月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 金	12.2	朝）JOG(江ノ島神社入り口RT)	1.01.55@5.05 (5.35/5.03/4.53/4.58)	朝）今月も初日の朝を江ノ島で迎えた。日に日に夜明けが遅くなり、折り返しでようやく白んできた。１ヶ月前の賑わいがうそのような静けさだ。
10/02 土	36.0	昼）ロング走30k(松波/柳島２ＲＴ）	2.28.07@4.56 [37.53/37.18/36.04/36.52] (5.03/4.58/4.49/4.55)	昼）２４℃快晴。絶好のＲＵＮ日和、海岸はランナー多数、そこかしこの学校で運動会。老若男女、いい汗かいてるね。明日久々のかけっこがあるため、先週よりもペースを落として、きれいなフォームを意識した。帰宅したら松本の親戚から旬のブドウが届いていた。先週に続いて秋の味覚ゲット！
10/03 日	20.0	午前）★第３９７回月例湘南マラソン20k	1.26.51@4.20 [22.01/21.40/21.30/21.40] (4.24/4.20/4.18/4.20)	午前）３ヶ月ぶりの月例かけっこ。昨日のケツ筋痛がひかないため、イーブンペースを心がけ、第一Ｑをぐっとこらえてみた。まずまずのペース。 帰宅したら愛媛の親戚からＴＨＥ愛媛みかんが届いていた。ブドウに続き旬の果物にありつけて満足。天然のクエン酸とビタミンで疲労もすぐに吹っ飛ぶだろう。
10/04 月	15.6	朝）ＪＯＧ（海浜公園外周４）	1.24.10@5.24	朝）昨夜の予報で土砂降り覚悟していたが、幸いにも小雨で助かった。空白領域のペースにて。
10/05 火	5.0	朝）ＪＯＧ（大庭大橋）	24.58@5.00	朝）つなぎのショートジョグ。坂道は息切れるわい。 夜）味覚の秋本番。帰宅したら熊本産の荒尾梨が届いていた。大玉、超〜美味。
10/06 水	10.4	朝）起伏走（隧道/夜間診療ｾﾝﾀｰ/舟地蔵/大庭大橋）	51.03@4.55(5.12/4.38)	朝）快適な陽気　　気温１６℃〜２３℃、湿度３０〜４０％。この体感域が日本人にとって最も快適と感じる気候だとか。今日から金曜までの３日間、その快適さを体感できそうだ。日中もできるだけ用事を作って外出することにしよう。来シーズンの花粉が今年の５倍と聞いて憂鬱ではあるが。
10/07 木	13.7	朝）ペース走：ショート（海浜公園外周３）	1.03.35@4.38 (4.45/4.39/4.25/4.22/4.44) 外周7'50"-7'30"-7'25"	朝）ノーベル賞はお見事。理科系目指す我が息子、娘にもいい刺激になっただろう。喝！のおじさんが亡くなったのはモチベダウン。
10/08 金	4.4	朝）ＪＯＧ（作橋RT）	23.30@5.20(5.30/5.13)	朝）つなぎのショートジョグ。昨夜は久しぶりの深酒中華。目覚めにかける負荷はＲＵＮ以上にキツイ。
10/09 土	10.0	午前）★第２８２回月例南足柄マラソン10k	41.42@4.10 [10.04/10.20/10.38/10.40] (4.02/4.08/4.15/4.16)	午前）気温１８度、久々の雨レース。前半いつもと同じく一人旅。後半２人に追いつかれて最後まで食い下がったがラストでドボン。ただ後半のペースならずっとイーブンでいける感じがした。気温が下がった分だけタイムが改善されている感もぬぐえないが、、、。
10/10 日	36.2	午前）ロング走30k(松波/柳島２ＲＴ）	2.27.19@4.55 LAP[24.11/24.49/25.03/ 24.37/24.43/23.56] Ave(4.50/4.58/5.01/ 4.55/4.57/4.47)	午前）雨が午後まで続くと思いきや８時には上がり、気温も上昇予報。あわてて午前ＲＵＮに切り替える。ペースＵＰと終了時の余裕度を高めるためにゆっくり目のペースＩＮ。気温が上がり、余裕の無い走りだった。今月最高の発汗量。
10/11 月	21.1	午前）5kペース走（松波/浜須賀）	3.1kＪＯＧ→ 22.03@4.25/22.31@4.30 →8kＪＯＧ	午前）快晴。久々に箱根、富士山、丹沢のパノラマ展開。気合を入れて5kペース走を予定するも、１本目から足重く、イメージする走りには程遠く２本で終了。ランナー多数。発汗も昨日以上で機能異常！ 夜）シラトリでレース用にアディゼロジャパンWD、スピード練習用にナイキスピードライト ＋２ＷＤ特売品購入。着圧ストッキングＺＡＭＳＴも仕入れたが効果のほどはいかに。
10/12 火	5.3	朝）ＪＯＧ（大庭大橋）	27.00@5.03(5.30/4.51)	朝）つなぎのショートジョグ。ナイキおNEWの試し履き。違和感無し。加速グー！
10/13 水	24.2	朝）気分走5.6k（大庭大橋/石名坂） 夜）インターバル走@海浜公園 （ﾔｯｿ800 Ver.3.10) 18.6k	朝）25.05@4.29 （4.55/4.19/3.47/4.06) 夜）ＪＯＧ3.7k→ 3'10"-06"-07"-07"-05" -07"-06"-08"-06"-06" →ＪＯＧ3.7k	朝）お目覚め直後の２キロがキロ５でいければ体調良しのサイン。大橋の上り１キロを気持ちよく加速できた。前転しそうな石名坂の下りは初めて区間計測したが�`４を軽くクリヤーしていた。こんな感じで４２キロ走れたらさぞかし気分もいいだろうに。 夜）スピード練習の反復。決して余裕があるとは言えないものの、目標タイムの範囲内で１０本無事消化。 ［�`換算：3'58"-53"-54"-54"-51"-54" -53"-55"-53"-53"]
10/14 木	11.0	朝）JOG（江ノ島入口RT)	56.35@5.09(5.17/5.00)	朝）落選。生まれてこの方抽選には遠縁無縁。
10/15 金	5.6	朝）坂道（大庭大橋/石名坂）	26.33@4.46 （5.14/4.38/3.49/4.22)	朝）一昨日に比して入り19秒遅し。その分そっくりスライドしたペース。下りは押さえてイーブン。 ［S1.25/P168］
10/16 土	36.2	午前）ロング走30k(松波/柳島２ＲＴ）	2.26.28@4.53 LAP[24.37/24.13/24.30/ 24.17/24.43/24.08] Ave(4.55/4.51/4.54/ 4.51/4.57/4.50)	午前）ロング走反復。あと１０キロやりたかったが、ペース維持が無理っぽかったため、ここで打ち切った。余裕度は低く、先が思いやられる。 ［S1.08/P190］ウォーキング用の歩数計にて計測。若干精度あやしいが、それにしても歩幅狭っ！１０ｃｍ伸ばせば30�`で約１４分の短縮(Ave.4'25")が理論上可能だ。スピードアップというよりも記録向上にはこの辺の対策が必要と思われる。
10/17 日	22.1	午前）坂道走＠富士山スカイライン	◆ＵＰＨＩＬＬ 11.1k 水ヶ塚公園/ゲート/富士宮登山口4�`ﾎﾟｲﾝﾄ ＠5.56/7.12［Ｓ0.80/P179] ◆ＤＯＷＮＨＩＬＬ 8.9k ４キロポイント/ゲート ＠4.07［S1.25/P194] ◆ＪＯＧ 2.2k ゲート/起点 @5.43［S0.94/P187]	午前）秋の遠足　長い坂道の上り下りで大腿四頭筋を強化。秦野ヤビツ峠や山北足柄峠も考えたが、どうせやるなら出来るだけ低酸素＆「同業者」のいない場所を選んだ。 計画では上り１５キロで５合目折り返しだったが、あまりにきつくてあと４キロでリタイヤ。下りもキロ４切れず全身疲労感。終われば鼻水タラタラ。手がかじかむほどの冷気は想定外。火山エリアと思いきや、意外に原生林が生い茂っており、落葉樹もいい色に染まっていた。 今の脚力がまだまだということを理解できただけでもやった価値ある、ということにしておこう。
10/18 月	25.7	朝）LSD１６３分（江ノ島突端/茅ヶ崎)	2.43.48@6.22 (6.23/6.30/6.30/6.15/6.11)	朝）静かな静かな朝だ。月曜休足なのか、同族も数えるほど。週末のお疲れ走で腿も尻もパンパン。６分半をイメージしてゆっくりゆっくりと走った。 [S0.86/P182]目分量で見ても確かに歩幅１メートルは無い。ピッチがそこそこあるということは、いかに「ちょこちょこ走り」になっているかということだ。スローJOGなのでこんなものか？
10/19 火	5.6	朝）気分走（大庭大橋/石名坂）	25.42@4.37 (5.08/4.31/3.35/4.09)	朝）アディゼロJAPANの試し履き。練習で靴裏が磨り減るのが惜しい感じがする。ほぼJUST FIT。出だし�`５切れず、やはりペタペタ走りだ。 [S1.18/P183]
10/20 水	12.2	朝）平坦路の加速走（江ノ島神社入り口RT）	57.11@4.41 (5.12/4.45/4.30/4.19)	朝）姿勢を正し、きれいでなめらかなフォーム。を意識。骨盤がぐいぐい前に。とまではいかない。帰路、月例でPMにしているおにいさんとすれ違う。いつ見てもいい走り方している。 ［S1.11/P193]
10/21 木	18.7	朝）ペース走：ミドル15.3k（海浜公園 外７周＋起点）	JOG3.4k @5.09　→ ペース走Ver.3.10 1.08.00@4.27 Lap［7'30"-40"-41"-38"-37"-30"-23"-15'01"］ Ave.(4'25-31-31-29-29-25-21-25)	朝）雨だったが、走りに影響を与えるほどでもないので予定通り本日のメニューにとりかかる。 [S1.16/P193] 昨日とピッチはまったく同じで歩幅５ｃｍＵＰ。これで�`あたり１４秒も違う。フル換算で１０分短縮可能だ。立ち読みでこの辺の解説書を読破。一応理屈と理論と対策方法は頭に入った。やるか、やれるかは別問題だけど、、、。
10/22 金	6.6	朝）きまま走（松波RT)	31.50@4.49(5.06/4.32)	[S1.51？/P137？]←歩数が明らかに異常値。デジタルセンサーではＲＵＮに対し非力。ＴＡＮＩＴＡさん、これじゃあ機能時計に勝てないよ。
10/23 土	21.9	朝）さわやかＪＯＧ16.7k（江ノ島突端/引地橋西） 夕）ゆるやかJOG5.2k（諏訪湖湖岸）	1.35.45@5.44 (5.43/5.49/5.33) 29.29@5.37	朝）ゆるい走りでフォーム矯正。これから諏訪へ移動。 ［S0.98/P178] 夕）文化センターで受付＆会場下見。明日のランナー多数JOGっていた。気温16度、さわやか信州。 [S0.98/P181]
10/24 日	22.1	午前）★第２２回諏訪湖マラソン	1.29.11@4.14(GROSS)　1.29.06@4.13(NET) up1k LAP[21.05/21.08/20.44/26.14] Ave(4.13/4.14/4.09/4.18)	午前）昨年に続いての出走。無風曇り、気温１４度くらいで、絶好のコンディション。この２ヶ月の実力から、キロ4.15（ゴール１ｈ30m)を目標とした。１０キロまでは福田六花先生にぴったりくっついてほぼ予定通りだったが、そこから引き離され、別のＰＭ見つけたがやや暴走。結果第四区間でupupになりかろうじて目標タイムを上回った。 ［S125/P190]うん、ストライド延びた。あと５センチＵＰまでなら無理のない目標感になる。 総合365位/6300人　男子５０代３１位/８３８人
10/25 月	6.2	朝）ゆるやかＪＯＧ（稲荷橋RT)	34.21@5.32(5.45/5.20)	朝）夜半の雨もあがり、満月も顔を出していた。週末台風が来そうな気配！ 夜）猫ひろしカナダで２時間５０分切り。進化し続けてる。
10/26 火	13.0	朝）ゆるやかＢＵＪＯＧ（海浜公園内 ５周）	1.13.03@5.37 (5.55/ 6.00-5.53-39-37-27 /5.10)	朝）小雨決行。冬場の雨本番の待ち時間対策としてアシックスビニールポンチョ試着。暖かく大雨には重宝だが、途中のエイドで捨ててもいいものか。それにしても夜明け前の公園でビニールかぶったおっさんが雨の中走っている姿はあまりに無気味。 [S0.95/P185]
10/27 水	14.6	朝）ゆるやかＢＵＪＯＧ（江ノ島突端ＲＴ）	1.16.15@5.13(5.24/5.03)	朝）筋肉お疲れのようなので自然体ペースにて。気温１２度。諏訪湖で買った特売アシックスＷＢに手袋着用で走ったがやや大袈裟。江ノ島湘南港では風が泣いていた。 [S1.00/P191]
10/28 木	17.3	朝）ペース走：13.6k（海浜公園 外６周＋起点）	JOG3.7k @5.37　→ ペース走Ver.3.10 1.01.10@4.30 Lap［7'51"-46"-40"-31"-25"-39"-15'18"］ Ave.(4'37-34-31-25-22-30-30)	朝）今にも泣き出しそうな夜空。�`4'30"の体感練習。時間切れで１周少なかったが、諏訪湖のペース−15秒で気分的にもずいぶん楽チン。これでずっと走れればいいんだけど。ゴールの上村橋でいつものＰＭさんに遭遇。いつもの半そで、短パン。この時点で気合負けしているということだ。 予想通り週末台風襲来。静岡と柏直撃コースじゃないか。憂鬱。 [S0.96/P185]→［S1.16/P183]
10/29 金	6.6	朝）のんびりＪＯＧ（松波RT)	36.38@5.33(5.46/5.20)	朝）この調子だと土曜日に大会設営も困難なのかも。早々に中止情報出ればすっきりするのだが。 ［S1.00/P180] 昼）加速してきた。あしたの深夜に抜けるようだ。当日はともかく、前日の設営可能なのか？
10/30 土	5.9	朝）短距離刺激（稲荷橋RT)	26.45@4.32 (4.44/4.28/3.51/4.32)	朝）（建前）雨でも大会はある　→　∴雨でも練習する （本音）氷雨の大会は気が乗らない　→　氷雨の練習はもっと気が乗らない [S1.18/P187] 昼）見切りで出発。高速運転中に大会本部からのメール受信。無事開催。交通費無駄にしないで済んだ。先週の走り具合から考えて、前半１時間３５分、後半１時間４０分＝３時間１５分（Ave.4.37)を目標にし、あとは当日の体感を重視して、「通過点の４２キロ走」の位置づけで望むこととした。
10/31 日	42.7	午前）★第２回しまだ大井川マラソンinリバティ	グロス3.11.07@4.32 ネット3.11.00@4.32 Lap［21'20"-21'32"-21'31"-21'38"-22'47"-23'15"-23'52"-24'37"-10'28"］ Ave.(4'16-18-18-20-33-39-46-55-46) 総合199位/4844人 男子50代24位/957人	午前）スタート時小雨のち曇りで走りやすい天気。前半�`4.35の予定だったが、高速ランナーに引っ張られ途中20�`まで4.18と先週のハーフ並みのオーバーペース。体感悪くないのでこのままぐいぐい飛ばしたが、やはり無理があった。２５キロくらいから足重になり、３５キロからは肩甲骨から背中にかけてと横っ腹が引きつるような筋痛。電流が走るような背中の痛みで、４０キロまではジョグペースに落とし、残り2.2�`は一応ギャラリーの手前、本日一番のきれいなフォームでゴールまで駆け抜けた。結果、前半の予期せぬ貯金のおかげで目標を４分上回る自己記録更新となった。ただ、レースペースとしては明らかに失敗。成果と反省を踏まえ、次回につなげることとしたい。 [S1.19/P186]
走行距離	508.1  km