月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 土	30.0	朝）雪道でゆっくり 夕）ビルドアップ	75分 102分	立ち木神社往復。雪道で滑らないようにゆっくり走る 137bpm,in86'20",under15'23",往53'14"/132,復48'30"/142,イオンモール往復。ここまで休養したので今日は気持ちよく走りました。
1/02 日	32.5	朝）ゆっくり 夕）コントロールラン	67分 106分	124bpm,in34'15",under32'36",36'43"/115,30'09"/135,いい天気。３，４℃と朝にしては寒くない。 km5:15,5:00,4:30×６のコントロールラン。5'17"/141,in86'31",above8'38",under10'40",7'15"/109,5'23"/127,4'44"/138,4'41"/149,6'00"/137,5'00"/142,4'39"/151,5'12"/141,5'10"/144,5'13"/153,5'26"/140,5'02"/145,4'20"/157,5'31"/141,5'50"/143,4'40"/154,5'35"/140,5'00"/143,4'42"/155,6'25"/141,
1/03 月	30.0	朝）ゆっくり 夕）B-up	64分 102分	往35'46",復28'36",前半はすっごく疲れてた。 avg51'01"/134,in76'43",under25'18",53'31"/126,48'30"/142,復りでかなり頑張らないと１日レベルにならないので焦った。
1/04 火	12.0	夕）ゆっくり	68分	ゆっくり草津高校往復＋アルファ
1/05 水	9.0	朝）ゆっくり細切れ	54分	市役所（ごみ捨て申請）→アルペン（ソックス購入）→自宅
1/06 木	19.0	朝）15kmレ-スペ	69分＋アルファ	km4:30で３３ｋｍ走を目指したが挫折。4'35"/?,4'31"/?,4'32"/?,4'34"/154,4'33"/155,4'34"/154,4'33"/155,4'38"/152,4'37"/151,4'43"/149,4'43"/148,4'40"/149,4'41"/149,4'45"/147,4'35"/149,クッソー今度はがんばる！
1/07 金	11.0	夕）ゆっくり	65分	往34'31",復30'16"お腹が空いてクラクラして走る。
1/08 土	12.0	夕）ゆっくり		ふ３０＋う２０）×３
1/09 日	7.0	夕）ゆっくり	41分
1/10 月	2.0	朝）ウォームアップ	12分	ふ３０＋せ１０）×３
1/11 火	13.0	夕）通勤ラン	71分	ふ３０＋う２０）×３
1/12 水	26.0	朝）通勤ラン 夕）通勤ラン	74分 66分	5'43"/129,in47'55",under26'18",9'00"/114,5'47"/119,5'52"/123,5'39"/126,5'42"/130,5'40"/134,5'25"/135,5'12"/130,5'25"/133,5'18"/136,5'03"/137,5'17"/138,4'56"/140, avg5'04"/138,in32'58",above11'56",under21'02",6'00"/107,5'47"/121,5'29"/127,5'30"/143,5'17"/138,4'51"/131,4'57"/133,5'03"/144,4'54"/144,4'36"/148,4'33"/153,4'40"/156,4'18"/162,B-upで通勤ランは初めて。上出来です。 ふ３０＋せ１０）×３
1/13 木	15.0	朝）通勤ラン 夕）通勤ラン	43分 42分	in9'16",under33'50",3'11"/105,6'16"/114,5'47"/118,5'55"/135,5'41"/175,5'50"/127,5'13"/128,5'10"/129,今日は休養。 in4'32",6'20"/106,6'06"/114,5'40"/117,5'39"/122,5'21"/127,5'10"/131,5'22"/125,2'21"/123、短い距離。あっという間に終わる。 ふ３０＋う２０）×３
1/14 金	13.3	朝）通勤ラン 昼）駅伝 夕）通勤ラン	38分	6'15"/113,in36",under36'55",6'40"/102,6'36"/111,6'01"/110,6'00"/116,5'55"/119,6'19"/123,大き目のデイバッグで走り難かった。 ふ３０＋せ１０）×３
1/15 土	24.0	昼)21km走	94分＋３ｋｍダウン	１０周から心拍数上がってペースが下がる。走り込み不足、休養不足。２３周（21.2km）で断念。avg4'05"/159、in58'04",above35'15",under34",4'04"/189,4'01"/194,4'04"/153,4'04"/152,4'02"/153,4'00"/155,4'01"/157,4'01"/155,4'03"/155,4'02"/156,4'03"/155,4'06"/154,4'06"/152,4'07"/152,4'08"/151,4'07"/153,4'07"/153,4'07"/156,4'08"/168,4'11"/159,4'10"/155,4'07"/157,4'05"/165
1/16 日	0.0			ふ３０＋う２０）×２
1/17 月	16.0	朝）通勤ラン 夕）通勤ラン	49分 49分	6'09",8'54",5'53",6'01",5'53",5'35",5'50",5'17" 6'07"/119,in14'50",under34'06",7'02"/101,6'12"/108,6'06"/114,5'57"/113,5'53"/119,5'22"/128,5'23"/134,7'00"/136,ウィンドブレーカーを重ね着したら走りづらいのなんの。 ふ３０＋せ１０）×３
1/18 火	14.0	朝）通勤ラン 夕）通勤ラン	41分 36分	6'59",5'51",6'00",5'50",5'31",5'39",5'13"、ゆーっくり休養ラン avg5'12"/123,in15'00",under21'25",6'29"/100,5'20"/118,5'13"/118,5'03"/126,4'58"/129,4'17"/144,5'06"/137,600ｍほど刺激で走る。 ふ３０＋う２０）×３
1/19 水	35.0	昼）３０ｋｍ走＋upダウン	139'30"(30km)	avg4'14"/145,in136'15",above2'28",under47",4'08"/148,4'10"/147,4'08"/146,4'07"/146,4'05"/146,4'06"/147,4'06"/148,4'03"/148,4'04"/149,4'06"/148,4'08"/148,4'09"/148,4'12"/145,4'12"/144,4'10"/140,4'22"/139,4'23"/141,4'27"/138,4'23"/140,4'18"/143,4'18"/143,4'23"/141,4'22"/142,4'18"/144,4'19"/145,4'18"/146,4'22"/145,4'19"/146,4'17"/148,4'18"/149,4'17"/149,4'18"/150,3'54"/155,心拍数は前年並みになった。靴下は変えたほうがよさそう。ザムストNG ふ３０＋せ１０）×３
1/20 木	16.0	朝）通勤ラン 夕）通勤ラン	53分 55分	avg6'37"/120,in5'34",under47',10'04"/98,6'43"/134,6'11"/132,6'14"/116,6'05"/120,5'54"/122,6'04"/123,5'38"/127,鶴見から会社まで。 avg6'51"/110,in11'45",under42'50",10'15"/79,7'35"/100,6'32"/107,6'17"/114,6'01"/120,5'32"/124,5'27"/132,7'08"/128, ふ３０＋せ１０）×３
1/21 金	13.5	朝）通勤ラン 昼）通勤Ran	58分 21分	avg5'49",6'14",6'29",6'32",5'59",5'41",5'45",5'37",5'20",5'24"5'05"、 avg112bpm、八丁畷から花月園まで走る。このあと自転車で横浜予防注射まで。 ふ３０＋う２０）×３
1/22 土	16.0	朝）通勤ラン 夕）ミドル	62分 36分	自宅から横浜駅一周 青木橋一周。最後の２ｋｍはｋｍ５分を切るペース。疲れが取れてきた。 ふ３０＋う２０）×３
1/23 日	17.0	８ｋｍペースラン	８４分	in53'23",above12'42",under17'58",4'14"/149,4'09"/178?4'26"/187?4'15"/164,4'08"/151,4'12"/150,4'13"/154,4'04"/155,5'11"/133,5'12"/132,5'09"/130,4'52"/132,5'05"/133,5'16"/131,6'14"/127,仲木戸から川崎までペースラン。始めの４ｋｍより後半の４ｋｍの方が楽になった。ウォーミングUP不足ということか。 ふ３０＋せ１０）×３
1/24 月	26.0	通勤ラン 通勤ラン	81分 78分	avg6'16",9'00",7'31",6'08",6'28",6'24",6'17",5'51",5'32",5'44",5'44",5'37",5'44",5'23", avg5'34"/115,in2'28",under75'26",6'19"/100,6'19"/109,5'59"/112,5'59"/106,6'09"/111,5'35"/117,5'36"/121,5'52"/122,5'43"/119,5'40"/118,5'48"/104,5'56"/121,6'59"/124,往復とも超ゆっくり。しか　走れなかった。 ふ３０＋う２０）×３
1/25 火	14.0	朝）通勤ラン　ゆっくり 夕）通勤ラン　ゆっくり	45分 43分	avg6'27",超ゆっくり ふ３０＋せ１０）×３
1/26 水	15.0	朝）通勤ラン　鶴見市場から 夕）通勤ラン	45分 45分	avg114bpm,in5'13",under39'33",9'38"/107,6'04"/109,6'20"/110,6'05"/113,5'35"/115,6'06"/117,4'58"/136,最後は流し４０秒を３回。 avg、　6'27"/97,6'34"/109,6'00"/117,5'53"/175?5'32"/171?5'09"/162?5'21"/163?3'36"/145?まだ疲れが溜まってる。最後は４回流し。 ふ３０＋う20)×３
1/27 木	15.0	朝）通勤ラン　鶴見市場から 夕）通勤ラン　コントラン	42分 40分	avg123bpm,印14'20",under27'42",2'59"/103,6'29"/110,6'03"/109,5'45"/122,4'57"/139,5'37"/125,5'18"/128,4'55"/142,　6分、5.5分、5分のインターバルのつもりで２サイクル実施＋40"流し３回 avg124bpm、in17'50",under21'42",6'20"/100,5'56"/117,5'19"/127,4'43"/139,5'37"/122,4'49"/127,5'03"/141,1'51"/142, ふ３０＋せ１０）×３
1/28 金	15.0	朝）通勤ラン　コントラン 夕）通勤ラン　コントラ	41分 39分	123bpm、in14'23",above32",under25'58",9'25"/109,5'46"/114,5'45"/120,5'01"/134,5'09"/127,5'16"/130,4'30"/143,元気になってきた。カーボローディングのおかげ。 6'02",5'56",5'34",4'58",5'36",4'40",4'22",2'16", ふ３０＋う20)×３
1/29 土	6.0	叩き３’４７”	39分	去年のたたきは３’３０”だったのよね。全然遅い。
1/30 日	48.2	若潮マラソン	3:03:36	3:00:58狙いでしたが、設定どおりに走らず28km過ぎからペースが一挙にダウンしました。でもなんとか最後までkm4.5ペースで走れたので粘れたと満足。8'44",8'34",4'16",4'16,8'25"/198,8'24"/178,8'38"/155,8'25"/158,4'00"/190,4'17"/194,8'24"/179,8'35"/151,8'32"/150,8'46"/153,4'24"/152,4'21"/151,8'55"/150,8'48"/151,9'03"/150,8'58"/149,4'31"/151,4'29"/150,9'03"/151,8'58"/182,9'53"/170,心拍計がちゃんと働かなかった。ペースもバラバラ。
1/31 月	13.0	通勤ラン	82	帰りだけ走れた。脚は大丈夫ですね。
走行距離	535.5  km