月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 木	10.1	朝）slope int.�@（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 2.0k 12.00@5.52→ [49.3/49.6/46.6/47.6/47.5/ 46.2/47.4/47.0/47.4/45.9] Av.4.08〜3.49 →jog 3.7k 20.56@5.37 　※UP腕50 脹脛50	朝）勝負月突入。気温８℃は今シーズン最低。色軍手も登場し、気合を入れなおした。んが、加速度は日光の手前（いまいち）。200mラップで下りより上りのほうが捕捉距離長いようなガーミン反応だが、気のせい？気分のせい？ 夜）別海からフィニッシュ写真・ラップタイム・大会スナップ満載のパウチっこ記録証が贈られてきた。とにかく手作り感と温かみのある大会だった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-32　足上50 腿裏50,60 足圧100 内股100 直腹100 脇腹100 背中100 肩甲骨系3種80 腰50 股腿100(28kg加重）　倍区40分20km
11/02 金	0.0	off（as planned）		朝）重い足をひきずりながら帰宅するのが夜筋の常だったが、各メニュー負荷ＵＰしたにもかかわらず、昨夜は足取りがとっても軽やかだったのはどうしてかな？倍区（所詮単なる茶利）のローリングが運動ダウン効果にでもなっているのだろうか。 昼）んな事なかった。背中から内股までしっかりと筋肉痛が出てきた。大リーグボール養成ギブスを装着しているような快感を覚える。
11/03 土	26.0	午前）境川CR(高座渋谷RT)	3.02.39@7.01 ◆L[35.05/35.09/35.09/35.06 /35.03/7.07] ◆A（7.01-02-02-01-01-7.07) 　※UP 脹脛50 腕50	午前）養成ギブスがまだ取れないのでメニューを変更。にぎやかな海岸を避けて境川を北上。ぼちぼち体重調整に入らないとネ。昼の気温が１６度ばかり。曇り空で微風と来れば、海岸ではいい記録が続出しているはずだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100
11/04 日	23.0	★第４２２回月例湘南マラソン(20k)	・up jog 3k 15.56@5.17 ・race 20km 1.23.04@4.12 　(GPS 19,759m) ◆L [20.59/21.00/21.00/20.05] ◆A (4.12-12-12-13) ※それにしても、昨日といい今日といい、気味が悪い位の完璧なイーブンペースだねえ。たまたまか。	★アディゼロJAPAN５号出動。下半身のギブスがまだ取れなかったが、昨日のキロ７、１８０分ジョグと食事制限で、気持ち程度身軽になった。先週とは打って変わって軽快にピッチを刻むことができた。食事調整のせいか、新調シューズのおかげか、とりあえず月例20ｋｍの記録は更新できた。先週のド不調はなんだったのか？やはり４週に１回のオンスやな。先月は別海参加で連続記録も４４回で途切れてしまったが、また今月から頑張ろう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-30 肩甲骨２種50 足上50 腿裏30 足圧100(90kg) 内股30*2 腰50 背中100 直腹100 股腿100(28kg加重） 倍区30分15km
11/05 月	14.6	夜）木場公園（推奨ルート４周）	1.20.51@5.32	夜）明日は雨模様につき繰り上げのつなぎ。昨日の筋肉刺激の痛みはほとんど無し。
11/06 火	0.0	off（as planned）		昼）本日のパワーランチは新橋菊三八。トライアスロンにはまっている仲間と暫しRUN談議。それにしてもバイクって恐ろしく高価やなあ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 股腿100 脹脛100 上腕大胸50
11/07 水	32.4	朝）30km走（辻堂海浜公園 外１８周)	・up jog 1.35k 7.55@5.51 ・round trip 2.15.14@4.30 ◆L [22.41/22.38/22.36/22.41 22.18/22.20] ◆A(4.32-32-31-32-28-28) ・down jog 1.05k NR 　※UP腕50 脹脛50	朝）湿度たっぷりの朝霧の中、静かな公園で淡々と周回した。北側の樹林帯に入るとGPSの捕捉にずれが生じるのか、表示ペースが５秒くらい落ちる。茅ヶ崎の国道沿いの樹林帯でも同じ現象がいつも起こる。何〜でかな。 昼）職場仲間もレイトエントリーで出走。いよいよ抜かれる時がやってきたな。んが、そうならないように最善の努力をしよう。まだ調整は十分可能だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-33　足上60 腿裏50,60(うち10は60kgへV/UP) 足圧100(95kg) 内股100 直腹100 脇腹100 背中100 腰50 股腿100(28kg加重） 倍区40分20km
11/08 木	0.0	off（キン肉んの蘇生）		夜）ケツ筋、腿裏筋が心地よい疲労。ぐっと我慢の回復日。ゼッケン５２９。できればこの番号以内のゴールができればいいなっと思った。厳しいかな。１１１１番の次回無料招待っつうのも魅力だけどネ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 脹脛100 上腕大胸50
11/09 金	8.0	朝）slope int.�A（大庭大橋） Cslope 200m*10	jog 1.7k 10.43@6.17→ [48.7/48.2/47.1/47.1/45.4/ 45.2/45.5/45.0/44.9/44.0] Av.4.03〜3.40 →jog 2.0k 11.02@5.30 　※UP腕100 脹脛100	朝）ケツ筋ピクピクさせながらの緩傾斜走。体感負荷前回維持で1.5-2.0sec改善。大股小股いろいろ試すも小股に軍配あり。腕振りとへそ周辺の押し出しと微妙な前傾のバランスが大事。なーんて教本みたいなコメントしたところでスピードはたかが知れてるヨ。
11/10 土	13.2	★第３０７回月例南足柄マラソン(10km)	・up jog 3.2k 17.33@5.25 ・race 10km 41.29@4.08 　（GPS 10,039m) ・down runは無し。ミスドーでかけっこのまんまの出で立ちで日経新聞読みながらドーナツ食っている姿は結構滑稽哉。	★アディゼロJAPAN６号出動。朝の西湘BPは紅葉狩り車で混雑。絶好の行楽日和。雪帽子かぶった富士山がとっても綺麗。レースはというと、前半のペースで折り返しから足に来て毎度の酒匂川ペースで撃沈。いつも自分より１分速い方を意識して前半から飛ばしたが、残り５００�bでサクッとまくられた。残〜念。 ◆L：3.59-404-03-00-03(20.09@4.02)-09-14-18-13-16-0.10(21.20@4.14) ※ハーフを６０分台で走るという若者が今回初参加。こおいう規格外の走りはあまり参考にならんわい。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹200 緩乱辞若干 上腕大胸50
11/11 日	25.1	★第３１回ねりま光が丘ロードレース(ハーフ）	・up jog 4k 24.25@6.05 ・race 21.0975km 1.29.03@4.13 　(GPS 21,093m) ◆L [21.03/21.07/21.14/21.04/4.35] ◆Ave(4.13-13-15-13-12) ・男ALL 73位/812人	★抽選ではずれた世田谷２４６の代替ハーフ。第三京浜、環八経由、あっという間の１時間で会場入り。黄金色に色づいた銀杏並木がお見事。んが、コースは言い方悪いが、公園の外周車道をぐるぐる回るだけで魅力は日光の手前（いまいち）。先週の湘南より若干ペース落とすもほぼイーブンでまとめられたので一安心。あと２１キロ位このくらいのペースで楽勝なんじゃない、なんて一瞬思ったが、そんな甘いもんじゃあないと神の声に一喝された。だよな。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-31 肩甲骨50 足上50 腿裏50 内股50*2 背中100 直腹100 股腿100(28kg加重）,100 倍区70分34km ※足圧機故障中。はよ直してよ。石川遼見ながら長いことコギコギした。
11/12 月	0.0	off（as planned）		夜）ランとコギコギの逆シナジーで結構なケツ筋痛。回復後の効果をいつも期待するが今回は如何に。
11/13 火	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	56.00@5.36 　※UP脹脛100 股腿50 跳躍50	朝）すっかり暗闇RUNになってしまった。東京が当たったので京都はキャンセルした。こんなパターンの人結構いるだろうな。それにしても12,500円っつうのは結構なお値段ですな。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹200 股腿100 腰上100 脹脛100 上腕50
11/14 水	19.2	朝）yasso800�G Ver.3.00（辻堂海浜公園）	・ap jog 3.77k 21.32@5.43 ◆L[3.07-00-00-2'59-58-3'01-02-00-01-01] ・ｒｔｎ jog 3.83k 21.27@5.36 　※UP腕50 脹脛50	朝）気温８℃、軍手・WB着用、公園でご来光は１年前と全く同じ条件。ヴァージョンを２こ上げて何とか走りきった。余裕度はＺＥＲＯ。帰りのＪＯＧ速度でそれがよく分かる。 ◆キロ換算[3'43〜3'53] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 股腿100 腰上100 脹脛100
11/15 木	13.7	夜）木場公園（内８周 10k)	・up jog 1.76k 10..00@5.39 ・round trip 10km 42.59@4.18 [21.44@4.21/21.15@4.15] ・down jog 1.93k 10.49@5.35	夜）疾走距離に違いがあるにせよ、昨日よりもキロ３０秒も遅いペースにもかかわらず、体感負荷に差がないのはな〜んでかな。一日仕事してからのRUNはきついね。夜練主体のランナーの皆さんには頭が下がる。 ◆L[4'27-23-20-18-16-11-16-18-17-13] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-34　足上50 腿裏50,60 足圧100(86kg) 内股100 直腹100 脇腹100 背中100 肩甲骨系30
11/16 金	0.0	off（疲労回復優先）		昼）仲間と神田でパワーランチ。栄養つけようときくかわのウナギに挑むも腹を満たすのにうな重と白焼で13,000円もかかることがわかり、あっさりと断念。その十分の一のお値段のお寿司でお茶を濁した。ターサージールが買えてしまうで〜。
11/17 土	16.3	朝）江ノ島突端RT	2.00.04@7.21 　※UP 腕70	朝）雨降り前の一走り。海岸で厚い雲の切れ間からご来光。超久しぶりに江ノ島神社参拝。来週の快走祈願するも、お賽銭無しではご利益ZEROかな。途中MACで味の薄いコーヒーすすってから帰還。後期高齢者になってからも継続できそうなメニューにて本日はお開き。 夜）酷い降りだねえ。土曜日の日中の雨は９月１日以来、１１週ぶりだそうな。そういえば土曜メニューもほぼ予定通りに消化できたもんね。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹300 股腿100 脹脛100
11/18 日	13.0	★第３８１回よこはま月例マラソン(10k)	・ up jog 3k @5.23 ・ race 10km 40.54@4.05 　（GPS 10,042m@4.04) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ◇どうでもいい話・・・：月例湘南に続いてよこはまにもあの男が現れた。金も払わず、当然ゼッケンもつけず、スタートと同時にレースに参戦してくる。まあ本人は自由に走っているんだろうが、明らかに「ただ走り」。こおいう練習方法もあるんだね。赤シャツ、心拍計装着のサングラスお兄さんのことだよ。	★風はやや強かったが抜けるような青空（何が抜けるのかよくわからないが・・・）。１年前のどぜうを狙ったが鶴見川に二匹目はいなかった。先月に比べればペースも上がってきているが、イメージする走りには程遠いね。 ◆L：3.58-401-05-04-05(20.13@4.03)-07-09-11-06-3'59-0.09(20.41@4.06) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-32 肩甲骨50 足上50*2 腿裏50 内股50*2 背中100 直腹100 股腿100(28kg加重）,100 腰50 倍区60分28km 　※足圧機がまだ故障。藤沢市は修理する予算もないのかね。
11/19 月	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	46.47@4.41(4.46/4.35) L1 5.08→L10 4.29 　※UP腕70 脹脛100 跳躍50	朝）距離逓減、睡眠加重で目覚めは良好。筋トレ痛も背筋のみで、下半身はわりと軽やか。１回だけだったが、相模湾上空でしし座流星群に出会えた。北風が冷たかったが、これでも８℃もある。本番は零度近くまで下がるとか。茨城って寒い国なんだねえ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-35　足上50*2 腿裏100,50*2 足圧150(86kg) 内股100 直腹100 脇腹100 背中100 腰100 肩甲骨系50 倍区15分5km
11/20 火	0.0	off（as planned）		朝）気温５℃は今シーズン最低。昨日から欧米人相手の会議。通訳入れるも意思の疎通は日光の手前（いまいち）。大脳疲労は筋肉疲労の比ではない。 昼）空気澄み北関東方面の展望良好。ビルの間から筑波山が見えた。方角とあの非対称の形はたぶん間違いないだろう。あの山頂から吹き降ろす北風は冷たそうだねえ。
11/21 水	13.4	夜）木場公園（内８周 10k)	・up jog 3k 17.05@5.46 ・round trip 10km 43.31@4.21 [22.03@4.25/21.28@4.18] ・down jog 0.4k@6.05	夜）腹減ってパワー出ず。水曜はノー残の会社が多いのか、同業者多数。高速ランナーに次から次へとまくられた。 ◆L[4'28-30-23-20-22-21-15-20-18-14]
11/22 木	0.0	off（as planned）		夜）そこそこに減量調整を行なったが、前年同期比では＋１kg。体脂肪はほぼ互角、ということは増えたのは筋肉ん。走りに必要のない部位まで発達させてしまったのかな。ま、いいか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ （腕50 腹50 腰上50 股腿50 脹脛50）*2set
11/23 金	10.0	夕）CR辻堂RT	47.25@4.45(4.55/4.34) 　※UP腕50 跳躍50	夕）雨走を避け８時間遅れのでっぱつ。一昨日の夜走で太腿の筋肉痛を発生させてしまい、今日も張り張り状態。この期に及んでちょっとねーって感じの足重状態。タンパク質たっぷり摂って回復を期待しよう。寒い一日だった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ （腕50 腹50 腰上50 股腿50 脹脛50）*2set
11/24 土	0.0	off(疲労回復）		朝）法事のため木更津向け朝発。飯前に一走り予定していたが疲労感が激しく睡眠を優先させた。慣れない夜ランの連続で疲労がたまっているようだ。 昼）この世で最も付き合いの長い老夫婦と実兄を乗せてアクアライン越え。実兄からは４２歳で４３分、５１歳で５２分を記録した快走の極意をたっぷりと聞かせてもらった。練習量、質以前の問題で、やはり大事なのは「体重」だった。そりゃあ自分より８�sも軽ければ楽に加速できるよなあ。体重の減らし方も教わったが、ん〜、これは強靭な意思をもってしても厳しいよ。 夜）つくば入り。高層ビルもなく、区画整理された町並み、余裕をもった道路はいつもながらヨーロッパの景観を思わせる。「日本の名湯」によるガセ温泉に浸かりながら明日のレース展開をイメージ。昨年に比して練習量、質、記録ともにそれほど見劣りはしていないが、今年は切迫感が常に付きまとい、すべてにおいて余裕がない。当初予定通り４２０ペースで入り、第一目標３時間３分３秒＠４２１、最悪でも５月洞爺湖のエイジ５３記録、６分３秒＠４２５の更新を目標とした。
11/25 日	43.4	★第３２回つくばマラソン	3.05.20@4.24(グロス） 3.05.15@4.23(ネット） 　(GPS 42,457m@4.22) 　・前半1.31.45@4.21 　・後半1.33.30@4.26 ◆Lap［21.17/21.35/21.44/21.47/21.43/ 21.58/22.03/22.16/10.52］ ◆Ave(4.15-19-21-21-21-24-25-27-25)　※Lap,Ave共GPSﾃﾞｰﾀ ・ALL 740位/10,000人強	★つくばの朝はマイナス１℃と冷え込んだが、無風快晴で気温は急上昇し、９時：６℃〜１２時：１１℃予報と絶好のコンディションになった。昨夜のひとりｍｔｇのペースをやや上回ったが、イメージしたペース、昨年のつくばより１分速く折り返し。んが、後半は両太ももに痛みを発症させてしまい、辛い走りとなった。２９キロのしるこを注入し、ここからペースを上げようと目論むも、足が上がらず、３５キロの三角形クランク登りと構内に入ってからのわずかな上り坂ではよたよた走りになってしまった。昨年の記録に１２秒及ばず記録の更新はお預け。それでも今年度の記録エイジ５３での洞爺湖記録は更新し、晴れてエイジ５４の記録で１歳刻みランキングにノミネートすることができた。今シーズンはあと、４週間後の加古川と２月の東マラの２本。太ももをもっと鍛え上げて記録更新を目指すことにしよう。
11/26 月	0.0	off（as planned）		朝）太ももが痛え〜、痛え〜。長距離を走ると決まって出ていたケツ筋と内股筋は今回無傷。替わりに自信を持っていた太もも君が悲鳴を上げてしまったヨ。起伏走でもないのにな〜んでかな。 それでもレースに出場できただけ幸せ者かな。河口湖で完走・記録の更新を目指した5000人余りの幻のランナーたちから比べればね。それにしてもあの道路事情と日帰り参加者の大半がマイカー利用にせざるを得ないエリアに２３,０００人集めるのは一寸無理があるんじゃないかなあ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）自己紹介を編集して気がついた。ネットタイムしか頭になかったが、正式記録のグロスでは昨年を１秒上回っていた！この体重と太もも君で？ということは・・・・、もうチョット上を狙えるかな。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 上腕大胸80 腹200 ※股腿は養生
11/27 火	0.0	off（as planned）		昼）今日も休養。会社仲間も自己記録２分更新で７分台に突入。今回抜かされなくてほっとしたが、すぐ後ろまで迫っている。東マラの2次抽選で当たったようなので、ここが激戦場になりそうだ。
11/28 水	0.0	off（as planned）		夜）もうちょっと養生。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹200 股腿100(10kg加重) 脹脛100
11/29 木	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	56.14@5.37(5.52/5.23) 　※UP腕50 股腿50 跳躍100	朝）気温３℃は今シーズン最低。セミ満月がとってもきれいだった。帰路、北の空に流れ星を見つけた。願い事を唱える間もなかったが、叶うならどこの政権になってもかまわないので、民間企業には限界のある雇用創出と確保だけは是非とも実行してほしいものだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ (腕50 腹50 腰上50 股腿10kg加重 脹脛50)*2set
11/30 金	0.0	off(疲労）		朝）眠くて起きれず。週前半はハイテンション状態が継続していたが、週後半になってから日曜の疲労が出来てきた感じがする。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 股腿100(10kg加重） 上腕大胸100
走行距離	311.4  km