月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 日	27.7	★ref4.11 第４１２回月例湘南マラソン(20k)	・approach jog4.3k ・race 1.25.03@4.18 （GPS19,771�b) Lap(21.33/21.35/21.28/20.27) Ave.[4.19/4.19/4.18/4.17] ・return jog 3.1k@7.01	★日の出見物のギャラリーが大方引けたＣＲは静寂そのもの。ガードマンも暇そうだった。新年初走りは相変わらずの４２０ペースにて。先月ととてもよく似たペースだったが、もうちょっとペースUPしようと考えていたがこれで精一杯の走りだった。もう少し思い切った突っ込みも時には必要か。焦らず徐々にレベルＵＰしていきましょ。　※腕30 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ value set（腕・腹・腰上・背中・脹脛）50×2
1/02 月	21.4	朝）ref 1.12 インターバル走@辻堂海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10)	・approach jog3.8k@5.22 [3'08-06-10-07-13-07-09-11-10-09] ・return jog 5.6k@5.56	朝）富士見橋が通行止めになる前にさくっと済ませた。７本目で糞意。ピットインも考えたが１時間のセットメニューに中断は有り得ず、ケツの穴に力を入れて残り３本消化。漏れなくて良かった。暖かいBOSSを注入して帰還。 ［�`換算：3'55-53-57-54-4'01-3'54-57-58-58-57］ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ value set（腕・腹・腰上・背中・脹脛）50×2
1/03 火	26.0	午前）ref 6.17 LSD185分 (江ノ島突端/サザンビーチRT)	3.05.11@7.07 (7.06/7.13/7.05/7.05/7.08)	午前）通行止めになる前に富士見橋を通過。チンタラ走って帰還したらもう東洋の魔男がゴールしていた。規格外の速さだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200
1/04 水	7.0	朝）ref11.34 jog（松波RT)	37.46@5.24(5.38/5.09)	朝）今日から仕事。家族のため、自分のため、日本経済の発展のために過労死しない程度に頑張ろう。趣味も過遊死しない程度に頑張ろう。※腕30 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tfu10 深川トレセン　腕,背中3種50 足上100 腿裏100＋100 足圧110 内股100 直腹50 脇腹100 背中100 腰50 腿股100(20k加重）　※足圧漸く90k台に突入　内股50kは結構辛い　20k加重の股腿はまだ十分余裕有り
1/05 木	0.0	ref 0.36 off		終日）仕事に没頭。休足休筋。
1/06 金	11.6	朝）ref11.35 jog（江ノ島入口RT)	56.38@4.54 (5.16/4.51/4.44/4.44)	朝）小寒。マイナス２℃は今シーズン最低。一昨日の筋トレで内股と腿裏の疲労まだ取れず苦しい走りになった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100
1/07 土	0.0	☆登山＠房総	�@富山350�b　※関東百山 �A伊予ヶ岳337�b　※関東百名山 �B愛宕山408�b　※千葉県最高峰 �C御殿山364�b　※関東百名山	☆冬の低山ハイキング第２弾は山に関しては全く無縁ゾーンだった房総エリアへ。 �@６：５３〜８：０５ �A８：４０〜９：３５ �B１１：５５〜１２：１０ ４７都道府県の最高峰のうち、最低標高の山が千葉県の愛宕山。山頂一体は航空自衛隊峯岡山分屯基地になっており、限られた曜日の限られた時間帯のみ事前予約で入山できるというレアものの山。予約してから実現するまでに２ヶ月かかったが、登ればわずかな距離の往復。若い自衛隊員が山頂まで先導してくれた。 �C１２：３０〜１３：４０ どこも標高の低い山なれど、周囲は山に囲まれ、上州や奥武蔵を思い出させた。山頂からは北に都心のビル群、南に伊豆七島、東に太平洋、西に丹沢・箱根そして湘南と抜群の展望を味わうことが出来た。満足。
1/08 日	30.3	午後）ref 5.12 ロング・ペース走30.3k (江ノ島入口/湘南大橋）	2.27.33@4.52 ★Lap［24'27-08-11-38-40-25'29］ ★Ave(4'53-50-50-56-56-47)	朝）昨年の６月１８日以来の「９時まで寝」。毎度のことながらの登山後の身体面での顕著な症状 �@体重、体脂肪が顕著に落ちる（1〜1.5�`、１〜2％）。２日間程度で戻るが。 �A全身の筋肉疲労。ランでは経験できないけだるさ。 �B帰宅後に筋トレする気にもなれず �C休みだと定例４時起床の体内時計も休止され �D大脳が走行指令も出さず �Eうんこが半減〜1/3減（普段出している老廃物はどこに消えていくのか？） 午後）気乗りのしない定例行事。web日記を読み返し大脳へ活指令し辛うじて手足が動いたって感じの走り。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ value set（腕・腹・腰上・背中・脹脛）50×2
1/09 月	20.4	朝）ref 1.13 インターバル走@辻堂海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.05)	・approach jog3.8k@5.14 [2'57-3'02-00-00-02-07-07-04-04-07] ・return jog 5.0k@5.33	朝）入りの体感は悪くなかったが分不相応ペースだった。後半は足の疲労がモロに表われてフォームもばらばらになった。反省。 ［�`換算：3'41-47-45-45-47-54-54-50-50-54］ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tha8八部トレセン　腕40,40(20kg) 内股50 背中100 腰50 足圧100 足上50 腿裏100 腿股100,100(20kg) 腹50
1/10 火	15.0	夜）ref11.36 起伏jog（大庭Ａ)	1.23.43@5.35 (6.02/5.38/5.17/5.06)	夜）今週の変則日程で今夜は久々の帰宅後ジョグ。夜はネオンが明るいし気温も高いね。明け方の厚着スタイルで気持ちいい発汗だったが、昨夜の筋肉刺激でケツは重重だった。
1/11 水	0.0	ref 0.37 off		夜）tfu11 深川トレセン　腕,背中2種40 足上50*2 腿裏50*2＋100 足圧100 内股50 直腹50 脇腹100 背中100 腿股100(20k加重） 腕20*2(20k)　※足圧86k
1/12 木	10.7	朝）ref11.37 jog（水族館RT)	56.50@5.19 (6.00/5.14/5.03/5.05)	朝）０℃。折り返し北向きの引地川沿いは風もあり辛いね。帰還後の家族との会話で暫く呂律が回らないほど顔が凍り付いてしまった。ケツと内股筋痛でこれでも精一杯の走り。負荷後１０時間の走りはスロージョグが適かと。
1/13 金	0.0	ref 0.38 off		昼）浅田真央が自伝出版物の宣伝内容でむかついているようだが、今一よく理解出来ない。ポプラ社も己の非を認めているようだが、どこが非なのかわからん。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕大胸40 腕60 脹脛100 股腿100(10k) 腹300
1/14 土	30.8	午前）ref 5.13 ロング・ペース走30.8k (江ノ島入口/湘南大橋）	2.25.18@4.45 ★Lap［24'10-23'49-59-51-43-25'46］ ★Ave(4'50-46-48-46-45-38)	午前）5.12と同コース。５秒上げての反復（結果7秒/km）。 着地と踏み込みをnew ver.にしているので気持ち腿裏と脹脛にピリピリ感が出てくる。慣れの問題やな。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100＋30 腹100
1/15 日	30.0	★ref 4.12 第３７１回よこはま月例マラソン(20k) ・・・・・・・・・・・・・・・　　　　 昼）tha9 八部トレセン ・・・・・・・・・・・・・・ 午後）ref 6.18 SSD51分(8k) (八部/江ノ島入口RT）	・up jog 2k@5.51 ・race 1.25.54@4.19 (GPS19,837�b） ◆Lap［21.25/21.37/21.54/20.59] ◆Ave(4.17-19-23-20) ・・・・・・・・・・・・・・・ ・51.29@6.25	★風は無かったが気温３℃は骨まで冷えた。ペース420からペース415へシフトupを目指し来シーズンへつなげていこうと思うが、まだ力不足。第３区間からケツ筋にきてペースダウン。土曜の中負荷３０ロングと日曜の高負荷２０ミドルのセットはややきついが自分としては何回でも反復できるいい練習方法だと思っている。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）腕40,40(20kg) 内股50 背中100 足圧100 足上50 腿裏50 腿股100,100(20kg) 腹50 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）筋肉に刺激を入れた後、間髪入れずの仕上げjog。ベルトコンベアもあるが、ゴムの上でねずみのように動くよりアスファルトの硬い地面と付合っていたほうがいいね。
1/16 月	0.0	ref 0.39 off		朝）寝ている間、右かかとの骨がずきんずきんと痛んだ。自覚症状出てからすでに９ヶ月。見た目でも骨が出っ張ってきた。中学のときにうさぎ跳びのやりすぎでひざ皿下の軟骨が飛び出してその後痛みが完全に取れるまで１０年近くかかった時の再来か。還暦までに直すとしよう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100 脹脛100
1/17 火	8.5	朝）ref 9.5 slope int.（大庭大橋） Cslope 200M*10	jog2.1k@5.47→ [48.4/47.3/46.9/46.4/45.2/ 46.0/45.7/45.4/45.3/46.8] Av.4.02〜3.46 →jog2.3k@5.02	朝）久々の坂道メニューは息ゼーゼー。今回もチャリのおじさんに挨拶されたが瞬間の交差で声も出せず、黙礼にて勘弁。UNIQLOのウォームパンツ着用で走ったがかさばり感もなく良好。フリース地は暖ったかいねえ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tfu12 深川トレセン　腕,背中3種60 足上50*2 腿裏50*2＋100 足圧100 内股50,50 直腹50 脇腹100 背中100 腿股100(20k加重） 　※足圧95k・86k
1/18 水	14.7	夜）ref11.37 起伏jog（大庭Ａ)	1.15.08@5.07 (5.34/5.03/4.42)	夜）巡航速度に上がるまでちょっと時間がかかった。大庭大橋は気持ちよく加速できた。マル。
1/19 木	10.0	夜）ref11.38 jog（水族館RT)	49.28@4.57(5.03/4.50)	夜）１０�`雨天コールド。足重々。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹200
1/20 金	0.0	ref 0.40 off		夜）マグロとワイン、野菜スープと五穀米、甘王苺と青リンゴ、豆大福に韓国茶。多国籍料理注入で寒い夜を乗り切った。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ value set（腕・腹・腰上・背中・脹脛）50
1/21 土	22.9	昼）ref 4.13 レースペース走・ミドル（20k) （辻堂海浜公園　外１２周）	・up jog 1.3k@5.28 ・round trip 1.29.18@4.27 ◆Lap［22.25/22.13/22.19/22.15] ◆Ave(4.29-27-28-27) ・down jog 1.6k@4.56	昼）一昨日に続いての氷雨ラン。単独走だと４２０ペースまで行かないね。やはりかけっこは最大の練習だと実感。余裕度は無く、来週の実走が思いやられる。 帰還後のランチはキムチ鍋とおしるこ。骨まで冷えた体を芯から温めてくれた。そういえば今日は大寒だ。 夕）愛ちゃん１３年目にして悲願の日本一。娘が顔つき体型ともによく似ているのでわが子のように嬉しい。（＾＾） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ value set（腕・腹・腰上・背中・脹脛）50×2
1/22 日	19.4	午前）ref 1.14 インターバル走@辻堂海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.05⇒3.10)	・up jog2.8k@5.16 [3'02-2'51-3'04-04-06-05-08-07-06-09] ・down jog 5.1k@6.06 ・・・・・・・・・・・・・・・ ※TOPIC：終了後缶コーヒー飲んでいたら、初老のおじさんに俺にも飲ませろと120円たかられた。残金100円しか無かったのでありませんと正直に返答したが、あってもあげないと思います。それにしてもこの公園はカラスといい、オヤジといいやたらと人様の金品にたかってくる。なんでたかるのか？それはオヤジの勝手だ。	午前）雨も明け方には上がった。計画は予定通りだったが実績は予定通りにあらず。２本目は小学生の野球チームのダッシュ練習に取り囲まれて回避疾走したため想定外の負荷がかかり、後半は完全に足にきてお疲れ状態になってしまった。まあタマにはこういう事も有るでしょ。 ［�`換算：3'47-34-50-50-53-51-55-54-53-56］ 　※GPS２号（110)登場。シンプル機能で軽量は大いに評価。たｆだしLAP TIMEがWEB UPしないと確認できないのはとっても不便。610とうまく使い分けることにしよう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）tha10八部トレセン　腕40,60(28kg) 内股50 背中100 足圧50 足上50 腿裏50 腿股100(28kg) 腹50 懸垂腹筋20 　※ハンギング・レッグレイズにトライ。ダンベルは10k*2⇒14k*2へup。
1/23 月	0.0	ref 0.41 off		朝）たかりオヤジに気をとられて昨日書くのをすっかり忘れていた。公園でキロ3.50前後の自分としてはハイペースの小刻み走をしていたが、息ひとつ乱さずにそれを上回るペースで淡々と周回している人がいた。トラックならともかくこんな公園やCRでは滅多にお目にかかれない。上を見たらきりがないが、それにしてもああいう淡々走りがずっとできたらいいなと羨ましく感じた。 夜）雪ジョグを楽しみにして帰宅したが残念ながら雨。
1/24 火	6.7	朝）ref11.39 jog（松波RT)	39.47@5.54	朝）ようやく晴天域に入った。夜間の降雪はわずか。出勤して東京に降り立ったら路面凍結、公園は真っ白。つるつる滑りながら出社した。 昼）しばらく晴天が続くようだが週末の水戸地方最低−4℃最高4℃だとさ。とっても憂鬱。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 腹100
1/25 水	12.1	夜）ref 3.10 ショートB/UP(10k) （辻堂海浜公園）	・up jog 1.2k@5.35 ・round trip 43.09@4.19 ・down jog 0.9k@4.42	夜）昨夜久々に左脹脛つった。疲労かな。朝起きれず、１２時間遅れのショートメニュー。９食主食抜いてグリコ枯渇したかな。明日から多糖充電。 ◆LAP［4'24-26-24-22-21-16-21-15-13-07] ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹100
1/26 木	15.0	夕）ref 1.15 インターバル走@辻堂海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.12) ※イッツキロヨン	・up jog1.7k@5.47 ◆Lap[3'15-13-13-12-10-11-10-11-12-10] ◆�`換算[404-01-01-00-357-59-58-59-400-358］ ・down jog 1.7k@5.35	朝）４日ぶりの五穀米は実に美味い。天の恵みに感謝や。閑話休題。富士山。世界自然遺産では絶対に登録されないことを見越し、適当な理由をつけて世界文化遺産にノミネートするようだが、かなり無理してないかな？自然遺産に堂々とノミネート出来るように整備するのが先決と見た。１０年先でも遅くないと思うが・・・。 夕）体感は昨夜のラスト１�`からの延長線上にあった。負荷を軽めにし、キロ４（3.12)前後で１０本こなした。いつもより５秒/本ほどペースを下げたが、その分心肺も足も随分と楽だった。箱根に沈む夕日を眺めて日の暮れる前に帰還した。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ value set（腕・腹・腰上・背中・脹脛）50
1/27 金	0.0	ref 0.42 off		夜）粉雪舞う寒空帰宅。ひたちなかマイナス５度予想になったゾ。超〜憂鬱。 　※腕50 腹50 脹脛50
1/28 土	6.9	朝）ref11.40 jog（松波RT)	36.34@5.18	朝）軽い走りで調整終了。完了といかないところがミソ。実走直前７日分の朝起きしょんべん後平均体重は２ヶ月前に比して0.77�`増。かかとは相変わらずの痛痛。設定ペースは水戸のホテルで温泉番組見ながら考えるとしよう。水戸マイナス６度予報になったゾ。 夜）午後から鼻水だらだら。家族が順番に不調。やな予感。熱湯に浸かって汗だらだらかきながら気合を入れてのペース相談。�@４３０で３０�`まで（レベル：梅）�A残り１０キロはつくばをイメージしてペースＵＰ（レベル：竹）�B残り２．２キロは全力疾走（レベル：松）。んなイメージ作って板橋までの中間実走の位置づけとした。　※腕50 腹50　安ホテルは筋トレのスペースがないね。
1/29 日	43.4	★第６０回勝田全国マラソン ref 5.14	3.17.20(gross)@4.41 3.17.07(net)@4.40 (GPS 42,409�b) 　・前半1.36.15@4.34 　・後半1.40.52@4.47 ◆Lap［22.25/22.28/22.46/23.04/25.56/ 22.45/23.16/23.22/11.05］ ◆Ave(4.29-30-33-37-5'11-4'33-39-40-36)	★朝も鼻水たらたら。気分は悪くないので予定通りの松竹梅メニューで入ったが、４３０維持できたのは１４キロまで。起伏も北風も気温も許容範囲。足が重重で普段の練習ペースも維持できなくなった。おまけに朝のドカ食いの老廃物が中間地点で直腸へpush down!２３キロ過ぎに大便。手が冷え切ってケツもまともに拭けず。２年前の長野とよく似た展開で、最後はぶつくさ自分に文句言いながらのフィニッシュ。言い訳探しではなく、次回につなげるために、計画通りに事が運ばなかった原因をしっかりと把握しましょ。勝田アンパン頬張ってフレッシュひたちにて帰還。
1/30 月	10.0	夜）ref 11.41 jog（旧湘南ホテルRT)	1.03.31@6.21	夜）筋肉疲労はあれど、翌日走れないほどの負荷をかけていなかったようだ。風邪だかアレルギー性鼻炎だかわからない鼻水が相変わらずだらだらと垂れているが、普通にジョグることができた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 脹脛100
1/31 火	0.0	ref 0.43 off		昼）以前から疑問に思っていたＬＳＤについて、外国人のコメントがあった。詳しくはブログにて。 夜）午後から発熱。１４年ぶりに大庭の夜間診療センターへ。インフルのようなインフルでないような。はっきりせいっ！ということでタミフルをしっかりと確保してきた。勝田のダッチロールの原因を探していたが、どうやらこれだったようだ。ということで特定できて一安心した。明日はまとまった時間を朝練用に確保していたが、どうにも無理っぽい。休めというお告げかな。おとといレースやったばかりだし、焦らず行きましょ。
走行距離	400.5  km