月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 金	16.0	朝）CR茅ヶ崎RT(1＋15k)	6.09→1.13.19@4.53 (4.56/4.47/4.56) TTL 16k 1.19.28@4.58 　※UP 脹脛100 腕100	朝）ヘッドランド折り返しから股間筋激痛。いよいよ悪化モード。養生して使わないのが最善の治療方法と思うが、肝月突入して、３連休も負荷入れたかったのに、状況最悪。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕系110(10kg) 腹200 腰上25,25
11/02 土	0.0	off（care）	夕）補強Ａ（Water Run＠Happe） �@25m×27.5RT/45分 �A25m×32RT/50分	夕）へたをすると今シーズンを棒に振ってしまうので、ここは慎重に構え、無勝手流メニューにて最短での回復を目指すことにする。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-68 足上30 腿裏30 ダンベルラテラルレイズ(5kg*2) 30 腹150 背中100 腰30 肩甲骨60 倍区30分15km(RPE10>15) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ といってもせいぜい歩くか泳ぐか飯押さえて軽くするか位しか思いつかねー。
11/03 日	0.0	off（care）	午前）補強Ｂ（Road Walking　境川CR/大和橋/南林間24km　1.5kg×2負荷） 4.00.21@10.01	午前）湘南国際の賑わいをさけて今年も県央向け北上。ただし今回は歩き。錘装着は三浦雄一郎のメニューパクリ。拙攻のRUNと違って歩きのペース配分は完ぺき。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 逆腕100 上腕系30(10kg) 肺30,30
11/04 月	0.0	★月例湘南：パス ・・・・・・・・・・・・・・・ off（care）	午前）補強Ｃ（Water Run＠Happe） (25m×31RT/50分)*2set	午前）おじさんおばさんの集団と群れをなして回遊。宇宙遊泳ってこんな感じだろうナ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-69 足上30 腿裏30 足圧60(47>57kgぐっと押さえて) 上腕系(5kg*2) 50,10,10,10 腹100 背中100 腰30 肩甲骨60 股腿100 倍区40分21km(RPE10>20Max) 　※３連休は無走となったが、いい休養にもなった。冴えない天気で夕方から追い打ちの雨。海岸で走っている人たちもこの雨は予想外だったろう。何事も万事うまくいくとは限らないネ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）Walk 50分5km（作橋RT） 　※ステップ踏んだが回復にはほど遠い感じ。「あきらめの秋」かな。
11/05 火	0.0	off（care）		昼）抜群にいい天気。本日もじっと我慢の大五郎。登山に例えるなら８合目まで登って、山頂がいよいよ見えてきたのに、一気に５合目まで下りて悪天停滞って心境だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-58 足上30 腿裏30 脇腹30 肩甲骨30,30,10 倍区42分20km(アルペンモード）
11/06 水	0.0	off(care)		夕）午後から急に視界が開けて山頂が見え隠れし出したって感じかな。ぴりっていう刺すような痛みが出なくなった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕100 腹100 脹脛100　※最低限、目覚めのＷＵくらいはやっておかないと。
11/07 木	0.0	off(care)	夜）補強Ｄ（Water Run＠fukagawa） 25m×50RT/90分	朝）整形外科。大腿骨周辺のガイコツ写真を生まれて初めて見た。バランスの取れたいい骨盤だそうな。原因オーバーユースは自己評価と一致。ということは、このＷＥＢ日記で毎月独走している方のような距離は踏めないということだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-59 倍区57分25km(RPE10⇔12 反復）
11/08 金	5.0	夜）八部RT	21.37@6.22 　※腕100 股腿50 脹脛50 上腕系30	夜）ピットイン１８０時間、満を持してロードに出たが全〜然だめ。明日の南足柄もパス。あさっての光が丘も望み薄。残〜念。くそして寝る。
11/09 土	20.0	★月例南足柄：パス ・・・・・・・・・・・・・・・・ 午前）CR茅ヶ崎RT	2.20.02@7.00 ◆L [35.11-34.48-34.52-35.12] ◆A[7.02-6.58-6.58-7.02]	午前）ズキンズキン。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）補強Ｅ（Water Run＠Happe） 25m×50RT/80分
11/10 日	25.1	★第３２回ねりま光が丘ロードレース（ハーフ）	1.30.07@4.16 　（GPS 21,065m@4.17) ◆L [21.10-21.15-21.25-21.43-4.34] ◆A[4.14-4.15-4.17-4.21-4.17] ※男ALL ７７位/８５５人 ※UP 4k(22.42@5.37)	★股間筋痛とそれを言い訳にした１週間のおさぼりと、昨日のにわか走による筋肉痛の３重苦。まともに走れるとは思っていなかったが、やはりその通りだった。いわゆる「ズルズル」ペース。去年はペース４１３であと１セットいけるなんて走後に感じたが、今日はあと数キロでおじゃんって感じの切ない走りだった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-70 足上0(何と上がらなかった！） 腿裏30 上腕系(5kg*2) 100 腹150 背中100 腰30 肩甲骨60 腰上slow 逆腕50
11/11 月	0.0	off（as planned）		朝）平坦路走っただけなのに結構な太腿痛。普段の鍛え方が足りないということだ。
11/12 火	10.0	朝）水族館RT	56.04@5.36 　※UP 脹脛50 腕50	朝）気温７度は今シーズンＭＩＮ。軍手着用。太腿重重、股間相変わらず。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 逆腕50 股腿50 上腕系30
11/13 水	0.0	off(お疲れ）		朝）玄関の寒暖計、４度まで下がった。来週も寒くなるとの事、つくばも太田原も河口湖もさぞかし寒かろう。1ヶ月前は真夏日の連続でＵＰＵＰランだったのに、虫の声を聞くまもなく秋があっという間に終わった感じがする。 朝２）鎮痛剤とボルタレン湿布で養生。日曜の太腿痛は２晩ですっかり回復しているのに、特定部位だけは痛みが引かない。体重もコントロールできているので、一箇所だけ克服できれば、アトの全筋肉は今か今かと出番を待っている、って感じ。たいした走りじゃないけどね。
11/14 木	18.2	朝）yasso800�Amini Ver.3.10（辻堂海浜公園） 　<800*6本>	・up 3.9k 21.00@5.23 ◆L[3.08-07-06-07-07-06] ・cont.Bup 7.5k 39.05@5.12 <5.55→4.33> 　※UP 脹脛100 腕100	朝）お目覚め後2時間確保できたので本番前の定番メニュー。んが、今回は諸事情でVer.3.00は見送って本数も６本と手抜き。富士山がとってもきれいだった。麓は寒そうだ。 ◆キロ換算[3.56〜3.52] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹50 [上腕系50 股腿50]*10kg
11/15 金	10.0	朝）slope int.�D（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.26@5.55→ [47.0/47.3/47.7/46.9/47.5/ 46.7/47.5/45.4/50.0?/44.7] Av.4.10?〜3.43 →jog 3.6k 19.13@5.19 　※UP腕100 脹脛200	朝）強く踏み込めず鈍ペース。心肺負荷は体感レベルで前回44.0と変わらず。昨日、今日の結果で来週の設定ペースと結果が何〜となく見えてきた。なんていう分析が出来るのも、出来のいい悪いにかかわらず、結果をありのままに残してるからだ。いいことだけ書いて都合悪くなったら流す、っつうのは進歩進化の最大の妨げだ。
11/16 土	30.0	午前）江ノ島突端/柳島RT	2.40.32@5.21 ◆L [27.53-27.11-26.27-26.22-26.25-26.16] ◆A [5.35-26-17-16-17-15] 　※UP 上腕系30(10kg) 脹脛150	午前）いろいろメニュー迷ったが局部に負担の軽い、気持ちいいペースの「かたまり走」にした。昨日の悪天候で富士山は麓まで真っ白。絶なる風景だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 逆腕50
11/17 日	15.0	★第３９３回よこはま月例マラソン（10k）	・up 5k 30.00@6.00 ・race 10k 43.20@4.18 　（GPS 10,085m)	★無風快晴低湿度気温12℃はこれ以上ないコンディション。んが、そのいい条件を活用できず、超〜冴えない走り。最初の３歩の痛みでDNFにしたほうがよかったのかな。 ◆L：4.16-10-10-14-22 (21.12@4.14)- -21-20-28-22-19 (21.50@4.22)-0.18 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-71 足上50 腿裏30 足圧70(50>80kg) 内股30,30 上腕系(5kg*2)30 腹150 背中100 腰30 肩甲骨60 股腿50(28kg加重）　※片足足圧50kgで左足踏込できず。左右のパワーバランスが崩れていることがよく分かった。
11/18 月	0.0	off（as planned）
11/19 火	12.0	朝）江ノ島入り口RT	57.52@4.49(5.00/4.39) 　※UP 脹脛100 腕100	朝）久々の足圧でケツ筋痛し。おっさんの筋肉んはちょっとさぼるとすぐに退化する。久々に朝焼けの富士山を拝んだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [上腕系30 股腿50]*10kg 腿裏50,50
11/20 水	8.8	朝）slope int.�E（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.1k 12.40@6.01→ [45.6/46.0/46.5/46.3/??.? 46.2/43.3?/46.3/45.9/46.5] Av.3.52〜3.36? →jog 2.3k 12.24@5.26 　※UP腕100 脹脛100	朝）安定した速度だが先月よりも2秒遅い。踏み込みが弱いとこうも遅くなるものなのか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [股腿100 上腕系30]*10kg 逆腕100 腰上30,30 腹100
11/21 木	0.0	off(寝坊）		朝）本番前の大事な刺激入れ15kB/UPを予定していたが、目覚まし時計のセット失念し、見事に寝過ごした。走るなというお告げか。今日からエイジ５５。前途多難な幕開けだ。
11/22 金	10.3	朝）木庭公園（3k＋1k)	・jog 5.3k 29.00@5.28 ・3k＋1k(4.09-04-3.58--3.49) ・jog 1.2k 　※UP 脹脛50 腕50	朝）二類の鎮痛剤で全く効果ないので、薬剤師のうんちくもらって一類のロキソニンに鞍替え。シップも場所柄すぐにはがれるのでぬりぬり系のボルタレンへ。これが玉袋に触れると強烈にひりひりする。安静にしないで治すという、真逆的治療方法。他に手段はないものか。電気治療は一時しのぎという評価。
11/23 土	5.2	午前）河口湖畔	31.00@5.56	午前）寒いが日差しは強烈。紅葉も見頃、富士山も見事な構え、いいロケーションだ。 昼）コースの下見。おっさんには辛い顕著な登りが３か所。田沢湖、大町と大差ない。ということで、別海の記録を１秒でも上回ろうとした目論みはこの時点で儚くも潰えた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 逆腕100 股腿100 脹脛100
11/24 日	17.6	★第２回富士山マラソン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）八部/CR茅ヶ崎RT(10.2k)	・up 2k 12.58@6.25 ・race 5.45kで白旗 　26.30@4.52 　※本日の最短DNF走者になった ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1.00.21@5.55	★いつもと変わらぬ週間、前日、当日調整やって前列からスタート。特段不調は感じなかったが、開始２キロで異常なほどの心肺負荷を覚え、立ち止まって息を整えたがどうにも走る気が起きず、この時点でやめることにした。鎮痛剤の副作用に、動機息切れ発症の恐れありっつうのがあったが、とにかく何かで体を押さえつけられたような感覚で、全く戦意喪失。記録更新も昨日の下見で不可能とわかっていたので、無理をしないで５キロ過ぎの交差点でゼッケンを外してスタート地点へ戻った。富士山がやけにでっかく見えた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）速攻帰還して片付け終わったら急に走る気力が出てきたので、午前のゲスト、瀬古利彦がきらう「単なるジョグ」を海岸でやった。股間痛は薬が効いているのか、今日はおとなしかった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-72 足上50 腿裏50 足圧60(73.5kg) 内股10,30 上腕系(5kg*2)50 腹150 背中100 腰50 肩甲骨60 股腿60(28kg加重）　※今日はたいして足を使っていなかったので、結構パワフルに動けた。
11/25 月	10.0	朝）水族館RT	54.28@5.27 　※UP 腕100 脹脛50	朝）気温は一桁なれど、河口湖よりも10度も高い。このあと今シーズンはどのような展開になるのか、自分の体がどのように甦生するのか、これはこれで結構興味深い。 昼）昨日はいいコンディションだったのか、つくば参加の職場仲間から自己記録更新の知らせが続々と来た。Ｍ女史、目標の3.5h切り達成。ランナーズ1月号１５頁のアシックス広告にちゃっかり出て、その通り目標達成とはたいしたもんだ。次は15分切りで横浜国際女子ですね。
11/26 火	10.0	朝）水族館RT	57.17@5.43 　※UP 腕100 脹脛100	朝）嵐のアトの静けさかな。西の空にオリオン座。冬景色到来。グッと我慢のゆる走りが続く。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [上腕系50 股腿100]*10kg 上腕大胸50
11/27 水	8.0	朝）聶耳広場RT	43.53@5.29 　※UP 上腕系30(10kg) 脹脛50	朝）疲労感でなかなか起きれず。強引に布団から体を剥がした。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ [上腕系50 股腿50]*10kg 腹100
11/28 木	15.0	朝）江ノ島突端RT	1.27.48@5.51 　※UP 腕70 脹脛50	朝）海岸烈風。南風であたたかモード。ぐずぐずした走りが続く。
11/29 金	10.0	朝）水族館RT	47.05@4.43 L1:5.34→L10:4.23 　※腕100 脹脛50	朝）少しだけ加速。足自体は軽い。アディゼロは履きやすいね。 午前）本年度5回目の北海道入り。昨日の積雪で冬の装い。昼はほっけ、夜はかにづくしで味覚満喫。
11/30 土	20.0	午後）CR南湖RT	1.57.02@5.51	午後）ゆっくりと。木曜日の烈風でCR松波〜浜須賀区間は砂山状態。除砂作業も入っていないようで、これではあしたの月例はまたまた砂浜ランだろう。残念ながらこれでは練習にならない。
走行距離	276.3  km