月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 火	21.0	朝）CR浜須賀RT(12k) 夜）藤沢/辻堂(9k)	1.09.00@5.43(5.48/5.38) 　※UP 腕100 52.00@5.47	朝）海岸でのご来光時間にあわせてスタート。んが、雲で拝めず。体も重く速攻帰還した。大自然と体調は自己都合通りにはいかないという教訓をもらった。 脹脛100 肺30,30(目盛2.5→3.0) 夜）飽食退治。走力ＵＰとはすごく距離のある運動。
1/02 水	14.0	夕）起伏（大庭）	1.05.17@4.40 (4.58/4.30/4.30)	夕）朝ランは睡眠優先で頓挫。新年互礼を済ませ短距離メニューに変更して少し刺激を入れた。大庭大橋は箱根５区の快速ランナーのトントン走りをイメージしてトントンと上れた。西風が強烈で難儀したが、駅伝ランナーたちは平然と走っている。明日の湘南は最高気温７度とか。箱根はしばれる寒さだろう。若者たちよ、頑張れ！ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 腹300 (股腿300・上腕100)*10kg加重
1/03 木	30.5	朝）マフェトン理論走（境川CR/つきみ野/大野27.3k) ・・・・・・・・・・・・・・・・ 夕）おまけ(藤沢市内 3.2k)	2.40.32@5.53 　※UP 脹脛100 腕100 肺30 ・・・・・・・・・・・・・ 18.35@5.43	朝）ズームスピード寿号始動。昨日の西風に続き今日は北風に煽られた。昨夜の三倍満の筋肉刺激で腰回りは重重。結構きつかった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕100 腹300 股腿200(10kg) 肺30 　※おっさん筋肉の強化がどこまで走りに貢献できるか皆目見当つかずだが、これも人体実験、やれるだけやってみよう。
1/04 金	0.0	off（as planned）		朝）肺30　仕事始め。政権交代で株価もお高めのようだが、単なる期待感相場に終わることなく、このまま安定的に上昇してほしいものだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-39 足上40(50→59kg) 腿裏50,60 足圧120(77→95kg) 内股30,30 直腹100 脇腹100 背中100 腕肩甲骨2種60 股腿100(28kg加重)　※久々のマシンは堪えたゼイ※ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 上腕100 脹脛100　※ホエー飲んで寝る
1/05 土	30.0	昼）ロングその壱 30k（江ノ島突端/柳島RT）	2.28.27@4.57 ◆Lap(24.37/25.12/25.01/24.35 /24.41/24.21) ◆Ave.[4.55/5.02/5.00/4.55 /4.56/4.52] 　※UP 腕50 肺30	昼）体の裏側全面筋肉痛。普段の自前筋トレは何なのって感じ。普通に走れるか不安だったが辛うじて普通に走れた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 脹脛100
1/06 日	23.0	★第４２４回月例湘南マラソン(20k)	・ up jog 3k 15.40@5.12 ・ race 20k 1.27.23@4.26 　(GPS 19,718m) ◆L [21.44/22.09/22.39/20.51] ◆A (4.21-26-32-25) ◇数日前の暴風でCRは堆砂状態。昨日から月例の主催者の方々が人力スコップで砂をかき分けていた。今日普通に走れたのもこういう方々の努力のお蔭だ。深謝！	★朝起きたら昨日以上の背面筋肉痛。いよいよ超おやじ現象。大脳から走行中止指令が出るも気合で無視し参戦。走り始めからそこかしこ痛かったが怪我でもないので我慢して走り続けた。高負荷筋トレ→ロング中負荷（結果は低負荷）→ミドル高負荷（結果は中負荷）の３セットで何がどこまで効果あるのか不明だがとりあえず乗り切れて一安心。結果としてフル３５キロ以降の足の辛さを９０分間体験することができた。走後のバナナホエーは美味。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-36 肩甲骨60 足上50 内股50,30 背中100 直腹150 股腿100＋100(32kg加重） 腰50 倍区25分12k ※腿裏と足圧はハムとケツ筋を悪化させるので回避。無傷の表面系を加重。ダンベルは16*2＝32kg楽勝だった。 肺30,30
1/07 月	0.0	off（as planned）		肺30,30（目盛3.0→3.5) あとは安静
1/08 火	9.0	朝）Mac RT	52.10@5.48 　※UP腕50 股腿50	朝）明け方ラン再開。年末年始の小原庄助生活で体内時計がいかれてしまったのか、起きるのがとっても難儀。走りも腰重。脈も高目。んが、食欲だけは超旺盛。センター試験まであと１０日余り。へたなアドバイスするよりも、外からへんてこな病原菌を持ち込まないのが一番の娘孝行だと心得よ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 {腹50 腰上50 (脹脛50 股腿50)*10kg加重}*2set
1/09 水	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	47.35@4.46(5.00/4.31) LAP2 5.02→LAP10 4.18 　※UP 腕100 跳躍100	朝）中２日で筋肉痛回復。超回復で強力なバネになってくれればいいんだが、これがなかなか・・・。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 上腕100 股腿100(10kg加重)
1/10 木	19.4	朝）yasso800その壱 Ver.3.05（辻堂海浜公園）	・ap jog 3.8k 21.14@5.32 ◆L[3.11-06-04-05-03-06-02-04-07-04] ・ｒｔｎ jog 3.8k 20.32@5.21 　※UP 腕50 脹脛100	朝）１か月ぶりの800m×10本。ラスト２本はフォームが型崩れしているのが自覚できた。いけませんねえ。 ◆キロ換算[3'48〜3'59] ◆HR Ave.142-153/Max 156-161 肺30,30
1/11 金	0.0	off（as planned）		肺30,30 上腕50 腰上50 腹200 股腿100(10kg)
1/12 土	20.0	★第３０９回月例南足柄マラソン(10km)	・ up jog 4k 22.02@5.29 ・ race 10k 41.38@4.09 　　 (GPS10,034m) 　※HR Av.159 Max165 ・ down jog 6k 32.45@5.26	★気温５度くらい、無風快晴で快適なコンディション。折り返し後の減速は相変わらずのワンパターン。ベンチマークレーサーには今回は２キロ地点であっさりと追い越され、７キロまでついて行ったが結局１０秒位の差でゴール。３か月連続で残〜念。 ◆L：3.59-4.08-08-01-06(20.22@4.04)-06-12-20-16-14(21.08@4.14)-0.08 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 上腕100 腹200 股腿100(10kg)
1/13 日	0.0	☆登山@茨城	�@ 奥久慈男体山 654�b �A 堅破山 658�b　 　※２座とも関東百山＆関東百名山	☆冬の遠足第１弾。明日は爆弾低気圧が通過するようなので予定を繰り上げて常陸の国へ。０３：３０出動。午前中に２コ登って寄り道もせずに速攻で家路へ。１５：３０帰還。堅破山（たつわれやま）のいわれとなった太刀割石を拝みに行ったが、なるほどこれは見事なまでに巨石が真っ二つに割れている。その昔、水戸光圀公も立ち寄られたとか。水戸からここまで歩いてくるなんぞ、昔の人の健脚ぶりには脱帽！ �@ ７：００〜８：４５ �A １０：００〜１１：２０ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30(目盛3.5→4.0)　※段々きつくなってきたゾ
1/14 月	30.7	午前）ロングその弐（日産スタジアム回廊32周 29.76k）	2.21.34@4.45 ◆5周L(22.16/22.13/22.15/22.05 22.04/22.10/08.31) ◆A (4.47-47-47-45-45-46-35) ※UP 1周 ※周回距離は921m.940m,950mなど諸説あるので控えめに930mにした ※10m/周＝2秒/km。あてにはならぬが、体感的にはこんなもんでしょ。	午前）昨日の登山で鎖場直登コースを一気に登った後遺症のケツ筋痛。んが、かまわず予定通りの雨天対策実行。多摩高校陸上部とか、屋外からなだれ込んできた野球部系などで大賑わい。気合の声もこだまする中で、降り続く雪を眺めながら淡々と周回した。給水も１回のみで、今日は余裕度がかなりあった。 ※新聞、テレビどこ見ても東京、神奈川は雨予報だったが、実際は大雪。これだけ気象予報士をそろえておきながら、誰一人として今日の大雪を予想した人はいなかったのだろうか？夕方からの天気予報で、何で予想が大はずれしたのか聞きたかったのに、誰一人としてそんな説明はなかった。気象予報士も大したことねえな。 ※雪予報なら車ではでかけなかった。昼前にスタジアム出て、帰還したのは１５時半。なんと昨日の茨城からの帰還タイムと同じだったゾエ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 腹100 股腿100(10kg) 雪掻き60分※トレセンは回避。代わりに駐車場と家の前の除雪。これが腰と肩甲骨系にモロにきた。雪国の人たちは毎日の作業。頭が下がるよ。
1/15 火	0.0	off（as planned）		朝）路面バリバリ。地震以来継続している駅までの３�`歩きは車道ウォークで無難にこなせた。さしずめ中国なら警笛無しで轢かれているところだが・・。安全というか、良心的な国だ。我が祖国は。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 腿上100,100 腕100 脹脛100　※右膝内部に違和感。昨年夏から自覚有り。周辺の筋肉強化で乗り切ろうと目論むも、３５年に及ぶ登山と戻すことのできない加齢が加わっているのかもしれない。自重腿メニュー新規投入。
1/16 水	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	53.13@5.19(5.25/5.14) 　※UP腕50	朝）海岸通りは所々アイスバーン。バリバリ砕きながら走った。東京周辺の仲間の話を聞く限りでは、一昨日の雪は横浜から湘南あたりが最も降雪量が多かった感じ。これが平日だったらと思うとぞっとする。それ以上にこれがフルマラソン当日だったらと思うともっとゾッとする。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30　※雪掻き腰痛がまだ引かない
1/17 木	16.6	朝）yasso800その弐 Ver.3.12（親水公園）	・ap jog 2.5k 14.21@5.43 ◆L[3.13-14-14-12-15-11-13-13-14-13] ・ｒｔｎ jog 2.45k 14.12@5.46 　※UP 腕50 脹脛100	朝）午前5時でマイナス２℃。腰痛が引かず、走りがぎこちない。ペースを下げて１０本消化。手袋２枚重ねにしても指先が凍えた。 ◆キロ換算[3'58〜4'04] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-40 足上30 腿裏30,60 足圧100(86kg) 内股30,30 直腹100 脇腹100 背中100 腕肩甲骨2種80 ※腰痛を克服するには腰筋を鍛えるしかない。んが、直腰は避けた。 肺30
1/18 金	0.0	off（as planned）		背筋と内股と腿裏にきた。ケツとモモは丈夫。右かかとの軟骨はもうすぐ２年になるが痛みは全く引かず。逆療法も効果なし。治療も一切しない。根性と気合で乗り切ろう。 肺30
1/19 土	31.1	午前）ロングその参 30k（江ノ島突端/柳島RT） ※UP 腕50＋1km@5.35 ・・・・・・・・・・・・ 肺30,30　※本日ストレッチのみ	2.19.12@4.38 ◆Lap(23.35/23.37/23.10/23.11 /23.10/22.29) ◆Ave.[4.43/4.43/4.38/4.38 /4.38/4.30] ・・・・・・・・・・・・・・ センター試験初日。試験開始時刻10：40に同時スタート。一応応援ランということで。明日は鶴見川河川敷で応援ランや。	男子マラソンの川内優輝（２５＝埼玉県庁）が１６日、エジプト国際マラソン（１８日）出場のため成田空港から出発したが、空港にパスポートを持ってくるのを忘れ、予定していた午後８時５０分発のエジプト航空の招待機に搭乗できず、急きょ１０時３０分発のカタール航空に便を変更。チケット８０万円は自腹となった。(スポニチアネックスWEB記事より） 　　↓ 公務員ランナーの川内優輝（埼玉県庁）が１８日、エジプトのルクソールで行われたエジプト国際マラソンに出場し、大会事務局によると２時間１２分２４秒の大会新記録で優勝した。序盤から独走態勢を築いてゴールし「第２０回大会で僕も２０回目のマラソン。運命的なものを感じる」と満足げに語った。（WEB 47NEWS>共同通信配信　より） ※どちらも話題性たっぷりでこれからもいろんな事しでかしてくれそうですね。
1/20 日	24.1	★第３８３回よこはま月例マラソン(20k)	・up jog 4k @5.38 ・race 20k 1.27.51@4.24 　（GPS 20,093m@4.22) ◆L (21.49/22.04/22.04/21.34/0.20) ◆A [4.22-25-25-19-//]	★UPから足重、腰重。いつもの４２０ペースに乗れず、鈍足走りになった。昨日のロングがちょっと堪えているのかな〜。Ｌ19：4.15、Ｌ20：4.02まで上げ、息も乱れずにゴールできたけど、何だかよくわからない調子だった。オンス週間だったとしておこう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-37 肩甲骨70 足上50 足圧100(86k) 内股30,30 背中100 直腹100 股腿100(28kg加重） 腰30 ※右ひざ内部の鈍痛が消えないが、かまわず足圧、ダンベルでガンガンしごいた。安静になどしていたら人生が終わってしまうゼ！ 肺30,30（目盛4.0→4.5）
1/21 月	0.0	朝）off（筋肉痛で止め）		朝）明日悪天候予報のため、軽目目論むも下半身筋肉痛で自重した。足圧と股裂きマシーンは効くねえ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 腕100 上腕100 腹200　※下半身は自重
1/22 火	6.0	朝）off(雨予報鵜呑み） 夜）プチ（日の出橋RT)	35.21@5.53	朝）夜更かししたが体内時計により正確に4時覚醒。んが、気持ちも乗らずに2度寝。月刊ランナーズに2時45分から3時に体内時計がセットされている人の記事を発見。う〜む、上には上がいるものだ。 夜）一応日中は集中して仕事しているので２０時過ぎると疲労感たっぷりで、もはや走る体になっていない。気持ちも乗らず、腹もへったので海岸の手前で引き返した。 肺30,30
1/23 水	10.0	朝）off（お疲れ） 夜）旧湘南ホテルRT	53.05@5.18(5.27/5.10) 　※UP腕50 跳躍50	朝）目覚めはしたが気力低下で睡眠優先。本番まで1ヶ月というのに気合が入らず。オンス継続か。 夜）ん、雨だったぞ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 上腕100 腹100 片足腰上30,30
1/24 木	16.8	夜）yasso800その参 Ver.3.10（木場公園）	・up jog 2.6k 14.14@5.27 ◆L[3.11-09-05-05-08-09-04-08-07-06] ・down jog 2.0k 11.26@5.39	夜）風もなく、気温も７℃くらいあったので薄着、短パンで十分だった。本日は最後まで型崩れすることなく余裕度「結構あるじゃん」位の負荷感覚でお開き。 ◆キロ換算[3'59〜3'51] 肺30,30
1/25 金	0.0	off(休みも練習メニューのひとつということで）		朝）東マラ、招待選手ずらりと並びました。相手にとって不足無し、な〜んちゃって。1時間のハンデつけてちょうどいい勝負になるね。 夕）ナイキエンプロイストアでまとめ買い。お目当てのシューズには出会えず。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 腿上100,100 腕100 腹100
1/26 土	36.8	午前）ロングその四 30k（辻堂海浜公園 外１８周）	・ap jog 4.8k 26.21@5.32 ・ round trip 2.19.33@4.39 ◆L (23.40/23.28/23.04/23.12 /22.59/23.10) ◆A [4.44-42-37-38-36-38] ・ down jog 2.0k 11.15@5.35 　※UP 腕50 肺30	午前）海岸烈風。湘南白波。風砂回避の公園ランも、先月同様の向かい風にてこずり、４４７〜４３０のダッチロールペースで周回。ラスト３周も上げられずにしょぼいペース走になった。風に弱いねえ。疲労度大。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 （腕50 腹100 片足腰上25,25 股腿50 腿上25,25 脹脛50)*2set
1/27 日	21.0	★第４４３回月例川崎マラソン (3,5,10km)	・up jog 3k 17.04@5.39 ・race 3k 11.38@3.52 　　（GPS3,009m) ・race 5k 20.54@4.09 　　（GPS5,003m) ・race 10k 46.15@4.36 　　（GPS10,044m)	★昨日のメニューでは腰に若干きた程度で、コンディションは上々と思ったが、昨日のロングに引き続きしょぼい結果になった。９月２９・３０日のセット練習をイメージしてしょっぱなの３ｋｍに気合を入れて臨んだがあっさりと撃沈。yasso２本分しかキープできなかった。 ◆3kmLap[3.44-53-59] ※落下傘ペース！ ◆5kmLap[4.03-09-19-11-05-/] ※センター試験標準偏差分布グラフペース ◆10kmLap[4.43-44-48-46-52-43-38-24-21-08-/] ※終わり間際にペース上げて２０人抜かしてつまらぬ自己満足に浸るペース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-38 肩甲骨60 足上50(60kgはきつい） 足圧100(90kｇ) 内股30,30 背中100 直腹100 腰30 倍区40分19km ※倍区こぎこぎしながら女子マラソン視聴。それにしてもガメラとは強そうな名前だ。　肺30
1/28 月	0.0	off（as planned）		そういえば昨日は湘南市民マラソンだった。んが、朝日、日経の地方版には何も載っていない。超〜マイナーな大会に成り下がったのかなあ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 腕100 上腕100　※下半身養生
1/29 火	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	52.57@5.18(5.31/5.04) 　※UP腕50 脹脛50 跳躍50 股腿50	朝）寒暖計はマイナス２℃。んが、さほど寒くは感じなかった。これまでの冷気に体が慣れたからなのか、低温続きで寒暖計がいかれたのか、それは定かではない。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 腹100 股腿100 腿上50,50 肺30　※肺の目盛は当面このくらいで
1/30 水	16.7	朝）off(起きれず） 夜）yasso800その四 乱高下Ver.（親水公園）	・ap jog 2.5k 14.27@5.47 ◆L[3.20-08-19-06-11-07-12-09-13-2.59] ・ｒｔｎ jog 2.5k14.15@5.45 　※UP 腕50 肺30	朝）坂道疾走目論み、昨夜のうちに玄関にアディゼロまでスタンバイさせたが疲労感激しく朝走りはや〜めた。根性がないね。 夜）気乗りしないが義務感で１０本消化。北行き向かい風、南行き追い風。こんなにタイム差って出るんかい。 ◆北行キロ換算[4'10〜3'58] ◆南行キロ換算[3'56〜3'44] 『我慢をあきらめたら、それはもう負けだ』（大鵬）
1/31 木	0.0	off(朝型に切り替えないと）		昼）早い話が、男子柔道は篠原がやめたのに、何で女子柔道は園田がそのままなのってことですね。パワハラとか暴力とか、いろいろと理由をつけて遠まわしに言っているのに、本人と取り巻きがそれに気がつかないだけ。俺も部下から辞めろと言われないように気をつけよう。今やめたら家族４人餓死してしまうゼヨ。 夕）『女子柔道・園田監督が辞意表明』引き際が肝心という反面教師ネタ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 腰上50 腿上50,50 脹脛100 肺30
走行距離	406.7  km