月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 土	22.0	朝）CR柳島RT	1.58.56@5.24 　※UP 脹脛100 腕100	朝）予報がはずれて朝から雨。昨日の足負荷養生で週末最低限のメニュー消化。この時期に雨が降るというのは春が近づいている証拠。目ん玉のまわりが痒〜い。これも春の証だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 股腿100 乱辞30,30 上腕大胸100 腹100
3/02 日	26.0	午前）日産スタジアム回廊（20k走）	・up 5k 26.42@5.20 ・pace 20k 1.25.01@4.15 ◆L [21.29-21.16-21.17-20.59] ◆A [4.18-4.15-4.15-4.12] ・down 1k 5.52 　※up to up 脹脛100 腕50	午前）月例湘南20k出走を予定するも朝から氷雨。八部で車待機させて暫し思案の結果、新横浜に進路変更。Ｌ１を４１６で入ったので、そのまま粘った。心肺も足もかなり余裕があり、無給水で走り抜けた。おっさんレベルなれど、結構いい感じで仕上がってきたでー。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-80 足上50 腿裏30 足圧60(94.5>>>108kg) 内股50,30 上腕系(6kg*2)100 腹150 背中100 腰30 肩甲骨30,50 股腿60(28kg加重）
3/03 月	0.0	off（筋肉痛）		朝）予想通りというか、１週間飛ばしのマシーン筋トレでお目覚め時に全身筋肉痛。こういう状態で走ってもほとんどメリットがないので、あっさりとやめた。先週の足首錘の締めすぎで右足首の筋損傷。ひじ、かかと、足首とダメージの総合商社になりつつある。大笑い海岸だ。
3/04 火	11.0	朝）江ノ島水族館RT	57.08@5.12 L1 5.54 → L11 4.48 　※UP 脹脛100 腕100	朝）内股筋周辺が「べったり」とした痛み。マシーンで即効性のある部位だが、普段全然使われていないということか。
3/05 水	11.0	昼）ベルトコンベアー＠深川	・30.00@6.00 ・33.00@5.30	朝）雨を予想して前夜に雨具＋帽子まで準備していたが、結構な降りであっさりと雨天コールド。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-61　※時間切れで筋肉pushは断念、残念。
3/06 木	19.5	朝）yasso800�EVer.3.10（辻堂海浜公園）	・up 3.8km 22.19@5.52 ◆L[3.17-06-10-10-08-07-09-08-05-07] ・down 4.1k 23.25@5.44 　※UP 脹脛100 腕100	朝）アプローチから軽快さに欠け、Ver.をひとつ落としてた。公園内は結構な風で、強烈な向かい風を受けて数秒ロス。といっても本番ではよくある事で言い訳にはならない。んが、やはりタイムロスの大敵は風だ。 ◆キロ換算[4.06〜3.52]
3/07 金	11.0	朝）slope int.�K（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.18@5.55→ [48.5/46,5/45.8/45.4/46.2 45.0/45.1/45.6/46.3/43.8] �`換算4.02〜3.39 →jog 4.5k 25.30@5.39 　※UP 脹脛100 腕100	朝）負荷度合いはいつもと同じくらい。左右の股関節バランスが釣り合ってきたので、鈍足ながらもようやくどん底は脱した。週末は寒そうだ。ブルブル。
3/08 土	22.0	午前）松波/柳島RT(15ｋ走）	・up 3.5k 19.25@5.33 ・pace 15k 1.03.24@4.14 ◆L [21.16-21.04-21.04] ◆A [4.15-4.13-4.13] ・down 3.5k 19.59@5.43 　※up 脹脛100 腕100 　※down 脹脛100	午前）帰宅が遅めで足柄はパス。土曜のかけっこは参加しずらい。代替メニューをホームにて。４１７で入れたので、そのままキープして後半上げた。まあ、そこそこの余裕度って感じ。富士山真っ白。綺麗や。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 腹100 [乱辞30,30 上腕系100]*10kg 上腕大胸50
3/09 日	20.1	★第２７回小田原尊徳マラソン（10ｋ） ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）八部/CR辻堂RT(5k)	・up 5.1k 27.07@5.19 ・race 10k 40.02@4.00 （GPS 9,980m @4.01) 　※おっさんの部 ８位入賞/368人 　※副賞Mizunoのトートバッグゲット！ ・・・・・・・・・・・・・・・ 31.25@6.17	★昨日の練習で足が張り張りモードだったが、それなりに踏ん張って、最後まで頑張った。予期せぬ入賞だったが、でべそのようなこの２秒、何とかしろって。飾りじゃないのよＧＰＳは。 ◆Lap[3.58-4.02-07-07-3.58(20.12@4.02)- -3.56-55-4.04-06-3.49 (19.50@3.59) ] ※北行き４分台、南下３分台、微風というのにとにかく風に弱い ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-81 足上50,20 腿裏50 足圧60(94.5>>103.5kg) 内股30,30 上腕系(6kg*2)70 腹150 背中100 腰30 肩甲骨10,30 股腿40(28kg加重）
3/10 月	0.0	off（as planned）		朝）春は名ばかり、春一番もまだ吹いていないが、別大のときが春一番の暑さだったかも。残念ながら立春の前なので、記録にはならずか。
3/11 火	11.0	朝）slope int.�L（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.06@5.49→ [46.9./45,8/44.9/44.9/45.7 44.7/46.8/45.0/45.1/44.4] �`換算3.54〜3.42 →jog 4.4k 25.30@5.47 　※UP 脹脛100 腕100	朝）気温マイナス２℃。寝起き時にいきなり脹脛痙攣。ミネラル不足かいな。どういう訳か走りには影響なし。大橋では耳が凍えたズラ。帰還のタイミングで夜明け。橋の上から富士山がきれいに見えた。真っ白。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕系80*10kg 乱辞30,30 肺30
3/12 水	20.0	朝）CR茅ヶ崎RT(12.2 k走）	・jog 3.5k 19.04@5.25 → ・pace12.195k 54.04@4.26 ◆L [22.16-22.16-9.32] ◆A [4.27-4.27-4.20] ・→ jog 4.3k 24.47@5.45 　※UP 脹脛100 腕100	朝）２日間体にちょっとした仕込みやって、30ｋｍを通過した感覚でスタート。ま、こんなもんか。帰還ジョグがもっときつくて夢遊病乱だった。気温零度だからできたが、真夏だったらたぶん途中で倒れていただろう。クワバラクワバラ。
3/13 木	0.0	off(睡眠時間確保）		朝）キックオフで深夜帰り。休養も大事。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 脹脛100 乱辞30,30 肺30　※朝業 腹50 上腕系50 肺30　※夜業
3/14 金	12.0	朝）CR浜須賀RT（5k走）	・up 3.5k19.37@5.33 ・pace 5k 20.25@4.05 ◆L[4.03-04-05-06-07] 　※芸術的なおっこちペース！ ・down 3.5k 18.30@5.17 　※UP 脹脛100 腕100	朝）フルの37.195km地点からの「アト５ｋ」をイメージして疾走。上がり５キロをこのくらいのペースで走れればいいなと思った。現実的には無理だが・・。
3/15 土	8.0	朝）CR辻堂RT	42.10@5.16 　※UP 脹脛100 腕100	朝）清々しい気分でゆるりと。尊徳の疾走で左ひざの裏筋を痛めたようだ。ボルタレンの甲斐もなくピリピリ感が拭えず。明日は今シーズンの最終レース。朝零度、午後１８度のメリハリある陽気のようだ。この３週間は比較的うまく調整できたので気張らない程度に記録更新を目指したい。
3/16 日	45.6	★第２回サンスポ古河はなももマラソン	3.04.18@4.22（net 3.04.07) 　（GPS 42,370m@4.21) 　・前半1.31.03@4.19 　・後半1.33.15@4.25 　※男の部 353位/6,408人 　※後期おっさんの部　6位/484人 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 上がりの12.2kmは54'08"。3/12の練習走とほぼドンピシャペース。大脳にセットされていたのか？んな訳ないか。	★微風快晴は予報通り。朝は寒かったが、いずれ気温も上がるので別大とほぼ同じ身なりで出陣。ゆるやかな起伏があったが同年代の髭のおじさんと抜きつ抜かれつでお互いを引っ張り合った。今年度７戦目、最終レースでようやく昨年度の記録を５３秒更新することができた。先月の別大も８２秒上回り、１歳刻みでまたまた３番位繰り上がっただろう。よかったよかった。 ◆ LAP[21.29-33-30-46-44-22.08-08-27-9.33] ◆ Ave.(4.18-19-18-21-21-26-26-29-21) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）欲を言えばきりがないが、どうせならあと８秒の努力でネット３分台に突入したかった。途中で給水ロスとか、わき見減速とかで、まだまだ１秒を絞り出す努力が足りないと考える。もちろん、全体としてのスピードの「底上げ」も根本課題と認識。次回は９週間後の洞爺湖。西湖の壁ほどではないが、途中で３キロの登りができて、おっさんレベルでは記録が狙えないコースになってしまったので、秋に向けての「つなぎのマラソン」にしたい。高齢者になると、速筋はおろか遅筋ですら数日さぼれば退化してしまう。フルマラソンで記録を狙うのであれば、長い距離（かたまり走）を年間通じてルーティン化しないと、その目標達成は困難だと思う。シーズンになったらやろうとか、暑いからという現実逃避的な言い訳で短距離スピード走でごまかしているようでは、それはそれなりにキツイ練習だが、フルの練習としては片手落ちだろう。自戒自戒自戒。
3/17 月	0.0	off（as planned）		朝）かかとからケツにかけての背面筋系がそこかしこ痛いが、それは「後遺症」ではなく、心地よく浸れる「余韻」というものだ。
3/18 火	0.0	off（as planned）		朝）今週末も快晴、やや低温と絶好のラン日和のようだ。職場のランニングサークルからも多数参加。みんないい汗かいてほしい。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 腕100 肺30 ※朝業 腹100 上腕系50*10kg 肺30 ※夜業
3/19 水	9.5	朝）Mac RT	51.51@5.27 　※UP 脹脛100 腕100	朝）だいぶ明るくなって視界良好。レース終了まで我慢して貯蔵していたガソリン系、カーボン系食材の棚卸し開始。胃が爆発しない程度に別腹に収納することにしよう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 乱辞30,30 上腕大胸50 肺30
3/20 木	10.0	朝）江ノ島水族館RT	54.20@5.26 　※UP 脹脛100 腕100	朝）腿裏がまだ張ーりーポッター。雨は回避できた。
3/21 金	25.0	昼）江ノ島水族館/CR柳島RT	2.23.38@5.44 　※UP 脹脛50 腕50	昼）今週は月例もないし、天気もいいのでストレスもプレッシャーも感じないのんびりモード。そのまんまの気分で定番コースをトレースした。 夜）春山に備えてアイゼンサイズ調整＆バンド交換２ｈ労働。サレワ１２本爪、まだ十分使える。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕系60*10kg 腹100
3/22 土	30.0	昼）江ノ島水族館/湘南大橋RT	2.55.20＠5.51 　※UP 脹脛70 腕70	昼）たっぷりと睡眠補給してから始動。後半結構きつかった。 午後）陸連更新。こういう組織はちゃんと消費税を納付しているのかな。それとも特認で不課税かな？この時期やたらと税金に目が行く。
3/23 日	30.0	午前）CR大和橋/相模大野(27k) 夕）八部/基地（3ｋ）	2.45.00@6.07 　※UP 脹脛50 腕100 ・・・・・・・・・・・・・・ 20.10＠6.42	午前）下半身重々。左ひざ裏のぴりぴり痛ひかず。慢性化するのがこっわーいよ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-82 足上50 腿裏50 ※痛いので2ﾗﾝｸﾀﾞｳﾝ 足圧60(94.5>>103.5kg) 内股50,50 上腕系(6kg*2)70 腹150 背中100 腰30 肩甲骨20,30 ※雪掻きで痛めた左ひじ痛まるで回復せず。この種目だけは力が入らず。　股腿60(28kg加重） 脹脛50 乱辞30,10 　※ロイホで200gのステーキ食してからの筋肉刺激。結構軽やかに舞えた。帰還ジョグもペースは別にしてやけに軽やかだった。たまたまかな。
3/24 月	10.0	朝）江ノ島水族館RT	55.00@5.30 　※UP 脹脛50 腕100	朝）日の出が日増しに早くなり、無灯火の海岸線をようやく走れるようになった。L1 6.23→L10 4.58。キロ５が遠かった。
3/25 火	10.0	朝）江ノ島水族館RT	47.23@4.44(5.02/4.29) 　※UP 腕100 脹脛100 肺30	朝）久しぶりに折り返しから中加速。L1 5.57 → L10 4.01。キロ４は遠かった。
3/26 水	10.0	朝）江ノ島水族館RT	51.03@5.06(5.20/4.53) 　※UP 腕100 脹脛100	朝）昨日の鴨肉消化不良で重々。引地川沿いと松波の松林でウグイスの初鳴き。ＮＨＫの南さんの予想通り、東京は昨日開花。春本番ですな。 昼）先週の古河、55歳〜59歳の部で6位に入った。このきざみ年齢になると全体的にタイムが悪化するようで、今の水準をキープできれば、相対的に順位がかなり繰り上がる。順位はこだわっていこう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 股腿100 腹100 上腕系50*10kg
3/27 木	10.0	朝）江ノ島水族館RT	52.14@5.13(5.22/5.05) 　※UP 腕100 脹脛100	朝）雨でも許容の暖かさ。湘南ライナーも4月から10円値上げ、自販機も130円へ。身近なところから増税の実感がわいてくる。んが、これも建前、社会福祉に回され、輪廻転生、自分にも還元されると思えば駆け込み消費などせず、4月1日からゆっくりと買い物をするのがおっさん世代の正しい振る舞いというものか。
3/28 金	0.0	off（as planned）
3/29 土	9.4	☆登山＠奥秩父	☆十文字山2,072m	☆３時４５分スタート。埼玉、長野県境の春山へ信州側からアプローチ。先月のドカ雪で登山口まで入れず。わずかなトレースを辿ってほぼ全行程のラッセル。春の腐った雪に孤軍奮闘、悪戦苦闘。コースタイム以上の時間を費やしてやっとこさ山頂を往復した。関東の名峰１３７座完登まであと３座。 （７：５０〜１４：２０）
3/30 日	12.0	夕）八部/CR茅ヶ崎RT	1.11.15@5.56	夕）低気圧一過の春晴れ。海岸は高波大波。全身筋肉刺激直後の走りはキロ６で精いっぱい。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 脹脛100 股腿100 ※朝業 八部-83 足上50 腿裏50 足圧80(94.5>>108kg) 内股50,50 上腕系(7kg*2)70 腹200 背中100 腰30 肩甲骨40,20 股腿40(28kg加重）
3/31 月	0.0	off（as planned）		朝）桜満開。地震と中国の覇権行為さえなければいい国ＮＩＰＰＯＮなんだが・・・。
走行距離	405.1  km