月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	0.0	off ( 疲労回復 )		フル実走の後遺症もほとんどなく、いつものMトレ２４時間後の筋痛が出ているだけで、まずは一安心。べたーーーーーっと胸が床につくクラゲのような軟体には程遠いが、地道なストレッチの繰り返しで股関節も今のところ大人しい。
11/02 水	8.7	朝）slope int.�E（大庭大橋） Cslope 199〜214m*10	・up 2.1k 12.53@6.02→ [50.2/51.0/47.9/48.1/46.5 47.9/47.2/47.1/46.9/47.6] �`換算3.55〜3.42 →omake 2.3k 12.04@5.12 　※UP 脹脛100 腕100	朝）眠眠だったが強引に体を布団からはがして道場へ向かった。往き帰りを含めて前回よりもだいぶ楽になった。 昼）目標にしていた、或いは参考にさせていただいていた方々の書き込みが消え、ひとりまたひとりと幽霊館に収納されていく。寂しい限りだ。
11/03 木	22.0	午前）yasso800 �E ver.3.05 (辻堂海浜公園)	・up 5k 0.27.03@5.24 ◆LAP (3.04-00-00-01-2.59-3.00-01-03-01-01) ［キロ換算 3.50〜3.42］ ・omake 5k 0.28.34@5.42	午前）快晴。エネルギー補給してから道場へ。フル明け４日につき無理に上げない予定だったが、珍しく１本目から足がついてきた。いい感じでシーズン６０本を消化。富士山が綿帽子をかぶった。積雪がなければ今日アタックする予定だったが、来年に持越しだ。海岸は湘南国際のＴシャツ族多数、オッサンも同じウェアでばっちり決めた。秋の本命レースまであと１か月だ。 ・・・・・・・・・・・・ 八部-162 腿上50 腿裏30 内股30,30 足圧60(94.5>99>103.5kg) 上腕肩甲骨30,30 上腕系100,20*12kg 腹160 背中100 腰30 股腿100
11/04 金	8.0	朝）聶耳広場RT	0.44.48＠5.35 　※UP 脹脛100 腕100	朝）セルフ灸、セルフ鍼に続いてTUBOKOお試し。ノニル酸ワニリルアミドっていう成分含有しているが、これだけならタプソール８のほうが滅茶苦茶入っている。気休め程度とは思うが。
11/05 土	30.0	朝）江ノ島突端/CR柳島RT （マフェトン３時間走）	2.54.08@5.48 　※UP 脹脛100 腕70	朝）曇天スタート。途中からスカッーーーーーと晴れた。暫く高圧帯に入り天候安定しそう。次の懸念は１１月２週目の雨天特異日。毎年光が丘で濡れているが、今年はさいたま。 [s94 p183 b119] ・・・・・・・・・ 拳骨70 腹120
11/06 日	23.0	★第４７０回月例湘南マラソン（20k）	・up 3k 0.16.34@5.31 ・race 20k 1.24.42 （GPS 19,732m@4.18） ◆Lap [21.40-21.34-21.20-20.08] ◆Ave (4.20-19-16-15) [s117 p199 b146]	★極上の天気。実に気持ちがいい。設定４２０をなんとかクリヤーできた。やはり前後に同業者がいると苦しいときに助かる。 ・・・・・・・・・・・・ 八部-163 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧40(94.5>>>108kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹30 背中100 腰30 股腿50
11/07 月	0.0	off(計画走休)		拳骨100 腹100 夜）書棚にトランプがあった。　夜２）明日のネクタイをどれにしようか思案したが、トランプレッドは時節柄隠れファンと勘違いされそうなので、無難な小池グリーンにした。
11/08 火	11.0	朝）江ノ島水族館RT	0.55.45@5.03 ※L7-L11 5k 23.10@4.38 　※UP 脹脛100 腕100	朝）夜明けが遅くなり、折り返しで海岸線が全く使えなくなった。シーズン真っただ中の証でもある。寒かったズラ。 ・・・・・・・・ 脹脛100 拳骨70 腹100
11/09 水	19.6	朝）yasso800 �F ver.3.05 (辻堂海浜公園)	・up 3.8k 0.22.07@5.48 ◆LAP (3.17-15-06-05-05-04-04-04-03-04) ［キロ換算 4.05〜3.47］ ・omake 3.8k 0.21.01@5.32 　※UP 脹脛120 腕100	朝）夜明け前の公園は足元覚束ず。３本目から何とか格好ついた。便所同様、防犯上からも夜通し点灯してほしいところだ。 ・・・・・・・・ 品川-16 腿上30 腿裏30 内股30,20 足圧50(118>>136kg) 背中50 M腹30 脇腹30,30 上腕肩甲骨30,30
11/10 木	10.0	朝）江ノ島水族館RT	0.54.00@5.24 　※UP 脹脛100 腕50	朝）毎度のことながらMトレの翌日は体重重。フルの終盤のような走りを体感できるので、これはこれでやる価値はある。風もあって寒かったズラ。エンペラーの乾いたプラスチック音がやけに大きく響いていた。 朝２）日曜は晴れマークがついた。一安心。まだエイジが繰り上がらないので、これも練習代わり。何となく初っ端から飛び出したい心境だが、夏からの積み重ねをドボンさせないようにしないと。今時点での設定は４３５。オッサンにとって徐々にきつくなるイーブン走り切り目標ダ。 夜業: 股腿80*18kg
11/11 金	0.0	off (雨)		朝）冷たい雨。本番だったらと思うとぞっとする。 ・・・・・・・・・・ 拳骨70 腹100
11/12 土	8.5	午前）CR辻堂RT	・jog 3.5k 18.23@5.16 ・sigeki 1.0k 3.48 ・omake 4k 21.48@5.29 　※UP 腕100	午前）澄み渡った抜群の天気。富士山８合目から上真っ白。明日はポカポカ陽気になりそうだ。 ・・・・・・・・・・ 拳骨100 腹100
11/13 日	42.5	★第２回さいたま国際マラソン	・3.11.15@4.32 (Gross) ・3.11.02@4.32 (net) 　（GPS 42,250m @4.31） 　・前半 1.35.14 @4.31 　・後半 1.35.48 @4.32 ◆公式LAP[22.31-24-36-46-57-47-42-43-9.36] ◆公式Ave(4.30-29-31-33-35-33-32-33-32-22) [p197 s112 bpm132]※心拍は途中から非計測につき、前半の評価	★気温１４度、無風は抜群の条件。事前設定の左脳４３５と、もうちょっとやりたい右脳の葛藤で前半はやや過剰ペース。後半は普通に訪れる疲れとともに左脳の教えに従って淡々と走った。会社仲間やおらが村の常連さんも多数参加していたが、みんな後半減速気味で、結果途中で抜き去ったようだ。こだわりのイーブンペースは４３２まで引き上げることができた。７月から開始したメニューのうち、実走を含むロングかたまり走はこれで１１本。来月からはいよいよ本番。養生しながら一段上を目指すことにする。 ◆GPS LAP [22.36-15-34-41-43-42-39-40-10.12] ◆GPS Ave (4.31-27-31-32-33-32-32-32-32) 　※後半は精密機械になつた。
11/14 月	0.0	off(計画走休)	実質第１回目の市民マンモス大会、同じ境遇の黄門様との比較では茨城のコールド勝ち。	朝）Mトレ翌日位の張り張り感。空腹感はすごい。走後も暫し燃焼系の体になるのか、朝のうんこの量でそれを実感する。 ★★さいたまボロクソに書かれてる。新東名、第１回富士山並みとか、それはちょっと気の毒 ★★★４時間制限取っ払って３倍の参加者。駅前アリーナじゃキャパ超えているか。ゼッケン事前に送ってくれれば大半の参加者のストレスは解消されるのに。大田原意識の昨年から脱却して東京を意識したイベント性にしたのかな。湘南の初期の頃と似ている。 ★★★★最終プログラムにスタート時間が書いていないヨ。
11/15 火	0.0	off（計画走休）		神田-26 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧100(94.5kg) 腰30 M腹30 上腕肩甲骨30,30 背中100 肩甲骨系50,20*12kg
11/16 水	12.0	朝）江ノ島弁天橋RT	1.06.32@5.33 　※UP 脹脛100 腕100	朝）やや張り。
11/17 木	19.6	朝）yasso800 �G ver.3.00 (辻堂海浜公園)	・up 3.8k 0.21.52@5.44 ◆LAP (3.14-04-01-01-2.59-58-3.00-2.59-3.00-2.59) ［キロ換算 4.01〜3.41］ ・omake 3.8k 0.21.17@5.32 　※UP 脹脛100 腕100	朝）公園でご来光。感覚負荷はずっと変わっていないが、先週に比べてLAP改善、ロングとちょこ走りの相乗効果を実感する。１本目は相変わらずかったるいが・・。 ・・・・・・・・・ 拳骨120 腹100
11/18 金	9.1	朝）slope int.�F（大庭大橋） Cslope 204〜211m*10	・up 2.1k 12.47@6.06→ [48.4/50.5/49.1/48.1/48.5 48.8/47.5/48.1/48.0/47.4] �`換算4.00〜3.44 →omake 2.65k 13.42@5.10 　※UP 脹脛100 腕70	朝）「継続は最大の攻撃」 朝２）鬼十則を社員手帳からはずす動き。仕方ない措置だろうが、おらもマイ手帳に鬼十則を張り付けているゾ。ただし、大分昔の教えのようなので、自分アレンジして第11項目にこう記している。 　　〜♪『笑顔と健康はすべてに勝る！』♪〜 ・・・・・・・・・・・ 拳骨150 腹100
11/19 土	16.0	昼）CR茅ヶ崎RT	1.26.19@5.23 　※UP 脹脛50 腕50	昼）朝から雨。２日分の睡眠を貪った。たくさん寝られるのも健康度のバロメーター。雨も止んだので昼を挟んで軽く走った。いい感じだ。
11/20 日	26.0	★第４２９回よこはま月例マラソン（20km）	・up 6k 0.34.00@5.40 ・race 20k 1.24.30 　（GPS 20,079m@4.13） ◆Lap [20.56-21.01-20.56-21.20-0.17] ◆Ave (4.11-12-11-16-3.35?)	★ 小春日和でとっても快適。終盤、気温のせいか、ポーっと走ってたらしっかりとペースダウン。410で走ると15キロしか持たないことがわかった。緊張感と集中力も足りないのだろう。 ・・・・・・・ 八部-164 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧60(94.5kg) 上腕肩甲骨30,30 腹150 背中100 腰30 上腕系50,20*12kg
11/21 月	0.0	off ( 計画休足 )		夜) ロード、屋内共にそれなりの負荷をかけているが、筋肉痛のキの字も起きない。負荷後のタンパク質がいいのか、普段の伊東浩司10種ストレートが支えてくれているのか、全体として良い方向に向かっている感じ。 ・・・・・・・・ 脹脛150 拳骨100 腹100
11/22 火	0.0	off (雨)		朝）昨日のうちにあっさりと諦め。いつもの商売道具をさっさと送り返した。永山〜多摩センターRTWalk60分。
11/23 水	22.0	朝）yasso800 �H ver.3.00>05 (辻堂海浜公園)	・up 5k 0.26.58@5.23 ◆LAP (3.03-01-2.57-3.00-2.57-3.01-04-06-07-01) ［キロ換算 3.52〜3.40］ ・omake 5k 0.29.17@5.54 　※UP 脹脛100 腕70	朝）諏訪湖を思い出させる強風。ラップ不揃い、後半の3本は風でなく単なるヘタリ。帰りのジョグペースでそれがよくわかる。 ・・・・・・ 八部-165 腿上50 腿裏30 内股30,30 足圧60(94.5>>>117kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹50 背中100 腰30 股腿100
11/24 木	0.0	off (雨)		朝）今週は欧州で働く仲間と国内でずっと一緒した。明け方の地震や半世紀ぶりの季節外れの雪にさぞかしびっくりしたことだろう。 ・・・・・・ 脹脛100 腹100 拳骨200 股腿100＊20kg
11/25 金	15.4	昼）yasso800 �I ver.3.05 (夢の島陸上競技場)	・up 3.4k 0.18.18@5.22 ◆LAP (3.05-00-02-03-03-2.59-3.03-02-00-03) ［キロ換算 3.51〜3.43］	昼）平日の日中につき同業者もわずかでレーン貸切状態。ペースがイマイチ不揃いだがおっさん走りはこんなもんだろう。本番に向けて予定通り８００ｍ疾走×１００本消化。少しは速筋の強化につながったことだろう。
11/26 土	8.0	朝）代々木公園	0.45.07@5.38	朝）1℃と冷え込んだ。銀杏が綺麗に色づいているが、これは東京の冬の風物詩ではないか。何と短い秋だったことよ。 ・・・・・・・・・・・ 腹100 拳骨150 脹脛100
11/27 日	16.0	★第４８９回月例川崎マラソン（10km）	・up 6k 0.34.52@5.48 ・race 10k 0.40.48@4.05 　（GPS 10,016m@4.04） ◆Lap [20.26-20.18-0.04] ◆Ave (4.05-4.04) [p199 s123 bpm:error!]	朝）月命日の墓参。やたらと雨にぶつかる。来週のかけっこの激走を墓前に誓う。 ★３も５もパスして１０一本勝負。タレずに走りきれるペースはこんなものか。自分に突っ込みを入れたくなる走りだったが、股関節の違和感が消えたのがせめてもの救い。つくば疲れか、はたまた河口湖や丹沢湖に流れているのか、快速ランナーもわずか、珍しくおっさんの部でトップだった。 ・・・・・・・ 八部-166 腿上30 腿裏30 内股30,20 足圧100(76.5kg) 上腕肩甲骨30,30 M腹50 背中100 腰30 上腕系100,20*12kg 股腿20*28kg
11/28 月	0.0	off(計画走休)		かかとが地割れしてきた。毎年の冬の風物詩が早くも出現した。 ・・・・・・・ 拳骨100 腹100 脹脛100
11/29 火	19.0	朝）CRサザンビーチRT(12km走)	・up 3.5k 0.19.47@5.37 ・pace 12k 0.52.23@4.22 ◆Lap [22.04-21.39-8.40] ◆Ave (4.25-20-20) ・omake 3.5k 0.18.31@5.17 　※UP 脹脛100 腕70 [p198 s116 bpm: 139]	朝）やはり5キロくらい走るとそこそこのペースに乗ってくる。前半のペースならイーブンでいけそうな感じがした。赤富士と江ノ島からのご来光を期待して発車時刻を調整したが残念ながら曇天。超〜がっかり。 ・・・・・・・・ 拳骨150 腹150
11/30 水	8.0	朝）聶耳広場RT	0.46.00@5.45 　※UP 脹脛100 腕80	朝）空腹　星座観察　詩吟のおじさんがいない ・・・・・・・ 拳骨150 腹50
走行距離	354.4  km