月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 水	11.0	トレイルラン		山を軽く走った。金比羅林道〜城山湖周回
12/02 木	0.0	休養日		下痢が止まらず、念のため休養
12/03 金	9.0	50分ジョグ	52分	下痢治まり快調。
12/04 土	31.0	30キロ走【ポイント練習】	2時間13分55秒　平均4分28秒/�q心拍数平均149(最高186)	自宅周辺。1キロ毎ガーミン計測(4分55秒・56・54・52・43・36・46・41・40・33・20・21・30・26・18・16・12・14・15・14・16・13・26・35・18・20・24・13・11・06秒) 心拍数(172・168・151・136・129・127・142・137・133・141・141・142・143・141・146・147・149・149・151・151・154・156・161・152・162・148・165・160・163・167)　中盤は富士森競技場内を走ってるためペースが上がってる。それ以外は適度な起伏のあるロードを走った。終盤にアップダウンのコースを少し追い込んで走った。体の動きは悪くない。
12/05 日	30.0	トレイルラン【ポイント練習】	3時間15分	高尾駅〜高尾山〜陣馬山(折り返し)〜景信山〜小仏峠〜裏高尾〜高尾駅。ゆっくりペースで。昇りはしっかり追い込んだ。復路は空腹で少しきつかった、ロードに出てから、2キロのスピード走を入れた。昨日の疲労はあまり感じなかった。
12/06 月	9.0	50分ジョグ＋400M流し2本	52分	体調もまずまずでいい感じで走れた。体のキレがいい感じ。
12/07 火	10.0	60分ジョグ＋400M流し1本	62分	イイ感じ
12/08 水	15.0	14000Mビルドアップ走【ポイント練習】	54分20秒 平均3分52秒/�q	富士森走友会練習会。1キロ毎(4'22・4'13・4'06・3'55・3'50・3'48・3'45・3'46・3'46・3'46・3'46・3'46・3'44・3'39)。序盤ゆっくり入って、中盤はややきついと感じる程度で一定のペースで走り、ラスト2000Mは追い込んで走った。イイ感じで走れてる。
12/09 木	0.0			積極的休養
12/10 金	5.0	30分ジョグ	32分	体が重い
12/11 土	33.0	30キロ走【ポイント練習】	2時間15分23秒　平均4分31秒/�q心拍数平均150(最高185)	自宅周辺。1キロ毎ガーミン計測(4分55秒・46・49・50・48・42・40・25・44・35・42・4435・38・40・38・28・26・25・34・27・21・17・15・09・19・10・05・06・3分54秒) 心拍数(150・163・136・139・138・129・133・146・146・132・142・154・147・144・149・146・149・151・153・159・151・158・158・161・163・164・166・168・169・172)　適度にアップダウンのあるコースと、平坦コースをうまく混ぜて走った。今回も終盤に少しペースアップして走った。もう少しペースアップしたかったけど、上がらなかった。全体的によく動いてくれた。
12/12 日	15.0	小川和紙マラソン　10キロ【ポイント練習】	37分28秒　　平均3分45秒/�q	1キロ毎ガーミン計測　(3分31秒・48・40・56・47・42・42・41・48・46秒)　5キロ毎(18'44・18'43)　前半はアップダウンがあり、後半は概ねフラットなコース。前半から積極的に押して行った。前半と終盤に向かい風が強かったけど、しっかり走れたと思う。
12/13 月	0.0	休養日		仕事で走れず
12/14 火	0.0	休養日		仕事で走れず
12/15 水	15.0	14000Mペース走【ポイント練習】	54分１８秒 　　 平均3分52秒/�q	富士森走友会練習会。1キロ毎(4'00・3'52・3'55・3'49・3'52・3'51・3'52・3'48・3'50・3'53・3'52・3'54・3'55・3'48)。体調があまり良くなかったので終始苦しい走りだった。悪いなりに最後まで粘った走りは出来たと思う。
12/16 木	7.0	50分ジョグ	51分	心地よい疲労感
12/17 金	9.0	50分ジョグ	54分	だいぶん回復。
12/18 土	31.0	30キロ走【ポイント練習】	2時間17分25秒　平均4分35秒/�q心拍数平均149(最高189)	自宅〜裏高尾〜八王寺城址〜浅川周辺1キロ毎ガーミン計測(4分43・54・51・47・44・45・36・49・44・34・31・29・31・36・35・40・47・28・29・29・28・31・33・32・27・33・19・15・18・10秒) 心拍数(171・171・144・131・137・144・148・152・158・130・137・137・139・146・151・156・157・135・149・142・145・147・149・154・156・158・165・163・161・165)　今回も起伏と平地をうまくミックスさせて走った。25キロ過ぎにアップダウンのあるコースを入れて、そこで少しペースアップして追い込んで終了。最後はかなり苦しかったけど、最後までしっかり走れた。夜から職場の忘年会。明日はレース。
12/19 日	13.0	宮沢湖クロカンレース5キロ【ポイント練習】	18分31秒	1周目は少し押さえ気味に入って、2周目で少しペースアップ。しっかりと走れた。ガーミン1キロ毎(3分47秒・45・43・53・33秒)
12/20 月	7.0	40分ジョグ	40分	心地よい疲労感
12/21 火	9.0	50分ジョグ	50分	雨中ラン。長めの流しを数本
12/22 水	13.0	12000Mペース走【ポイント練習】	46分15秒 平均3分51秒/�q	府中陸上競技場。1キロ毎(3分57秒・52・52・50・50・49・50・50・51・51・53・44秒)　まずまずのペースで押せたけど、終盤にもう少しペースアップできたら良かったが、脚が重くなってスピードを維持するのがやっとの状態だった。けど、このペースにだいぶん慣れてきた感じ。
12/23 木	10.0	60分ジョグ	62分	スローペースのジョグ。体が重い。
12/24 金	0.0	休養日
12/25 土	35.0	35キロ走【ポイント練習】	2時間42分15秒　平均4分38秒/�q心拍数平均145(最高185)	自宅周回〜めじろ台〜浅川河川敷周回1キロ毎ガーミン計測(4分49・58・52・50・56・46・46・44・43・40・45・37・49・40・37・42・40・37・49・35・35・30・33・34・31・37・36・28・31・28・18・19・23・22・08秒) 心拍数(160・151・159・132・139・134・136・140・134・144・138・136・144・139・131・139・136・134・142・136・135・137・138・138・142・149・153・157・161・160・152・160・165・169・166)少しゆっくり入って少しずつペース上げ、ラスト5キロにギアチェンジして少しペースアップ。また、ラスト3キロは起伏コースを持ってきてしっかり追い込んだ。よく体が動いた。
12/26 日	20.0	奥多摩マラニック【ポイント練習】	5時間くらい	Run Field奥多摩マラニック。奥多摩駅〜奥多摩むかしみち〜奥多摩湖往復。じっくりゆっくり歩いたり、走ったりのマラニックだったけど、ジワジワと脚に負荷がかかっている。初めてのコースで、楽しいマラニックだった。
12/27 月	0.0	スイム		水泳でリフレッシュ
12/28 火	13.0	12000Mペース走【ポイント練習】	49分59秒 　　 平均3分50秒/�q	府中陸上競技場。1キロ毎(3分58秒・55・52・50・49・49・48・47・49・48・46・42秒)まだこのペースに余裕はないけど、中盤以降は少しペースアップできたので、だいぶん上がってきてる感じ。先週の12000Mよりは内容は良かった。
12/29 水	0.0	休養日		体が重いので、ゲルマニューム温浴でリフレッシュ
12/30 木	15.0	90分ジョグ		ゆっくりジョグ
12/31 金	41.0	40キロ走【ポイント練習】	3時間05分48秒　平均4分39秒/�q心拍数平均140(最高186)	自宅〜陣馬街道〜陣馬高原下バス停往復〜自宅周回1キロ毎ガーミン計測(5分05分秒・01・04・01・4分55秒・57・42・25・45・41・47・40・43・44・43・46・43・38・37・37・37・35・35・35・35・40・35・49・30・31・33・32・39・33・30・22・16・09・10・06秒) 心拍数(158・167・141・131・132・141・127・127・139・137・138・137・143・137・135・147・145・136・127・127・133・135・138・133・133・130・144・155・134・139・139・139・154・147・142・142・150・154・155・162)8キロ過ぎから陣馬高原下バス停までの約10キロはジワジワと登り。折り返してからは下り中心のコース。全体的に起伏のあるコース。ラスト5キロから少しずつ上げて走り終えた。最後までしっかり走れた。スタミナは問題ないように感じた。
走行距離	406.0  km