月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	33.0	★第４５８回月例湘南マラソン（20ｋ）	・up 3k 16.48@5.35 ・race 20k 1.28.13 　（GPS 19,712m @4.29) ◆Lap [22.31-22.43-22.25-20.34] ◆Ave (4.30-33-29-22) ・omake 10k 1.03.34@6.21	★半年ぶりの参加。今日は４３０設定から。昨日のメニューで腿系が張−りーポッターだったが、Ｋ俣さんとずっと併走し、終盤も予定通りの上げができたので、まずまず。ゴールでＫ俣さんから握手を求められたが、なんと紳士であることよ。その振る舞いに感動した。 [p197 s113 bpm145] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-130 足上50 腿裏30 足圧60(94.5k)内股30,30 股腿100 肩甲骨30,30 腹30 自腹200 背中100 腰30 上腕系100,20*12kg 股腿30*28kg
11/02 月	0.0	off(計画走休)		朝）冷たい雨だがまだ真冬の冷たさじゃない。冬のかけっこがいかに寒いか、早く慣れないといけない。
11/03 火	30.0	朝）ヤビツ峠 �@↑秦野駅前/ヤビツ峠13.1k �A↓ヤビツ峠/護摩屋敷の水 1.6k �B↑護摩屋敷の水/ヤビツ峠 1.7k �C↓ヤビツ峠/落合 11.6k �D⇔落合/秦野駅前 2.2k	�@1.28.08@6.44 �A0.06.58＠4.21 �B0.09.35＠5.43 �C0.47.46＠4.06 [p199 s122 bpm138]※これが平地で出せればとつくづく思う �D0.12.04＠5.28	朝）6：13ＳＴ　雨上がりで湿気のあるスタートだったが、じきに乾燥したＮＩＰＰＯＮ晴れになった。車道走りなので、いたってシンプルな格好。相変わらずのチンタラ走りだったが、前回より余裕度が格段に向上した。好天に誘われて登山者大勢。峠まで臨時バスが続々と上がってきた。
11/04 水	12.0	朝）江ノ島弁天橋RT	1.06.50@5.33 ※ up 脹脛100 腕100 股腿50	朝）Ren２号出動。太もも張〜りーポッター。軍手着用。まだ半袖、短パンでいける。 ・・・・・・・・ 腹100 股腿50
11/05 木	19.6	朝）yasso800 �D ver.3.05 @辻堂海浜公園	・up 3.8k 22.07@5.49 ◆ LAP (3.16-08-09-06-02-04-05-05-03-02) ・down 3.8k 21.06@5.32 ※ up 腕50 脹脛100 股腿20 前後足20 ［キロ換算 4.05〜3.47］	朝）気温１０度は快適な陽気。まだ腿が張り張りだったが構わず設定ペースをこなした。
11/06 金	0.0	off(計画走休)		横腕1m 腹200 股腿100
11/07 土	42.3	朝）R134〜R1大磯警察RT	往 21.95k 2.14.07@6.07 復 20.3k 2.00.41@5.57 TTL 4.14.48@6.02 　※UP 脹脛50 腕50 股腿50	朝）6:19ST 爽やかな朝の風にのってゆるりと回遊。途中711で朝飯。近所のおばはんがでかい声で世間話してた。お互いに若い若いとお世辞を言いあっていたが、お世辞にも見た目は若くない。声がでかいのはたぶん耳が悪いのだろう。
11/08 日	22.0	★第３４回ねりま光が丘ロードレース（Half）	1.32.35＠4.23 　（GPS 20,830m @4.27） ◆Lap [22.02-22.32-22.21-22.08-3.32] ◆Ave (4.24-30-28-26-15) 　※総合６２位/８６９人 　※去年より２．５分落としているのに順位はイッコ上がった。天候と路面の影響かナ。 [p210 s107 bpm145」※歩幅がおかしい、計測ミスだろう。歩数は歩幅から計算した数値	★予報通りの憂鬱な雨。第三京浜の新横浜出口見て、このまま日産スタジアムに進路変更も考えたが、４０００円も払っているので渋々環八方面へ。昨日距離踏んで本番の後半の足状態を作って出陣。区間ラップ２２分/5km@4.24を目指したが駄目でした。んが、余裕度中で後半上げられたので一寸の光明も見えた。２週間前の諏訪湖と同じ速さだったが余裕度が違う。本番近しだがシーズンはまだ長いので、「焦らず」「サボらず」「言い訳せず」でじっくりと行こう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-131 足上50 腿裏30 足圧50(94.5k→130.5k) 内股30,20 股腿100 肩甲骨30,30 腹30 自腹200 背中100 腰30 脹脛100
11/09 月	0.0	off(計画走休)
11/10 火	13.0	朝）江ノ島神社入口RT	1.12.05@5.33 　※UP 脹脛100 股腿30 腕100	朝）蒸し蒸し。 【秘話】それにしてもふくらはぎが太〜い。トレセンの姉ちゃんからはよだれ垂らして見られるし、黒姫の旅館のオッチャンからはシシャモのような足とコメントされた。この背丈でレッグウォーマーはＬ、背広ズボンの該当部分は張り張り。んが、体脂肪測定では脚部は限りなく余剰脂肪ゼロ、削るべき無駄な肉が無い。よって導き出された解は『小三郎の足はマラソンには向いていない』。残〜念。
11/11 水	19.6	朝）yasso800 �E ver.3.05 @辻堂海浜公園	・up 3.8k 22.51@5.59 ◆ LAP (3.14-05-02-01-2.59-02-01-00-04-00) ・down 3.8k 22.03@5.47 ※ up 腕100 脹脛100 股腿30 ［キロ換算 4.02〜3.43］	朝）毎度のことだが、寝起き直後のおっさんにはこのメニューはきつい。いつまで続けられることやら。
11/12 木	10.0	朝）江ノ島水族館RT	55.18@5.32 　※UP 脹脛100 腕70 股腿40	朝）体脂肪が落ちない。体重ではなく体脂肪。
11/13 金	10.1	朝）成田［駒井野/三里塚RT］	58.00@5.45 ※UP 脹脛100 股腿50	朝）ローペースという事もあるが楽に走れた。泊ったホテルは中国人の団体だらけ。都内ばかりでなく、其処彼処で訪日外客の賑わいがある。30年前の自分達の再来や。
11/14 土	23.0	午前〕ハマースミス〜ハイドパーク@LON	・narashi 10km 58.28@5.50 ・pace 10km 44.36@4.28 ◆ Lap 22.40@4.32/21.56@4.23 ・omake 3km 17.12@5.42	午前〕世界の途中までイッテK、欧州編。ターサージール５号出動。オレンジ色のニクい奴。冷たい雨の中、走りやすいコースを探しながらの我慢走。欧米系の同業者も大勢走ってました。みなさん薄着だが、肉厚で寒さに強いのだろう。 ・・・・・・・・・ 腕100 腹100 股腿100 上腕肩甲骨100
11/15 日	7.0	夕〕ブダペスト@ハンガリー［Radisson/市民公園RT］	No record!	夕〕大陸へ移動。ここも冷たい雨。日の入り16時15分までの２時間を使って周辺の公園とドナウ川に浮かぶマルギット島の周遊を目論むも、雨やまず途中で打ち切り、消極的休養とした。 ・・・・・・・・・ 腕100 腹200 股腿200 腿裏50,50 脹脛100
11/16 月	12.8	朝〕市民公園〜マルギット島RT	1.10.53@5.31 ※ UP 脹脛100 股腿20	朝〕不慣れな土地だが、夜明け前にスタート。フェーン現象とかで、気温13度は生暖かい。ゆるりと回遊。ドナウ川に浮かぶ島はエンドウ豆のような細長い形で、南北2.5km。淵に沿ってランニング用にラバーが敷かれてる。ペース走にうってつけの5kmコースだ。
11/17 火	13.6	朝〕マルギット島２周	・up 1.6k @6.02 ・pace 10km 43.31@4.21 ・down 2km 11.19@5.38 ※ up 脹脛100 腕100 股腿50	朝〕周回5km、500メートルごとの距離表示も完璧。４３０から入って余裕度を保ちながら上げる事ができた。まだ左右の骨盤のバランスが悪いが、少しずつ進化できればいい。 ◆ Lap 22.09@4.26［4.29 29 29 25 17］/21.22@4.16［4.20 20 17 17 08］
11/18 水	15.0	午前〕スキポール空港周辺@アムステルダム	1.26.57@5.47	朝〕気温11度は湘南と変わらず。近くに公園もないので、運河沿いをゆるりと回遊。それにしてもオランダの地名はやたら滅多らと長い。人名も長い。
11/19 木	0.0	off(計画休足)		昼）仕事の合間をぬって、計画したメニューを概ね消化できたので満足。テロの恐怖を感じつつ帰国の途へ。
11/20 金	13.0	夕）辻堂海浜公園(筋力回復走：３ｋ疾走)	・jog 5k 27.20@5.27 ・h/pace 3k 11.54@3.58 ・jog 5k 28.33@5.41 　※UP 脹脛50 腕50 股腿20	夕）気流の安定したロシアを横断して最短距離で成田へ。飯食ってミッションインポッシブル見て爆睡。寝る子は育つというが、たらふく食って寝るオヤジは単に脂肪が増えるだけ。１２時間身動きしていないので、走力はおろか、歩力も衰える。んで、筋力と時差回復の刺激走。近くの高校陸上部が元気に練習していたので、オッサンも少し距離を置いて仲間に入れてもらった。苦しかった。若人は速い。たぶんよく食ってよく寝ているのだろう。
11/21 土	0.0	off(強制休養)
11/22 日	44.4	★第３５回つくばマラソン	・3.12.54@4.34(グロス) ･3.12.37@4.34(ネット) 　（GPS 42,400m @4.33） 　※前半 1.35.55@4.33 　※後半 1.36.42@4.35 　※順位1,037位/10,216人 ◆公式Lap [22.50-34-50-41-43-57-23.06-04-9.52] ◆公式Ave（4.34-31-34-32-33-35-37-37-30）	★疲労も時差もすっかり解消、という程うまい具合に事は運ばないが、スタートラインに立てばみな条件は同じ。終盤のタレた走りを避けるべく、区間２２分半＠４３０イーブンを目標に淡々とラップを刻んだが、やはり終盤は減速してしまった。４２�`走をやっていないのだからそれも道理だ。前後半差４７秒は許容範囲。２週間後のおらが村の地元レースで１段上のヴァージョンを目指そう。 ◆GPS LAP [22.35-22.32-22.41-22.37-22.34-22.46-23.05-22.58-10.49 ◆GPS Ave (4.31-30-32-31-31-33-37-36-30) 　[P193 S113 B141 ] ★★それにしてもこれと別府はおなごは速い。ゴールして抱き合って激走を称えあっている風景がそこにあった。いつもながら清々しい瞬間だ。
11/23 月	0.0	off(筋労感謝)		[脹脛50 股腿100 上腕系20,30,20]*10kg
11/24 火	0.0	off(筋労感謝2)		[脹脛100 腿100 上腕系20,20,20*2 ]*10kg 腹100
11/25 水	13.3	朝）江ノ島神社RT	・往38.17@5.45 ・復36.10@5.25 （階段↑180 ↓153） 　※UP 脹脛100 腕100	朝）左脚未だ重々。喪中につき鳥居の脇を通って奥社へ上ったつもりだったが、橋の袂からいくつも鳥居があり、全クリは無理だった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [脹脛100 股腿100 上腕大胸50 上腕系20,20,30,20*2 ]*10kg 腹100
11/26 木	0.0	off(雨)		昼）つくばってWaveスタートなので順位が出ないようですが、どこかで知る由はないのかしらん。ぞろ目だと次回招待があったような、1,111位狙いなんだが・・・。 昼２）検索したら出てた。残〜念。
11/27 金	10.0	朝）slope int.�B（大庭大橋） Cslope 200m*10	・up 2.1k 12.27@6.00→ [48.8/49.2/47.5/48.4/47.2 46.1/45.4/47.2/47.6/47.2] �`換算4.05〜3.47 →jog 3.6k 19.10@5.19 　※UP 脹脛100 腕100 股腿30	朝）「頑張りすぎないということを頑張って心がける」っつうネタが今朝の新聞に載っていたが、それ流でいえば、このお目覚めメニューを４４秒で走るのが「頑張りすぎるペース」で、４８秒＠４００で流すのが「頑張りすぎないペース」ということか。帰還ジョグのペースでそれが実感できる。 朝２）ケニアの人たちは歩数１９０台、これはおっさんと同じ。んが、歩幅は身長より長い１８０�pから１９０�pというから驚き。毎歩、走り幅跳びを続けるようなものだ。あり得な〜い。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 股50
11/28 土	25.0	昼）湘南大橋RT	2.19.07@5.33 　[P187 S96 B123 ]	昼）抜群の天気。二日分の睡眠をとって３時間遅れでスタート。マフェトンペースで気持ち良く走れた。
11/29 日	23.4	★第４７７回月例川崎マラソン（3k,5k,10k）	・up 5.4k 32.04@5.53 ・race 3k 12.36@4.12 　（GPS 2,982m @4.14） ・race 5k 21.00@4.12 　（GPS 5,035m @4.10） ・race 10k 42.19@4.14 　（GPS 10,034m @4.13）	★湘南国際に向けてのちょこ走り。４１５でＬＡＰを１８個刻むことにしたが、３本目の１０キロ走では向かい風区間で若干オーバー。ペースの上がり下がりは許容し、負荷を一定にすること。一応それなりの走りにはなった。それにしても向かい風に弱い、この程度で露骨にタイムに影響する。 ◆GPS３kLAP[4.11-15-10@415] ◆GPS５kLAP[4.07-14-14-09-08-0.08@349] ◆GPS１０kLAP[4.10-15-19-16-17:21.17@4.15//4.14-10-08-13-09:20.54@4.11//0.08@355] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-132 足上50 腿裏30 足圧100(94.5k→103.5k) 肩甲骨30,30 腹200 背中100 腰30 上腕系100,20*12kg 股腿50*28kg
11/30 月	11.0	夜）皇居２周	1.07.30@6.07 　※神田起点	朝）背面が心地よい筋痛。 昼）窓口用務で金融機関へ。大手Ａ行、７４人待ちって人気ありすぎ。スルーしてＢ行へ。１０人待ちだが、返しに１時間以上待っているっつうオヤジの怒り声が聞こえてきたのでここもスルー。人気ありすぎ。本日諦めムードでたまたま聞いたことのない地方行に入ったら応接セットで温かく迎えていただき、１分で用が済んだ。窓口のねーちゃん暇そうだったので、少し世間話してから丁重な御礼をされ、気分よく職場に戻った。月末でもこんな感じだからいつも暇だろう。たまにのぞいて下世話な話でもするか。←おっさん通り越して超〜オッサンになった。
走行距離	423.1  km