月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	6.0	夜）ゆるやかＪＯＧ（稲荷橋RT)	34.47@5.48	夜）背中の筋肉痛は朝までに回復。レース終了後に痛んだ骨盤につながるすべての筋痛も、夜までには何とか元通りになった。
11/02 火	6.6	朝）ゆっくりＪＯＧ（松波RT)	42.28@6.26(6.36/6.15)	朝）気温９度は今シーズンの最低。南の空に冬の星座オリオン座が輝いていた。
11/03 水	29.8	午前）ミドル・レースペース走（海浜公園　外１２周20.4k)	3.7kJOG20.02@5.25→ ペース走Ver.3.10 1.32.20@4.32 Lap［7'25-52-51-49-47-44-46-42-42-42-39-21］ Ave(4'22-38-37-36-35-33-34-32-32-32-30-19) →5.7kJOG30.07@5.17	午前）とりあえず2日で疲労は抜けたということで、たっぷりと睡眠をとってから本日のメニューをこなす。単調な周回だが、前半6周よりも後半の方が足も軽くペースも安定していた。結果、3日前のしまだと同じペースになった。今日は余裕を残して帰路ＪＯＧまで持っていくことができた。快適な陽気のせいかな。 ［S0.97/P190]→［S1.14/P194]→［S1.00/P189] 夜）「仲間がいたからここまで成長できた」う〜ん、久々に心の奥底まで響いた言葉だ。斉藤投手だけでなく、みな仲間に支えられて生きている。さしずめ今の自分はＷＥＢ仲間に支えられて成長をしているということか。
11/04 木	11.0	朝）起伏走（隧道/夜間診療ｾﾝﾀｰ/舟地蔵/大庭大橋）	56.58@5.09 (5.40/5.10/5.04/4.36)	朝）上り坂はきつい。∴心肺、筋力UPに効果がある。でもストライドは伸びない。∴伸びる練習が必要。 ［S1.04/P186] 日経ビジネス増刊「仕事に効く 脳を鍛える 新しいランニング」ブームを象徴するかのような雑誌。昔スキー全盛の頃、小学館から発刊された「極楽スキー」という風刺本を今でも愛蔵しているが、それと同じ感覚で時代をとらえたトレンド本として読むのに最適。
11/05 金	5.6	朝）つなぎの刺激（大庭大橋RT)	26.37@4.42 (5.19/4.35/3.49/4.00)	朝）このくらいの距離とペースであがると、通勤時にすこぶる足が軽やかになる。たまたまだろうか。 [S1.16/P184]
11/06 土	38.0	午前）ロング・ペース走（海浜公園　外１８周30.6k)	3.7kJOG19.04@5.09→ ペース走Ver.3.15 2.21.01@4.37 Lap［7'30-47-52-58-59-55-54-8.01-53-52-52-51-52-46-44-47-33］ Ave(4'25-35-38-41-42-39-39-39-43-38-38-38-37-38-34-33-35-26) →3.7kJOG20.50@5.38	午前）昨夜は久々にマグナムとパスタで炭水化物たっぷり貯蔵。あしたかけっこがあるので気持ちペースを落としてのロング走とした。このくらいのペースだとしっかりとイーブンで走れるようになった。 ［S1.03/P189]→［S1.15/P189]→［S0.95/P186]
11/07 日	20.0	午前）★第３９８回月例湘南マラソン20k	1.25.38@4.17 Lap[21.33/21.15/21.34/21.26] Ave(4'17-15-19-17)	午前）初参加を制限し、近所の苦情を受け、メガフォンによる案内を規制しているので、いたってスムーズで静かな受付風景。スタートもみな遠慮がちに最前列には出ず、完走マラソンらしい朝景色であります。「イーブン」または「前半より後半を早く走る」を目標にして、サザンの「夏をあきらめて」を大脳で奏でながらいつものピッチを刻んだ。常連さんには最初から引き離されてしまったが、目標ペース＆Ave.4:20を切れたのでまずは一安心。余裕度はほとんどなかったが・・・。 [S1.20/P194]
11/08 月	6.0	夜）坂道インターバル（大庭大橋）	approach jog2.1k@5.30 210m×5（55"-54"-52"-51"-47"） pace（4.22-17-08-03-3.44） return jog 2k@4.46	夜）無理せず短距離、短数、中負荷にて。 記録保持者の引退は残念。600人を抱える社長業やってるようだし、ひと財産築いたのだからもう悔い無しか。そこへ行くと市民ランナーには引退は無し！気合はゲブより一段上としておこう。
11/09 火	6.7	朝）健康ＪＯＧ（松波RT)	38.25@5.53(6.02/5.44)	朝）脛の骨痛し。やばい。
11/10 水	12.9	朝）体感確認ＪＯＧ（江ノ島神社入口RT)	1.03.48@4.57 (5.25/4.56/4.45/4.40) 　 ↑ 体感LAP(5.27/5.12/4.57/4.52) balance　△02/△16/△12/△12	朝）長距離レースでの反省点は決めたペースを守れずにいきなり暴走してしまうこと。結果後半粘れずずるずると減速してしまうこと。原因は決めたペースの体感が実測とずれていることにあること。ということで、いつものＪＯＧコースを４分割し、走後に実測ＬＡＰを予測して、どれだけ体感とのずれがあるか検証することにした。 結果は明らか。第１Ｑこそ２秒/�`のずれだったが、２Ｑへの加速で16秒/�`もずれ、３Ｑから４Ｑまで、実測が12秒/�`も速いことが判明。これじゃあ本番で暴走するのもうなずける。対策要。 [S1.07/P189]
11/11 木	14.9	朝）レースペース走（海浜公園　内7周＋基点）11.2k	3.7kJOG20.24@5.31→ ペース走Ver.3.10 49.58@4.28 Lap［4'58-59-59-56-52-57-51-15.25］ Ave(4'28-29-29-27-23-28-22-32)	朝）引き続き4.30/�`の体感訓練。１周目、まだ気持ち早めの入りだが、なんとなく感覚値として習得できた。この感覚を忘れないようにしよう。後半の乱れは便意による緊急タービュラント！海浜公園内でご来光。荘厳な朝焼けだ。 ［S0.99/P184]→［S1.14/P196]
11/12 金	5.9	朝）坂道インターバル（大庭大橋）	approach jog2.1k@5.58 210m×5（54"-55"-53"-51"-47"） pace（4.17-22-12-03-3.44） return jog 1.9k@4.33	朝）月曜とほぼ同じペース。 夜）このところ社内や車内で咳払いしたり鼻すすりしている人が多くなったように感じるが、これは風邪でも鼻炎でもなく、間違いなく「黄砂」だ！単なる砂じゃないので、アスベスト並みの悪質な粉塵とランナー諸兄は心得、覚悟されたし！
11/13 土	12.0	午前）★第２８３回月例南足柄マラソン10k	42.05@4.12 L（9.46/10.05/11.04/11.10) A(3.54/4.02/4.26/4.28)	午前）気候もよく絶好のコンディション。前半飛ばしてようやく20分切りを達成。後半足にきて失速。いつもの海浜公園ペースにて終了。諏訪湖ﾊｰﾌ、しまだフル、湘南20k、そして今回の10kでのＴｒｙ＆Ｅｒｒｏｒを通じて、ペース配分バランス・足と心肺への負荷・他のランナーとの相対的な「関り方」、そして己の絶対的な走力等がほぼ理解できた。価値ある３週間だったが、導き出された答えは『前途多難』。 それにしても久々のＴ橋さんは相変わらず超高速！１キロまでついていったが、ピッチも高速。残念ながら参考にはならないヨ。
11/14 日	21.7	昼）LSD131分(柳島RT)	2.11.14@6.03 (5.58/6.09/6.15/5.54)	昼)2ヶ月ぶりの10時間超睡眠で蓄積疲労を取り除く。炭水化物を摂取してからのＪＯＧは呼吸も乱れず、快適なＦＵＮＲＵＮだった。体重増加が気になるが、体脂肪は７％台をキープできているので、ひょっとしたら筋肉量が増加したのかもしれないゾ。この2ヶ月筋トレを倍以上に増量したから。 [S0.91/P181]
11/15 月	7.1	朝）定例ＪＯＧ（松波RT)	39.31@5.35(5.34/5.36)	朝）歩数計紛失。暗闇のため探索不能。走行計としては縁がなかったということか。明日からはアナログ機種対応。
11/16 火	8.4	朝）坂道インターバル（大庭大橋）	approach jog2.1k@6.20 210m×10（55"-55-54-53-51-52-51-51-50-46） return jog 2.3k@5.00	朝）中負荷、本数up。 ゲブ引退撤回ね。東京マラソン出走のようで生観戦したかったが、その頃は市民マラソンで松波あたりをちょろちょろ走っているので誠に残念。
11/17 水	10.3	朝）ＪＯＧ（中部駐車場RT)	59.38@5.48(6.03/5.33)	朝）脛に気を使ったペースとステップ。 ［S0.94/P184]
11/18 木	9.2	朝）ＪＯＧ（Mac RT)	50.05@5.25(5.37/5.14)	朝）一部区間で歩幅増量走行。ぎこちないが、ピッチは目減りする。長時間の走行に最適なＰとＳの相関を特定していくのが今後の課題のひとつ。できるだけ多くのサンプルを作ろう。 ［S1.02/P181] 夜）スペシャルドリンク用の容器を100円ショップで仕入。目立つようにデコしないと。割り箸＋パウチのフラッグでナンバー表示すれば大丈夫と思うが、大事なのは中身を何にするかだネ。２３日、ついに恐れていた傘マーク。憂鬱。
11/19 金	15.6	夜）ショート・レースペース走（海浜公園　外５周＋起点11.9k)	3.7kJOG20.38@5.31→ ペース走Ver.3.05 51.58@4.22 Lap［7'18-30-20-20-18-15'12］ Ave(4'18-25-19-19-18-28)	夜）とりあえず本番前の最終ペース走。やはり入りが早すぎてセーブがきかない。本番ではとにかく押さえ押さえ押さえで。今日まで3日間糖抜き。味覚の秋を堪能しすぎて増えた体重も何とか抑えることに成功。明日から糖入れ。 ［S0.99/P182]→［S1.17/P195］
11/20 土	7.6	昼）ＪＯＧ（親水公園RT)	41.55@5.27	昼）小春日和。野球の大会、ウォーキンググループ、家族、カップル、老若男女みなおいしそうにおにぎりを食していた。のどかな休日だ。
11/21 日	3.2	朝）短距離刺激（富士見橋/引地橋西)	13.32@4.14(4.44/3.57)	朝）大脳にも最終刺激　　教本に従い2日前2キロ疾走。今一この方程式が今だによく飲み込めないが、素直に従うことにする。ＮＨＫのスポーツ大陸で斉藤投手の4年間をやっていた。いつもながらこの若者の言動はいい手本になる。メンタル面でもポジティブな最終刺激をもらった。 昼）傘マークがなくなった。大きな崩れにはならないようだ。一安心。
11/22 月	4.7	朝）ＪＯＧ（作橋RT)	23.04@4.54(5.16/4.33)	朝）マイカーにて出勤。午前だけ仕事して昼から移動。 昼）いざ下野国へ。土砂降り。コース下見。33.3キロ地点、道の駅から1キロの緩やかな上り坂がしんどそうだ。３０キロエイドのスペシャルをアミノバイタルゼリー３００ｍｌにした。雨やんでくれよ。
11/23 火	44.2	午前）★第23回大田原マラソン	3.11.42@4.33 ※出走後いつまでたっても計測「マット」が現れず。この時点で「ネット」未対応の大会であることをようやく悟った。不覚・・・。 Lap［22.09/21.49/22.02/22.14/22.36/ 23.58/23.35/23.29/9.50］ Ave(4.26-22-24-27-31-48-43-42-29)	午前）★会場に着いても冷たい雨。が、10時40分の出走直前に雨上がる。アシックスの250円ポンチョも6キロのエイドで処分。スペシャルも7箇所用意したが、もっとも馬力をつけたかった30�`エイドでは、な、なんと誰よりも目立つ赤フラッグのボトルが見当たらず！多分、先行ランナーに飲まれたようだ！（疑うのはよくないことだが、そうしか考えられない）。雨はやんだものの、北風が強く吹き始め、２５キロから30�`にかけてのゆるい上りでは強烈な向かい風にあい体力を消耗してしまった。他のランナーも然り。去年まで記録更新大会の評判が高かったようだが、今回からの起伏のあるコースでは、自分程度の走力ランナーには記録更新はちょっと望めないようだ。 前半�`4.24(5�`２２分）をしっかりキープ。中間地点まで福田六花先生と並走。息も上がらず、これなら軽く記録更新できると感じたが、残念ながら30�`までの上り向かい風と、エイドでの幻のマイドリンク（特性ゼリー）、また35キロからの下りで飛ばしたためか、終盤右わき腹の痙攣で10秒ほどうずくまる始末。それでもラスト2.2キロは�`4.29まで引き戻し、序盤からデッドヒートを繰り広げたおなご２名をトラックでさくっとまくり、きれいなフォームでゴール。（ということは、まだまだ余力が十分あったということか）筋肉痛もたいしたこともなく、今回は至って元気に帰還。5日後のつくばでリベンジするゾ。
11/24 水	9.2	夜）ゆるやかＪＯＧ（ＭａｃRT)	57.52@6.17(6.23/6.12)	朝）総合４７７位/２１０３人　 ［S1.14/P193]　昨日の結果の追加。レベルの高い大会だ。特にミーハー系の女性は皆無。 夜）足から毒素を抜く感じでゆるりと労るように。明日の朝まで糖抜き。
11/25 木	4.7	夜）ゆるやかＪＯＧ（作橋RT)	25.46@5.29(5.45/5.13)	夜）本降り。されど走りを妨げるほどの降雨に非ず。予定したショートランを消化。
11/26 金	6.7	朝）ＪＯＧ（松波RT)	33.37@5.01(5.12/4.50)	朝）徐々にペースＵＰ。内股筋がまだ張る。体重もやや重。 昼）人体実験。　「フル本番を全力で走った５日後にまたフル本番を全力で走る」。あまりこういうパターンのランナーはいないと思うが、今回あえて敢行し、記録を含めた当日の走り具合・走後の体調がどうなるのか、とっても楽しみ。人体実験をあえて行なうなんざ、避雷針を作るのにあえて雷に打たれた（実話のような逸話）ベンジャミン・フランクリンの心境か。
11/27 土	4.3	朝）あした用ペース走（作橋RT)	19.07@4.24(4.29/4.18)	朝）さわやかな冷気の中、あしたに向けて走るべし。足重い。常陸の国に向けて出発。 昼）車にてコース試走。筑波山を望めるフラットなコースだ。学園都市内は銀杏がいい色になっている。見事な景観、ヨーロッパにも引けをとらない美観だ。 夜）明日のペースをどうするか。足重が感じられるようなら4.25⇒4.30に下方修正して、できるだけイーブンに近づける。過去のレースを前半・後半で分析すると、6分〜9分も減速している。せいぜい３分程度に収められないか。当日の調子次第で適当に調整することにしよう。
11/28 日	43.2	午前）★第３０回つくばマラソン	3.11.56(グロス）@4.33 3.11.13(ネット）@4.32 Lap［43"-22.42/22.15/22.34/22.28/22.41/ 22.27/23.34/22.26/10.06］ Ave(4.32-27-31-30-32-29-43-29-36) 順位：911位/9228人	午前）★Bゾーンから出走。ロス許容範囲。だんごロスを加味しても5日前の5キロ22分ペースは厳しいと判断、22分30分ペースとし、どこまでキープできるかのお試しレースとした。34�`から36キロにかけての距離表示が若干あやしかったが、第4区間の減速も最低限で乗り切り、ほぼイーブンで走ることができた（前後半差１分18秒）。タイムはしまだ,大田原と大差のない変わり映えのしないタイムだったが、ペース配分に関しては大きく改善をし、結果大きな収穫のあるレースだった。 夜）1ヶ月で３本のフルは・・・、やはり足腰に負担がかかった。 ［S1.14/P193］
11/29 月	5.9	夜）原状回復ＪＯＧ（日の出橋RT)	35.56@6.05(6.07/6.03)	夜）ふくらはぎがまだ若干張っている。あとの部位は30時間経過で概ね回復。
11/30 火	5.9	朝）原状回復ＪＯＧ（日の出橋RT)	37.29@6.21(6.23/6.19)	朝）足の甲が痛むのでゆるやかに慎重に。霜月晦日。今月も皆勤走でした。
走行距離	387.3  km