月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	0.0	ref 0.25 off		夜）天候と私用の調整がうまくできず、今週は休養ウィークになりそうだ。世間ではやたらと忙しそうな師走だが、１２月限定の行事は年賀状と冬タイヤ交換作業と山下達郎のクリスマスイヴを聞く事くらいだ。
12/02 金	10.7	夜）ref 11.23 jog（水族館RT)	51.02@4.47 (5.02/4.47/4.40/4.35)	夜）体重のリバウンドあれど、足と腰はスムーズに動いてくれた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×1set
12/03 土	22.2	午後）ref 4.7 ミドル走 （柳島RT)	1.59.08@5.21 (5.31/5.28/5.19/5.16/4.58)	午後）雨上がりの一走り。ペースは気にしないで気楽に走り始めたが、湿度が高く大量発汗となった。明日は月例。いい天気になりそうだ。富士山眺めながら肩の力抜いて気楽に走ることにしよう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 腕100 腹200
12/04 日	21.8	★ref 4.8 第４１１回月例湘南マラソン(20k)	・up jog 2k@5.05⇒ ・race 1.25.22@4.19 （GPS19,778�b) Lap(21.43/21.41/21.30/20.28) Ave.[4.20/4.20/4.18/4.17]	★暑くなく寒くも無い上々の天気。本番レースを終えたばかりなのか、横浜や丹沢に出ているのか、いつもの常連さんは少なめだった。いつもながらの４２０ペースにて。ＧＰＳの力を借りて徐々にpace up。折り返し28番手だったが、テレビの川内選手と同じく、後半6人抜くことが出来た。それにしても万年20位台だ。新雪をまとった富士山が実に美しかった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）tha5 @八部トレセン　腕系100 内股50 足上50 足圧100 腿裏30 腹100 腰50
12/05 月	0.0	ref 0.26 off		腹200 腕50 背中50 腰上50 脹脛50
12/06 火	10.0	朝）ref 11.24 jog（水族館RT)	52.45@5.16(5.23/5.10)	朝）昨日は猫がポイントに挟まれ、今日は踏み切りで自動車が立ち往生。電車遅延のネタが尽きないね。⇒娘の話によると猫ではなく狸だったそうな。田舎やなあ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 上腕大胸140 腹200
12/07 水	13.0	朝）ref 11.25 jog（江ノ島神社入口RT)	1.07.42@5.12 (5.23/5.09/5.04)	朝）体調不良。といいながら走った。やはり苦しかった。GIPSY KINGSの軽快な曲を大脳にinputして出社。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tfu6 @深川トレセン　倍区40分12k 上腕30 足上50 腿裏２種150 足圧100 背中50 腹70 脇腹100 内股100 腰50
12/08 木	0.0	ref 0.27 off		昼）ますます体調悪し。こんな状態で4時に起きてランニングして昼間１日2万歩も歩いて夜筋トレ2時間もやって寝る前に熱湯風呂入って睡眠時間4時間じゃあ体にいいわけないなあ。根性で乗り切れればいいんだけど。
12/09 金	0.0	ref 0.28 off		朝）4年ぶりに風邪薬なるものを服用した。2週間前でなくホンマによかった。
12/10 土	0.0	ref 0.29 off		昼）絶好の天気に思わず心動かされたが、ここはぐっと我慢の一日。師走限定用務のひとつをこなし、平日と同じく歩数1万歩超の歩きを入れて本日はお開き。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ （股腿100・腕100）＝10k鉄亜鈴加重　(腹・背中・腰・脹脛）50×2set 上腕50 肩甲骨筋30
12/11 日	20.0	午前）ref 4.9　ミドルjog (八部/江ノ島突端/茅ヶ崎/八部）	1.57.23@5.52 (6.01/5.53/5.49/5.46)	午前）軽め。江ノ島の橋から眺める富士山は相変わらずの絶景。３合目まで雪が降りてきて、ここ数日で一気に厳冬期モードになった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）tha6八部トレセン　腕50 内股100 背中50 腰50 足圧100 足上50 腿裏50 股腿鉄亜鈴12k和え100 腹50
12/12 月	0.0	ref 0.30 off		腹100 腕50
12/13 火	8.5	朝）ref 11.26 jog（MacRT)	42.04@4.58(5.10/4.44)	朝）Mac近くの公衆便所でドカ便。帰りは足も軽やか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tfu7深川トレセン　腕,背中3種80 足上50*2 腿裏100,50 足圧50*2 内股100 直腹50*2 脇腹100 背中50*2 腰50 　　※足圧と内股の加重を２ランクあげてみた。帰路の電車では泥酔したかのような疲労感。足に比べて腕系の筋力は貧弱だ。いつも陣取っているダンベルマン達の腕っ節の太いこと。ランナーに巨腕は不要だが、スムーズで安定した腕振りを支える肩甲骨周辺の筋肉はもっと強化すべし！
12/14 水	0.0	ref 0.31 off		前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set
12/15 木	11.5	朝）ref11.27 jog（江ノ島入口RT)	54.49@4.46 (4.59/4.48/4.43/4.33)	朝）2℃は今シーズン最低。　※腕30 脹脛20 だけでもup代わりになった ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 腕50 股腿10k加重100 上腕10k加重150
12/16 金	11.5	朝）ref11.28 jog（江ノ島入口RT)	54.47@4.45 (4.59/4.47/4.41/4.31)	朝）※腕30 脹脛40　反復。不気味な位昨日と瓜二つの記録になった。　上腕系は普段意識しない限り負荷のかからない部位。一寸過重しただけで忽ち筋痛自覚。レース後半のスムーズな腕振りは「意識」ではなく「無意識」で出来るようにしないといけない。相応の筋力はやはり必須と考える。「相当」ではなく、「相応」というところがミソ。
12/17 土	31.1	午前）ref 5.10 ロング走（江ノ島突端/柳島)	2.39.29@5.08 (5.10/5.14/5.10/5.06 /5.07/4.59)	午前）抜けるような好天気。久々の長距離はやや押さえ気味に。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set
12/18 日	21.9	★ref4.10 第３７０回よこはま月例マラソン(20k)	1.25.28@4.18 （GPS19,859�b) Lap(21.34/21.45/21.27/20.42) Ave.[4.19/4.21/4.17/4.16]	★「レースは最大の練習」ってか。川内選手も同じ考えのようだ。今年もあと２回。pace425から430で納める予定だったが、いつものペースまで体が順応してくれたので、そのまま420水準キープした。後半上げると遥か彼方のランナーをじわじわ追い詰めることができるので気分は結構ＦＢ。無風快晴、湘南よりも小ぶりの富士山を遠望しながら快適に走ることが出来た。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）tha7八部トレセン　腕50*2 内股100 背中100 腰50 足圧100 足上50 腿裏50 腿股50 夜）腹400 鉄亜鈴10k腕200
12/19 月	0.0	ref 0.32 off		朝）「周りが常識で限界を認めているだけ」（川内優輝）その通り。若さには無限の力と可能性を秘めている。コーチやら世間相場やらの低い基準に固執すること勿れ。一見無茶やっているようだが大きく飛躍させる最大限の練習だと思う。若者よ、くだらない外野の雑音に屈することなくgoing yourway.頑張れ！
12/20 火	8.6	朝）ref11.29 jog（MacRT)	45.15@5.14 (5.32/5.08/5.02)	朝）　※腕40 脹脛100 足重。一昨日の加重の後遺症か。軟弱な足だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午前）tfu8 深川トレセン　腕,背中3種60 足上50 腿裏100,50 足圧100 内股100 直腹70 脇腹100 背中100 腰50 　※背筋：slow tenpoはキツイ/内股：2ランクupはとってもキツイ
12/21 水	0.0	ref 0.33 off		朝）１８時間前の背面系負荷により、イメージしていた通りの理想的な筋肉痛。これがどこまで走力加算要素になるのか極めて未知数だが暫く反復してみよう。ジョグを予定していたが、寝床で金縛りならぬ養成ギブス縛り状態。あっさりと二度寝。距離や履歴に拘らず、体感重視で行こう。←走らない単なる言い訳
12/22 木	8.7	朝）ref11.30 jog（MacRT)	47.35@5.29 (5.37/5.31/5.20)	朝）内股、背筋痛。普段からほとんど負荷のかかっていなかった部位ということか。今後の体の変化が楽しみだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set
12/23 金	40.0	午前）ref 5.11 ロング・ペース走30.2k (辻堂海浜公園　外18周）	・approach jog 3.8k@5.23 ・round trip 2.26.50@4.51 ★3周Lap［24'47-24'35-24'37-24'23-24'24-24'04］ ★3周Ave[4'55"-4'53-4'53-4'50-4'50-4'47] ・return jog 6.0k@5.51	午前）定番メニューの反復。徐々にペースを上げていきましょ。それにしても今日は寒かった。 ◆Ｔopic：簡易エイドを設置して便所から戻ってきたら大柄のカラスが荷物を漁っていた。１年前（2010年12月30日）の経験を生かして鳥ごときに持っていかれないように対策してあったので被害は無かったが、それにしてもこの公園はカラスがやたらと多い。何でこんなに多いのか。それはカラスの勝手だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 腕100
12/24 土	41.7	朝）ref 1.11 インターバル走@親水公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.15) ・・・・・・・・・・・・・・・・ 午前）ref 6.15 LSD 180分(25.2k) （水族館/柳島）	・approach jog2.5k@5.22 [3'13-11-10-07-12-09-15-10-13-10] ・return jog 2.4k@5.37 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3.00.05@7.08 (7.07/7.09/7.06/7.08/7.08)	朝）寒かった。体も金玉も縮こまって小さな走りになってしまった。岩本流熱湯シャワーでもやらないと厳寒期のお寝覚め疾走はきつい。 ［�`換算：4'01-3'59-57-54-59-56-4'04-3'57-4'01-3'57］ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午前）空腹満たして着替えてから２時限目のメニューへ。当然のことながらペースが遅ければ遅いほど息も乱れず楽チン。景色眺めながら淡々と走った。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50
12/25 日	40.0	★第４３０回月例川崎マラソン ref 3.9 3k,5k,10k ・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）ref 6.16 MSD146分 (ガス橋/東名陸橋RT 21k）	・up jog 1k@5.36 ・3k 11.53@4.00 (GPS2,970m) ・5k 20.33@4.11 (GPS4,919m) ・10k 43.29@4.26 (GPS9,820m) ・・・・・・・・・・・・・・ 2.26.47@6.59 （7.00/7.00/6.59/7.00/6.58)	★納めのかけっこ。 ・3k@ 356-401-403 　※腹具合悪く、また胃痛が発生。昨夜のフライドチキンと娘の手作りスイーツの食べすぎが原因だろう。仕方なし。 ・5k@ 414-423-408-409-358 　※うんこ我慢しながら頑張った。漏れなくて良かった。 ・10k@ 425-22-33-37-37-31-27-24-19-357 　※本日３回目のうんこ。まだ腹具合悪し。昨日のインターバルの影響か、腿周辺の筋肉痛でもはやまともな走りが出来ず。辛うじて完走。久々にＴ橋さんが参加されていたが、３４分台で堂々の優勝。規格外の速さはいつまで続くのか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）おにぎり、アンパン、バナナ、みかん食して２時限目のメニュー。この筋肉痛はまるで荷物背負って登山をしている感覚だ。９月２３日〜２５日の３日間メニューと同じことやってみたが、昨日久々にやったインターバルの負荷だけ誤算だった。
12/26 月	0.0	ref 0.34 off		朝）世羅ディアンゴの入りの１�`2'35"、有馬記念オルフェーヴルの終盤のまくり、どちらもすばらしい快走だ。それにしても人間以外の4輪駆動は強力だね。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 腹200
12/27 火	10.0	朝）ref11.31 jog（水族館RT)	54.35@5.27 (5.37/5.17)	朝）０℃。寒い。
12/28 水	0.0	ref 0.35 off		午前）tfu9 深川トレセン　腕,背中3種60 足上50 腿裏50 足圧100 内股100 直腹50 脇腹100 背中100 腰50
12/29 木	12.9	朝）ref11.32 jog（江ノ島神社入口RT)	1.01.02@4.43 (4.48/4.48/4.43/4.36)	朝）連夜の飽食で胃重。インターバルは延期。昨日の腕背中系負荷で理想的な筋肉痛。やはり勢い余った回数重ねでは無く、短回数であっても緩やかな負荷のほうが間違いなく狙った効果が出る。 　※腕30 乱辞50 夜）仕事納め。厳しい環境のなか、社員みんな頑張ってくれた。来年も目標をぶっちぎりで達成できるようにできる限りの支援をしてあげよう。車で水戸へ移動。 　※腹200
12/30 金	10.2	朝）ref11.33 jog（水戸県庁/偕楽園/千波湖RT) ・・・・・・・・・・・・・・ ☆登山＠常陸	53.56@5.16(5.24/5.08) ・・・・・・・・・・・ ☆吾国山518�b 　　（１１：１０〜１１：４５） ☆加波山709�b 　　（１２：３５〜１３：１５） ☆登り納め。標高低く歩き甲斐もなかったが、山頂からの展望は格別だった！関東百名山茨城編２座残したがまた改めて訪れることにしよう。ランニングとの相乗効果で今年も無傷で登山終了。生涯目標の達成に向けて来年も頑張って登るぞ！	朝）６時で気温マイナス2℃。湘南に比べて冬の寒さはきつそうだ。千波湖周回路では同業者多数。 午前）勝田のコース下見。まだ1ヶ月もあるというのに、要所要所に距離表示がされていた。駅前スタート周辺も幟が出て早くも受け入れ態勢万全といった感じだった。今日位の天候なら問題ないが、北風が冷たそうなコース設定だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200　※一昨日の脇腹負荷で斜筋が痛い、足圧負荷で左腿裏筋痛。こんなことを来年も繰り返すのかいな・・・。
12/31 土	30.0	昼）ref 5.12 ロングjog 30.0k （大野/淵野辺公園/相模原公園RT)	2.50.46@5.42 ・Lap［29.04/28.34/29.02/ 　27.29/28.58/27.39] ・Ave(5.49-43-48-30-48-32)	昼）遅筋と速筋という筋肉構造。その境目には個人差もあろう。またその境目はきっちりと線引きされるものでもなく、無段階・ファジーだろう。従って同じペースではなく、いろいろなペース・負荷で満遍なく筋肉に刺激を与えると「いい足」が出来上がる、という小三郎理論に基づき３０�`走で余り経験しないペースを選択。この１年のランニングを振り返る余裕を持った楽しめるペースだった。激動の１年もこれで幕切れ。今日の穏やかな天候のように来年は平和で平穏な年であってほしい。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腿股100 脹脛100
走行距離	384.4  km