湘南小三郎  
地域 : 神奈川    年齢 : 前期高齢者
一言 : 
【戒め】焦らずサボらず言い訳せず&クサらず無理をせず【目標】フォームは三浦龍司、根性は川内、ド根性は新谷仁美　【ライバル】俺          【戒め】焦らずサボらず言い訳せず&クサらず無理をせず【目標】フォームは三浦龍司、根性は川内、ド根性は新谷仁美　【ライバル】俺
2016／10
月日 距離 内容 タイム メモ
10/01 土 0.0   off( 休養 )
 単なる登山口の銀泉台も紅葉観光のピーク。中標津までの移動ではそこかしこに大雨の爪痕が残っていた。明日は想定外の高温予報。暑さ対策といっても薄着と大量給水くらいしか思いつかない。飛びださない、止まらない、乾く前に飲む。
10/02 日 44.7   ★第３８回別海町パイロットマラソン
 3.23.54@4.50
　・前半 1.42.00@4.50
　・後半 1.41.54@4.50
　(GPS 42,351m @4.49)
　※男総合125位/1,***人
　※おっさんの部26位/***人
[p191 s107 bpm144]
 ★夏の走り込みの仕上げ走。前半は上り基調の向かい風、後半はその逆。体感負荷は虎の穴の４５０程度を忠実に守って走った。設定４４８には微妙に届かず。３５キロ走の成果は３５キロまで、残り７キロはやはり減速している。炎天下とのどの渇きで残り３キロはかなりきつかった。ま、前後半差▲６秒はGOOD。
◆GPS LAP [24.01-23.55-24.07-24.11-23.54-23.41-23.50-24.28-11.47]
◆GPS Ave (4.48-47-49-50-47-44-46-54-5.01)
　登録の部５８位/１５５人　総合１３４位/１０９３人
10/03 月 0.0   off（計画走休）
 朝）心配していた股関節爆弾は何とか破裂しないで済んだ。練習３５キロ走で出ない筋肉痛が７キロ追加しただけで顕著に発症。やはり４２キロ走が必要ということか。
10/04 火 12.0   朝）江ノ島弁天橋RT
 1.08.50＠5.45
　※UP 脹脛100 腕100 股腿20,20
 朝）フル明け４５時間、まだ腿裏周辺が張る。
・・・・・・・・・・
品川-14 腿上50 腿裏30 内股30,30 足圧50(125>134kg) 背中100 自腹70 上腕肩甲骨30,30 上腕系100,20*12kg 股腿40*20kg
10/05 水 0.0   off（早出）
 台風１８号が九州に最接近する時間帯に福岡へビューーーん。無事着陸できました。トンボ帰りで台風を追いかけて札幌へ。世界一正確な航空会社ＪＡＬのおかげで定刻の離発着。
10/06 木 22.0   午前）豊平川河川敷（南大橋起点/真駒内公園折り返し/北十三条大橋折り返し）
 1.58.20@5.22
　※UP 脹脛100 腕50 股腿30
 午前）朝飯こっぺし食ったので前半は腹カポカポ状態。福岡も東京も真夏並みの暑さだというのに、ここは朝から冷たい雨。峠は雪だそうな。南北に長ーーーーい列島を実感する一日だった。
10/07 金 11.0   朝）江ノ島水族館RT
 0.57.10＠5.12
　※UP 脹脛100 腕50
 朝）ようやく秋の空気になった。　　夜）腹100
10/08 土 35.0   午前）虎の穴３２周（⑦３０K走）
 ・up 3.7k 0.21.49@5.54
・pace 30k 2.20.09@4.40
◆Lap [23.52-44-22-05-17-22.49]
◆Ave (4.46-45-40-37-39-34)
・omake 1.3k 0.06.51@5.16
　※UP 脹脛50 腕50
 午前）実走明け６日、またしても雨マークのため、穴倉に引き籠った。体感負荷は別海より軽め、夏場からの「かたまり走」の反復で少しずつではあるが成果が出ていることを実感する。
※Pit in： L10,20,25
夕）拳骨100 腹100
10/09 日 0.0   off (体力温存)
 ようやく条件が整った。まだ稜線も根雪にはなっていないだろう。試練の長大な尾根へ向けていざ甲斐の国へ。
10/10 月 19.0   ☆黒戸尾根
　※４回目にして初めて登りに使った
 ☆甲斐駒ケ岳2,967m（３２年ぶり６回目）
↑5.21 (Budget 9.10 58%)
↓3.17 ( 〃　5.30 60%)
 ☆満天の星空、１２度スタート。標高差2,200㍍は先月の早月尾根と同じ水準。さすがにこの季節になると吹く風は冷たく、発汗量も少な目で快適な登高だった。同業者往路３２名、復路３５名、山頂はメインの北沢峠方面から多数、剣と違ってヘルメットは皆無だった。
（０４：５０～１４：２０）
☆☆（解説）テレビＣＭで宇多田ヒカルが南アルプス天然水を飲みながら山を登り、最後に出てくる花崗岩質の白い山が甲斐駒ケ岳。ちなみに宇多田が登ったのは対座する栗沢山2,714mらしい（FM東京の番組での情報）。バスが入る北沢峠から徒歩２時間也。
10/11 火 0.0   off（計画走休）
 階段の昇降がきつい。大雪山雪景色、１週間で随分と季節が進んだ。
10/12 水 11.0   朝）江ノ島水族館RT
 1.02.32@5.40
　※UP 脹脛50 腕100
 朝）昨夜が太腿痛のピーク。平坦路ならきついが走れる。
・・・・・・・・・
品川-15 腿上30 腿裏30 内股30,30 足圧60(110kg) 背中100 M腹50 脇腹30,30 上腕肩甲骨30,30,20 上腕系100,20*12kg 股腿30*20kg
10/13 木 11.0   朝）江ノ島水族館RT
 1.01.50@5.36
　※UP 脹脛100 腕100
 朝）追い打ちをかけるように筋肉への負荷。上半身痛があると走りはきつい。
10/14 金 0.0   off(睡眠優先)
 脹脛100 腹100 拳骨150
10/15 土 37.1   午前）松波/柳島2RT（⑧３０ｋ走）
 ・up 3k 0.17.42@5.52
・pace30k 2.19.45@4.40
◆Lap [23.21-16-31-15-18-04]
◆Ave (4.40-39-42-39-40-37)
・omake 3.1k 0.23.17@5.43
 午前）極上の天気。後半は太陽光線銃の攻撃でカラータイマー点滅、穴倉に比べてすごくきつかった。
[s110cm p195/m bpm146] ※Pit in 7.5/15/22.5/27
夜）秋の夜の花火饗宴。マンタの刺身を初めて食しました。
10/16 日 25.2   ★第４２８回よこはま月例マラソン（20km）
 ・up 5.2k 0.31.12@5.58
・race 20k 1.28.19@4.25
（GPS 20,100m@4.24）
◆Lap [22.28-22.06-21.56-21.27-0.22]
◆Ave(4.30-25-23-17-3.40)
[p196 s116 bpm141]
 ★股間がぎこちなかったが、昨夜の１０種類以上の魚タンパクのおかげで程無く解消。Ｌ１７まで昨日より楽な体感だったがペースは１段上を記録、ラスト３ＬＡＰは気持ちよく加速できた。久々に後味の良い走りだった。
・・・・・・・・・・・・
八部-161 腿上30 腿裏20 内股20,20 足圧50(94.5kg) 上腕肩甲骨30,15 M腹50 背中50 腰20 股腿100
10/17 月 0.0   off(計画走休)
 このままの流れだと２年後の１１月に元号が改まるということか。そうすると今の天皇誕生日はどうするのか、新しい祝日は２月２３日で増えるのか、さもしいおっさんはその程度の所感しかない。
10/18 火 9.0   朝）slope int.④（大庭大橋）
Cslope 200m*10
 ・up 2.1k 13.32@6.33→
[49.6/51.2/49.9/50.8/49.9/
48.1/47.9/48.9/48.5/47.1]
㌔換算4.15～3.55
→omake 2.6k 14.13@5.30
　※UP 脹脛100 腕100
朝）３週間間が空いたがDASH再開。気合入らず、冴えない走り。ルーチンの重要性を痛感する。
・・・・・・・
神田-24 腿上30 腿裏30 内股30,10 足圧50(94.5>103.5kg) 腰30 M腹30 上腕肩甲骨30,30,20 背中50
10/19 水 11.0   朝）江ノ島水族館RT
 1.03.43@5.48
　※UP 脹脛100 腕50
朝）ハロウインも近いというのにまだ２０℃もある。内股３０で１秒止めを入れたら効いた効いた、朝からもろに症状が出てる。
10/20 木 11.0   朝）江ノ島水族館RT
 1.01.23@5.35
　※UP 脹脛100 腕70
朝）水戸黄門様まであと１０日、第１回というのが通例だと運営上のトラブルが何かとあるもので一寸気がかりだが、マンモス大会を数多く手掛けている茨城陸連だからまず間違いはないだろう。実走練習にはもってこいだが、１０月最終週の日曜はいつも天気が悪い（一部思い込み）。そこだけ憂鬱。といいながら、雨より苦手な氷点下のかつたにentreeした。なんで茨城はこんなにレースが多いのか。それは茨城の勝手だ。
10/21 金 22.0   朝）yasso800 ④ ver.3.10>3.05 (辻堂海浜公園)
 ・up 5k 0.28.34@5.42
◆LAP (3.13-09-10-04-03-03-01-02-02-2.59)
［キロ換算 4.00～3.42］
・omake 5k 0.29.21@5.51
　※UP 脹脛100 腕100
 朝）1か月ぶりの緩急走。加重負荷は前３回より緩めだったが後半思った以上にペースが改善された。前回との環境の違いは①バナナ１本注入、②気温10度ほど低下、③夜明け後のスタート。長短、緩急の松竹梅メニューがうまく回ってきている感じがする。ま、たいした内容じゃないが。
10/22 土 15.0   朝) 竹芝/大井RT
 1.21.25@5.25
　※UP 脹脛50
 朝）曇天、埠頭の縁に沿って往復。
午後）うんざり感たっぷりの中央道日曜渋滞を回避して、超久々にあずさに乗車。今の若者は「狩人」の「あずさ２号」って知ってるのかなあ。
10/23 日 24.4   ★第２８回諏訪湖マラソン（ハーフ）
 ・up 3.2k 0.19.03@5.52
・race G1.36.03@4.33
（GPS 21,205m@4.32）
◆Lap [22.26-22.50-23.01-22.33-5.13]
◆Ave (4.29-34-36-31-20)
　※男総合391位/6,422人
　※おっさんの部52位/917人
（N 1.35.56）
 ★曇天、そこそこ気温で快適に走れると思いきや、朝から強風吹きまくり。体感負荷は先週と同程度にして、無理して北風小僧に刃向わないことにした。ま、当然のことながら結果は超～渋い内容。あずさはスーパーになってスピードが上がっているというのに、オッサンの走りは着実に落ちている。
[s112cm p197 bpm151]　※心拍高め。風に弱いねえ。
10/24 月 0.0   off(定例走休)
 片倉館に靴下の片割れを忘れてきてしまった。来年も来いよというお告げだろう。　夜）拳骨50 腹100 脹脛100 股腿100
10/25 火 15.0   朝）永山～南大沢RT
 1.25.20＠5.40
　※UP 脹脛100 股腿50
 朝）８度と結構冷え込んだが、とてもさわやかだった。丘陵地帯ゆえ舗装道も起伏に富んでいる。こういうところをホームグランドにしていると自然に足腰が鍛えられるのだろう。
10/26 水 15.0   朝）yasso800 ⑤ ver.3.10 (木場公園)
 ・up 2.5k 0.15.12@6.11
◆LAP (3.14-13-09-11-08-08-10-11-13-09)
［キロ換算 4.02～3.55］
・omake 0.5k NR
　※UP 脹脛100
 朝）当日割りの安ホテルを見つけて自腹前泊。２時間通勤者の悲しき練習時間捻出法。フリーランでどこまで走れるか試したが、３１０設定に耐えられたのでまずまずか。それにしてもこの靴は音無しだ。
10/27 木 8.0   朝）聶耳広場RT
0.47.32@5.56
　※UP 脹脛60
 朝）月命日の墓参。満天の星で普通は寒空と来るところだが、なんとまあ２０℃もあって１０月末とは到底思えない暖かさ。
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拳骨50 腹100
10/28 金 8.3   朝）slope int.⑤（大庭大橋）
Cslope 202～213m*10
　※手押しVer.　点字ブロックからスタートして植え込みで押下。この短距離だと誤差ここまで出ることが理解できた。
 ・up 2.1k 13.13@6.15→
[51.6/52.7/50.6/50.0/50.3
50.4/49.3/49.7/49.2/49.6]
㌔換算4.04～3.50
→omake 1.9k 10.26@5.30
　※UP 脹脛100 腕100 股腿20
 朝）設定４８から５０へ。かなり楽に上れた。上りながらよく屁が出た。ぷーーー。
昼）あさっては黄門様。エイジがまだ繰り上がらないので、中途半端な記録を出すとレベルの高いエイジマイナス１組に入ってしまうので、今回も練習実走にする。１歳刻みで１００番以内に入ることしか頭にないという、さもしいおっさんのセコイ戦略だ。ということで、今月４本目のロング走は設定４４０。後半タレないようにしっかりと走ろう。特に靴が脱げないようにしないと（ゲストは谷口浩美さん）。
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拳骨50 腹100
10/29 土 0.0   off ( 疲労回復 )
 がらがらの常磐線ときわで水戸入り。今月は遠征ばかりや。
夜) 拳骨50 腹100 股腿50 脹脛50
10/30 日 45.0   ★第1回水戸黄門漫遊マラソン
 ・up 2.6k 0.15.29@5.58
・race 3.16.34@4.40(G)
　　　　3.16.22@4.39(N)
（GPS 42,376m@4.38）
　・前半1.38.02@4.39
　・後半1.38.20@4.40
　※おっさんの部８３位/***人
　※男ＡＬＬ ５９３位/1*,***人
　[s110cm p194 b139] ※後半不具合で心拍計測できていないので実際はもうチョット上。
 ★曇天、微風、１２度。条件良すぎ。大脳にセットされたペースを忠実に守って淡々と走った。起伏地でも体感負荷を変えずに淡々と。ゴール手前のＬ４２の急坂にはびっくり。おらが村の石名坂並みの急登で５２０までペースを落としたがあとは淡々と走れた。
◆公式Lap [23.25-22.54-23.10-25-17-00-14-29-10.28]
◆公式Ave(4.41-35-38-41-39-36-39-42-46)
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◆◆GPS LAP[23.17-22.51-23.02-19-11-22.53-23.06-16-11.27]
◆◆GPS Ave(4.39-34-36-40-38-35-37-39-49)
10/31 月 0.0   off(計画走休)
 ★★荷物置き場とスタートまでの導線が今一で大混乱になると思っていたが杞憂に終わる。第1回とは思えないほどにハード、ソフトともに充実していた。さすが茨城だ。
★★★終盤の千波公園でリアルな黄門様と助さん格さんがお出迎え。役柄上大声派手なパフォーマンスもできないのか、じっとしてる彼らが一瞬蝋人形かと錯覚したゾエ。
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神田-25 腿上30 腿裏30 内股20,20 足圧30(94.5>103.5kg) 腰30 M腹30 上腕肩甲骨30,30 背中60 肩甲骨系50,20*12kg 股腿20*28kg
走行距離 411.7  km