月日	距離	内容	タイム	メモ
6/01 金	10.1	朝）CR辻堂RT	58.03@5.45 　※UP腕30　脹脛50	朝）このくらいがエアロビック筋を向上させる上限スピードか。体感HR130を意識してペースを抑えた。
6/02 土	40.0	午前）江の島突端/唐ヶ原RT	4.01.46@PACE6.03 @HRAve.127 　※UP腕30 １）30.30@6.06 HR119 ２）29.58@6.00 HR122 ３）29.22@5.52 HR125 ４）29.25@5.53 HR126 ５）29.45@5.57 HR130 ６）30.37@6.07 HR132 ７）31.10@6.14 HR128 ８）30.59@6.12 HR133	午前）エアロビック運動 byマフェトン理論により、ペースを無視してあくまで心拍数上限130で４時間粘った。結果はキロ６に収斂。後半はペース落とすも、HRがなかなか落とせず、低速ながら３０キロの壁を実感した。
6/03 日	20.0	★第４１７回月例湘南マラソン(10k) 　※42連荘目	・up jog 5k @5.29 ・race 10k 40.33@4.05 　（GPS 9,911m) ・down jog 5k @5.56	★スピ練２戦目。4kmでまたしても胃酸過多痛。5kmで給水、７kmで痛み緩和。１キロごとのペースは今日の胃の状態そのもの。 　・前半20.07(3.58-59-59-4.02-09)@4.01 　・後半20.26(4.15-13-13-07-3.38@3.59)@4.10 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）八部-21 肩甲骨２種80 腹100 足上100 腿裏50 足圧100 腰50 背中100 内股50*2 股腿100(28kg加重）
6/04 月	10.5	朝）CR辻堂RT	56.30@5.23 　※UP腕50	朝）寝床で全身の筋肉痛を自覚したが、気合を込めて家を飛び出した。んが、ケツ筋に力入らずゆるゆる走り。ケツ穴までゆるくなり松波でうんこして帰還。さっぱりした。
6/05 火	10.0	朝）CR辻堂RT	50.41@5.04(5.21/4.47) 　※UP腕70	朝）まだケツ筋、背筋痛し。タンパク質の補給が不十分かいな。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 股腿100 腹150 脹脛100
6/06 水	20.0	朝）CR南湖RT	1.34.36@4.44 ◆Lap(24.33/23.46/23.25/22.52) ◆Ave[4.55/4.45/4.41/4.34] 　※UP腕100	朝）LAP1:5'12→LAP20:4'27　体全体が重重で第２区間から思ったほど加速できなかった。霧雨で眼鏡視界が悪く、ノグソの回避に苦労した。それにしても道端にくそが多すぎる。一部の飼い主のマナーの悪さにはいつもながら呆れる。 昼）神田で打合せランチ。神田といえばうなぎか蕎麦でしょう。ということで老舗「おお葉」のうな重。すき家のうな丼しか知らない小三郎には贅沢な一品。朝ランの疲労も一気に解消した。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 股腿100 腹100 脹脛100（10kg加重）
6/07 木	11.0	夜）木場公園	・approach 0.4k NR ・main 10.6k 51.45@4.53 　（5.06/4.42)	夜）LAP1:5'14→LAP10:4'24。トレセンでシャワー浴びてから栃木向け移動。東京といってもこの辺は下町。一日車を留め置きしてもワンランチプライス。
6/08 金	0.0	☆登山＠那須	☆南月山1,776�b（関東百山）	☆久々の山は花見目的で那須方面へ。本峰茶臼岳はスルーして南下。シャクナゲ、ツツジ、ミネザクラ等百花繚乱。午後まで天気良好。夕方梅雨入り。 （９：３５〜１２ ：５０　歩程8.0km）
6/09 土	0.0	off		朝）下界から登山口までの往復ランを目論むも朝から大雨で断念。予定していた登山も敢えて雨天決行するほどこだわりもなく、こちらもあっさりと断念。久々に上質の源泉に浸かって心身を癒した。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 脹脛100 股腿100(10kg加重）
6/10 日	41.0	朝）江の島突端/湘南大橋/浜須賀/柳島RT	4.12.25@PACE6.10 @HRAve.129 　※UP腕50 １）30.05@6.01 HR129 ２）31.23@6.17 HR125 ３）30.28@6.06 HR124 ４）30.11@6.02 HR127 ５）30.43@6.09 HR128 ６）30.24@6.05 HR131 ７）31.19@6.16 HR131 ８）31.53@6.23 HR136 ９）05.59@6.06 HR129	朝）８日前のメニュー反復。湘南大橋から先は２車線工事で走行に支障あるため、柳島で折り返して距離を合わせた。今回もHRMAX130目標。２５キロまでは綺麗にまとめているが、やはり３０キロからじわじわと心肺に負荷が加重されて、ペースを落としても心拍数は逆比例。これが長距離走後半の失速の実態だと理解。ペースはともかく、４０キロの実走記録は本番以外には希少であり、この手のサンプルを数多くストックすることで、自分のみならず、高年齢層のランナー向けの「考えるヒント」になればいいと思う。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 上腕大胸100 腹500 股腿500(10kg加重) 背中100 脹脛100　　※トレセンさぼって自宅で増量メニュー
6/11 月	10.0	朝）CR辻堂RT	51.13@5.07 (5.24/4.49) 　※UP腕50 LAP1 6.06→LAP10 4.27	朝）昨日の筋トレ大盛りメニューで結構な筋肉痛になったが、堪えて走りに出た。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 上腕20 股腿200(10kg加重） 背中100
6/12 火	10.1	朝）CR辻堂RT	49.54@4.56(5.08/4.43) 　※UP腕50 LAP1 5.36→LAP10 4.36	朝）鉄亜鈴加重の運動も、一寸メニューを変えると途端に予期せぬ部位が痛む。いいのか悪いのか分からないが、普段使っていない筋が多数あることは間違いない。 昼）今日からすき家でうな丼店開き。さっそく一匹食したが５分で食い終わる。あと３匹はいけるね。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕大胸50 腹250 [脹脛100・股腿200・乱辞50]*10kg加重
6/13 水	10.0	朝）CR辻堂RT	46.17@4.38(4.51/4.25) 　※UP腕50 脹脛20 LAP1 5.21→LAP10 4.15	昨夜）フリーキック直前のノーサイドには思わずずっこけた。珍プレー審判版のベストヒットやな。あんたにレッドカード３枚。 朝）筋肉UPだけでは心肺は巡航速度まで乗り切らず。４月の練習のように、LAP1＋10LAPが現実的だね。あと５分早起きしましょ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 股腿200(10kg加重） 腹200
6/14 木	10.0	朝）CR辻堂RT	49.23@4.56(5.08/4.45) 　※UP腕50 LAP1 5.45→LAP10 4.35	朝）３回目の結婚ね。お互い経済的に困っていないだろうから、マスコミに要らぬ詮索されるのがいやで籍を入れたとしか思えないね。生涯の云々って毎回同じコメントしてすぐに別れてるね。これから子供生むわけでもないだろうし、３年もてば御の字じゃないだろうか。３人もお父さんをかかえる娘の気持ちは如何ばかりか。自己チュウ、世界は自分を中心に回っていると過信、誤信している典型やな。
6/15 金	16.0	朝）CR茅ヶ崎RT	1.24.03@5.15 (5.24/5.12/5.12/5.03) 　※UP腕50	朝）今週は連日単調なジョグだったが、４時台スタートの皆勤走ができた。いよいよ梅雨本番。気温さえ高ければ快適なシャワーランが味わえるね。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 股腿200(10kg加重)
6/16 土	30.0	朝）江ノ島突端/柳島RT	3:01:37@6:03 HRave.123 1) 30.39@6.08/121 2) 30.57@6.11/122 3) 30.06@6.01/122 4) 29.40@5.56/122 5) 30.10@6.02/125 6) 29.51@5.58/126	朝）HR上限130走の反復。距離は３０キロでとどめたが、そこまでの負荷感覚は先週よりかなり楽だった。目算降雨量1mm/hは許容範囲。しばらく長距離かけっこもないので、じっくりと時間をかけて足腰と心肺を鍛えていきましょ。CRは散歩者も皆無でほぼ独占状態だった。 午後）富士五湖方面移動。明日は雨のち猛暑予報。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 脹脛100 股腿200
6/17 日	36.5	★第２８回SAIKOロードレース(西湖１周) ・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）おまけ（道の駅すばしり/須走口登山口RT 21.9k) 海抜834m〜1,966m	・up jog 3.8k @5.24 ・race 10.8k 46.08@4.16 　（GPS 10,816m) ※おっさん部門　20位/274人 ※全体　88位/1541人 　※洞爺湖に続きまたまた20位。定着したなあ。 ・・・・・・・・・・・・・ ・↑10.9k 1.51.48@10.15 ・↓11.0k 42.12@3.50	★スピ練第３弾は甲斐の国にて。雨模様だったが猛暑よりはずっとまし。キロ４の巡航速度に乗ることができず、またしても３キロから胃酸過多痛発生。みぞおち押さえながらのしょぼい走りになった。　※UP脹脛100 　・前半20.43(4.04-06-02-15-16)@4.09 　・後半21.43(4.26-19-16-18-24)@4.21 　・最後の登り3.41@4.30　※ラスト700mきつかった ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）湖岸のあの程度の起伏できついのどうのと軟弱な発言しているようではいけません。ということで疾走直後のお疲れの体に鞭打ってA slope modeで坂道走。午前中に自転車レースが行われていたようで、ちょうど最後の参加者のゴールを見届けてからスタート。気合は十分だったが足は腑抜け状態。大半が歩きになったが100/1000を超える急こう配につき、今回はこんなもんで勘弁。 午後）スピ練第４弾。５合目の茶店で一服。この急こう配を自転車で疾走したら100ｋｍ位出るのかな。接触、転倒事故が多発して救急車も忙しかったとか。下りはニュートン先生の力学通り、ただ足を前に出せば自然に加速するという安易な下り走。平坦路でこの位のペースで走れればいいなとつくづく思った。
6/18 月	0.0	off		昼）腿と脹脛超〜痛。階段下り超〜苦痛。普段の筋トレが全く役にたっていないゾ〜。
6/19 火	8.0	朝）CR辻堂RT	49.54@6.14 　※UP腕50	朝）これで精一杯。ようやく梅雨本来の蒸し暑さが出てきた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 腕50
6/20 水	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	54.19@5.26 　※UP腕50	朝）筋痛とれず、今日もこれで精一杯。野分の強風で辻堂方面は砂嵐。海は迫力満点のBig Waveだった。
6/21 木	10.1	朝）CR辻堂RT	54.59@5.27(5.33/5.21) 　※UP腕50 脹脛50	朝）今日もゆる目。海岸区間は昨日の強風で堆砂状態。またまた藤沢土木さんのお世話になりそうだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ {腕50 腹50 背中50 (脹脛50 股腿50)*10kg加重}*２
6/22 金	0.0	off		朝）筋肉ん全快。錘通勤も足軽やか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ （腕50 腹50 背中50 脹脛50 股腿50）*２
6/23 土	21.6	朝）CR柳島RT	1.49.49@5.05 　※UP腕50	朝）柳島までそこかしこ砂山状態。左腿裏が回復していない。 昼）初夏の信濃路へ。明日もいい天気になりそうだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 乱辞50 股腿200 脹脛100　※左の腿裏、脹脛の筋が痛む。明日に備えて何かできないか思案したが、何もできない。
6/24 日	32.0	★第７回乗鞍天空マラソン(30k) ・↑観光センター/大雪渓下18k （標高1,500m〜2,700m) ・↓大雪渓下/三本滝12k （2,700m〜1,800m) 　※男の部 258位/1335人	・up jog 2k @5.50 ・race 30k 3.05.49@6.17 　（GPS 29,516m) 　↑2.14.31＠7.28 (6.11/6.39/8.05/9.58) 　↓50.22＠4.22 （4.21/4.25/4.16） 　※折り返し給食休憩あり 　※フル１本走った位の負荷を感じた。タイムもちょうどフルレベルだ。 　※それでも下りは４５人抜きができた	★記録云々ではなく、このコースを歩かず止まらずに走り切れるのか、富士登山マラソン（エントリーできず）の練習走として参加してみたが、やはり完全完走はできなかった。 勾配前半６キロで50/1000、後半12キロは75/1000！先週の富士山ほどではないものの、もはや一般人が「走り」を前提としたコースではないね。12ｋくらいから歩きが入り、残り3ｋｍはほぼ競歩状態。下りでスピードを出せるように足に余力は残しておいた。それにしても大半の参加者が歩いていたこのコースを軽やかに駆け上がるエリートランナーには驚嘆と敬服以外の言葉がない。
6/25 月	0.0	off		朝）会社の仲間がサロマで１０時間切り達成。気温も低めで好条件だったようだが、それにしても初フルからわずか１年２ヶ月での達成はお見事。本人はまだ北海道だろうが、ランナーズアップデートでラップタイムも見られるのはとっても便利だ。 夜）先週の今頃は階段もまともに歩けないほどの股腿背中腕脹脛痛だったが、今日は今のところやや重程度でいたって普通の状態。俗にいう筋肉の超回復が図られたのだろうか。図に乗ってはいけないので、筋トレも腹８分目に抑えた。 　※腕100 腹50 （背中50 脹脛50 股腿50)*10kg加重
6/26 火	11.8	朝）江ノ島入り口RT	1.00.06@5.06 (5.20/5.00/4.45) 　※UP腕50	朝）ちょっと重たいが普通に走れて一安心。打てば響きのある筋肉んだが毛細血管の損傷だけは最低限にしておかないとネ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 腹100 股腿200
6/27 水	11.7	朝）江ノ島入り口RT	58.21@4.58 (5.16/4.48/4.37) 　※UP腕50 脹脛50	朝）昨日16℃、今日17℃、季節はずれのさわやかジョグが続く。
6/28 木	0.0	off		朝）昨日株総無事終了。キックオフ付きで睡眠を優先させた。３週続けてのお出かけで結構疲れがたまった。栄養が足りないネ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕大胸70 腕100 腹200
6/29 金	10.0	朝）CR辻堂RT	49.34@4.57(5.14/4.41) LAP1 5.46→LAP10 4.17 　※UP腕50 　※DOWN 脹脛50 乱辞40	朝）今週は雨もなく低温で快適だった。CRの堆砂は取り払われたが、微妙にうっすらと砂地状態になっていて疾走にはちょっとBF。
6/30 土	21.0	午前）江ノ島入口/CR茅ヶ崎RT	1.54.11@5.26 L 27.41/27.21/27.02/26.50/5.17 A 5.32/5.28/5.24/5.22/5.17 　※UP腕50	午前）ズームスピード３号始動。余裕度を意識した530ペースで走ったが、あんまり余裕はなかったねえ。久々の熱射のせいかな。海の家は明日のオープンに向けて大忙し。また湘南に大勢の若者とわずかなBAKA者がやって来る季節になった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹300 脹脛100 股腿100(10kg加重）
走行距離	421.4  km