 （GPS 5,057m@4.09）	★設定は４１２。高温多湿で１０ｋが中止。内心ほっとした。夏場の炎天下ＲＵＮを避けてきたので５kmでもやっとという感じだった。ま、ダッチロールしながらも区間２１分に納まったので結果オーライ。オッサンらしい走りだ。 ◆3km GPS Lap [4.12-07-03]s122cm b143 ◆5km GPS Lap [4.13-13-11-12-05-0.06] s120cm b158 ◆5km�A GPS Lap [4.09-10-14-15-03-0.10] s119cm b158 ・・・・・・・・・・・ 八部-160 腿上40 腿裏30 内股30,30 足圧60(94.5>>103.5kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹50 腹110 背中100 腰30 股腿40*28kg
9/26 月	0.0	off（計画走休）		それにしても山頂にヘリが出迎えとは恐れ入谷の鬼子母神。金積んで何でも有りっつうことか。あれでは映画「エベレスト」と変わらない。 ・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 上腕大胸50　拳骨50
9/27 火	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.55.36＠5.34 　※UP 脹脛50 腕100 股腿40	朝）０４時スタートの月命日墓参。お彼岸の後だけに、暗闇ながらも墓場中が供花で溢れ大いに賑わっていた。 朝２）三日月とオリオン座に見守られての暗闇スタート。長雨から解放されて３週間ぶりのホームRUN。海の家が跡形もなく消えていた。負荷が大きくなるにつれて股間周辺がアカン。 ・・・・・・・ 股腿50*10kg 上腕大胸50 ※伊東浩司推奨ストレッチ8種に続き、大殿筋・中殿筋・小殿筋刺激の筋トレスタート。ゴム付きうつ伏せ屈伸開脚・横向き伸身足上げ・うつ伏せ伸身片足上げ＆屈伸片足上げ錘付き、てな運動。股関節の回復にしばらくやってみる。
9/28 水	9.8	朝）slope int.�B（大庭大橋） Cslope 200m*10	・up 2.1k 12.52@6.10→ [46.7/47.3/45.0/46.1/46.3/ 47.0/46.2/47.3/45.2/45.2] �`換算3.55〜3.45 →omake 3.5k 19.58@5.39 　※UP 脹脛100 腕100	朝）季節外れの熱帯夜２６度スタート。中負荷４４が出ません。脚力、バネが衰退モードだ。 昼）飛び込みで首骨折という痛ましい学校行事事故。水深1メートル程度のプールでド素人が飛びこんだらどうなるか、先生、ごめんじゃすまないゾ。それにしても四方海に囲まれ、河川だらけのNIPPON。時節柄英語の授業も大事ですが、立ち泳ぎとか、おぼれない水泳術は小学校低学年から絶対必要ですよ。 ・・・・・・・・・・ 拳骨50 腹50 ※8の字ゴムもDaisoで仕入れた。
9/29 木	0.0	off(計画走休)		朝）練習走、夏場練習の卒検として区間ラップ２４分（＠４．４８）、実測４２．５ｋｍとして３時間２４分００秒にセットした。股関節に爆弾と不安を抱えるが、虎の穴の実績をすれば軽くクリヤーのはずだが・・。 午後) 午後のJAL便で旭川入り。
9/30 金	14.4	朝) 石狩川河川敷 昼) ☆ 登山@層雲峡	11km 0.59.53@5.27 ・・・・・・・ ☆ 黒岳1,984m(３回目)	朝) 常盤公園起点。大雪山を眺めながらの快適なRUN。おらが村のサイクリングロードから眺める富士山のほうがスケールはでかいはずだが、それに引けを取らない雄大な眺め。ここを利用した大会つくれば結構な人気になると感じた。 ・・・・・・・・・・ ☆中腹は紅葉の真っ盛り。国慶節とかで、大勢の中国人が登ってました。みなさん裕福＆過食か、登山にはつらそうな体型でした。 （１１：４５〜１４：１０）
走行距離	377.6  km