月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土	16.0	午前）CR茅ヶ崎RT	1.32.40@5.47 　※UP 脹脛100 腕50	朝）文化の日、雨マーク一転して晴天、夏日っぽくなった。辛い暑さとの闘いということか。練習実走と割り切ればお気楽なものだ。
11/02 日	10.0	朝）CR辻堂RT（刺激3k)	・jog 3.5k 18.25@5.15 ・pace 3k 12.21@4.07(4.12-02-07) ・jog 3.5k 18.13@5.14 　※UP 脹脛100 腕100	朝）海岸でプチ疾走。ちょうど月例の２０キロのスタートと重なり、先導チャリのおじさんと会話しながら走ってたら、いつもの常連さんにさくっとまくられた。５分遅れの５キロにも大勢の顔見知りの方々。２週間後の女子マラソンの最終ロングか、はたまた明日のかけっこの最終刺激か、みなさんうまい具合に月例を利用されている感じだ。
11/03 月	43.0	★第９回湘南国際マラソン	3.10.13@4.30（グロス） 3.10.04@4.30（ネット） 　（GPS 42,360m @4.29) 　・前半1.34.40@4.29 　・後半1.35.24@4.31 ◆Official Lap [43.37-45.50-45.16-45.29-9.52] ◆Official ave (4.22-35-32-33-30) 　※GPSとのギャップが激しいねえ 　※345位/12,614人	★朝方の強風も治まって無難な天候でスタート。今日は４３０で走り切ることだけ考えた。終盤少しへたったが、まずまずの内容だった。Next one !　次はつくばだ。 ◆GPS LAP [22.05-14-23-16-35-31-29-42-10.49] ◆GPS Ave (4.25-27-29-27-31-30-30-32-33) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ★★昨年の記録だとこれで６４位の位置。毎年２分くらいずつレベルＵＰするので、８５位くらいに相当するか。旧エイジながら１００位以内当確と見た。 ★★★走行中に予期せぬ職場の仲間から声をかけられた。UP中には月例仲間にも遭遇。ホリエモンもワイナイナもマジ走りしてたし、徳光さんも元気に応援してた。かけっこ割り切って地元のイベントと考えればこれはこれで楽しい祭事だ。ただし１２５００円は高〜い♪
11/04 火	0.0	off(as planned)
11/05 水	10.0	朝）江ノ島水族館RT	57.25@5.45 　※UP 脹脛100 股腿50	朝）大きな損傷もなく、回復は早そうだ。
11/06 木	19.6	朝）yasso800�B ver.3.15→3.10(辻堂海浜公園)	・jog 3.85k 22.54@5.57 ◆L[3.17-15-13-08-06-07-05-05-06-01] ・jog 3.85k 21.46@5.38 　※UP 脹脛100 腕50 股腿50	朝）フル明け３日、無理しない程度に10本刺激。自然体で走ったら、きれいにビルドアップ。帰りのジョグも足取りは軽かった。 ◆キロ換算[4.06〜3.46] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腿上60,60 腿裏上60,60 腹100 上腕100*10kg
11/07 金	8.7	朝）slope int.�C（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 13.03@6.14→ [51.1/48.4/48.5/48.4/47.6/ 46.1/45.4/46.9/45.3/44.8] �`換算4.15〜3.44 →jog 2.3k 12.52@5.30 　※UP 脹脛100 股腿50	朝）「マラソンは骨格で走りなさい」（鈴木清和氏著、ＳＢ新書）。新刊本を半額でゲット。上下半身の骨格尺で最適な走法があるとか。早速測ってみたが、んん？（胴＜脚）∧（太もも＜ひざ下）＝ピストン走法、フラット着地、２本線上走行、最適シューズはミズノ製、って診断でましたが、自他共に認める短足・豚足・纏足のはずだが・・・。
11/08 土	22.0	午前）CR柳島RT	2.10.27＠5.55 　※UP 脹脛50	午前）雨間近を思わせる曇天。明日は本降りとか。憂鬱。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 上腕系100*10kg 腿上60,60 腿裏上60,60
11/09 日	25.1	★第３３回ねりま光が丘ロードレース（ハーフ）	・up 4k 23.38@5.53 ・half race 1.30.00@4.16 (GPS 21,040m @4.17) 　※老若男の部６３位/８５６人 ◆L [21.13-21.15-21.21-21.49-4.22] ◆A (4.15-15-16-22-12)	★冴えない諏訪湖のリベンジ。UPでずぶ濡れ。超〜憂鬱だったが、本チャン前に雨は上がった。設定は４２０。第４区間で落としてしまったのがまだまだ途上ということか。フル明け６日につき、また諏訪湖を４分以上改善、また昨年のこのかけっこと同水準で走れたので、まあ、良しとしましょ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-105 足上50 腿裏30 足圧60(94.5k) 腰30 内股30,30 上腕系(7kg*2)50 腹150 背中100 肩甲骨30,30 ※かけっこから３時間空けたが、やはりきっっっつい。
11/10 月	0.0	off（as planned)		昼）昨日と打って変わってド快晴。走るならこおいう天気ダヨ。気分は良好だが、昨日の走りと筋肉ん強化でフル後並みの全身圧迫感。いつまでこおいう修行を続けるのだろうか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼業　腿上60,60 腿裏上60,60 股腿100 脹脛100
11/11 火	10.0	朝）江ノ島水族館RT	55.07@5.31 　※UP 脹脛100 腕100	朝）ターサージール２号始動。靴紐も教本どおりに結び直したが、違いは長距離疾走しないとわからん。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腿上60,60 腿裏上60,60 上腕大胸100
11/12 水	19.6	朝）yasso800�C ver.3.10(辻堂海浜公園)	・jog 3.85k 22.17@5.47 ◆L[3.14-15-11-10-10-09-10-12-09-05] ・jog 3.85k 22.29@5.49 　※UP 脹脛100 腕100	朝）湿気のある朝靄（もや）の公園で今日もやっそりました。往きのジョグから重重。先行きも重重か。 ◆キロ換算[4.03〜3.51] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼業　腿上50,50 腿裏上50,50 股腿100 脹脛100　※座勤が多いので、日中のこおいうほぐしはとっても快適。 夜業　腹100 上腕系100*10kg
11/13 木	10.0	朝）slope int.�D（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 13.08@6.15→ [49.8/48.4/46.5/48.3/47.6/ 48.1/48.2/46.9/47.6/45.9] �`換算4.09〜3.49 →jog 3.6k 20.44@5.46 　※UP 脹脛100 股腿50 腕50	朝）４８を意識して呼吸度の確認。これだとぜいぜい感は押さえられる。大股小股もいろいろやってみるが、今回も小股に軍配が上がった。
11/14 金	8.0	朝）聶耳広場RT	47.46@5.58 　※UP 脹脛100 腕50	朝）気温６度はシーズンMin。松波から見上げる星空がとっても綺麗♪帰還すると同居ばあさんがニシコリニシコリと騒いでいた。そういえばいつぞや、木場公園でもばーさん軍団が有明のニシコリ観戦の話題で大賑わいだった。なぜばーさんはテニスでなく、ニシコリに夢中になるのか。それはばあさんの勝手だ。 朝２）イシカワはどこへ行った。誰も話題にしない。 朝３）10％先送りって、税と社会福祉の一体改革だったんじゃないの？５．２兆円をどうやってリカバリーするんかいな。街角景気で消費が伸びないのは一時的＆ずばり、外税方式にしちゃったからじゃないのお？レジや請求書で追加の税金を払わされるから消費が止まる。これは８％でも５％でも同じと思うが。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼業　腿上60,60 腿裏上60,60 股腿100 股回転30,30　※お日様の下での筋肉ほぐしはごっつい気持ちえー。
11/15 土	22.0	昼）CR柳島RT	1.57.10@5.20 　※UP 脹脛100	昼）Ａ５をたっぷりと食らい、二日分の睡眠を補給して英気を養った。Takumi Ren始動。疾走を予定していたが気乗りしないので、５３０からのゆるゆる走。５００までスローアップしてお開き。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腿上30,30 腿裏上30,30 股腿100 上腕大胸50 腹100
11/16 日	20.0	★第４０５回よこはま月例（5k,10k)	・up 5k 28.32@5.42 ・race 5k 20.26 　（GPS 4,950m @4.07) ・race 10k 42.28 　(GPS 10,070m @4.13)	★設定は４１２にしたが、５ｋは上にはみ出し。もうちょっと押さえて10ｋを設定どおりに走るべきだった。ゲットした赤シャツ着用、やっと皆さんの仲間入りできた感じがする。 　◆5k　Lap [4.08-07-06-11-3.53＠4.05] 　◆10ｋ　Lap[4.15-14-13-11-13(21.06@4.13)- -4.15-13-17-13-08 (21.06@4.13)-0.15＠3.30 ] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-106 足上30 腿裏30 足圧100(94.5>99>103.5>69.5k) 腰30 内股30,30 上腕系(6kg*2)100 腹150 背中100 肩甲骨30,30
11/17 月	0.0	off(as planned)		昼業　腿上60,60 腿裏上60,60 股腿100 脹脛100　※週末もまずまずの天気のようだ。
11/18 火	11.0	朝）江ノ島水族館RT(1＋10k走)	5.21→45.57@4.36 TTL 51.18@4.40 L2 5.02 → L11 4.00 　※UP 脹脛100 腕100	朝）昨日張り張りだった筋肉んも短時間で回復。直りが気持ち早くなった気がする。Aの力かな。真っ暗な松波では流星群期待で上向いて走ったが全然流れてこなかった。
11/19 水	14.4	朝）CR茅ヶ崎RT(10k走）	・up 3.2k 17.58@5.35 ・pace 10k 44.44@4.28 ◆ L [22.43-22.01] ◆ A [4.33-4.24] ・down 1.2k 6.20@5.14 　※UP 脹脛100 腕100 　※DOWN 腿上50,50 腿裏上50,50 股腿100	朝）上がり10kをイメージして、グリコ枯渇状態でスタート。松波真っ暗で足元覚束ず。後半上げられたのは明るくなったからか。このペースでゴールできれば御の字ってところか。右脚のかかと軟骨痛とすね骨痛が限界まで来ているが、走らない、走れない言い訳にはしない。おっさん根性で乗り切るゼイ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼業　腿上50,50 腿裏上50,50 股腿100
11/20 木	0.0	off(as planned)		朝業　腿上30,30 腿裏上30,30 股腿50 脹脛100 腕100 夜業　腹100 上腕大胸50*10kg
11/21 金	10.0	朝）江ノ島水族館RT(7＋3k)	50.50@5.05 L8-10 12.28@4.09(4.14-12-02) 　※UP 脹脛100 腕100	朝）聞いたことの無いタレントの結婚ニュース。「ビッグカップル誕生」と報じていたが、知名度から言っても大袈裟。何でこんなに大袈裟なタイトルにするのか。それはテレビ局の勝手だ。 朝２）容疑者っつうのは、何であんなにテレビカメラの前に出たがるのか。しかも部屋の中で対談までしている。過去こおいう場面を何度もテレビで見てきた。何で容疑者はこんなに自姿を公開したがるのか。それはおばさんの勝手だ。 朝３）エイジが繰り上がった朝から世間の文句ばかり言っている。それもおっさんの勝手だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腿上50,50 腿裏上50,50 股腿100
11/22 土	7.0	朝）松波RT	39.55@5.42 　※UP 脹脛100 腕50	朝）３連休は好天のようで何より。気温もお高めのようで、筋球が縮こまるような寒さより大汗かく陽気のほうがよっぽどましであーる。第一目標：３週間前の記録更新、できればサブテン。（世界のサブテンと１時間の時差があるところがおっさんらしい目標）。第２目標：５キロ２２分＠４２４→７分台。今の足具合でここまで行けたら超〜満足。第３目標：３時間３分３秒＠４２０。体力のピークをとっくに過ぎているおっさんが、ここまでの水準へ到達できるのか。とかいう狸さんの皮算用したが、気張らない程度に頑張ろう。
11/23 日	44.4	★第３４回つくばマラソン	3.12.44@4.34（グロス） 3.12.39＠4.34(ネット) 　（GPS 42,370m @4.33) 　・前半1.34.01@4.27 　・後半1.38.38@4.41 ◆Official Lap [22.00-17-26-21-40-23.08-17-57-10.32] ◆Official ave (4.24-27-29-28-32-38-39-47-27-) 　※男ALL 895位	★準備万端で前列群からスタート。自己設定第２目標４２４で臨んだが、第二区間で早くも断念し、最低線の第１目標に切り替えた。んが、折り返しの第５区間からどうにも腿が上がらなくなり、あとは奈落のどん底へ。見るも無残な前後半差４分３７秒。入りのペースに間違いはなかったと思うが、２年前のつくばも折り返しから太もも痛を発症している。な〜んでかな？ ◆GPS LAP [21.52-22.14-23-20-33-59-23.11-46-11.21] ◆GPS Ave (4.22-27-29-28-31-36-38-45-47)
11/24 月	0.0	☆登山@つくば	☆筑波山（女体山）877m 　※日本百名山（２回目）	☆文明の利器を最大限活用して労せずして山頂へ。標高差３０メートル。紅葉のピークとあって山頂は黒山の人だかり。こういうのもたまにはいいだろう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-107 足上50 腿裏30 足圧60(76.5k) 腰30 内股30,30 上腕系(6kg*2)100 腹150 背中100 肩甲骨30,30 股腿40*28kg
11/25 火	8.0	朝）聶耳広場RT	45.08@5.38 　※UP 脹脛100 腕100	朝）腿裏と内股が張り張りだが、これは一昨日でなく昨日の影響だろう。タイムが冴えない分、筋肉んもおとなしいもんだ。
11/26 水	0.0	off(雨）		朝）冷たいそうな風雨であっさり断念。
11/27 木	8.0	夜）聶耳広場RT	44.24＠5.32	夜）スローな再開。夜は暖かいねえ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼業　腿上60,60 腿裏上60,60 股腿100 脹脛200 腕100　※公園のあずまやで筋肉んほぐしていたら、お子ちゃま達に取り囲まれた。日本国的には少子化の大波が押し寄せているが、猫ひろしもリピートするこの公園にはやたらとお子ちゃまが多い。何でこんなに多いのか。それはお子ちゃまの勝手だ。
11/28 金	0.0	off（さぼり）		朝）床から体をはがすことができなかった。 朝２）政権公約が新聞に載ってた。はやりの言葉だった「マニュフェスト」が完全に消えた。定量目標を掲げ、各党とも意気込んでいたが、計画と成果の乖離があまりに大きく、各党ともどっちにも取れるような曖昧な表現に切り替わっている。こんな目標なら誰でも掲げられる。企業がこんなことしたら市場から淘汰されるだろう。腰砕けとしか言いようが無い。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼業　腿上50,50 腿裏上50,50 股腿100 脹脛200 腕100
11/29 土	30.0	午前）江ノ島突端/柳島RT	2.54.16@5.48 　※UP 脹脛100 腕50	午前）降りの一番激しい時間帯にぶつかったが、気温お高めで快適だった。このルートと距離とペースは、体ほぐしと腹減りに最適なメニューになりつつある。
11/30 日	30.0	★第４６５回月例川崎マラソン（3k,5k,10k)	・up 12k 1.10.54@5.54 ・race 3k 14.59 　（GPS 3,010m @4.59) ・race 5k 23.31 　（GPS 5,020m@4.41) ・race 10k 42.53 　（GPS 10,120m@4.14)	★フル明け７日、５００＞４４５＞４３０のイーブン目標で臨んだ。３本目は息継ぎも楽ちんで１段上のVer.で走り抜けた。いい感じだった。 　◆3kmLap [4.56-59-5.03-0.02] 　◆5kmLap [4.42-40-42-39-41-0.06] 　◆10kmLap[4.15-22-25-21-19- 　　　-11-16-14-11-3.53-0.26@3.49] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-108 足上50 腿裏30 足圧60(94.5>99>103.5k) 腰30 内股30,30 上腕系(6kg*2)100,20 腹150 背中100 肩甲骨30,30 ※足圧の目標加重にようやく耐えられるようになった。
走行距離	406.8  km