月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	5.0	30分ジョグ		脚が重い
12/02 金	0.0	水泳
12/03 土	35.0	35キロ走【ポイント練習】	2時間38分59秒　平均4分32秒/�q心拍数平均149	自宅周回〜八王子みなみ野〜めじろ台〜浅川周回。1キロ毎ガーミン計測(4分45秒・38・43・35・38・34・33・38・41・35・35・37・34・31・36・41・34・24・31・33・32・40・34・30・29・27・26・24・23・31・29・32・16・21・11) 心拍数(163・160・144・144・139・139・142・140・146・144・135・151・156・144・151・161・154・152・145・158・148・48・149・157・143・148・142・146・146・153・155・155・160・162・158)適度に起伏があるコース。走る前に動き作りをしっかりやったおかげか、最後までスイスイ走れた。30キロ過ぎても適度な余裕があった。
12/04 日	21.0	はだの丹沢水無川ハーフ【ポイント練習】	1時間25分59秒　平均4分04秒/�q心拍数平均161	1キロ毎ガーミン計測(4'08・4'14・4'04・3'53・3'52・4'02・4'01・4'00・4'16・4'02・4'02・4'28・3'56・4'28・4'29・3'52・3'48・3'53・3'52・3'55) 5キロ毎手元時計計測　(20'39・20'19・21'13・19'17・20キロ〜4'26)心拍数(147・157・162・152・152・154・163・164・169・165・165・170・162・162・167・159・156・160・162・163・168)　練習レース。スタートから脚が重く、ちょっとキツイと感じる程度のペースで走る。全体的にアップダウンの多いコース。ほぼ予定どおりの走りが出来た。(2キロ地点あたりで小○を我慢できずにトイレに駆け込み、1分くらいロスタイム)
12/05 月	9.0	50分ジョグ		脚がもっしりと重い
12/06 火	9.0	55分ジョグ		だいぶん回復。速い流しを数本。
12/07 水	13.0	12000Mぺース走【ポイント練習】	45分35秒　 平均3分48秒/�q	富士森練習会。1キロ毎(3分55秒・48・47・47・48・48・48・48・48・47・46・40秒)キロ4ペースで行く予定が、自然にこのペースで走れた。3000Mあたりから一人旅になったけど、淡々とこのぺースを刻めた。このペースにまだ余裕はないけど、最後までしっかり押せて走れた。
12/08 木	0.0
12/09 金	10.0	60分ジョグ		だいぶん脚が軽くなった
12/10 土	40.0	40キロ走【ポイント練習】	3時間04分37秒　平均4分37秒/�q心拍数平均146	自宅周回〜寺田〜めじろ台〜陣馬街道〜夕焼け小焼け折り返し〜八王子城址〜自宅。1キロ毎ガーミン計測(5分05秒・4分52秒・50・47・44・42・41・40・39・48・41・38・47・50・39・41・23・38・39・41・36・34・39・27・28・29・32・30・35・31・40・45・37・41・25・30・27・25・19・23秒) 心拍数(164・173・166・142・123・134・128・140・125・151・148・138・143・154・146・146・141・147・150・149・151・151・151・138・140・141・142・139・145・148・156・159・147・154・139・151・144・156・160・158)起伏が多いコース。気温が低くて序盤は動きが悪かったけど、徐々に良くなった。全体的に起伏が多いので35キロ以降は脚が重くなったけど、しっかりと走れてる。
12/11 日	21.0	小川和紙ハーフ【ポイント練習】	1時間22分09秒　平均3分53秒/�q心拍数平均168	1キロ毎ガーミン計測(4'00・3'46・3'49・3'42・3'50・3'54・4'06・3'49・4'06・3'55・3'56・3'58・3'49・3'45・3'48・3'51・3'58・3'47・3'49・3'51・3'44) 5キロ毎手元時計計測　(19'14・19'57・19'26・19'20・20キロ〜4'06)心拍数(149・159・162・169・205・187・174・173・172・168・166・164・159・163・166・166・169・166・169・170・166・171)　練習レース。序盤は思ったより脚は重くなかったけど、起伏を繰り返すにつれて徐々に脚が重くなってきた。だけど、脚が重いなりにしっかり押して走れた。全体的にアップダウンの多いコース。前半は登り、後半は下り中心。
12/12 月	9.0	50分ジョグ		脚がもっしり重い
12/13 火	0.0	休養日		忘年会
12/14 水	15.0	14キロぺース走【ポイント練習】	53分25秒　 平均3分49秒/�q	富士森練習会。1キロ毎(4分04秒・3分56秒・53・49・48・47・47・46・47・47・46・46・46・35秒)脚は重かったけど、ややきついと感じるペースでしっかり押して走れてる。
12/15 木	0.0	水泳		リフレッシュ
12/16 金	9.0	55分ジョグ		脚がまだ重い
12/17 土	30.0	30キロ走【ポイント練習】	2時間13分38秒　平均4分27秒/�q心拍数平均153	自宅周回〜寺田〜めじろ台〜浅川。1キロ毎ガーミン計測(4分58秒・44・40・51・32・30・36・23・22・32・25・25・31・25・24・23・26・21・20・23・19・22・19・17・24・17・19・27・27・18・04秒) 心拍数(163・182・168・154・153・157・157・148・145・147・153・151・151・141・140・141・140・141・146・154・157・158・160・156・147・154・157・158・162・159)今日はなるべく起伏を少なくして少しペースを上げた。走り込みの疲労で終始体が重く感じたけどまずまず走れてる。
12/18 日	10.0	宮沢湖クロカンレース5キロ【ポイント練習】	18分43秒	宮沢湖2周。1周目は少し抑えて走り、後半粘って少し上げる作戦。脚は重いけど失速することなく押して走れた。
12/19 月	8.0	50分ジョグ		ゆっくりジョグ。脚が少し重い感じ
12/20 火	8.0	50分ジョグ		だいぶん回復
12/21 水	15.0	12キロぺース走【ポイント練習】	キロ3分55秒〜40秒　平均3分45秒/�qくらい	富士森練習会。いい感じで走れたけど、ゴール後ラップを見ようとしたら時計の故障でメモリーが消えてしまった・・・2キロまではキロ3分55秒くらいで走って、それからキロ3分45秒〜40秒で押して走れた。終盤は脚が重くなったけど、失速せすせに少しぺースアップして走れた。
12/22 木	0.0	休養日		体が重い
12/23 金	9.0	60分クロカンジョグ		脚がまだ重い
12/24 土	35.0	35キロ走【ポイント練習】	2時間35分39秒　平均4分27秒/�q心拍数平均151	自宅周回〜寺田周回〜浅川周回。1キロ毎ガーミン計測(4分59秒56・55・44・39・34・43・30・36・21・27・26・24・35・18・24・22・34・22・15・28・22・18・21・15・16・15・10・18・14・17・25・20・12・06) 心拍数(169・179・179・157・130・136・149・132・143・135・145・132・148・159・146・137・146・158・149・148・140・155・149・150・148・144・148・152・156・156・159・160・161・160・161・161)序盤から中盤は起伏が多いコース。終盤は平坦中心コース。ロングのぺースも自然とスピードが上がってきた感じがする。
12/25 日	30.0	30キロ走【ポイント練習】	2時間02分12秒　平均4分04秒/�q心拍数平均157	富士森練習会。浅川河川敷。1キロ毎(4'18・4'17・4'15・4'14・4'08・3'57・3'58・4'00・4'04・4'09・4'02・4'09・4'03・4'04・4'03・3'54・3'47・4'00・3'58・4'00・4'04・4'02・4'00・3'59・3'58・4'04・3'58・3'52・3'54・3'47) 心拍数(151・160・157・154・154・156・154・152・151・151・153・154・158・160・161・159・154・154・155・156・156・158・161・164・164・163・161・161・162・162・165)ササキさんにしっかりついていく。脚の重さはあまり感じなかったけど、昨日ロングをやってるので多少の疲労感はあった。終始失速せずに押して走れた。
12/26 月	8.0	50分ジョグ		連続ロングのダメージはほとんどない
12/27 火	6.0	40分ジョグ		ゆっくりジョグ
12/28 水	13.0	12000Mぺース走【ポイント練習】	46分06秒　平均3分50秒/�q	府中競技場。1キロごと(3分55秒・55・54・51・50・50・49・48・48・48・49・44秒)　終始脚が重く、余裕のない走りだった。悪いなりに押せて走れてる。先日の土、日の連続ロングの疲労が抜け切れてない感じ。
12/29 木	0.0	休養日		仕事納め
12/30 金	10.0	60分ジョグ		ゆっくりジョグ。脚が重い
12/31 土	40.0	40キロ走【ポイント練習】	3時間00分06秒　平均4分30秒/�q心拍数平均145	自宅周回〜狭間周回〜自宅周回〜みなみ野〜寺田〜自宅。1キロ毎ガーミン計測(4分57秒・58・57・44・45・40・38・40・33・32・31・38・28・41・29・29・27・27・23・31・21・27・24・27・23・27・34・26・27・22・18・19・30・20・28・17・22・12・08・09秒) 心拍数(167・178・170・136・145・133・127・133・131・159・136・146・138・149・141・136・144・138・144・142・149・152・134・134・136・135・144・144・144・145・148・141・150・152・154・146・156・148・143・151)適度に起伏があるコース。ややきついと感じる程度で。スタート時の気温が氷点下2度くらいで動きが悪かったけど、徐々に温まって動くようになってきた。終盤きつくなってもぺースを維持(上げる)できてるし、脚は出来たかな。
走行距離	418.0  km