月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 土	32.3	朝）ref 5.4 ロング・ペース走（木場公園　推奨3.5k周回ｺｰｽ8.5周　30.2k）	・approach jog1.1k@5.42 ・round trip 2.23.34@4.45 ★5kLAP[23.52/23.47/24.12/24.00/ 23.33/23.14/0.55] ★5kAve(4.46-45-50-48-43-39) ・return jog 1k@5.46	朝）前回と同レベルで反復。余裕度もあり快調だった。公園内はシニア多数。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹300 腰上100 脹脛100 腿上100 股腿100 腕50
10/02 日	30.0	★第４０９回月例湘南マラソン(20k) ref 4.2	・up jog 3k@5.33⇒ ・race20k 1.24.33@4.16 (GPS19,812�b） Lap(21.36/21.25/21.26/20.06) Ave[4.19-17-17-11] ・ending jog 7k@5.55	★先週の川崎同様、全力の一歩手前の＠4.20を目安とし、第４コーナーで加速するように大脳をセットした。いつもは入りの２キロで飛び出し、後半ヘロヘロっていうワンパターンだったが、がー民の力を借りて前半ぐっと我慢。わりと余裕を持ってラスト２キロに持っていくことができた。結構進歩しているように思うが、たまたまかもね。今日は常連の猛者連中多数参加。気合をもらった１戦でした。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腿股100 腹200 腰上100 足裏100 上腕大胸40
10/03 月	11.8	朝）ref 11.9 jog(江ノ島入り口 RT)	1.01.25@5.13(5.23/5.03)	朝）涼しくなって夜は超熟睡できるようになった。夏の疲れを深い睡眠と良質の栄養で回復することにしよう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100 腕50 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 夜）今日は新卒内定者の諸行事遂行。今年も数十人のフレッシュマンを採用することができた。この若者たちに会社の将来を託そうではないか。
10/04 火	13.0	夜）ref 1.5 インターバル走＠親水公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10)	・up jog 1.8k@5.55 [3'20-11-14-09-10-07-08-10-10-10]	夜）久々の夜練。ひっそりと静まり返った公園で無理の無いペースで反復した。 ［�`換算：4'10-3'58-4'02-3'56-57-54- 　-55-58-58-57］ ・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛50
10/05 水	0.0	ref 0.9 off		昼）冷たい雨。富士山は雪か。もう1回運動靴でやりたかったがこれではピッケルとアイゼンの世界やなあ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脹脛100 腕100 股腿200 乱辞100 腹400 腰上100
10/06 木	15.0	夜）ref 2.1 slope b/up（大庭Ａ）	1.13.42@4.54［26.03/24.13/23.20］ (5.13/4.51/4.40)	夜）それにしても龍の追い上げは凄まじい。というか首位チームがこの期に及んで３連敗とは余りに情けないネ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100
10/07 金	6.7	夜）ref 11.10 jog（松波RT)	35.21@5.17	夜）朝にシフトすることなくweek day終了。これからの季節は天気が周期的に変わるので臨機応変な計画修正が必要だ。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100
10/08 土	40.2	午前）ref 5.5 ロング・ペース走（海浜公園　外18周　30.45k)	・approach jog3.8k@5.32 ・round trip 2.23.07@4.42 ・return jog 5.9k@6.21 ★3周Lap［24'27-24'06-23'56-23'57-23'39-23'02］ ★3周Ave[4'48"-46-43-43-41-31]	午前）「地上の星」を大脳で奏でながらロングを反復。4.40をイメージしていたが前半は今一調子が出なかった。空気乾燥、実にさわやかな天気だ。 HR@ 132⇒143(MAX159)⇒131 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100 上腕大胸50 脹脛100 腿上100
10/09 日	40.4	午前）４種混合 �@ref 11.11 jog 5.1k �Aref 4.3 ミドル・ペース走15.7k（海浜公園　内14周） �Bref 8.6 grass jog 10k(海浜公園内周回25周） �Cref 6.6 SSD 9.6k（海浜公園/茅ヶ崎/hm)	�@27.27@5.20 HR139 ・・・・・・・・・・・ �A1.09.45@4.26 HR150 MAX159 Lap(25.05/24.55/19.45) Ave[4.28-25-25] ・・・・・・・・・・・・ �B1.04.13@6.25 HR126 ・・・・・・・・・・・・ �C59.32@6.13 HR132	午前）中距離を本番ペースで。定例の練習会が行われていたようで、Ｋさんはじめ大勢の方がハイペースで周回していた。手ごろなペースの方を見つけて適当な距離を保って引っ張ってもらった。小休止のつなぎで４つのメニューをこなしたが、一番ゆっくりペースの芝生jogが一番きつかったよ。たまにやってみるか。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹300 腰上100
10/10 月	36.0	朝〜昼）３種混合 �@ref 7.4　峠走(大雄山/足柄峠 ↑12k) �Aref 8.6　山走(足柄峠/金時山/明神ヶ岳/明星ヶ岳/塔ノ峰/水之尾 19k） �Bref 11.12 おまけ（水之尾/小田原 ↓5k）	5.30.18@9.10(HR@133 MAX155) �@ 1.33.53@7.49(6.51〜9.35) ・・・・・・・・・・・・・・・ �A 3.24.29@10.47(8.05〜21.44) budget 8.10/actual3.25 41.8% ・・・・・・・・・・・・・・・ �B 31.43@6.21	【朝】全体で40キロ程度のコースを設定。大雄山駅に駐車してそこからちんたら登り。キロ７からキロ９まで。普通の山ザックだったので動きがぎこちないことこの上なし。でも止まらずに登りきれたのは収穫。 【午前】登山者結構いるので、目立たないようにちょぼちょぼ走る。金時山のラスト500�bの急登、これは走れないヨ！稜線は快適ジョグ。でもいつもの登山とあまりペース変わらないゾ！ 【昼】起伏が意外に多く、ラストピーク塔ノ峰では疲れがどっと出た。小田原までの下り車道はダッシュする気にもなれず、最後までちんたらペースでフィニッシュ。やはり山は景色を楽しみながら歩くのがよろしいようで。 （６：１５〜１２：４０） ・・・・・・・・・・・・・・・・ 足裏100 脹脛100 腿回転100
10/11 火	0.0	ref 0.10 off		夜）《抽選結果（落選）のお知らせ》このたびは東京マラソン2012にエントリーいただき、誠にありがとうございました。定員を超えるお申込みがあり厳正なる抽選を行いましたところ、誠に残念ながら今回はご意向に沿えない結果となりました。 ・・・・・・・・だとさ 腕50 脹脛100 鉄亜鈴5k*2 15分
10/12 水	10.7	朝）ref 11.12 jog（水族館RT)	1.02.40@5.52	朝）ケツ筋痛し。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 背中20 腰上100 乱辞60
10/13 木	10.6	朝）ref 11.13 jog（水族館RT)	52.16@4.55(5.08/4.43)	腹200 腰上100 腕100
10/14 金	16.8	朝）ref 1.6 インターバル走＠親水公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10)	・approach jog2.8k@5.38 [3'18-10-11-06-11-10-09-07-12-05] ・return jog 2.4k@5.18	朝）全力の1.5歩手前で反復。心拍数が計測できるのはありがたい。朝飯前の一走りにしてはかなりへばるメニュー。朝食の美味いこと美味いこと。 ［�`換算：4'07-3'57-59-52-58-57-56-53-4'00-3'51］ 　HR 127⇒155/MAX168⇒135 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 背中50
10/15 土	10.6	朝）ref 6.7 SSD（水族館RT)	1.07.27@6.22(6.30/6.14)	朝）湘南烈風。家に戻ったら、手足顔に砂アートが出来上がっていた。これから大町へ。15/1000の勾配が１３キロも続くタフなコース。天気も荒れ模様だし練習にはもってこい。しっかりと走り、明日につなげよう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上50 臍下全回転10分@大浴場
10/16 日	43.2	★ref 5.6 第２８回大町アルプスマラソン (GPS42,431�b)	3.28.26@4.55 Lap［23.24/23.50/24.30/24.55/24.14/ 25.09/26.41/24.04/11.39］ Ave(4.41-46-54-59-51-5'02-20-4'49-48) HR Ave148 Max166 おっさん部門 22位	★９ヶ月ぶりのフル。練習走の位置づけで参加した。フラットなのはトラックのみという起伏コースゆえ、イーブンではなく、4.30-5.10、Ave4.50程度に目標設定。残念ながら目標には届かなかった。３０�`からの40/1000の急勾配では思わずアゴが出た。朝から強烈な日差し。アナウンサー「絶好のマラソン日和で・・・」。参加者一同苦笑。すべての給水所に立ち寄り、ポカリがぶ飲み、水は頭からぶっ掛け、季節２ヶ月逆戻りしたような猛暑だった。ゴール後はそば、りんご、野沢菜等食べ放題！程よく色づいたアルプスの絶景を眺めながらの鍛錬のレースだった。 １歳刻み第１位のＴ橋さんが参加されていたが、壮年男子の部ではぶっちぎりのトップ。２位とは１５分以上も差がついたのには驚き！
10/17 月	0.0	ref 0.11 off		夜）昨日は日焼け止めを用意しなかったため、こんがりとランシャツアートが出来上がっていた。そういえば東京のかけっこで熱中症多数でたとか。自戒自戒。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100 背中50 腿股100 腕50 脹脛100
10/18 火	6.3	朝）ref 11.14 jog（稲荷橋RT)	32.48@5.12(5.25/5.00)	朝）大町で仕入れたシナノスイート。美味や。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上50 腕50 背中100
10/19 水	16.4	朝）ref 1.7 インターバル走＠親水公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10)	・approach jog2.4k@5.37 [3'24-03-08-09-12-07-14-08-16-03] ・return jog 2.4k@5.13	朝）強風に負けて奇数回の北行きは減速。たいした風でもないのに華奢な体だ。 〜「１０ゲーム差を逆転できたのは２００４年からの練習量の差だ」（落合博満　日経10/19朝刊記事より）〜 〜「今は実力が足りないが、２、３年後には絶対戦力になる。もっと、もっと練習をしよう」（金本知憲 「覚悟のすすめ」より）〜 名将達から勇気をもらった。道楽然り、仕事然り、継続は力や。 ［�`換算：4'15-3'49-55-56-4'00-3'53-4'02-3'54-4'05-3'49］ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上50 背中100
10/20 木	10.6	朝）ref 6.8 SSD（水族館RT)	1.03.35@5.59	朝）軍手とWB。暑かった。先週から週末雨という悪周期に入ったようだ。今週、来週と肝実走。走りも天候も大崩れしないことを期待。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腰上100 腹200 背中100
10/21 金	0.0	ref 0.12 off		脹脛100 乱辞100 腹200 背中100 腰上100 腕100 股腿鉄亜鈴付150 鉄亜鈴10分
10/22 土	16.4	午後）ref 11.15 jog（諏訪湖一周)	1.27.49@5.22 (5.39/5.23/5.08)	午後）雨上がりの諏訪湖に昼着の後、軽く流した。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100
10/23 日	23.1	★第２３回諏訪湖マラソン ref 4.4	公式1.30.20@4.18 （GPS20,942�b) Lap(21.28/21.47/21.26/21.45/3.51) Ave[4.18-21-17-21-05] HR Ave159 Max167 おっさん部門 29位/833人 総合 322位/6155人	★ミドルの肝実走。雨は止んだがスタート時点で20℃、湿度80%は先週に続いての想定外。例によってぐっとこらえて@4.20から入り、後半上げるつもりだったがどうにも体が前に出て行かなかった。昨年よりも１分以上タイムを落としたが、原因は�@気温と湿度（単なる言い訳）�A体重前年同期比１�s増量（単なる調整不足）。３週間前の湘南月例のほうがよっぽどましな走りだった。反省材料大有り。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 腹300 腰上100 背中100
10/24 月	16.5	朝）ref 6.9 SSD（笛吹川/恵林寺/牧丘) ・・・・・・・・・・・ 昼）☆登山@高尾山599�b（関東百名山）	1.30.31@7.14 ・・・・・・・・・・・・・・ ☆リフト上〜山頂RT 4k	朝）起伏のR140を使ってのんびりと。トンネルに入るとがー民無力。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 昼）里山観光地は平日に限る。ということで山暦35年にしてようやくこの頂に立つことが出来た。出店多数。社寺仏閣の参道歩きといったところか。（１２：００〜１３：４０） ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 腰上100
10/25 火	0.0	ref 0.13 off		夜）日中は結構暑かった。疲労がなかなか抜けない。そして週末はまたしても９月の陽気になりそうだ。憂鬱。栄養とって糞して寝よう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 腕100 腰上100 背中100 脹脛100
10/26 水	0.0	ref 0.14 off		朝）久々に中華人民共和国へ。全日空の機内便所、ウォシュレット付きには驚いた。on demandのＸ−ＭＥＮちょうど見終わったら大連に着いた。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 乱辞60 股腿100
10/27 木	16.4	朝）ref 11.16 jog（市内回遊/労働公園周回)	1.20.58@4.57 (5.06/5.06/4.33/5.07)	朝）中山路を快適に走る。途中の公園でペース上げての周回。大勢の年寄りが散歩していたが、みなさんやたらとつば吐きまくっていた。昔と変わってないのう。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 腕100 腰上100 股腿100 背中100
10/28 金	10.2	朝）ref 3.6 ショートペース（労働公園　内7周）	47.20@4.39 (5.08⇒4.48〜4.10⇒4.49) ※起伏のある周回路は程よい刺激になった	朝）タンとつばだらけの公園で周回走。アプローチの道はルールもマナーも守らない車だらけ。ひかれても誰も助けてくれないお寒い国故、走行には異常に気を使った。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腕100 脹脛100
10/29 土	9.0	朝）ref 11.17 jog（海岸RT)	45.13@5.00 3.5k×2 @5.26・@5.13 1k×2本 4'00・3'49	朝）ひんやりと気持ちの良い朝だ。刺激入れ２本。この位にしておきましょ。午後から駿河へ移動。明日は曇りのち雨、またまた多湿のかけっこになりそうだ。 夜）Cシリーズ見ながら明日の設定ペースの検討。練習以上、本番未満。過去７回のレースの直近ハーフとの係数比較は2.10〜2.15と不思議なくらいこの範囲に納まっている。よって先週の諏訪湖の2.10-2.15倍からはじき出したタイムは3.10.42-3.14.09。これに１週間の疲労度、気になる体重増と多湿のマイナス要素を加味し、3.13.00-3.17.00がはじき出された。まだ今シーズンは数本予定しているので明日は@4'25"から入って、前後半差を５分で収める。という机上の理論を展開しているうちに長い試合が終了。ツバメが勝利。何で沢村替えたのかね。腹が立つのりやな ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹200 脹脛100 背中100
10/30 日	43.4	★ref 5.7 第３回しまだ大井川マラソンin リバティ	3.16.17(@4.37 gross) (GPS 42,438�b） ◆Lap［21.53/22.14/22.22/22.13/22.53/ 23.29/23.56/25.07/12.05］ ◆Ave(4.23-27-28-27-35-42-47-5'01-4'57) 　☆総合 328位/6790人 　☆おっさん部門 27位/1229人 [topic�@] ３週連続２０位台。特別遅くもないが、特別早くもない。 [topic�A] ゲストに安田美沙子が来ていた。若者は握手したりして結構テンション上がっていたが、我々世代は何者かもよくわからず盛り下がっていた。チャラいゲストよりも、ゼッケン１番、大田原５連覇のママさんランナー、Ｈ野さんの名前を見つけたので楽しみにしていたが残念ながら不参加だったようだ。	★前半は事前設定ペースキープできたが、折り返しから極端にペースダウン。足が張り張りでおまけに昨日の朝練で痛めた腿裏筋の痛みが悪化。だましだましのペースでかろうじて完走。ほぼ昨日想定したタイムに収まったが、前後半差も8分54秒とは情けない走りだった。とにかく余裕度ゼロで走後の疲労度激高。東海道線では超爆睡。疲労と損傷筋をしっかりと直し、明日へ向かって走ろう！
10/31 月	0.0	ref 0.15 off		朝）内股筋、ケツ両脇筋が痛い。おまけに上腕周辺まで筋肉痛。だいぶ力んで走ったのかもしれない。初めて総合順位による抽選で景品当たった。ボールペンとメモ帳。トホホ・・・。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 腹100 背中100
走行距離	485.7  km