月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 土	22.5	午前）柳島RT	2.02.50@5.27 ◆L [27.38/27.20/27.12/27.22/13.18] ◆A（5.32-28-26-28-18) 　※UP 腕70	午前）軽め。途中通り雨に遭い全身ずぶ濡れ。冷え切った体で帰還。明日は月例。低温無風快晴予報。肩の力を抜いて健康マラソンやろう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ (腕50 腹50 腰上50 股腿 脹脛50)*2set
12/02 日	23.0	★第４２３回月例湘南マラソン(20k)	・up jog 3k 15.25@5.07 ・race 20km 1.23.42@4.14 　(GPS 19,738m) ◆L [21.15/21.15/21.15/19.57] ◆A (4.15-15-15-13)	★微風薄曇並温。参加者ぐっと少な目だったが、フルの合間を縫って精鋭たちはいつものように快速特急ペースだった。入りのペースを尊重し１８キロまでは４１５ペース。何だか今日はこのまま４２キロまでいけそうな気がする〜って思ったが、渡る世間はそう甘くはないだろう。過信せず控えめに、謙虚に。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-33 肩甲骨50 足上50 腿裏30 内股50*2 背中100 直腹100 腹圧50 股腿100(28kg加重）,100 腰30 足圧60(86kg) ※倍区はスルーして速攻帰還。福岡、国立、よみうりCCとお楽しみスポーツが目白押し。久々にTVにくぎ付けになった。
12/03 月	0.0	off（as planned）		夜）とりあえず年末までの行動計画策定。ラン主体の運動がしばらく続くね。ランナーズカレンダーも２０１３モードへ。１月の女子マラソンを頭頂部から見ると、白い帽子だらけ。なぜ女子はやたらと帽子をかぶるのか。それは女子の勝手だ。
12/04 火	14.0	朝）off（雨） 夜）yasso800�H Ver.？（木場公園）	・up jog 1.26k@5.08 ・down jog 0.53k @6.04 ◆L[2.57-58-3.04-02-08-08-08-11-08-10] ※PRE UP 深川-36 倍区１０分４キロ ※結構内股がほぐれる	朝）いきなり計画修正。冬の雨はできれば避けたいね。 夜）１２時間遅れで計画遂行。いきなり突っ込むと３−４本はもつけど、１０本はもたないという典型的な反面教師練習になった。暗闇で面倒だが、１本目は体感ではなく、文明の利器を利用して余裕あるペースにしないとね。やや反省。 ※アディゼロジャパン２号のラストRUN。お世話になりました。 ◆キロ換算[3'41-43-49-47-55-55-55-59-55-58]
12/05 水	0.0	off(睡眠時間優先）		朝）夜ランはどうしても就寝時刻が筋肉蘇生タイムに食い込むし、翌朝のルーティンにも影響があるためできれば避けたいが・・・。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 腰上50 脹脛100 股腿100 乱辞40 ※筋肉本105円で仕入。結構参考になる。
12/06 木	29.2	朝）ロング 25k（松波/海浜公園外１１周＋内４周）	・UP jog 1.7k 9.13@5.25 ・PR 25k 1.52.14@4.29 ◆Lap[22.48/22.21/22.27/22.19/22.19] ◆Ave(4.34/4.28/4.29/4.28/4.28) ・D jog 2.5k 13.16@5.22 　※UP 腕50 脹脛50	朝）３０ｋ目論むも、向かい風４４０、追い風４２０という風任せペースになり、風圧に負けて２５ｋで打ち切った。強烈な西風だったが、この程度の風は本番でもよくあることだし、いやしくも湘南をフィールドにするおっさんがこの程度でヒーコラ言ってるようではまだまだ青いヨ。 昼）月３０００回以上もやっている腹筋だが、昨日仕入れたネタ本に従ってちょっとやり方変えただけで腹周りに筋肉痛発生。これまでの月３０００回は何だったの？ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-37 足上50 腿裏50,30*2 足圧100(77kg) 内股60 直腹100 腹圧50 背中100 腰50 肩甲骨系80 倍区20分10km※キロ２はメーターおかしい。こんなに速く漕いでない
12/07 金	0.0	off（as planned）		夜）筋肉蘇生にタンパク質。自然食で摂るにはカロリー過剰になる。従ってサプリメントの助けを借りる、って理屈に屈してホエイプロテインと鉄と亜鉛仕入。加重負荷に限定して試すことにする。栄養入れなきゃ単なる筋肉破壊に過ぎない。
12/08 土	14.1	★第３０８回月例南足柄マラソン(10km)	・up jog 4k 22.40@5.34 ・race 10k 41.55@4.10 (GPS10,044m)	★行きの西湘バイパスは強烈な西風。相模湾も白波が立っておとといの再現かと心配したが、まあそこそこに風は治まってくれた。毎度の酒匂川ペース。いつもの目標ランナーさんを中間で抜いたが、先月同様ラスト５００�bで抜き返された。今月も残〜念。 ◆L：4.11-07-09-06-08(20.41@4.08)-11-13-19-11-10-0.10(21.14@4.13)
12/09 日	31.3	昼）ロング 30k（辻堂海浜公園）	・up jog 1.34k 7.27@5.32 ・PR 30k 2.19.04@4.38 ◆Lap[22.56/22.57/23.17/23.19/ 23.35/23.00] ◆Ave(4.35/4.35/4.39/4.40/4.43/4.36)	昼）３日前のロングが消化不良だったので再戦。海岸CRの２往復を目論むも、砂塵嵐で全く使い物にならず、これまた前回同様、海浜公園に回避して風任せペースで何とか３０キロ走り切った。全然ペースもそろわず、上げられずで、いいところ全くなし。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-34 肩甲骨50 足上50 腿裏30 内股50*2 背中100 直腹100 股腿100(28kg加重）,100 足圧100(86kg)
12/10 月	0.0	off(疲労回復）		朝）ジョグる予定で昨夜21時半には就寝したが、眠さがとれないので２度寝を決め込んだ。明け方の気温-0.5℃は今シーズン最低。自宅定点観測地点で氷点下になるのはひとシーズンで何日も無い。今シーズンはチョット早いクリスマス寒波だ。サンタもまだプレゼントの仕入れの最中だろう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕大胸50 股腿100(10kg加重）
12/11 火	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	51.47@5.11(5.21/5.00) 　※UP腕50 股腿100 跳躍50	朝）気温マイナス２℃は今シーズン最低。指先は凍え、暫く呂律が回らなかった。昨夜の筋トレに鉄亜鈴で背筋と腰に加重をかけたためか、終始腰周りが重かった。いつもと違う形で負荷をかけた途端に効果というか、それなりの影響が出てくる。鍛えていない筋肉が多数ある事をいつもながら実感する。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 股腿200(10kg加重） 腹100 腰上60
12/12 水	8.6	朝）大庭大橋�B	・jog 2.1k 12.43@6.07 ・C slope 200m*10本　 ・jog 2.26k 12.44@5.38 　※UP 腕50 脹脛50	朝）気温マイナス１度は3日連続の氷点下。湘南でこの寒さなんだから、上州武尊や越後駒や仙丈の寒さ、豪雪は半端じゃあないだろう。ドカ雪は恐ろしい。 L[47.3/47.5/47.9/47.3/45.2/47.8/47.3/47.3/46.1/45.9] 程々の負荷で１０本消化。結構きれいなLAPでまとまった。たいしたスピードじゃないけどね。（キロ換算3.46〜3.59) 夜）Pブリーズ仕入。どこまで効果あるかわからないが、東マラ見据えてスーハースーハーやってみよう。
12/13 木	15.4	朝）off(前夜送別会@香港亭） 夜）木場公園（内８周 10k)	・up jog2.07k 12.30@6.02 ・round trip 10k 44.14@4.26 (22.50@4.34/21.27@4.17) ・down jog3.37k 17.36@5.13	朝）気温マイナス１℃。これで四日連続の冬日。最近では記憶が無いくらい家の周りは冷え切っている。金欠だから冷えているのか？駄洒落を連発するから冷えるのか？ 夜）夜ランは暖かくて助かる。出だし今一スピードに乗れなかったが、その位のペースのほうが足も心肺も楽ちんでいいんだけどね。 ◆L[4'42-43-35-28-22-23-18-14-18-14] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 腹100 肺30,30
12/14 金	15.4	夜）木場公園	1.30.06@5.51	夜）特にペースを決めず、緩く軽く走った。起点のトレセンも公園内も同業者少なかったが、みんな忘年会かな。ふたご座流星群には出会えなかった。肺30
12/15 土	11.7	夕）江ノ島入口RT	1.05.21@5.34(5.37/5.32) 　※UP 腕70	夕）スピード系を午前中にやる予定だったが、無性に眠くて断念。目一杯睡眠を貪った。疲労感が激しく、お茶を濁す程度のジョグで本日はお開き。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 股腿100(10kg加重） 脹脛100 上腕大胸100 肺30,30
12/16 日	15.3	★第３８２回よこはま月例マラソン(10k)	・up jog 5.2k 28.03@5.23 ・race 10k 40.47@4.05 　（GPS 10,096m@4.02) ・ALL 19位/518人 ・おっさんの部 1位/88人 ※完走、健康マラソンの精神とはいえ、１位というのは悪くないね。	★季節を１か月半戻した小春日和。やや控えめに入り、前半は似たものペースの方々にしっかりと引っ張ってもらった。後半も数人の集団について行ったが、ペースが落ちていたようで、そのまま同調してしまった。こういう時は自分が先頭に出ていかなきゃいけないということですね。今週も残〜念。 ◆L[4.08-00-00-00-3.59(20.07@4.01)-03-05-07-05-00-(20.20@4.04)-0.20] ※日産スタジアムに車を停めたが、朝から他県ナンバーの車やラテン系の外人さんで大賑わい。サッカーの決勝がここで行われることを帰宅してから知った。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 腕100 上腕100 腹300 片足腰上100 股腿200(10kg加重) 背中50(10kg) タイヤ交換(4WDタイヤは25kgもある。筋トレ並みというか、作業終わるとすごい脱力感だ）
12/17 月	0.0	off（休養優先）		朝）早寝して朝に備えたが、ここはぐっと我慢の疲労回復にした。（単にかったるかっただけ） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 深川-38 倍区30分16km 直腹100 脇腹100 背中100 肩甲骨系2種50 足圧60(77kg) 肺30,30
12/18 火	10.4	朝）大庭大橋�C	・jog 2.93k 17.34@5.59 ・C slope 200m*10本　 ・jog 3.11k 18.29@5.57 　※UP腕50 跳躍70	朝）反復。気温11℃は生暖かい。遅めのスタートで、夜明けの丹沢を眺めることができた。足元が明るいからか、後半は同負荷なのに結構ペースをあげることができた。一昨日の刺激か、はたまたＰブリーズの効果か。んな訳ないとは思うが・・・。 L[45.7/45.7/44.8/45.1/45.3/42.6/43.1/43.2/43.3/43.0] （キロ換算3.48〜3.33) 昼）２ヶ月前のピロリ菌結果発表。見事に死滅。もう感染があっても大人は内臓に滞留しないそうな。これで一安心。ついでに生まれて始めての内視鏡。初めて見る己の胃と十二指腸はまるでテレビでよくやる直腸検査番組そのもの。滞留物が食い物とうんこの違いというだけで、内臓の色とか構造は大差ないってことだ。これでスピード走時に発生していたみぞおちの痛みは解消されたのかな。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30
12/19 水	12.5	夜）木場公園（内８周 10k)	・up jog 2.5k @5.30 ・round trip 10k 43.20@4.20 (21.46@4.21/21.34@4.19)	夜）定例反復。スカイツリーおろしの北風ぴーぷー吹く中、レースペースで何とか纏めました。３日前に比べて15秒も遅いペースなのに体感負荷に大差がないのはな〜んでかな。 ◆L[4'24-26-19-21-16-19-18-19-20-18] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 腹100 腕100 脹脛50 股腿100(10kg) 背中50(10kg)
12/20 木	0.0	off（as planned）		夜）４日ぶりの主食はその味もまた格別。TPPで1/10の値段のコメが入ってこようが、俺はNIPPONのコメを食い続けるゾ。一雨降った後にまた寒波がやってきそうだ。日曜日は覚悟を決めて走り切ろう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30 腕100 腹50 片足腰上60 股腿100(10kg加重)
12/21 金	9.9	朝）CR辻堂RT(HP 3k)	・jog 3.44k 19.16@5.35 ・High pace 3k 12.01@4.00 (4.02/4.02/3.57) ・jog 3.44k 18.16@5.18 　※UP腕50 脹脛50 跳躍50	朝）夜明け前の足元覚束ない中、ちょっとだけ疾走。今朝も氷点下。時速15kmレベルになると顔も指先も凍える。キロ３で走る人たちはさぞかし寒かろう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30,30
12/22 土	0.0	off（as planned）		夜）午前列車で播磨の国へ。西明石で車借りて会場とコース下見。加古川名物の山おろしの風がぴーぷー吹いていた。周辺に空いている宿がなかったので姫路まで移動。ツムラ疑似温泉に入りながらいつもながらのイメージレース。つくばから４週間で特段体がへたっているわけでもないので、いつもながらの４２０ペースで記録の更新を狙おう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 腹100 脹脛100
12/23 日	43.0	★第２４回加古川マラソン 　※登録の部はスタート時に最終参加チェックがあり、これに漏れると公式記録にならないようだが、おっさん走りにはあまり関係ない。つくば、大田原にも比しておなごが元気だった。３０キロあたりからよく見られる「落伍者」も今回皆無だった。	3.05.07@4.23(グロス：記録更新） 3.05.00@4.23(ネット記録更新） 　(GPS 42,498m@4.21) 　・前半1.30.25@4.17 　・後半1.33.21@4.25 　・おまけ0.01.14@4.08 ※中間地点の公式記録がないので手元時計タイム。GPS上では303�bも長いので「おまけ」にした。 ◆Lap［21.25/21.29/21.12/21.33/21.46/ 21.44/21.51/22.59/11.01］ ◆Ave(4.17-18-14-19-21-21-22-36-25)　※Lap,Ave共GPSﾃﾞｰﾀ ・登録の部 124位/409人 ※登録選手409人中95人がサブ３とはハイレベルだ	★わずかな登録選手を3,000人の一般選手に先行させてスタート。中間、３０キロともに自己最高で通過。第７区間も５キロ２１分台でクリヤーできたので、これは結構いけると思いきや、帰路の加古川大堰から強烈な向かい風にあおられ、おまけに雨あられで顔面バリバリ状態。一気にペースが４４０まで落ち込み万事休す。ラストで少しだけ気合を入れ直し、辛うじて自己記録を更新することができた。ゴール後のぜんざいが格別な味。冷え切った体を癒す暇もなく速攻で会場を後にし、西明石で大阪王将の餃子を食らい、駅の便所でゼッケンはずして１５時１５分発のひかり号で速攻帰還した。 ※設定コース自体が42.195より若干長くなっているのが通常であり、計測ルート上を走り続けることも実際は無理なので、これまでの大会でもことごとく２００−２５０メートル長いのが実態。今回に至っては３０３メートルも余計に走ることになった。GPS上の42.195キロは３時間３分４６秒で通過しているが、これはPTにしかならない。従ってこれからは（今までもそうだったが）、４２．５�`を走ることを前提にタイムマネジメントする必要があるね。まあ、そんな些細なことに注力しないで、ぶっちぎりの速さで走れれば問題ないんだけどね。
12/24 月	5.2	夕）八部RT	・16.50@6.28 ・16.57@6.24	朝）左脹脛、腰部に筋肉痛。寝返り打つたびに目を覚まし、ぶっ通し睡眠はできず。脈も５ポイント高め。寒い朝だが抜群にいい天気だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 八部-35 肩甲骨60 足上30 内股30*2 背中100 直腹100 股腿60(28kg加重） 足圧50(77kg) 倍区40分18.6k 肺30,30 ※目盛2.0-->2.5
12/25 火	0.0	off（as planned）		夜）朝-2℃。旭川に至っては-29.7℃。寒さに恐れ慄いて今日は休足。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 上腕大胸50 股腿100(10kg) 肺30,30
12/26 水	0.0	off（as planned）		夜）休足、休筋。３夜連続でスイーツinクリスマス。寒さ対策で脂質加重もよかろう。加古川でいただいたフィニッシャーズタオルをよく見たら「Finisher」が[Finesher」になっていた。ご愛嬌だね。 肺30,30
12/27 木	10.0	朝）旧湘南ホテルRT	55.48@5.35(5.51/5.19) 　※UP腕70 跳躍70	朝）この冬一番の寒さとの予報に反して今朝は氷点下にならなかった。それでも夜中にあられが降ったようで、所々細かな雪玉が散らばっていた。まだ足重だが呼吸はすごく楽。Pブリーズの効果かな。んな訳ないとは思うが。 夜）萬寿庵でプレ納会。ヘルシーでGOOD。 肺30,30
12/28 金	24.0	朝）マフェトン理論走（江ノ島突端/茅ヶ崎ヘッドランドRT)	2.24.14@6.00 (6.01-03-01-5.58-57) 　※UP 腕50 脹脛100 股腿50 肺30	朝）正確には１５分で理論値まで引き上げ、ダウン１５分必要なようだが、細かいことは考えないで１３０上限で負荷なく走った。 夜）仕事納め。業績順調。んが、事業年度はまだ3/4消化したのみ。鬼門の４Qが待ってるので気を抜かないこと。納めのチェゴヤはGOOD。
12/29 土	25.0	午前）マフェトン理論走（江ノ島水族館/浜見平RT)	2.32.56@6.07 HR118 (6.08-05-08-05-10) 　※UP 脹脛100 股腿100 肺30	午前）HR上限１２０にて。睡眠が足りていないのか、このゆるゆるペースだと眠くて仕方なかった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 肺30 腕100 腹200
12/30 日	0.0	off（雨）	※お目覚めの気合入れ・・肺30 上腕大胸100	朝）９時までは降雨ないと踏んで６時に起きたがすでに雨模様。疲労感も激しかったので休足にした。トレセンも休館だし仕方なく年賀状なる義務度１３０％の雑事に集中した。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ {腕50 腹50 腰上50 脹脛、股腿、背中50(10kg加重）}*2set＋肺30
12/31 月	42.3	午前）東マラコース試走（都庁/竹橋/品川/雷門/豊洲/ビッグサイト）	4.08.04@5.46	午前）藤沢6：05湘南新宿ラインで都庁アプローチ。途中途中、コースを間違えたりしながらチンタラ走った。思った以上に信号待ちが多く、累積待ち時間は６０分以上。とても普段の練習に使えるコースではない。皇居・銀座・築地・浅草と大賑わい。終点のお台場エリアもコンサートでもあるのか、黒山の人だかり。井上陽水の「TOKYO」を地で行くような景色を眺めながら２０１２年を締めくくった。 Ｌ［6.45-06-5.59-6.06-5.34-41-30-30-16］ ※７：２０〜１２：５０　　※肺30,30
走行距離	392.9  km