月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	8.8	朝）ref 6.10 SSD（Mac RT)	54.14@6.09	朝）南の空に冬の星座オリオン座が輝いていた。と、昨年も書いた気がする。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腕50 背中50 腰上100 脹脛100
11/02 水	0.0	ref 0.16 off		朝）睡魔に勝てずzzz。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腕50 犬型背中100 ※角度を変えた腕立を試みたところ、翌日筋肉痛発生。筋取にマンネリ化は禁物という教訓。
11/03 木	28.1	午前）ref 6.11 LSD180分（境川CR/つきみ野/相模大野)	3.00.06@6.24 HRAv.125	午前）損傷部位は左腿裏の半膜様筋と半腱様筋。以前から長距離を走るたびに片方の内股が筋肉痛になっていたが、どうやらこれが悪化したようだ。安静にしているのはポリシーに反するので、ゆっくりとジョグることにする。にぎやかな湘南路を脱出し、久々に境川を北上。10�`地点のトイレが新設され水場も出来ていた。これは使える。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 背中100
11/04 金	0.0	ref 0.17 off	思えば損傷だらけの日々や。それでも医者には行かない。治療もしない。すべては逆療法と自然治癒と時の流れに身を任す。	朝）激しい疲労感。目覚めすれど走る気にならず。自然体感を重視zzz。 ※左足脛骨疲労骨折2009/3：回復 ※左足頚骨剥離2010/11：一進一退 ※左足頚骨周辺毛細血管破裂：2010発生⇒完全回復⇒2011/10再発 ※右足膝損傷：2009/09登山中に大転倒で発生⇒2010/06完全回復 ※右足踵骨痛2011/4発生：全く回復せず
11/05 土	21.2	朝）ref 1.8 インターバル走@海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10)	・approach jog3.9k@5.11 [3'13-12-12-10-10-08-08-04-03-2'55] ・return jog 5.7k@5.34	朝）筋肉んを気にしたがとりあえず普通にヤッソることが出来た。飛び石走休のお陰か、結構余裕度があった。１０本目は理論上の最大心拍まで上げることが出来た。 ［�`換算：4'02-3'59-4'00-3'57-58-55-54-51-49-38］ 　HR 128⇒153/MAX169⇒131 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 腹200 腰上100 背中100
11/06 日	25.0	★ref 4.5 第４１０回月例湘南マラソン(20k)	・up jog 3k@5.16⇒ ・race20k 1.23.54@4.14 (GPS19,802�b） Lap(21.32/21.19/21.02/20.01) Ave[4.18-16-12-10] HRAv.159 MAX169 ・down jog 2k@5.42	★小雨無風、かけっこには絶好のコンディション。今回も入りの2kは@4.20以上上げないようにしっかりとペースコントロール。あとは全力の１歩手前を意識して徐々に加速。という事前想定をしたが、一応その通りにことは運んだ。前回よりも４０秒ほど記録更新、ラスト１kはきつかったがもうちょいいける感じでフィニッシュ。諏訪湖でドボンしたが、またまた池の中から這い上がってきたゾ。がー民君ありがとう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）雨模様なのでこれ以上走るのはやめて、八部のトレセンにて有酸素運動。 th1倍区40分16k 背中30 内股200 足上100 足圧100 ※足圧（レッグプレス）は腿、腿裏、ケツ筋の３点セットで鍛えられるのでこれは使える。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 午後）つくばから手袋のプレゼント。これは使え・・・る（一応）
11/07 月	9.0	朝）ref 11.18 jog（MacRT)	49.29@5.29	朝）日の出も遅くなり、All暗闇Runの季節になった。腿ハリハリだが昨日のかけっこではなく、明らかに有酸素マシーンの影響だと思う。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 腕100 股腿100 腹200 腰上100 背中100
11/08 火	8.6	朝）ref 9.3 slope int.（大庭大橋） Cslope 200M*10	jog2.1k@5.43→ [51.3/48.6/48.3/48.3/46.9/ 47.4/45.7/45.5/44.8/44.2] Av.4.16〜3.41 →jog2.4k@5.02	朝）まだ10月の陽気。明日から平年並みか。暗闇は足元に気をつけないと。段差だけでなく、たまに犬糞が落ちているから要注意だ。それにしても腹へっておなかと背中がくっつくぞ状態になった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tf1深川トレセン。倍区40分14k 足上50 背中150 内股100 足圧100 腿裏50 上腕20 脇腹100
11/09 水	0.0	ref 0.18 off		朝）腰とケツにいい感じで圧迫疲労が出ている。天気もいいが、本日ぐっと我慢の休養日。 午前）オリンパスと大王製紙ね。外圧がないと動かない、動けない致命的な一族企業と、博才のないボンボンがしでかした哀れな企業という絶好の反面教師ネタ。ギャンブルやるなら勝てよ。へたくそ！
11/10 木	16.4	朝）ref 1.9 インターバル走@親水公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10)	・approach jog2.4k@5.47 [3'14-07-09-04-08-02-10-06-07-02] ・return jog 2.4k@5.55	朝）１本目は筋肉にも気を使いながら慎重に入る。リバーサイドゆえに僅かながらも高度差があるのか、奇数本目はいつも減速。この程度は難なくクリヤーしなきゃいけないね。 ［�`換算：4'03-3'53-56-50-54-47-57-52-54-48］ 　HR ***⇒152/MAX164⇒129 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tf2深川トレセン。倍区40分13k 足上100 背中50 内股200 足圧150 腿裏50 上腕30 脇腹100 腹50 腰100
11/11 金	0.0	ref 0.19 off		朝）目覚め時、鉛級の重さを自覚。雨も幸いしてぐっと我慢の休養日。法人税は3年間下がらず。復興財源で25年間は所得税も下がらず。期待していたタバコ増税も見送り。与党も野党も腰砕け揃いや。情けない。 朝�A）辻堂が生まれ変わる日。テレ朝でもお天気おじさんが駅のデッキから放映していた。便利はいいが、またまた車の渋滞が酷くなりそうだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕50 腹100 脹脛100
11/12 土	31.3	午前）ref 5.8 ロング・ペース走30k （松波/柳島2RT）	・up 1.3k@5.30 ・30k pace run 2.17.51@4.36 Lap［23.02/23.01/23.11/ 　　　23.08/22.59/22.30] Ave(4.36-36-38-38-36-30)	午前）久々のロング。抜群の天気だったが気温も高めで大量発汗。全身の筋肉痛が癒えぬ中で、4.30-4.40を意識してＣＲを行ったり来たりした。 昼）八部に移動して筋肉負荷加重。こういういい天気の日に室内でちまちま体動かすのはあまり気分の良いものではない。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ th2 倍区20分10k 背中50 内股100 足上100*2 足圧100 腿上100 腕上100 腹50 腰50
11/13 日	26.6	朝）ref 6.12 LSD174分（境川CR/つきみ野/相模大野)	2.54.30@6.33	朝）今日も１０月中旬の陽気とか。夜明けとともにスタートし、日が高くなる前に本日のメニュー終了。体重も筋肉もだいぶ絞れてきた。かかとの骨は最悪の状態だが、駄目ならフォアフットで走りゃいい。気合がまだ全身に行き届いていないだけだ。
11/14 月	6.7	朝）ref 11.19 jog（松波RT)	36.00@5.22(5.42/5.02)	朝）軽め。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 乱辞50 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set
11/15 火	8.8	朝）ref 9.4 slope int.（大庭大橋） Cslope 200M*10	jog2.3k@5.40→ [46.8/46.0/45.6/44.6/45.6/ 43.9/44.7/43.5/44.6/44.2] Av.3.54〜3.37 →jog2.3k@4.45	朝）体感負荷ref9.3と同程度。@2sec改善しているのは筋トレの効果かも。dash中、通りがかりの方に挨拶を頂戴するが、声を発して返す余裕なし。申し訳ないとは思うが黙礼にてご勘弁。 昼）TPPか。日本の農業施策を根本から変えることになる。経済界は大歓迎のようだが、前提条件を変えない限り、当事者にとってはたまったもんじゃないだろう。損得の程度がまだ分からず、とてもコメントできる状況じゃない。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tf3深川トレセン。倍区25分11k 足上150 背中100 内股200 足圧200 腿裏100 上腕50 脇腹100 背中100 肩50 腰100
11/16 水	0.0	ref 0.20 off		朝）タバコ増税に続いて大いに期待していた訳の分からない車両重量税の廃止が見送り。TPP言った言わない議論する暇あったら、こんな理不尽な税制にもっと真剣に噛み付かんかい！ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 腕100 脹脛100
11/17 木	19.7	朝）ref 1.10 インターバル走@辻堂海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.00)	・approach jog4.1k@5.16 [3'01-03-00-2'59-59-3'01-2'57-56-57-3'00] ・return jog 4.0k@5.17	朝）気温8度は今シーズン最低。海浜公園内でご来光。山でも下界でも心が洗われる瞬間だ。気温のせいか、筋トレのせいか、体感負荷これまで同様だったが、目標にしていた3分できれいに揃える事ができた。気温30℃から始まったインターバルトレーニングも軍手、WB着用の初冬まで継続することができ、800�b走100本を無事完了することができた。まだまだ鈍足なれど、明日に向かって少しは走力UPにつながったと思う。 ［�`換算：3'40〜48］ 　HR ***⇒154/MAX163⇒136
11/18 金	16.0	朝）ref 4.6 ミドル・ペース走＠皇居3周 (GPS14,838�b）	・up 1.1k@5.45 ・round trip 1.03.26@4.17 L[21.43/21.14/20.29] A(4.21-15-14)	朝）朝飯前の一走り。軌道にもよると思うが、どうやっても１周５キロはないようだ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹50 腕50 脹脛100
11/19 土	11.1	朝）ref 6.13 SSD 82分 （水族館RT）	1.22.03@7.23	朝）暖かな雨ラン。海岸は同業者多数。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set 腹200 股腿250 鉄亜鈴5k15分
11/20 日	13.3	★第３６９回よこはま月例マラソン ref 3.7 (10k）	・up3.3k@5.32 ・main race 39.32@3.58 (GPS 9,948�b)	★いつもなら間違いなく20kに出走だが、ここはぐっと我慢の10kレース。距離がちょっと足りないが文句なしに４０分切り達成。ヤッソの成果かな。 A [4'01-3'56-54-59-4'00-3'56-59-4'03-00-3'56] 昼）tf3 ＠八部トレセン　bikeにまたがってずっとマラソン見ていた。 倍区60分16k 上腕３種150 背中50 腰50 腿100 足上100 内股100 腿裏50 腹100 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）親戚から宇和島みかんの差し入れ。疲労回復には天然のクエン酸が一番だ。
11/21 月	11.0	朝）ref 11.20 jog（水族館RT)	54.37@4.58 (5.14/4.55/4.51/4.47)	朝）睡眠時間増量で恐ろしい程疲労感が取れてきた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tf4 ＠深川トレセン　倍区20分7k 上腕30 足上100 腿裏２種100*2 足圧150 背中50 腹50 脇腹100 内股100 腰100
11/22 火	0.0	ref 0.21 off		夜）全身がいい感じで筋肉疲労。大リーグ養成ギブスが如くピシピシ、メリメリと唸っているのが聞こえるようだ。勝手な見方だが、ランナーズに載っている川内選手の体型に酷似していることに気づいた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100
11/23 水	15.8	朝）ショート・ペース走 ref 3.8 (12k @海浜公園） ref 3.8	・approach jog 1.8k@5.50 ・pace run 51.33@4.18 (4.21/4.19/4.17/4.14) HRAv.159 MAX163 ・return jog 2.0k@5.46	朝）八部起点。乾燥した超いい天気だ。4.20から入るBUペース走も板についた感じ。残念ながら余裕度はあまり感じられないが。 午前）終了後整理体操代わりの筋肉刺激入れ。th4 ＠八部トレセン　上腕系40 足上50 内股50 背中50 腹100 腿裏20 腰50 足圧50 夜）本日「勤労」ならぬ「筋労」感謝の日。久々に焼肉全種食らい、筋肉に栄養補給した。３日間の糖抜き完了。
11/24 木	0.0	ref 0.22 off		朝）体重も１ヶ月で２キロ絞れた。体脂肪も１％半減少。有酸素マシーンのお陰だろうか。来月以降も継続しようと思う。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set
11/25 金	7.7	朝）ref 11.21 jog（引地川)	36.23@4.44 ・jog3k@5.10　⇒ ・wind jog2k@4.04　⇒ ・jog2.7k@4.45	朝）気温６℃は今シーズン最低。教本通りに２日前なので疾走２キロ。南の空にオリオン座と北斗七星が並んで輝いていた。冬景色本番や。 昼）京都マラソン当選だとさ。それにしてもたかが母数３万件程度の○×選択に１ヶ月もかかるのはとっても不可解。エクセルに貼り付けて飛び番で網掛けすれば、ITオンチの小三郎でも１０分でできるが・・・。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×2set
11/26 土	6.9	朝）ref 11.22 jog（海岸RT)	36.17@5.15	朝）軽く。体も軽く感じる。あしたは20℃近くまで上がるかと心配していたが、今のところ最高15℃予報。もうちょっと低いと走りやすいんだが贅沢は言えない。午後からつくばへ移動。設定ペースはフィギュアスケートでも見ながら考えることにしよう。 夜）熱湯に浸かりながら大脳にペースの相談。微風、快晴、スタート時想定5℃。かかと骨の痛みは無視！体重調整ＯＫ。どう考えてもいつもの4.20ペースで押していくのがよろしいのでは。ただpace downは惨め。従って出されたペースは4'22"±2秒。あとはがー民君に先導してもらおう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 前近代5種（腹・脹脛・背中・腰上・腕）50×1set
11/27 日	43.3	★第３１回つくばマラソン ref. 5.9	3.05.21(gross) 3.05.03(net)@4.23 (GPS 42,334�b) 　・前半1.32.45@4.24 　・後半1.32.18@4.22 ◆Lap［21.53/21.55/22.03/21.52/21.59/ 21.52/21.34/22.01/9.54］ ◆Ave(4.23-23-25-22-24-22-19-24-14) 　・前半より後半のほうが記録がいいが、前半のペースをもっと上げたほうが良かったのか？ 　・ランナーズの記事に影響されてか、ゼリー飲料を携行するランナー多数いたが、水場でのバナナとアンパンで十分と思うが？大事なのは大脳からのstop信号を発信させないこと。手法はもっと他にもあるかもしれない。 　・コースは起伏無く、微風・低温と絶好のコンディション。所詮記録は「気候」と「起伏」に大いに左右されるということか。	★会場には余裕の2時間前に入ったが、最後のしょんべん待ちに想定外のてこずり。30分待ちで体冷え冷え。昨夜の大脳との相談会を忠実に守り、がー民君に先導されて実に几帳面に走った。毎度心配の30キロからの減速も計時だけでなく、19�`でアンパン、29�`でしるこを注入し、大脳に活力指令を入れて、なんとか回避。結果自己記録を3分35秒更新することができた。 心肺にはまだ若干の余裕があった。無かったのは腿とケツ筋のパワー。必要な対策をすれば、まだもうちょっと記録を狙えそうな感じがした。ご褒美にゴージャスなケーキを仕入れて16時に帰宅。飯こっぺし食って、糞して早く寝よう。明日は仕事だ！ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛50 股腿50 で本日打ち止め
11/28 月	0.0	ref 0.23 off		朝）心地よい筋肉痛と疲労感で気分良く出勤。昨日の程よく色づいた銀杏並木や快速ランナーたちの走りっぷりを回想しながら乗り換えの地下鉄日本橋のホームに着いたらサラリーマン約２名が口論中。やれぶつかったの、謝らないのとただでさえ忙しい時間帯の駅員巻き込んで延々ともめていたが、ナノ級の金玉小さな連中やな。ありふれた都会の所為に、いっぺんに現実の世界に引き戻されてしまった。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹150 脹脛100 腕100
11/29 火	0.0	ref 0.24 off		朝）職場の後輩もつくば参戦し15分台でゴール。ほとんど差がなくなってきたゾ。精進精進。 昼）つくばのランレポ眺めて、トイレ不足のコメント多数あったのには同感だったが、世の中にはこんなの序の口と思われる大会が存在していた！名づけて「ふじのくに新東名マラソン11/20」。読んでいてゾッとした。詳しくは大会HPのお詫び文またはランレポ（評価点３５．４点：11/29 14:00現在）をとくとご覧あれ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）tf5 深川トレセン。倍区40分12k 足上100 背中50 内股100 足圧100 腿裏100*2 上腕50 脇腹100 腹100 腰100
11/30 水	11.7	夜）ref 6.14 SSD 78分 （江ノ島入り口RT)	1.18.34@6.41	夜中）「犯す前に犯しますなんて言わない」「そんなこと言った記憶はない」「大変申し訳ない」このおっさん、認めているのか認めていないのかさっぱりわからん。発言支離滅裂、一度仕事もやめて沖縄にお詫び行脚したほうがよろしいかと。最近こういうお下劣なおっさん見ると無茶苦茶腹がタツノリ。糞して寝る。zzz 昼）練習もしないで世の中の荒探しばかりしている。最初で最後の新東名をしのぐ凄まじい大会が存在した。その名も長崎国際マラソン。１０キロが突然８．５キロになったとか、給食が無かったとか、コースが不明だったとか、関係者には気の毒ですが、第１回という初心者マークは主催者の言い訳としては不適正であります。給水所のコーラには新鮮さを感じたが・・・。
走行距離	347.0  km