月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 日	40.0	朝）20k走（辻堂海浜公園） ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）☆登山＠丹沢(14k)	・up 5.0k 27.15@5.26 ・pace 20k 1.3139@4.35 ◆L [22.56-22.58-22.57-22.48] ◆A [4.35-4.36-4.35-4.34] ・down 1k 5.39 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ ☆塔ヶ岳バカ尾根RT(1,491m) ・↑budget 3.30 actual 2.03(58%) ・↓budget 2.20 actual 1.10(50%) 　※４か月も山から遠ざかってＲＵＮに打ち込んだが、結果は股関節損傷。んなら本業回帰、ガンガン下ればスクワッド１万回分の効果ありだ。	朝）普通に舗装路を走りたかったので、砂浜ランの月例をサボって公園周回自主練。楽勝のはずの４３０ペースが出せない。情けなか。１０月にはペース４２０を余裕大ありでクリヤーしているのに、この落差は激しすぎるね。左右の足圧に差がありすぎるという事かなあ。前途多難。それにしても雲一つないいい天気だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）６月１周目と同じダブルヘッダーメニュー。前回は１０キロレースで今回は２０キロ。登山前の下半身への負荷は前回より重いはず。ということで、登りで６分、下りで８分もタイムを悪くした。まあこんなもんかな。それにしても雲一つない抜群の天気。晩秋の丹沢は大勢の登山者で大いに賑わっていた。 （１２：３５〜１６：０１）
12/02 月	0.0	off（as planned）		朝）期待した筋肉痛発症。太腿と背中の痛みに不足感有り。荷物が少ないからか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕大胸100 上腕系50*10kg 腹100
12/03 火	10.0	朝）水族館RT	54.10@5.25 L1 6.18→L10 5.00 　※UP 脹脛100 腕100	朝）満天の星空。西の空にオリオン座大星雲。左上が距離400光年のペテルギウスで表面3,800℃、太陽の500倍の大きさ。右下が距離800光年のリゲル。表面温度は1万℃で大きさは太陽の50倍、明るさはなんと４万倍とか。今見ている光はちょうど鎌倉幕府と江戸幕府が出来た頃の明かりだ。な〜んて、宇宙の神秘に浸りながら今日も辛抱のゆる走りを続けた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 腰上30,30
12/04 水	0.0	off（さぼり）		朝）間を置いて昨夜鎮痛剤注入。抑止力が働くのか、床出意欲が出なくなり睡眠を貪った。太腿がまだ痛い。ランは普通に出来るのに、階段下りが辛い。いかに普段使えていないかということだ。
12/05 木	34.5	午前）松波/柳島2RT(30k走)	・up 3.5k19.03@5.29 ・pace 30k 2.13.46@4.28 ◆L[22.22-22.24-22.18-22.18-22.08-22.16] ◆A(4.28-29-28-28-26-27) ・down 1k 5.36 　※UP 股腿50 上腕大胸50	午前）無風快晴の絶好のコンディション。堆砂も取り除かれたCRで大事なメニューを無事消化。余裕度は無し。下腹部が痛い。股間がぎこちない。
12/06 金	0.0	off(疲労回復）		朝）昨日は午後から仕事。疲労感がずっと続き、今朝はとても走れる状態ではなかった。走っても「単なるジョグ」しか出来なかったので、睡眠正解。体重、体脂肪もこの1週間でググッと絞れてきた。
12/07 土	16.1	午前）☆登山＠西上州 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）利根川河川敷＠本庄(10.5k)	☆�@赤久縄山1,522m （関東百山） ☆�A西御荷鉾山1,286m （関東百山＆百名山） ☆�B東御荷鉾山1,246m ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 59.55@5.44	☆３時半起床、４時スタート。登山口となる御荷鉾スーパー林道は１２月１０日から冬季通行止めに入るため、今週がラストチャンス。山頂直下まで車両乗り入れ可能なので歩行は僅か。海抜ゼロからの登山もあるし、たまにはこういう手抜き山行もいいだろう。先週に続き、雲一つない抜群の天気だった。 （�@９：１５〜９：３７　�A１０：２０〜１１：０５　�B１１：０５〜１２：０７） ※関東の名峰１３７座中１３０座登頂。残り７座。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）垂直運動のあとはほぐしの水平運動。どこでもよかったが、「一級河川に遊歩道あり」の経験がここでも生きた。上州名物のからっ風が吹き荒れていた。寒気が入るようで、明日は寒そうだ。
12/08 日	24.2	★第２１回小川和紙マラソン（ハーフ）	・up 3km 16.50@5.34 ・race 21.0975k 1.30.47@4.18 　(GPS 21,197m@4.17) ◆L [21.16-22.03-21.27-21.16-4.45] ◆A [4.15-4.25-4.17-4.15-3.58] 　※おっさんの部22位/395人 　※総合168位/1,819人	★起伏の多いコースと聞いていたので、対策として垂直運動を先週取り入れてから臨んだ。体重も２週間前の河口湖に比べて４キロほど絞れたので、それらの効果か、息苦しさも太ももの張りもほとんどなく、淡々と走ることができた。できればあと１分短縮したかったが、下腹部の痛みを抱えての辛抱ランでもあるし、体調を考えれば上出来。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-73 足上50 腿裏50 足圧100(73.5>81kg) 内股30,30 上腕系(5kg*2)50 腹100 背中100 腰50 肩甲骨60 股腿60(28kg加重）　※内股がまだまだ本調子じゃない。
12/09 月	13.0	夜）江ノ島神社入り口RT	1.21.10@6.16	夜）気乗りのしない夜ジョグ。飯食ってから渋々出かけた。
12/10 火	19.4	夜）yasso800�BVer.3.10（辻堂海浜公園）	・up 3.8km 22.00@5.49 ◆L[3.13-09-15-10-08-08-09-05-08-07] ・down 4k 23.21@5.53 　　※UP 脹脛50 腕100	夜）前半はペースが安定しなかったが、ぜーぜー感は軽め。疾走回数が増えると心肺機能が間違いなく高まる。つっかえ棒で下からつつかれるような左股関節の痛みがようやく消えた。２か月かかったが、とりあえずほっとした。んが、恥骨と下腹部のちくりちくり痛は治まらず。ま、世の中この数万倍も苦しくつらい思いをして生きている人も多数いるのだから、この程度は屁で飛ばすくらいの気概が必要だ。 ◆キロ換算[4.04〜3.51]
12/11 水	0.0	off(休養）		夜）朝型に修正するため、ぐっと辛抱の休足。ためしてガッテンで鼠径ヘルニア（脱腸）特集やっていたが、下腹部の痛みは何やらこれっぽい。ヤバ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹30 [上腕系60 乱辞40]*10kg
12/12 木	10.2	朝）slope int.�F（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.35@6.06→ [45.1/46.6/46.1/44.6/45.2 45.1/45.5/45.4/45.4/43.8] Av.3.53〜3.38 →jog 3.7k 20.21@5.30 　※UP腕100 脹脛100	朝）今日も澄み切った星空。鈍足スピードは前回と同水準だが、負荷感覚は前回よりやや楽チン。帰路、大橋の袂でキジ撃ち。
12/13 金	10.0	朝）江ノ島水族館RT	49.26@4.56(5.16/4.35) L1 5.57→L10 4.22 　※UP 腕100 脹脛100	朝）昨夜はアタゴールでイベリコ豚とか、ウサギ肉とか、こってりしたフレンチと上質ワインでご満喫。心拍も高めだったが肉パワーで楽に中加速できた。 夜）北九州から熊本へ珍しく余裕のない分刻みのお仕事。馬刺しも食えず、空港でいきなり団子（だご）を１ケほおばって速攻帰還。
12/14 土	20.0	★第３２０回月例南足柄マラソン(10k)	・up 5k 27.35@5.30 ・race 10k 41.44@4.10 　(GPS 10,041m@4.09) ・down 5k 30.15@6.03	★５月以来の久々参加。新入りが結構いた。北風強く、折り返しはいつものがっかりペースに。前半はいい感じで定速走ができてただけに、今回も残〜念。 ◆L：4.04-05-04-00-03(20.16@4.03) -08-15-19-20-16(21.18@4.16)-0.10
12/15 日	20.0	★第３９４回よこはま月例マラソン（10k）	・up 10k 55.55@5.34 　※up to up 腕50 脹脛50 ・race 10k 41.02@4.06 　(GPS 10,074m@4.04)	★往路は昨日とほぼ同じペース。復路は昨日より１分短縮し、通しではイーブンで行けたのでまあ、今の左右アンバランスな脚力状態では上出来。 ◆L：4.07-03-05-06-07(20.28@4.06) -05-04-04-03-04(20.20@4.04)-0.14 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-74 足上50 腿裏50 足圧60(93.5kg) 内股30,30 上腕系(5kg*2)60 腹100 背中 腰50 肩甲骨60 股腿40(28kg加重）　※腹筋が辛い。恥骨周辺が痛〜え。
12/16 月	15.0	夜）木場公園	1.34.20@6.17	朝）昨日の月例２０ｋ、Ｔ橋さん、７１分台でトップ。この年齢でこのタイムはお見事という他無い。背中のマスコットもさぞかしご満悦のことだろう。 夜）北風が強ったが、明け方に比べれば夜は気温が高く、寒さは感じなかった。超ゆる走りで足養生。
12/17 火	16.0	夜）木場公園（10kPR)	・up 5k 30.23@6.04 ・pace 10k 42.34@4.15 ◆L [21.28-21.06] ◆A [4.18-4.13] ・down 1k NR	午後）やばいと感じたら腹部超音波検査。んが、どこも異常なし。食指でも薄い肉、鋼の筋肉、脱腸もその兆候なしとの所見。やはり骨盤系の痛みなのか。次は大腸の中を覗いてやるゾ。 夜）風もなく穏やかな夜。大勢静かにジョグる中、ひとりだけぜ−ぜーにぎやかに走ってました。
12/18 水	0.0	off（as planned）		脹脛100 [股腿60,片足20,20 上腕系60]*10kg
12/19 木	0.0	off（雨）　朝から晩までよく降りやがる		脹脛100 腕100 腹50 [股腿60,片足30,30 上腕系60]*10kg
12/20 金	20.6	朝）slope int.�G（大庭大橋） Cslope 200m*10 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）江ノ島入口RT(12k)	jog 2.1k 12.49@6.05→ [46.7/45.5/46.5/45.1/46.0 45.5/46.5/46.4/44.7/45.7] Av.3.53〜3.43 →jog 2.25k 11.48@5.19 　※UP腕100 脹脛100 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1.11.45@5.58	朝）１．５日の長雨でメニュースライド。ガス欠でパワー出ず。 夜）雨上がりのコーストライン。やけに風が冷たかったゼイ。
12/21 土	12.0	午前）CR辻堂RT(5kPR)	・up 3.5k18.57@5.24 ・pace 5k 20.03@4.01 ◆L [3.59-3.57-4.02-4.05-4.00] ・down 3.5k 19.01@5.29 　※UP 腕50 脹脛50	午前）気持ちよすぎる冷気の中、海岸でちょびっと疾走。まあまあってところ。「河口湖の悲劇」から１か月。下半身に爆弾を抱えながらも、体重は４kg絞ることができた。体脂肪も７％台突入、何とか昨年並みの水準に形だけは持ってくることができた。それにしても富士山は裾野まで雪がべったり。例年にない雪の量だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕系10kg 30 上腕大胸50
12/22 日	10.0	朝）江ノ島水族館RT	57.00@5.42 　※UP 腕100 脹脛50	朝）折り返しの海岸でちょうど富士山頂ご来光。朝焼けを拝んでからゆるりと帰還。加古川に向けていざ出陣。 午後）国宝姫路城見学。天守閣はおめかし期間中で蚊帳の中。来年の大河ドラマの舞台になるようで、出店では黒田うんたらのみやげ物が多数並んでいた。 夜）穴子と鯨でパワー注入したが、さてさて明日はどうなることやら。気温低めのようだが、昨年のような強風と雨あられだけは勘弁だ。第一目標：３．２５ｈで完走（最低限）、第２目標：９分切りで別海を超えてエイジ５５の記録作り（これが本音）、第３目標：＠４２０で３時間４分台突入（今期中の目標）。
12/23 月	44.5	★第２５回加古川マラソン記念大会	3.07.40@4.27 　（GPS 42,517m@4.25) 　・前半1.31.45@4.21 　・後半1.35.55@4.33 　※おっさんの部31位/800人	★天気上々、気温も許容範囲。昨年より1分遅れるも、つくばとまったく同じタイムで中間地点通過。第3目標に向けておっさんは頑張ったが、後半バテバテであえなく撃沈。辛うじて第2目標達成。取らぬ狸なるも、これでエイジ５５の1歳刻みで７０位くらい内定〜。4年連続のランクインでまずは一安心。このあと今シーズンは2月の別府と3月の古河の２戦。今日のタイムに甘んじることなく、もうちょっと上を狙うことにしよう。 ◆GPS LAP[21.29-44-27-41-53-22.10-42-23.04-11.30] ◆GPS Ave.(4.18-21-17-20-23-26-32-37-34)
12/24 火	0.0	off(as planned)		夜）昨日は神戸で一夜を明かし、用務で大阪入り。夜は名古屋へ移動しておっさん３人で超渋い聖夜を迎えた。
12/25 水	10.0	朝）名古屋駅/名古屋城/名城公園RT	1.03.44@6.22 　※UP 脹脛50	朝）今回は特に酷い筋肉痛もなく、そういえばフル走ったんだっていう程度の体負荷感覚。んなら後半もうちょっと気合入れて走らんかい。金の鯱が朝日に輝いていました。
12/26 木	8.0	朝）聶耳広場RT	47.51@5.58 　※UP 脹脛100 腕100	朝）１年で最も夜明けの遅い期間がしばらく続く。今日の雨でまた一段と寒くなりそうだ。緊張感を持ち続け、体調は常に万全の状態にしておかないと。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕系10kg 60 ※検査食で力でず。途中打ち切り。
12/27 金	0.0	off（as planned）		午後）うんこ6回して内臓からっぽにしてから、人一倍長〜い腸の中をじっくりと観察してやった。どこも悪いところが無かった。一安心。んで、このくしゃみをしても激痛が走る下腹部の痛みってなんぞや。
12/28 土	20.5	朝）江ノ島突端/浜須賀RT	1.55.18@5.37 　※UP 腕100 脹脛100	朝）抜群に空気が澄みきった朝。富士外輪の山々も軒並み雪化粧。丹沢の先まで眺めることができたが、あれは奥多摩、雲取山方面では。こんなに遠景まで拝めるのも滅多に無いね。 昼）師走定番メニューその１、タイヤ交換。ようやく厳冬期モードに切り替わった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [上腕系100 股腿100 片足腿裏20,20]*10kg 腹100
12/29 日	34.0	午前）松波/柳島2RT(30k走）	・up 3.5k 19.22@5.29 ・pace 30k　2.29.56＠5.00 ◆L [25.30-24-24.56-53-48-25] ◆A[5.06-05-4.59-59-58-53] ・down 0.5k NR 　※UP 腕50 脹脛50	午前）今年最後の「かたまり走」。ロキソニンが効いているのか、河口湖の悲劇のような体の重さがあり、キロ５がすごく辛かった。
12/30 月	8.2	☆登山＠群馬	☆�@鹿岳（かなだけ）1,015m ☆�A立岩（たついわ）1,265m	☆�@３時２０分スタート。下仁田から道の駅オアシスなんもくにて時間調整。夜明けを待って登山口へ。風も無く穏やかな冬晴れ。山頂からは浅間山が圧巻。 （７：２５〜９：５０） ☆�A線ヶ滝から入山。先週半ばに降った雪がところどころ凍っていて軽アイゼンでしのいだ。先行した大宮ナンバーのカップルとすれ違ったが、稜線方面に足跡がなく、途中で引き返してきたようだ。西上州の山は全体としてごつごつした岩稜が続き、雪がつけば難易度が高くなる。 （１０：４５〜１３：３５）
12/31 火	9.2	☆登山＠群馬	☆�B帳付山（ちょうづけやま）1,619m ※関東の名峰１３７座中１３３座登頂。残り４座は群馬１、栃木２、埼玉１（限りなく長野）。どの山頂も深い雪の中。来春までとっておこう。	☆�B昨夜は上野村温泉郷に宿泊、快適な一夜を過ごした。Ｒ２９９から野栗沢温泉を抜けて天丸山登山口から。のっけからトレースされていない雪道。鹿の足跡を頼りに慎重に進む。馬道のコルからは岩稜帯のラッセル。今日も人の気配全くなし。かっこよく言えば西上州の山を独占したって感じだが、世の中的には新年を迎える諸準備で忙しい年の瀬に山に入って一人でご満悦っつうのは単なる現実逃避か、はたまた自己満足か？稜線の彼方に沈む２０１３最後の夕日を眺め暫し沈思黙考。過去を振り返り、今を評価し、未来を創造（≠想像）する。なんてきどってる場合じゃない。まだ年賀状１枚も書いてないゾ！ （９：１５〜１４：５３）
走行距離	425.5  km